O sono é a melhor cura para a maioria dos problemas que encontramos, e passar suavemente por nossos ciclos de sono ajuda a aumentar nossa capacidade de enfrentar os desafios de frente e ser mais produtivos a cada dia. Infelizmente, sabemos surpreendentemente pouco sobre nossos próprios ciclos de sono, os benefícios de ter uma boa noite de sono ou como podemos cortar e influenciar nossos padrões de sono para nos tornarmos mais criativos e produtivos.

Neste artigo, vou me aprofundar em como funcionam os ciclos do sono, como nosso sono afeta nossa produtividade e fornecer dicas de sono para ajudá-lo a aumentar seu desempenho e produtividade.

Índice

1. O que são ciclos do sono?
2. Como os ciclos do sono afetam a produtividade
3. Como hackear seus ciclos de sono para um descanso melhor
4. Pensamentos finais
5. Mais dicas para dormir melhor

O que são ciclos do sono?

Quando se trata do nosso sono, passamos por cinco fases diferentes^[1]:

Muitas pessoas pensam que um ciclo de sono típico consiste em apenas um ciclo através de estágios. No entanto, os estágios do sono de que gostamos realmente se alternam ao longo da noite, dependendo de quanto tempo estamos dormindo.

Cada estágio está associado a diferentes ondas cerebrais. Quando conseguimos passar com sucesso por todas as etapas, alcançamos um ciclo de sono, que normalmente acontece em 90 minutos.

Estágio um

Esta é a sua fase de sono leve, quando você muitas vezes entra e sai do sono facilmente. Como você provavelmente já experimentou, você pode ser acordado facilmente durante esta fase.

Passamos por ondas cerebrais alfa e beta e temos períodos quase oníricos antes de começarmos a adormecer.

Estágio Dois

Esse estágio geralmente dura cerca de 20 minutos, pois nosso cérebro produz curtos períodos de ondas cerebrais rítmicas e rápidas. Nossa temperatura corporal cai e nossa frequência cardíaca começa a diminuir.

Estágio Três

Esta é a fase de transição entre o sono leve e o muito profundo. Ondas cerebrais lentas e profundas, conhecidas como Ondas Delta, surgem durante esse terceiro estágio.

Após três ciclos completos de sono, o corpo interromperá esse estágio.

Estágio Quatro

O estágio quatro é o período de sono profundo que dura cerca de 30 minutos. Seu corpo normalmente vai para o estágio quatro duas vezes durante um ciclo completo de sono de 8 horas.

É essencial não acordar durante a fase de sono profundo, pois isso leva à desorientação e à mente turva e garantirá que você tenha um dia muito improdutivo.

O sono REM

Este é o estágio em que a maioria dos sonhos acontece. Você experimentará movimentos rápidos dos olhos e aumento da atividade cerebral. Ondas beta são geradas; estes são produzidos quando estamos focados em uma atividade mental.

É importante notar aqui que nosso sono não progride por todos os estágios em sequência.

Nosso sono começa com o estágio um e depois passa para os estágios dois, três e quatro. Após o sono profundo do estágio quatro, os estágios três e depois dois são repetidos antes de entrar no sono REM.

Depois que o REM é concluído, geralmente retornamos ao estágio dois do sono.Propaganda

Para o contexto, 4-5 ciclos de sono são ideais para obter uma boa noite de sono, pois cada ciclo leva cerca de 90-120 minutos para ser concluído. A quantidade ideal de sono que deveríamos ter é de 8 horas por noite, mas se você não conseguir dormir essas 8 horas, o período de sono menos ideal para acordar é o estágio quatro.

Você já teve seu alarme disparado ou foi acordado e se levantou com uma dor de cabeça e uma sensação de tontura? Se você tivesse, você teria sido acordado do estágio quatro do seu ciclo de sono.

Como os ciclos do sono afetam a produtividade

Quando dormimos, nosso cérebro passa pelos diferentes estágios que descrevi acima, com cada ciclo completo (todos os quatro estágios e REM) durando 90 minutos. Faz sentido, então, que nos sentiremos mais revigorados e prontos para um dia produtivo quando acordarmos no final de um ciclo completo de sono de 90 minutos.

A próxima etapa é decidir quando você deseja acordar. Se você quiser acordar às 6h da manhã, deverá ter cinco ciclos de sono de 90 minutos em, ou sete horas e meia, o que significa que você deve ir dormir às 22h30.

Para monitorar seu próprio ciclo de sono, existem uma série de aplicativos no mercado que pode ajudá-lo a analisar a qualidade do seu sono. Muitos deles monitoram o movimento do seu corpo enquanto você dorme e podem estimar os diferentes estágios do sono em que você se encontra. Isso ajuda a garantir que você ative o alarme no momento certo para completar um ciclo completo de sono.

Depois de compreendermos totalmente como funciona o nosso ciclo de sono e como realmente dormimos a cada noite, há muitas coisas que podemos fazer para garantir que tenhamos o melhor sono possível e evitar a privação de sono para aumentar nossa criatividade e produtividade.

Aqui estão mais algumas informações sobre como o sono é afetado pelo que fazemos todos os dias e vice-versa:

Como hackear seus ciclos de sono para um descanso melhor

Abaixo estão 18 hacks de sono que você pode começar a usar agora para usar seus ciclos de sono a seu favor:

1. Remova a tecnologia

Muitos de nós mantemos nosso telefone na mesa de cabeceira, ou pelo menos no quarto. Verificamos se há notificações ou respondemos e-mails em vez de apenas desconectar e desligar antes de dormir.

Se não forem smartphones, muitos de nós temos uma televisão em nosso quarto e estamos atualizando a última série da Netflix antes de desligar a luz e ir dormir.

A vigília geralmente é desencadeada pela luz azul que emana da tela de um computador ou smartphone, o que pode afetar o ritmo do seu sono.

Evite laptops, telefones ou tablets uma hora antes de dormir, ou pelo menos coloque o telefone no modo avião. Deixe seu smartphone ou tablet em outro cômodo quando for dormir e decida um horário para parar de enviar e-mails e de ficar nas redes sociais pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

2. Use a regra do ciclo do sono de 90 minutos

Se você sabe que vai dormir mais tarde do que o normal ou acordar mais cedo, use seu conhecimento de seus ciclos de 90 minutos para otimizar seu sono.

Você ficará mais renovado e mais próximo de seu estado de vigília no final de um ciclo. Esse conhecimento o ajudará a criar dias mais produtivos.

Se você precisar acordar às 4 da manhã, volte em incrementos de 90 minutos para descobrir quando deve dormir.

3. Use um aplicativo para monitorar seus ciclos de sono

Ao monitorar seus padrões de sono por pelo menos uma semana, você terá uma noção melhor da qualidade do seu sono.

Você deseja acordar no topo de um novo ciclo de sono para se sentir revigorado e pronto para um dia produtivo. Muitos dos aplicativos podem funcionar como um despertador e acordá-lo no topo de um ciclo de sono, em vez de acordá-lo no meio de um sono profundo.Propaganda

3. Não se exercite duas horas antes de dormir

A menos que você seja fazendo yoga ou algo semelhante, você não deve se exercitar por pelo menos duas horas antes de dormir.

O exercício acumula energia, aumenta nossos níveis de cortisol e torna o processo de adormecer muito mais demorado.

4. Tome um banho quente

Um banho relaxante aumenta um pouco a temperatura do nosso corpo, mas quando saímos e nos enxugamos, nos esfriamos rapidamente e ficamos em um estado muito mais relaxado, prontos para dormir, o que significa que muitas vezes adormecemos mais rápido.

5. Vá dormir antes das 23h

O sono é uma forma essencial de descansar, recarregar e nutrir nosso corpo e mente.

Embora difira de pessoa para pessoa e durante as diferentes estações do ano, tendemos a ficar naturalmente cansados ​​entre as 22h45 e as 23h, uma vez que o nosso relógio biológico se baseia nos ritmos circadianos.

Para evitar um segundo fôlego, devemos dormir antes das 23h, caso contrário, muitas pessoas recebem uma onda adicional de energia que pode mantê-las acordadas até de madrugada.

Se você conseguir se manter próximo ao ciclo circadiano, vai acordar sentindo-se descansado e produtivo.

6. Crie o seu ambiente ideal para dormir

Faça de ir dormir uma experiência pela qual você realmente anseia, em vez de algo que você tem que fazer.

Investir em um colchão novo ajudará você a dormir melhor do que em um colchão velho de 10 anos, mas existem outras medidas simples e práticas que você pode seguir.

Coloque lençóis limpos e imaculados sobre a cama. Acenda algumas velas e diminua as luzes antes de dormir enquanto relaxa.

Muitos de nós temos uma lista de reprodução para malhar ou correr. Criar uma lista de reprodução dormir de música relaxante e calmante que ajudará a acalmar a mente antes de dormir.

7. Mantenha seu quarto na temperatura certa

Ajuste a temperatura do seu quarto ou use edredons mais leves / pesados ​​para não acordar no meio da noite com muito calor ou frio. Existe uma relação estreita entre a temperatura corporal e os ciclos de sono.

A maioria das pessoas dorme melhor em uma sala ligeiramente mais fria, em torno de 65 graus Fahrenheit ou 18 graus Celsius. Acordar de um sono profundo porque você está com muito calor ou frio vai te deixar muito irritado.

8. Use a meditação guiada

A meditação guiada pode ajudá-lo a dormir mais rápido e com uma mente mais calma, ajudando-o a desfrutar de ciclos de sono mais profundos e restauradores.

Quando você medita, seus músculos relaxam, sua respiração se torna mais lenta e profunda e seus pensamentos diários podem se transformar em imagens ricas e oníricas.

Experimente este guia para começar: O Guia de 5 minutos para Meditação: em qualquer lugar, a qualquer hora

9. Durma na escuridão total

A luz do dia é conhecida por inibir a liberação de melatonina no cérebro. A melatonina é um hormônio natural liberado em nosso sangue durante a escuridão e ajuda nosso corpo a se sentir mais relaxado e menos alerta.Propaganda

Se possível, use cortinas blackout, máscaras para os olhos e outras ferramentas para criar mais escuridão em seu quarto e evitar interrupções no sono.

10. Evite cafeína após 13h

A World Sleep Society sugere evitar a cafeína seis horas ou mais antes de dormir. A cafeína consumida 6 horas antes de dormir pode afetar a quantidade de sono que você dorme por mais de uma hora.

Portanto, aproveite seu café, mas deixe claro quando você deve tomar sua última xícara do dia.

11. Crie uma rotina de sono

Uma das maneiras mais simples de garantir que você durma 8 horas todas as noites é criar uma rotina de sono.

Idealmente, isso seria ter um horário específico para ir dormir, mas nem sempre é possível, pois podemos ter noites fora planejadas ou compromissos específicos de trabalho ou família.

Em vez disso, comprometa-se com um horário em que você vai se levantar de manhã e trabalhar de volta para cumprir suas 7 ou 8 horas de vez em quando.

Se você siga uma rotina matinal que te faz acordar às 5 da manhã, você sabe que o ideal seria dormir às 9 ou 10.

Seja consistente em ter um horário específico para acordar por 14 dias e veja o impacto que isso cria em sua vida.

12. Conduza uma Auditoria do Sono

Comece analisando seu desempenho de sono para explorar diferentes hacks para garantir que você acorde revigorado e produtivo. Você pode usar um diário de sono ou apenas inserir as informações em uma planilha para ajudá-lo a ter uma ideia de como sua mente se move nos ciclos do sono.

Você deseja rastrear:

• Quando você foi dormir
• O que você fez antes de dormir
• Quando você acordou
• Como você se sentiu quando acordou
• Quantas vezes você acordou durante a noite
• O que você comeu antes de dormir
• Quão confortável você se sentiu durante a noite
• Qualquer cochilo durante o dia

Tente rastrear por 7 ou 14 dias. Você começará a notar o surgimento de padrões que podem ajudá-lo a cortar ou acrescentar coisas para melhorar seu sono.

13. Experimente o sono polifásico

Você provavelmente já ouviu falar de sono polifásico e quantas pessoas estão usando essa técnica para interromper seus ciclos de sono de modo que precisem de apenas 2 a 4 horas de sono por noite.

Essencialmente, você está quebrando seu sono em dois blocos de tempo, em vez do sono monofásico tradicional, no qual dormimos apenas uma vez por dia^[dois]. Você dorme por períodos mais curtos, mas com mais frequência.

Muitos de nós tiramos cochilos durante o dia, que pode ser qualquer coisa, desde um cochilo de 15 minutos a um cochilo mais longo de 90 minutos e ainda ter de 5 a 8 horas de sono por noite.

O sono polifásico é diferente. Trata-se de dormir muito menos e muitas vezes é estruturado de uma das duas maneiras:

• Cochilo de 20 minutos a cada quatro horas, para um total de duas horas de sono por dia
• Tenha um sono normal à noite com três cochilos de 20 minutos durante o dia

O objetivo é conseguir mais tempo durante o dia e menos sono à noite, mas esse método não é recomendado para longo prazo.

14. Experimente sprays de travesseiro ou aromaterapia

Tem havido um aumento no número de produtos em spray para almofadas no mercado que prometem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a acordar mais revigorado e energizado. Eles visam ajudar a reduzir a ansiedade do sono e melhorar a qualidade do sono, acalmando e acalmando a mente e o corpo.Propaganda

Você também pode usar óleos de aromaterapia, como lavanda, para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Esses óleos acalmam o sistema nervoso, reduzindo a pressão arterial, a frequência cardíaca e a temperatura da pele.

15. Acalme o seu dia lentamente

Quando você tem muitas coisas em sua mente ou seus níveis de energia estão altos depois de sair ou assistir a um filme, pode ser difícil se acalmar naturalmente antes de dormir e mover-se com calma pelos ciclos do sono.

Como parte de sua rotina de sono, dedique 30-45 minutos apenas para acalmar a mente e o corpo antes de ir para a cama.

Para ajudá-lo a descomprimir, experimente beber chá quente com mel, escrever um diário ou meditar. Diminua tudo para ter a melhor chance de uma boa noite de sono.

Se isso não funcionar, pegue um livro e leia por 15 minutos antes de dormir.

16. Organize sua mente

Para criar a harmonia perfeita de mente e corpo antes de dormir, tente pegar tudo o que está rodando em sua mente e colocar no papel registro no diário .

Experimente sentar-se por 15 minutos e anote suas preocupações, objetivos e pensamentos aleatórios. Limpe sua caixa de entrada interna, por assim dizer. Acalme essa tagarelice interna para que você tenha o estado de espírito certo para ter um sono profundo.

Para iniciantes, verifique este guia sobre registro no diário.

17. Expresse gratidão antes de dormir

Dê a si mesmo 5 minutos antes de dormir para agradecer o dia. Isso relaxa a mente e o corpo e deixa você com uma sensação positiva.

O que quer que tenha acontecido durante o dia, dê um passo para trás, reflita sobre isso e seja grato.

Agradecer ajudará a garantir que você não adormeça se preocupando. Você será positivo, agradecido e tranquilo, em vez de lutar com uma mente negativa e preocupada.

Para dar um passo adiante, concentre sua mente em algo que deseja alcançar e deixe seu subconsciente trabalhar nisso enquanto você dorme.

Pensamentos finais

Arranjar tempo para uma noite inteira de sono e preparar o terreno para ciclos de sono de qualidade é o segredo para realizar mais e ser produtivo durante o dia.

Se o seu objetivo é acordar com mais energia e ser mais produtivo ao longo do dia, experimente as técnicas adequadas.

Com alguns ajustes ambientais e de estilo de vida, bem como mais conhecimento sobre como você dorme, você pode melhorar muito a qualidade do seu sono para garantir uma ótima noite de sono todas as noites e maximizar seu desempenho todos os dias.

Mais dicas para dormir melhor

• A ciência do sono: 8 segredos sobre o sono e a produtividade que gostaria de saber antes
• 11 hábitos de sono de pessoas de sucesso
• 5 coisas que o ajudarão a dormir naturalmente
• Como entrar em forma: o guia definitivo

Crédito da foto em destaque: Anthony Tran via unsplash.com

Referência