Óleo de krill vs óleo de peixe: qual você deve tomar?
As gorduras ômega 3 são essenciais em nossa dieta e existem muitas fontes diferentes, como peixes oleosos, nozes, sementes e também suplementos. Existem prós e contras de ambas as fontes de alimentos e também suplementos . Portanto, neste artigo, irei guiá-lo através das vantagens e desvantagens dos suplementos de óleo de Krill versus óleo de peixe. Também cobrirei quem precisa tomar esses suplementos e se o óleo de krill é melhor do que o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau.
Índice
- O que são ácidos graxos ômega?
- O que é óleo de krill?
- Óleo de Krill Vs Óleo de Peixe
- Óleo de Krill vs. Óleo de Fígado de Bacalhau
- Quando tomar o suplemento de ômega-3
- Dicas sobre como obter ômega-3 suficiente na dieta
- Em suma
- Mais artigos sobre óleo de peixe
O que são ácidos graxos ômega?
Existem dois tipos de gorduras ou ácidos graxos que são essenciais e não podem ser produzidos em nossos corpos. Estes são o ômega 3 e o ômega 6. O ômega 3 pode ser dividido em três formas principais: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Onde são encontrados os ácidos graxos ômega?
O ALA é encontrado em óleos vegetais, como óleos de linhaça, soja e canola. DHA e EPA são encontrados em peixes oleosos, óleos de peixe e óleos de krill. O DHA e o EPA são realmente sintetizados por microalgas - não pelos peixes - mas se acumulam no tecido quando são comidos por peixes e crustáceos mais acima na cadeia alimentar.
Por que os ácidos graxos ômega são tão importantes?
Os ácidos graxos ômega-3 e -6 têm um importante papel estrutural necessário para as membranas celulares. Eles também são fontes de energia e são usados para formar moléculas de sinalização chamadas eicosanóides, compostas por prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos.
Existem muitas prostaglandinas diferentes com funções variadas, como sensação de dor, inflamação, regulação da gravidez e do parto, controle da pressão arterial, secreção de ácido estomacal, contração e relaxamento do músculo liso.
Os tromboxanos regulam a coagulação do sangue, causando constrição dos vasos sanguíneos e agregação de plaquetas (para que fiquem juntas), que são as etapas iniciais da coagulação do sangue.
Os leucotrienos estão envolvidos na função imunológica, atraindo células imunológicas, como os neutrófilos, para os locais de inflamação. Eles também contraem os bronquíolos nos pulmões e tornam as paredes capilares permeáveis.Propaganda
Acredita-se que isso seja porque os produtos metabólicos dos ácidos graxos ômega-3 são menos inflamatórios do que os produzidos a partir dos ácidos graxos ômega-6. As dietas ocidentais estão associadas a um desequilíbrio de ômega-3, -6, de modo que, em vez de os níveis de ômega 3 serem superiores a 6, o inverso é mais comumente visto. Isso está associado a um risco aumentado de inflamação crônica.[1]
Uma grande revisão sistêmica que combinou 86 estudos envolvendo mais de 162.000 pessoas analisou o efeito de uma maior ingestão de ômega-3 versus uma menor ingestão de ômega-3 por pelo menos um ano. Isso foi fornecido principalmente por suplementos de ômega-3, enquanto alguns testes deram peixes oleosos. Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a pressão arterial e podem ser incorporados à dieta comendo peixes ou sementes oleosas, como sementes de chia, sementes de linho e nozes.[dois]
Existem três tipos de ômega-3: aqueles encontrados em peixes oleosos chamados EPA e DHA e o ALA baseado em plantas.
O que é óleo de krill?
O óleo de krill é extraído dos corpos do krill antártico, um minúsculo crustáceo parecido com o camarão. O óleo de krill, o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau são semelhantes porque todos contêm DHA e EPA.
O óleo de peixe é extraído do corpo do peixe e contém alguma vitamina A e vitamina D também. O óleo de fígado de bacalhau é extraído do fígado dos peixes e contém níveis mais elevados de vitamina A e D.
Altas doses de vitamina A podem ser tóxicas, pois é uma vitamina solúvel em gordura que é armazenada pelo corpo. É por isso que os suplementos de ômega 3 que contêm vitamina A devem ser evitados na gravidez, porque altos níveis dessa vitamina podem causar danos ao feto.
Óleo de Krill Vs Óleo de Peixe
As evidências em torno do óleo de krill são limitadas em comparação com os óleos de peixe e os óleos de fígado de bacalhau. Uma grande parte do EPA e DHA no krill vem na forma de fosfolipídios (enquanto os ácidos graxos do óleo de peixe estão contidos nos triacilgliceróis), que alguns afirmam ter uma taxa de absorção mais alta no corpo do que o óleo de peixe.Propaganda
Anteriormente, pensava-se que o óleo de Krill era mais biodisponível do que o óleo de peixe, mas houve problemas com esta pesquisa no que diz respeito à dosagem.[3]Mais recentemente, um ensaio clínico randomizado em 66 pessoas foi realizado para responder a essa pergunta e comparou a biodisponibilidade do óleo de krill com o óleo de peixe. Ele descobriu que não havia diferença entre as medições de DHA e EPA no sangue. Portanto, a evidência não apóia o óleo de krill sendo melhor ou precisando de doses mais baixas do que o óleo de peixe.[4]
Óleo de Krill Vs Óleo de Peixe em termos de colesterol
Um estudo em animais analisou a expressão do gene após a suplementação com óleo de krill ou óleo de peixe. Eles descobriram que o óleo de peixe regulou positivamente (aumentou a expressão do gene) a via de síntese do colesterol mais do que o óleo de krill. Descobriu-se que o óleo de krill regula (aumenta a expressão do gene) mais vias metabólicas do que o óleo de peixe. Isso sugere que pode haver diferentes efeitos biológicos entre o krill e o óleo de peixe, mas são necessárias mais pesquisas.[5]
Na análise de grupo (meta) de sete ensaios, totalizando 662 participantes, a suplementação com óleo de Krill reduziu o colesterol e triglicerídeos da lipoproteína de baixa densidade, mas não o colesterol total.[6]Se isso se traduz em diminuição do risco de doenças cardiovasculares, é necessário mais pesquisas.
No entanto, quando comparado diretamente, o óleo de krill não foi superior à suplementação de óleo de peixe e teve efeitos muito semelhantes sobre o colesterol.[7]
Óleo de Krill vs. Óleo de Fígado de Bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau contém níveis mais elevados de vitamina D e vitamina A, que podem ser tóxicas em excesso. Se você quiser tomar uma dose alta de ômega-3, isso significa que também vai acabar recebendo doses mais altas de vitamina A e D. Ambas são vitaminas lipossolúveis que são armazenadas pelo corpo e podem se tornar tóxicas. A suplementação de vitamina A deve ser evitada durante a gravidez devido aos riscos para o bebê.
Existe o risco de que, uma vez que o fígado é usado para filtrar toxinas, exista a possibilidade de o óleo de fígado de bacalhau conter mais contaminantes ambientais do que o óleo de peixe ou de krill.
Existem riscos com o óleo de krill?
Menos pesquisas foram realizadas sobre o óleo de krill e, embora nenhum efeito colateral tenha sido relatado, a dose máxima segura de astaxantina natural não foi determinada.Propaganda
O krill é uma parte vital da cadeia alimentar da Antártida e um grande número de espécies no topo da cadeia alimentar depende dele. A pesca do krill tem o potencial de desestabilizar catastroficamente essa importante cadeia alimentar. Portanto, os óleos de peixe são mais sustentáveis do que o óleo de krill.
Por que o óleo de krill é vermelho?
A cor vermelha profunda do óleo de krill é devida a um composto chamado astaxantina, encontrado no krill. A astaxantina também é encontrada em outras fontes mais sustentáveis, como truta vermelha, caranguejo, lagosta e salmão selvagem. A astaxantina é um composto antioxidante carotenóide que elimina os radicais livres nocivos.
Quando tomar o suplemento de ômega-3
Uma grande revisão de 86 estudos combinados - totalizando mais de 162.000 pessoas - procurou ver o efeito do aumento do ômega-3 no risco cardiovascular. O aumento do ALA não fez diferença significativa nos coágulos sanguíneos das artérias coronárias que fornecem o coração (eventos coronários), mas reduziu ligeiramente os eventos cardiovasculares (doenças relacionadas aos vasos sanguíneos, como coágulos e problemas de ritmo), enquanto o EPA e o DHA reduziram os triglicerídeos séricos e também reduziram o risco de doenças coronárias, como ataques cardíacos.[8]
Eles descobriram que o EPA e o DHA diminuíram os triglicerídeos (um tipo de gordura) em cerca de 15% e reduziram o risco de morte da artéria coronária e eventos coronários, que são doenças das artérias que irrigam o coração. No entanto, eles não afetaram os eventos cardiovasculares (por exemplo, derrames, irregularidades cardíacas).[9]
Embora o aumento do ALA não tenha feito diferença significativa nos eventos coronários, reduziu ligeiramente os eventos cardiovasculares. Isso significa que os três combinados (ALA, EPA e DHA combinados) podem reduzir o risco de doenças coronárias, cardiovasculares e diminuir os níveis de triglicerídeos, mas os efeitos são pequenos.
Uma das maneiras de diminuir o risco de doenças cardiovasculares é diminuindo o colesterol - reduzindo as gorduras saturadas na dieta e comendo ALA ômega-3 (por exemplo, de nozes). Uma meta-análise agrupada não encontrou qualquer ligação entre o ômega-3 e a demência, mas são necessárias mais informações para ver se o ômega-3 pode prevenir o declínio cognitivo.[10]
No geral, se você não está grávida ou pretende engravidar, os suplementos de ômega 3 provavelmente não lhe farão mal e podem beneficiar seu risco cardiovascular a longo prazo. Não é possível dizer a diferença em geral entre comer ômega-3 suficiente em sua dieta e suplementar, mas alimentos inteiros têm outros benefícios também.Propaganda
Os suplementos de ômega-3 costumam ter altos níveis de vitamina A, o que pode ser prejudicial na gravidez. Portanto, você deve evitar suplementar ou escolher uma versão segura para gravidez.
Se você é vegano, pode considerar tomar um suplemento de ômega-3 feito de algas ou algas marinhas, mas esses suplementos não são regulamentados e podem conter quantidades significativas de iodo, o que pode ser prejudicial. Portanto, é melhor, sempre que possível, otimizar sua dieta. Há preocupações de que parte do benefício do ômega-3 seja de um efeito de alimento completo que não é visto com a ingestão de um suplemento.
Dicas sobre como obter ômega-3 suficiente na dieta
- Procure comer peixes oleosos duas vezes por semana se não estiver grávida ou uma vez por semana se estiver, pois o benefício do ômega-3 deve ser compensado pelo risco de contaminação com metais pesados.
- Algas e algas marinhas são as únicas fontes vegetais de EPA e DHA, mas o ALA pode ser convertido em seu corpo em EPA e DHA.
- As fontes veganas de ômega-3 são sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo, nozes e óleos vegetais, como a colza. Para cumprir a orientação atual para ômega-3, você precisaria comer cerca de uma colher de sopa de chia ou linhaça moída, ou duas colheres de sopa de sementes de cânhamo, ou seis metades de nozes por dia.
- O óleo de algas é uma alternativa ao óleo de peixe, o que o torna uma opção atraente para vegetarianos. Mas, embora os óleos de algas contenham grandes quantidades de DHA, a maioria não contém nenhum ácido graxo EPA.
Em suma
Os suplementos de óleo de krill parecem ser seguros e tão eficazes quanto o óleo de peixe. Eles também têm a vantagem de conter o antioxidante astaxantina.
No entanto, a colheita do krill não é sustentável e há riscos de desestabilizar a cadeia alimentar da Antártica. Em vez disso, tente incluir alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta para se beneficiar do efeito de alimento integral e coma alimentos que são naturalmente ricos em carotenóides, como vegetais, caranguejo e lagosta. Evite tomar altas doses de óleo de fígado de bacalhau e evite-o completamente durante a gravidez devido ao risco de vitamina A.
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Crédito da foto em destaque: Anshu A via unsplash.com
