Se você acha que está se sentindo cansado o tempo todo, é importante entender que é um problema comum para muitos. Com todas as demandas da vida diária, estar cansado parece ser a nova linha de base. Na verdade, dois quintos dos americanos ficam cansados ​​a maior parte da semana.^[1]

Se você está cansado de se sentir exausto, então tenho uma ótima notícia para você. Novas pesquisas estão nos ajudando a obter percepções críticas sobre as causas subjacentes da sensação de cansaço o tempo todo.

Neste artigo, discutiremos os últimos motivos pelos quais você está tão cansado e as etapas práticas que você pode seguir para finalmente chegar ao fundo do seu cansaço e se sentir descansado.

Índice

1. O que acontece quando você está muito cansado
2. Por que você está se sentindo cansado o tempo todo?
   • Sentindo-se Cansado Vs Estar Fatigado
3. Quanto sono é suficiente?
4. 4 mudanças simples para reduzir a fadiga
5. The Bottom Line
6. Mais dicas para parar de se sentir cansado o tempo todo

O que acontece quando você está muito cansado

Se você dormir apenas duas horas a menos do que as oito horas normais, pode ficar tão debilitado quanto alguém que consumiu até três cervejas.^[2]E provavelmente você mesmo experimentou o impacto.

Aqui estão alguns exemplos comuns do que acontece quando você está se sentindo cansado:^[3]

• Problemas de foco porque as funções de memória e aprendizagem podem ser prejudicadas.
• Experimente mudanças de humor e uma incapacidade de diferenciar entre o que é importante e o que não é.
• As olheiras e / ou a pele tornam-se opacas e sem brilho a curto prazo e, com o tempo, sua pele pode ficar enrugada e mostrar sinais de envelhecimento porque seu corpo não teve tempo de remover toxinas durante o sono.
• Achando mais difícil fazer exercícios.
• O sistema imunológico pode enfraquecer, fazendo com que você pegue infecções com mais facilidade.
• Comer demais porque não dormir o suficiente ativa os endocanabinóides do corpo, mesmo quando você não está com fome.
• O metabolismo fica mais lento, então o que você come tem maior probabilidade de ser armazenado como gordura da barriga.

Por que você está se sentindo cansado o tempo todo?

Os principais especialistas estão começando a reconhecer que existem três razões principais pelas quais as pessoas se sentem cansadas regularmente: privação de sono, fadiga e síndrome da fadiga crônica (SFC).

Aqui está uma visão geral rápida de cadacausa comum de fadiga e sensação de cansaço o tempo todo:

1. O cansaço ocorre a partir de privação de sono quando você não tem um sono de alta qualidade de forma consistente. Normalmente, ele pode ser resolvido mudando sua rotina e tendo um sono profundo e restaurador o suficiente.
2. Fadiga ocorre por insônia prolongada, que pode ser desencadeada por vários problemas de saúde, como problemas de saúde mental, doenças de longa duração, fibromialgia, obesidade, apneia do sono ou estresse. Normalmente, pode ser melhorado mudando seu estilo de vida e usando soníferos ou tratamentos, se recomendado por seu médico.
3. Síndrome de Fadiga Crônica (SFC) é uma condição médica também conhecida como encefalomielite málgica que ocorre por exaustão persistente que não desaparece com o sono.

A causa exata da SFC não é conhecida, mas pode ser devido a problemas com o sistema imunológico, infecção bacteriana, desequilíbrio hormonal ou trauma emocional. Normalmente envolve trabalhar com um médico para descartar outras doenças antes de diagnosticar e tratar a SFC.^[4]

Sempre consulte um médico para obter um diagnóstico pessoal sobre o motivo de você estar se sentindo cansado, especialmente se for uma condição grave.

Você pode aprender mais sobre algumas causas de fadiga neste vídeo:

Sentindo-se Cansado versus Estar Fatigado

Se a falta de sono de qualidade não parece ser a causa raiz para você, então é hora de explorar a fadiga como a razão pela qual você está se sentindo cansado com frequência.

Até recentemente, o cansaço e a fadiga eram considerados intercambiáveis. Os principais especialistas agora percebem que o cansaço e a fadiga são diferentes.Propaganda

O cansaço é principalmente devido à falta de sono. No entanto, a fadiga é uma sensação percebida de cansaço que é muito mais provável de ocorrer em pessoas que têm depressão, ansiedade ou estresse emocional e / ou estão com sobrepeso e fisicamente inativas^[5].

Os sintomas de fadiga incluem:

• Dificuldade de concentração
• Baixa resistência
• Dificuldade em dormir
• Ansiedade
• Baixa motivação

Esses sintomas podem parecer semelhantes aos de cansaço, mas geralmente duram mais e são mais intensos.

Infelizmente, não há uma razão definitiva para a ocorrência da fadiga, pois ela pode ser um sintoma de uma doença física ou emocional. No entanto, ainda há uma série de etapas que você pode seguir para reduzir os sintomas difíceis, fazendo algumas mudanças simples no estilo de vida.

Quanto sono é suficiente?

O principal motivo pelo qual você pode se sentir cansado é a falta de sono, o que significa que você não está tendo um sono de boa qualidade o suficiente.

A pesquisa sugere que a maioria dos adultosprecisam de 7 a 9 horas de sono ininterrupto de alta qualidade por noite^[6]. Se você não consegue dormir, a quantidade de sono de que precisa aumenta.

A chave para um sono de qualidade é ter ciclos de sono longos e ininterruptos ao longo da noite. Normalmente, leva 90 minutos para você atingir um estado profundo O sono REM onde a equipe de cura do seu corpo vai trabalhar.

Idealmente, você deseja obter pelo menos 3 a 4 ciclos de sono REM profundo por noite. É por isso que é tão importante ficar dormindo por 7 ou mais horas.

A pesquisa também mostra que as pessoas que pensam que podem dormir menos não têm um desempenho tão bom quanto as pessoas que dormem pelo menos sete horas por noite^[7]

Se você não está tendo 7 horas de sono de alta qualidade regularmente, a privação de sono é a razão mais provável de você se sentir cansado o tempo todo. Na verdade, essa é uma boa notícia porque a privação de sono é muito mais simples e fácil de resolver do que as outras causas básicas.

Também é uma boa ideia descartar a privação de sono como o motivo do cansaço antes de passar para outras possibilidades, como fadiga ou Síndrome de Fadiga Crônica, que podem exigir um médico para diagnóstico e tratamento.Propaganda

4 mudanças simples para reduzir a fadiga

Pessoalmente, acredito piamente em atualizar seu estilo de vida para elevar sua vida. Superei o estresse crônico e a exaustão fazendo estas quatro mudanças em meu estilo de vida:

1. Comer refeições caseiras saudáveis ​​em vez de alimentos processados ​​no micro-ondas ou comer fora
2. Praticar exercícios regularmente
3. Usando stressbusters
4. Criando uma rotina de hora de dormir para dormir melhor

Depois de fazer 4 mudanças simples em meu estilo de vida, não me senti mais exausto o tempo todo.

Eu estava tão animado que queria ajudar outras pessoas a substituir o estresse e a exaustão por descanso e bem-estar também. É por isso que me tornei um Certified Holistic Wellness Coach através do Dr. Sears Wellness Institute.

Curiosamente, descobri que o Dr. Sears recomenda um algo semelhante MAGRO. estilo de vida:

• L é para estilo de vida e significa uma vida saudável, incluindo dormir o suficiente.
• E é para exercício e significa fazer pelo menos 20 minutos de atividade física por dia, de preferência seis dias por semana.
• A é para atitude e significa pensar positivo e reduzir o estresse sempre que possível.
• N é para nutrição e significa enfatizar uma dieta com baixo teor de gordura, não uma dieta com baixo teor de gordura.

O L.E.A.N. O estilo de vida é uma forma cientificamente comprovada de reduzir a fadiga, atingir o peso ideal e alcançar o bem-estar geral.^[8]

Vida Saudável

Dormir de boa qualidade o suficiente todos os dias é a maneira infalível de ajudá-lo a se sentir menos cansado, mais descansado e melhor no geral.

Na verdade, se você não está dormindo o suficiente, seu corpo não está tendo o tempo de que precisa para se reparar; o que significa que se você está sofrendo de uma doença, é muito mais provável que ela permaneça. Na verdade, a privação de sono a longo prazo tem sido associada a um aumento da doença de Alzheimer mais tarde na vida^[9].

Por mais improvável que pareça, porém, a fadiga às vezes pode dificultar o sono. É por isso que eu recomendo dar uma olhada em sua rotina de hora de dormir antes de ir para a cama e otimizá-la com base nas melhores práticas de sono.

Aqui estão 3 dicas rápidas e fáceis para criar uma rotina de hora de dormir pró-sono:

1. Desligue

Muitos de nós tentamos relaxar assistindo TV ou fazendo algo em um iPhone ou tablet. No entanto, a tecnologia pode afetar sua produção de melatonina devido à luz azul que eles emitem, enganando seu corpo fazendo-o pensar que ainda é dia. Isso não vai te ajudar a parar de se sentir cansado o tempo todo.

Tente desligar toda a tecnologia uma hora antes de dormir e criar uma zona livre de tecnologia em seu quarto.

2. Descontraia

Use o tempo antes de dormir para fazer algo que você considere relaxante, como ler um livro, ouvir música relaxante, meditar ou tomar um banho de sal Epsom.Propaganda

3. Fique confortável

Certifique-se de que sua cama é confortável e seu quarto está preparado para dormir.

Certifique-se de que o seu quarto esteja fresco. 60-68 graus é a temperatura ideal para a maioria das pessoas dormir. Além disso, é ideal se seu quarto estiver escuro e não houver barulho.

Por fim, certifique-se de que tudo esteja resolvido (por exemplo, arrumando as roupas de amanhã) antes de ir para sua cama agradável e confortável. Se sua mente ainda estiver ativa, escreva uma lista de tarefas para ajudá-lo a adormecer mais rápido.^[10]

Este artigo também oferece dicas práticas para construir uma rotina de hora de dormir: Como construir uma boa rotina de hora de dormir que torna seu dia mais fácil

Exercício

Muitas pessoas sabem que o exercício é bom para elas, mas simplesmente não conseguem descobrir como encaixar em suas agendas lotadas .

Foi o que aconteceu no meu caso, mas quando meu estresse crônico e exaustão se transformaram em inflamação sistêmica (que pode levar a doenças graves como o mal de Alzheimer), percebi que era hora de mudar meu estilo de vida sedentário.

Decidi começar a nadar porque era algo que sempre amei fazer. Encontre um exercício de que goste e pratique-o para não se sentir cansado o tempo todo. O ideal é obter uma combinação de treinamento de resistência, treinamento de força e treinamento de flexibilidade durante seu treino diário de 20 minutos.

Se você não se exercita há algum tempo e tem muito estresse na vida, pode experimentar a ioga, pois isso aumentará sua flexibilidade e diminuirá o estresse.

Atitude

O estresse pode ser a principal razão pela qual você não está se sentindo bem o tempo todo. Pelo menos esse foi o meu caso.

Quando trabalhava 70 horas por semana como Executivo de Alta Tecnologia, sentia-me cronicamente estressado e exausto, mas havia uma coisa que sempre funcionou para me ajudar a me sentir mais calmo e menos cansado: Respirar.

Mas não qualquer respiração antiga. Era uma forma especial de respiração profunda do Yoga, chamada de Respiração de exalação longa ou 4-7-8 respiração (ou Pranayama em sânscrito).

Veja como você faz a respiração de exalação longa:Propaganda

1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta e a mão na barriga.
2. Respire profunda e lentamente pelo diafragma, com a boca fechada, enquanto conta até 4 (de preferência, até sentir o estômago cheio).
3. Prenda a respiração enquanto conta mentalmente até 7 e desfrute da quietude.
4. Expire pela boca com um som de ha enquanto conta até 8 (ou até que seu estômago não tenha mais ar).
5. Faça uma pausa depois de terminar a expiração, enquanto percebe a sensação de plenitude e relaxamento ao completar uma respiração profunda e consciente.
6. Repita 3 vezes, garantindo que a expiração seja mais longa do que a inspiração, para relaxar o sistema nervoso.

Este tipo de respiração de expiração longa é cientificamente comprovado para reduzir o estresse.

Quando a expiração é duas vezes mais longa que a inspiração, ela acalma o sistema nervoso parassimpático, que regula a resposta de relaxamento.^[onze]

Nutrição

A dieta é vital para vencer a fadiga se você estiver se sentindo cansado o tempo todo - afinal, a comida é sua principal fonte de energia.

Se sua dieta for pobre, isso significa que você não está recebendo os nutrientes de que precisa para manter níveis saudáveis ​​de energia, o que pode levar à sonolência diurna.

No entanto, comer uma dieta para a fadiga não precisa ser complicado ou demorado. Para a maioria das pessoas, é apenas o caso de trocar alguns alimentos não saudáveis ​​por alguns mais saudáveis, como mudar de alimentos processados ​​com baixo teor de fibras para alimentos integrais com alto teor de fibras.

Aqui estão 9 trocas de dieta simples que você pode fazer hoje:

1. Substitua o seu café matinal por chá verde Matcha e beba apenas chá de ervas seis horas antes de deitar.
2. Adicione uma gordura ou proteína saudável a qualquer carboidrato que comer, especialmente se você comer antes de dormir.
3. Encha-se com fibras, especialmente vegetais de folhas verdes.
4. Substitua massas e grãos refinados, processados ​​e com baixo teor de fibras por macarrão de abobrinha e grãos inteiros, como trigo sarraceno, quinua, sorgo, aveia, amaranto, painço, teff, arroz integral e milho.
5. Troque adoçantes naturais por açúcares refinados e tente garantir que você não receba mais do que 25g de açúcar por dia se for mulher e 30g de açúcar por dia se for homem.
6. Substitua o sorvete por alternativas com baixo teor de açúcar.
7. Troque óleos ômega-6 parcialmente hidrogenados, como milho, palma, girassol, cártamo, algodão, canola e óleo de soja, por óleos ômega-3, como óleo de linho, oliva e nozes.
8. Substitua os iogurtes com alto teor de açúcar por iogurtes com baixo teor de açúcar e sem laticínios.
9. Troque o refrigerante com açúcar por água com gás com um pouco de suco com baixo teor de açúcar.

Além disso, certifique-se de que sua dieta está fornecendo uma quantidade suficiente de vitaminas e minerais essenciais diários. A maioria de nós não recebe vitamina D, vitamina B-12, cálcio, ferro e magnésio suficientes. Se você estiver com baixo consumo de qualquer uma das vitaminas e minerais acima, poderá sentir fadiga e pouca energia.

É por isso que sempre vale a pena ter seu médico checando seus níveis. Se você achar que algum deles está baixo, tente comer alimentos ricos nele.

Como alternativa, você pode considerar um multivitamínico de alta qualidade ou um suplemento específico.

The Bottom Line

Se você está cansado de se sentir cansado o tempo todo, então há uma tremenda esperança.

Se você está cansado porque não está tendo um sono de boa qualidade o suficiente, o melhor remédio é uma rotina de hora de dormir baseada nas melhores práticas de sono. Se você está cansado porque tem estresse e fadiga, o melhor remédio são quatro mudanças simples no estilo de vida discutidas acima.

No geral, adotar um estilo de vida mais saudável é o remédio ideal para se sentir mais descansado e com energia.Propaganda

Mais dicas para parar de se sentir cansado o tempo todo

• Como praticar meditação guiada para dormir e acalmar a mente
• É possível pagar sua dívida do sono? Por que estar bem descansado é importante
• O guia de rotina noturno definitivo: durma melhor e acorde produtivo

Crédito da foto em destaque: Cris Saur via unsplash.com

Referência