Às vezes, é difícil relaxar após um longo dia e pode ser difícil adormecer mesmo quando você está exausto. Felizmente, há muitas maneiras de relaxar após o fim do dia que podem ajudá-lo a adormecer. Uma maneira é praticar ioga no melhor lugar do planeta: sua cama. Agora vamos começar para que você possa começar a dormir melhor esta noite.

1. Postura da Criança

1. Sente-se confortavelmente sobre os calcanhares.
2. Role o tronco para a frente, trazendo a testa para descansar na cama à sua frente.
3. Abaixe o peito o mais próximo possível dos joelhos que puder, estendendo os braços à sua frente.
4. Mantenha a postura e respire.

Benefícios para a saúde Propaganda

• Libera a tensão nas costas, ombros e tórax
• Ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade
• Flexiona os órgãos internos do corpo e os mantém flexíveis
• Acalma a mente e o corpo
• Incentiva a respiração forte e estável

2. Passe a linha na postura da agulha

1. Comece em suas mãos e joelhos. Coloque os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Afaste as canelas e os joelhos na largura do quadril. Centralize a cabeça em uma posição neutra e suavize o olhar para baixo.
2. Em uma expiração, deslize o braço direito por baixo do braço esquerdo com a palma da mão voltada para cima. Descanse a orelha direita e a bochecha na cama, depois olhe para a esquerda.
3. Mantenha o cotovelo esquerdo levantado e os quadris elevados. Não pressione seu peso sobre a cabeça; em vez disso, ajuste sua posição para não forçar o pescoço ou o ombro.
4. Suavize e relaxe a parte inferior das costas. Deixe que toda a tensão em seus ombros, braços e pescoço seja drenada.
5. Segure por até um minuto. Para soltar, pressione com a mão esquerda e deslize suavemente a mão direita para fora.

Benefícios para a saúde

• Comprime suavemente os músculos da parte superior do tórax.
• Abre os músculos superiores e externos do ombro.
• Desintoxica e acalma o corpo com uma ligeira torção.
• Envia sangue fresco para suas extremidades superiores.

3. Supta Virasana

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1. Coloque as mãos ao lado do corpo.
2. Expire e incline-se para trás em direção à cama.
3. Pegue seu peso nas mãos e, em seguida, nos cotovelos e antebraços.
4. Quando estiver apoiado nos cotovelos, coloque as mãos nas costas (na pélvis)
5. Agora, solte as nádegas e a região lombar, empurrando-se para baixo em direção ao cóccix.
6. Você pode terminar reclinado indo para a cama ou reclinando-se em um suporte. Se você estiver usando cobertores como suporte, certifique-se de ter pelo menos dois deles na mesma altura. Isso ajudará a apoiar sua coluna enquanto você se move para baixo.
7. Mantenha essa postura por cerca de 30 segundos e até 1 minuto.

Benefícios para a saúde

• Ajuda o sistema digestivo a funcionar melhor e melhora a digestão.
• Os tendões, ligamentos e muitos músculos menores do joelho também são alongados durante essa postura.
• Ajuda a aliviar as pernas cansadas.
• Essa postura também é útil, pois ajuda a aliviar os sintomas da dor menstrual.
• Ele alonga o abdômen, tornozelos, flexores profundos do quadril e coxas também.

4. Viparita Karani

1. Expire. Deite-se de costas, certificando-se de que a parte de trás das pernas pressionada contra a parede / cabeceira da cama e que as solas dos pés estejam voltadas para cima. Você precisará de um pouco de movimento para se sentir confortável nessa posição.
2. Afaste um pouco as nádegas da parede ou pressione-as contra a parede.
3. Certifique-se de que suas costas e cabeça estejam apoiadas no chão. Você descobrirá que seu corpo forma um ângulo de 90 graus.
4. Levante os quadris e deslize um suporte sob eles. Você também pode usar as mãos para apoiar os quadris e formar essa curva na parte inferior do corpo.
5. Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra e amoleça a garganta e o rosto.
6. Feche os olhos e respire. Mantenha a posição por pelo menos cinco minutos. Solte e role para qualquer um dos lados. Respire antes de se sentar.

Benefícios para a saúde Propaganda

• Isso proporciona um bom alongamento à frente do torso, na parte de trás das pernas e na nuca.
• Ajuda a relaxar pés e pernas cansados ​​e com cãibras.
• Alivia uma leve dor nas costas.
• Este é um asana que ajuda a acalmar e acalmar a mente.

5. Savasana

1. Deite-se de costas. Ao reclinar-se na cama, coloque os pés ligeiramente afastados um do outro. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Seus dedos devem estar curvados naturalmente.
2. Contraia e levante as pernas. Inspire profundamente enquanto tensiona o corpo. Contraia as nádegas e levante ligeiramente as pernas do chão.
3. Relaxe seu corpo. Expire, respirando para dentro enquanto libera a postura. Abaixe as pernas e abra o punho enquanto relaxa

Benefícios para a saúde

• Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve.
• Relaxa o corpo.
• Reduz a dor de cabeça, a fadiga e a insônia.
• Ajuda a baixar a pressão arterial.

6. Jathara Parivartanasana

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1. Na postura reclinada em ângulo fechado, fique de costas apoiado no travesseiro e suavemente oriente os joelhos juntos usando as mãos.
2. Traga os joelhos para a esquerda com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Imagine sua respiração como uma onda ondulando por sua espinha, liberando a tensão a cada expiração. Fique aqui por um minuto e depois mude para o outro lado.

Benefícios para a saúde

• Melhora a digestão
• Abre ombros tensos
• Ajuda a liberar a parte inferior das costas
• Acalma a mente