Repetidamente, somos informados de como os exercícios respiratórios podem ser uma ferramenta poderosa para reduzir a ansiedade e, mais especificamente, os efeitos físicos que a ansiedade tem em nosso corpo.

No entanto, quantas vezes você foi caçar para encontrar exercícios respiratórios adequados para a ansiedade apenas para esbarrar em uma série de jargões e técnicas de ioga complexos que demoram tanto para dominar que simplesmente não são adequados para o propósito?

Afinal, quando você está nas garras de uma ansiedade paralisante ou - pior - de um ataque de pânico total, você simplesmente não tem tempo para assumir a posição de lótus e começar a se preocupar com o pranayama, seja ele qual for.

O que você precisa é de soluções rápidas e simples que você possa aplicar imediatamente para relaxar sua respiração e voltar a se sentir calmo e controlado em segundos.

Hoje, veremos cinco das melhores técnicas de respiração para fazer exatamente isso, que vão desde técnicas poderosas que você pode usar para reduzir a ansiedade antes que ela se intensifique até soluções rápidas que você pode usar em uma emergência sempre que um ataque de pânico ocorrer.

Índice

1. Por que os exercícios respiratórios para a ansiedade funcionam?
2. Exercícios respiratórios rápidos e eficazes para a ansiedade
   • 1. Técnica de respiração abdominal fácil
   • 2. Método de respiração Buteyko
   • 3. 1: 4: 2 respirações de força
   • 4. Respiração igual
   • 5. Respiração alternada pela narina
3. Escolha os melhores exercícios respiratórios para a sua ansiedade

Por que os exercícios respiratórios para a ansiedade funcionam?

Pare o que você está fazendo e respire fundo. Não é só sentir Melhor?

Naquele momento, você está focado apenas naquela respiração. Sua mente não está ocupada lendo este artigo, ouvindo ruídos de fundo ou se perdendo nos mil e um pensamentos que passam por sua mente. Em vez disso, é sintonizado apenas com essa respiração, na inspiração lenta e profunda e na expiração relaxante e calma.

Respire fundo novamente e, desta vez, preste atenção em como você se sente. Desta vez, você notará que não apenas sua mente está mais clara por causa do motivo mencionado acima, mas também que você se sente fisicamente diferente, mesmo que apenas por um momento.Propaganda

Isso ocorre porque, ao se concentrar nessas respirações lentas e profundas, você está enviando uma mensagem ao seu cérebro de que é hora de se acalmar. Seu cérebro, por sua vez, envia mensagens por todo o corpo que resultam na sensação de calma que se espalha suavemente por você.

Agora, compare isso com o que acontece quando você está nas garras da ansiedade.

Quando você fica ansioso, tende a fazer o que é chamado de respiração torácica ou torácica, liberando respirações rápidas e superficiais em rápida sucessão.

Muitas vezes, em vez de desacelerar sua respiração, você fica preso em como essas respirações rápidas fazem você se sentir como se não estivesse recebendo oxigênio suficiente, aumentando assim o nível de pânico. Isso envia todos os tipos de sinais confusos para o cérebro que, em resposta, envia seus próprios sinais de volta pelo corpo, afetando negativamente seus níveis de oxigênio e dióxido de carbono. Como resultado, seu sangue não é suficientemente oxigenado e, portanto, você acaba com todos os sintomas clássicos de ansiedade e ataques de pânico, como batimentos cardíacos, tontura e tensão muscular.

Quando você finalmente toma nota da nossa respiração e a retorna conscientemente para a respiração lenta e diafragmática (respirando usando o diafragma), você sinaliza para o seu cérebro que é hora de corrigir os níveis de oxigênio e dióxido de carbono, aliviando esses sintomas e fazendo você se sentir calmo e relaxado no processo.

Então, isso é ciência fora do caminho, mas como você realmente usa exercícios respiratórios para ansiedade?

Exercícios respiratórios rápidos e eficazes para a ansiedade

Aqui estão cinco técnicas rápidas e eficazes que você pode usar agora, ou sempre que precisar, para retornar a um estado de paz e calma.

1. Técnica de respiração abdominal fácil

Vamos começar com uma das técnicas mais simples e eficazes disponíveis.Propaganda

Você pode ter visto isso sendo chamado de respiração pela barriga ou técnicas de respiração diafragmática. Qualquer que seja o nome pelo qual você o vê, a técnica é essencialmente a mesma.

Aqui está um vídeo para ajudá-lo a passar pela técnica:

Técnica de respiração abdominal em ação:

1. Sentado ou deitado em uma posição confortável, feche os olhos, relaxe os ombros e deixe que qualquer tensão nos músculos desapareça, se possível.
2. Inspire profunda e lentamente pelo nariz. Seu fole deve expandir enquanto seu peito sobe muito pouco. Se ajudar, você pode colocar a mão no fole e sentir a respiração inspirada empurrando essa mão para cima.
3. Expire lentamente pela boca. Mantendo a mandíbula relaxada, franze os lábios ao soprar, mas lembre-se de manter a expiração agradável e suave. Novamente, você pode manter a mão sobre o estômago e empurrar levemente para baixo ao expirar.
4. Repita por vários minutos até se sentir calmo novamente.

Como a maioria desses exercícios, você pode achar útil praticar este mesmo quando estiver se sentindo ansioso. Dessa forma, você saberá exatamente o que fazer quando chegar a hora de precisar usá-lo.

2. Método de respiração Buteyko

Um sintoma comum de ansiedade ou apego de pânico é a hiperventilação. Isso envolve respirar tão rapidamente que quase parece que você simplesmente não consegue obter oxigênio suficiente para os pulmões, não importa o que faça.

Na verdade, está acontecendo exatamente o oposto. A hiperventilação é causada pela entrada de muito oxigênio, perturbando o equilíbrio oxigênio / dióxido de carbono e induzindo a sensação de pânico. O método Buteyko corrige esse equilíbrio, provando ser altamente eficaz para interromper a hiperventilação.

Aqui está um vídeo para ajudá-lo a passar pela técnica:

Método de respiração Buteyko em ação:Propaganda

1. Sente-se confortavelmente e inspire suavemente pelo nariz.
2. Com a mesma suavidade, expire, novamente pelo nariz.
3. Imediatamente após a expiração, aperte o nariz com os dedos e prenda a respiração.
4. Continue prendendo a respiração o máximo que puder.
5. Quando você sentir uma necessidade natural de respirar novamente, solte o nariz e expire.
6. Retome a respiração o mais normalmente possível.
7. Espere de 30 a 60 segundos e repita até se sentir calmo e relaxado.

3. 1: 4: 2 respirações de força

Os fãs do autor de best-sellers e treinador de performance Tony Robbins já devem estar familiarizados com este.

Apresentado no livro inovador de Robbins de 2001 Poder ilimitado , esta técnica poderosa pode ajudá-lo a passar rapidamente da respiração torácica curta e superficial que cria ataques de pânico para a respiração diafragmática lenta e profunda que nos deixa calmos e relaxados:

Como todos os exercícios respiratórios que examinamos hoje, este tem o benefício adicional de que, ao nos concentrarmos nele e apenas nele, somos capazes de desviar nossos pensamentos do gatilho de ansiedade, colocando nossas mentes em um estado claro e calmo a partir do qual podemos enfrentar melhor o que está à nossa frente.

É chamado de 1: 4: 2 porque é a proporção usada para determinar por quanto tempo inspirar, segurar e expirar uma respiração. Usando essa proporção para uma contagem inicial de cinco, por exemplo, a técnica ficaria assim:

1: 4: 2 em ação:

1. Inspire por cinco segundos
2. Prenda a respiração por 20 segundos
3. Expire por 10 segundos.

Se você achar que isso é muito, você sempre pode ajustar o número de segundos, desde que mantenha a mesma proporção.

Você poderia, por exemplo, fazer o seguinte:

1. Inspire por três segundos
2. Prenda a respiração por 12 segundos
3. Expire por seis segundos.

Tony Robbins recomenda fazer 10 respirações intensas três vezes ao dia, embora, mesmo que você não se lembre de fazê-lo ao longo do dia, repetir este exercício dez vezes quando estiver lutando contra a ansiedade pode realmente ajudar a aliviar os sintomas que está lidando com.Propaganda

4. Respiração igual

Se toda essa conversa de números e proporções causa mais ansiedade do que resolve, aqui está uma versão muito mais simples. Este se concentra em inspirar e respirar por um número igual de respirações:

Respiração igual em ação:

1. Respire lenta e firmemente pelo nariz, contando até quatro.
2. Relaxe e expire contando até quatro.
3. Repita até se sentir calmo e relaxado.

Você também pode achar útil usá-lo antes de dormir, se sua ansiedade estiver causando problemas para dormir.

5. Respiração alternada pela narina

Finalmente, chegamos a um dos exercícios respiratórios mais complicados para ansiedade, embora um que pode ser extremamente benéfico para nos ajudar a passar da respiração torácica para a diafragmática, bem como recuperar o foco quando a ansiedade faz seus pensamentos girarem.

Aqui está um vídeo para ajudá-lo a passar pela técnica:

Técnica alternativa da narina em ação:

1. Coloque o polegar direito sobre a narina direita.
2. Inspire pela narina esquerda.
3. Coloque o dedo sobre a narina esquerda e expire pela narina direita.
4. Inspire alternadamente por uma narina e expire pela outra, bloqueando a narina que você não está usando.

Escolha os melhores exercícios respiratórios para a sua ansiedade

Embora algumas dessas técnicas sejam melhor usadas em circunstâncias específicas (como Buteyko para hiperventilação), cada uma, em última análise, atinge o mesmo resultado - Tirar-nos daquelas respirações rápidas e superficiais que causam nossos sintomas de ansiedade e de volta às respirações profundas e relaxantes que deixe-nos calmos.

Para determinar qual é o melhor para você, reserve um tempo para praticar cada um e decidir por si mesmo qual é o mais eficaz para aliviar sua ansiedade.Propaganda

Crédito da foto em destaque: Pixabay via pixabay.com