Existem algumas pessoas de sorte por aí que não têm problemas para adormecer à noite. No minuto em que sua cabeça atinge o travesseiro, eles estão fora. O resto de nós está deitado na cama olhando para o teto, revirando-se e revirando-se, esperando que a misericórdia do sono abençoado chegue.

A falta de sono de boa qualidade e suficiente afeta quase todos os aspectos de nossas vidas, desde saúde, humor, segurança e desempenho no trabalho. Mas com um pouco de conhecimento, um pouco de planejamento, todos podem aprender a adormecer rápido.

Neste artigo, você aprenderá tudo o que precisa fazer desde a manhã para adormecer mais rápido à noite:

Índice

1. O que preparar durante o dia
2. O que fazer à noite
3. Como preparar a atmosfera do seu quarto
4. A rotina da hora de dormir rápido
5. Atenha-se a hábitos que o ajudem a dormir melhor

O que preparar durante o dia

1. Acorde na mesma hora todos os dias (não acorde mais tarde nos fins de semana)

Seu corpo segue um ritmo circadiano,^[1]que o prepara para fazer os mesmos tipos de atividades ao mesmo tempo todos os dias.

Ter um tempo de vigília que não muda ajuda seu corpo a estabelecer um padrão. Seu corpo se prepara para acordar 1-2 horas antes de você se levantar e, se não souber quando você deve acordar, você terá um sono de má qualidade.

2. Tome o café da manhã

Quando você acorda, seu corpo está em jejum desde a noite anterior. Quando se trata de comida, nosso cérebro e corpo compartilham muitas características com os primeiros hominídeos. Tomar o café da manhã diz à nossa pessoa interior das cavernas que nossas necessidades básicas de sobrevivência estão sendo satisfeitas.^[2]

Para tornar o seu dia mais energético, tome um pequeno-almoço saudável. Aqui está uma lista de idéias simples e saborosas para você: 31 receitas saudáveis ​​de café da manhã que irão aumentar sua energia

3. Não pressione o botão de soneca

Embora silenciar o alarme por alguns minutos possa fazer você sentir que tem algum controle sobre o seu dia, apertar o botão de soneca pode deixá-lo mais cansado do que se tivesse acabado de acordar.^[3]

Quando o alarme o tira do sono e você se compromete a ter de 5 a 10 minutos de sono menos repousante, você começa o dia se sentindo lento.

4. Exponha-se à luz do sol

O sol é muito mal divulgado, mas precisamos estar expostos a alguns minutos de luz natural todos os dias.^[4]

Trinta a sessenta minutos de luz natural ao ar livre podem ajudar nosso corpo a criar um horário de sono. Isso é fundamental para nós, pois nossos corpos podem ser inundados por sinais confusos de luz artificial. Desfrutar dos raios solares com moderação é como apertar o botão de reset para nós.

5. Tenha proteína suficiente e alcance carboidratos complexos

Comer açúcares simples (como os encontrados em barras de chocolate e alimentos processados) pode dar a você um aumento temporário de energia, mas a queda inevitável não vale o alívio momentâneo. Descubra como o açúcar afeta seu desempenho neste artigo: 5 maneiras pelas quais o açúcar afeta seu desempenho mental

Os carboidratos complexos e as proteínas demoram mais para digerir.^[5]Ao contrário dos carboidratos simples, que aumentam o nível de açúcar no sangue, os carboidratos complexos e as proteínas contribuem para a estabilidade do açúcar no sangue. Você terá menos probabilidade de se sentir sonolento à tarde, o que significa que terá menos probabilidade de tirar uma longa soneca à tarde ou consumir muita cafeína, o que tem um impacto negativo em seu sono.Propaganda

Eu sei que os carboidratos podem ser viciantes, mas aqui está como você pode lidar com isso: Os carboidratos são mais viciadores do que a cocaína? (E como obter bons carboidratos)

6. Não coma muito pouco ou muito

Você sabe que é horrível ir para a cama com o estômago roncando, mas comer demais também pode dificultar uma boa noite de sono.

Muitas pessoas comem muito pouco ao longo do dia e fartam-se de uma grande refeição na hora do jantar.^[6]Seu sistema digestivo precisa trabalhar mais quando você faz isso, o que pode levar a uma noite agitada de desconforto e indigestão.

7. Evite cochilos

Tente não tirar uma soneca, se puder. Dormir durante o dia dificulta o adormecimento noturno.

Se for absolutamente necessário, limite os cochilos a um cochilo poderoso de 20 minutos.

8. Limite as bebidas que interferem

Todos nós sabemos que a cafeína dificulta o adormecimento, mas podemos não estar cientes de que o álcool também interfere, assim como beber muita água antes de dormir.

9. Exercite-se durante o dia

O exercício melhora a nossa saúde e também melhora o nosso sono, reduzindo o estresse.

A advertência: não se exercite dentro de 3 horas antes de deitar. A adrenalina vai mantê-lo acordado. Confira as dicas para se mexer aqui .

O que fazer à noite

10. Preste atenção no que você come.

Tenha um jantar leve. As refeições pesadas podem ser difíceis de digerir e a indigestão pode dificultar o adormecimento, mas não vá para a cama com fome.

A fome mantém você acordado. Faça um lanche leve pouco antes de dormir. Lanches como bananas, iogurte grego e homus irão ajudá-lo a dormir melhor.

11. Desligue a TV e o computador.

Este tipo de estimulação diz ao cérebro para estar alerta quando deveria estar desacelerando e foi comprovado que reduz a qualidade do sono.

Como preparar a atmosfera do seu quarto

12. Não se torne capaz de ver e verificar o relógio

Sentir que você está ficando sem tempo para dormir o suficiente alimenta a insônia. Afaste o relógio de você e evite verificar a hora no telefone ou relógio depois de definir o alarme.

As luzes de dispositivos eletrônicos, incluindo seu despertador, podem impedir a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a adormecer e a se sentir descansado.Propaganda

13. Mantenha o despertador fora da vista, mas ao alcance

Só porque você tem o despertador fora de vista, não significa que você precisa bani-lo para algum canto distante do seu quarto.

Coloque seu relógio em um local de fácil acesso para que você não tenha que lidar com a pressão que persegue um alarme estridente do outro lado da sala logo pela manhã.

14. Não consuma chocolate ou sorvete

A maioria de nós sabe que não deve beber um refrigerante ou café antes de dormir, mas sorvete e chocolate são fontes ocultas de cafeína.

O chocolate mais escuro, que é mais saudável para você, tem uma quantidade maior de cafeína do que o chocolate de leite.

Sorvetes com sabor de café e chocolate também contêm cafeína que perturba o sono.

15. Remova os componentes eletrônicos

Faça do seu quarto uma zona sem gadgets. Desligue a TV e remova computadores e outros dispositivos eletrônicos de seu quarto. Eles o tentam a se envolver em atividades não repousantes e o mantêm acordado.

O quarto é para dormir, não trabalhar e navegar na internet.

16. Mantenha a sala fria

Você adormece mais rápido e dorme melhor se o quarto estiver mais fresco. Uma temperatura ambiente mais baixa diminui a temperatura corporal central e ajuda você a dormir. A temperatura ideal para dormir é de 65 graus.

Saiba mais sobre o que você pode fazer para se manter em uma temperatura ideal para dormir aqui: Como manter sua temperatura corporal baixa para dormir melhor

17. Durma com um cobertor pesado

PARA cobertor pesado molda-se ao seu corpo como um abraço caloroso. A pressão ajuda a relaxar o sistema nervoso e promove um sono profundo e reparador. Normalmente, o peso do cobertor é de 15 a 30 libras para adultos.

18. Faça roupas de cama de qualidade

Obtenha um colchão confortável e de suporte. O investimento vale a pena, pois você passa um terço de sua vida na cama.

Use lençóis e edredons macios e confortáveis. Roupas de cama lisas, limpas e de qualidade ajudam a acalmar e relaxar o corpo para adormecer mais rápido.

Aqui está um infográfico simples para ajudá-lo a encontrar o colchão de que você precisa:Propaganda

19. Apague as luzes

A luz, mesmo que pequena, interfere nos hormônios do sono e estimula o cérebro.

Use uma máscara para os olhos, se necessário, ou ligue o despertador.

20. Abaixe o volume

Elimine o ruído ou, se você achar que o ruído é calmante ou precisa bloquear o ruído que você não consegue controlar, escolha sons calmantes, como ruído branco ou sons do oceano

Tente não usar seu telefone ou computador para reproduzir esses sons, você pode ficar tentado a usar os dispositivos!

O uso de tampões de ouvido também pode ajudar a bloquear ruídos indesejados.

21. Experimente aromaterapia

A aromaterapia acalma o corpo e tem um efeito calmante. Existem muitos aromas disponíveis que podem ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir. Baunilha, lavanda, manjerona, sândalo são apenas alguns exemplos. Use-os no travesseiro, no ar ou no banho.

Descubra o que diferentes aromas fazem a você aqui: Hacks de vida olfativa: aromas que aumentam o poder do cérebro

A rotina da hora de dormir rápido

22. Durma e acorde na mesma hora todos os dias

Comece sua rotina de hora de dormir no mesmo horário todos os dias e mantenha um horário de sono regular. Ajuda a condicionar o seu corpo para adormecer mais rapidamente, criando um hábito de dormir e definindo o seu ritmo circadiano.

23. Experimente um banho quente

Um banho quente pode ajudá-lo a relaxar, aumentando a temperatura corporal. Ao sair do banho, você se refrescará em uma sala com temperatura baixa, o que o ajudará a adormecer mais rápido.

24. Beba uma bebida calmante

O chá de ervas ou um copo de leite também relaxam o corpo e ajudam a relaxar.

25. Leia qualquer coisa que não seja instigante

Leia um livro divertido ou chato. Isso ajuda a se livrar das preocupações e da lista de tarefas pendentes.

Fique longe de livros estimulantes ou de autoajuda; eles aceleram seu cérebro.Propaganda

26. Alongue e relaxe seu corpo

Tentar ioga ou alongamento suave. Faça relaxamento progressivo; contraia cada músculo contando até dez e depois relaxe. Isso vai relaxar seu corpo e minimizar as dores musculares.

Assista a este vídeo e aprenda alguns alongamentos simples para dormir melhor:

27. Escreva seus pensamentos

Escreva seus pensamentos ou tente rabiscar. Isso ajudará a se livrar de suas preocupações e pensamentos ocupados.

28. Use roupas confortáveis

Use um pijama folgado, leve e fresco. O algodão funciona melhor, pois minimiza a transpiração noturna. Como alternativa, durma sem pijama se isso o deixar mais confortável. Na verdade, dormir nu traz mais benefícios do que você pensava.

PJs amarrados ou quentes contribuem para um sono inquieto e desconfortável.

29. Observe sua postura

A posição de dormir também é importante. Encontre uma posição confortável para dormir que ofereça uma boa postura para dormir. Certifique-se de que todas as partes do seu corpo estão confortáveis.

Compre um travesseiro de boa qualidade que apoie seu pescoço e alinhe seu corpo adequadamente.

As posições laterais são geralmente melhores, especialmente em seu lado esquerdo . Mas se as costas funcionarem para você, tudo bem. Deite-se na mesma posição todas as noites, para que seu corpo se acostume a adormecer da mesma maneira.

Aqui está uma recomendação para a melhor posição para dormir:

Atenha-se a hábitos que o ajudem a dormir melhor

Adormecer rapidamente requer um pouco de preparação, seguindo uma rotina regular e prestando atenção ao conforto do sono.

Se você está procurando dicas para construir uma rotina noturna, não perca este artigo: O guia de rotina noturno definitivo: durma melhor e acorde produtivo

Todas essas dicas para dormir podem ajudá-lo a fazer a diferença e ajudá-lo a dormir rápido e ter uma noite de sono repousante.Propaganda

Crédito da foto em destaque: pixabay via pixabay.com

Referência