Perda de peso em jejum intermitente para iniciantes (um guia prático)
A perda de peso em jejum intermitente é um tipo de dieta que está crescendo rapidamente em popularidade e se tornando a maneira de perder peso. Cientistas e especialistas em nutrição também gostam. Novos livros e artigos sobre o tema são publicados diariamente. O jejum intermitente também é popular entre os seguidores do dieta Paleo já que nossos ancestrais parecem ter se alimentado dessa maneira por milhares de anos.
Eu mesmo venho seguindo este tipo de dieta há 2 anos. Isso me ajudou a perder e manter 30 quilos sem nunca ter que contar calorias, limitar carboidratos ou comer de 6 a 7 refeições por dia.
Este artigo ensina tudo sobre a perda de peso em jejum intermitente e detalhes por que é um dos melhores hacks de dieta de perda de peso que existe. Depois de terminar, você será capaz de implementá-lo em sua dieta e sentir os benefícios que ele oferece quase imediatamente.
Índice
- O que é o jejum intermitente?
- Introdução ao jejum intermitente
- Horários de jejum intermitente
- Dicas para tornar o jejum intermitente mais fácil
- Como o jejum intermitente o ajuda a perder peso
- Perguntas frequentes sobre perda de peso em jejum intermitente
- The Bottom Line
- Mais sobre o jejum intermitente
O que é o jejum intermitente?
Como você deve ter percebido pelo nome, a perda de peso em jejum intermitente é um plano de dieta em que você define períodos de jejum durante o dia. Isso geralmente é entre 16-20 horas consecutivas, mas pode ser de 12 a 24 horas (ou mesmo 36 horas).
Durante o jejum, você pode comer e beber alimentos de baixa caloria ou sem calorias. Pense em café, chá , água e vegetais.
Quanto mais tempo você passar em jejum todos os dias, melhores serão seus resultados. Você pode fazer esses jejuns quantas vezes quiser. Novamente, quanto mais você fizer isso, melhor[1].
Introdução ao jejum intermitente
Seguir este plano de dieta é super simples. Tudo o que você precisa fazer é escolher um período de tempo durante o dia em que irá jejuar. Isso deve ser entre 16-20 horas.
Quanto mais você jejuar a cada dia, melhor. Não se preocupe com a restrição calórica ou medição de carboidratos. Apenas se concentre em fazer o seu dia até a hora de comer.
É melhor escolher um período de tempo definido para conduzir o seu jejum. Gosto de jejuar das 20h às 16h da tarde seguinte. Terei então minha primeira refeição do dia e um lanche ou dois algumas horas depois. Assim que as 8 horas chegarem, o jejum estará de volta.
Minha experiência com o jejum intermitente é que é melhor começar com um jejum de 16 horas (ou seja, das 20h de uma noite às 12h do dia seguinte) durante as primeiras 1-2 semanas. Assim que se sentir confortável com esse esquema, você pode aumentar o tempo que passa em jejum. Faça isso adicionando 30 minutos a cada jejum até chegar onde você está jejuando por 20 horas de cada vez.
Você não precisa jejuar todos os dias no início também. Você pode se sentir mais confortável partindo lentamente com 2 ou 3 dias por semana, ou tentando o jejum em dias alternados. Acrescente mais dias de jejum intermitente à medida que se sentir mais confortável com esse estilo de alimentação.
Horários de jejum intermitente
Existem vários esquemas de jejum diferentes que você pode escolher ao iniciar uma dieta de jejum intermitente. Aqui estão alguns dos mais populares.Propaganda
O Método 16/8
Este método de jejum envolve jejuar todos os dias por 14-16 horas e comer durante uma janela de 8-10 horas. Muitas pessoas que estão começando com o jejum intermitente acharão este programa o mais fácil de manter. Você pode fazer sua última refeição por volta das 20h e não comer novamente até o meio-dia do dia seguinte, por exemplo. Isso parece simples, já que você está realmente apenas pulando o café da manhã, mas na verdade está jejuando por 16 horas neste caso![dois]
O Método 5: 2
Este método de jejum envolve comer normalmente cinco dias por semana e restringir a ingestão de calorias para 500-600 calorias por dois dias (não consecutivos). Em dias de jejum, as mulheres devem comer cerca de 500 calorias e os homens cerca de 600 calorias.
Jejum em dias alternados
Como o próprio nome sugere, esse tipo de jejum intermitente envolve jejum em dias alternados. Tal como acontece com o método 5: 2, algumas pessoas acham mais fácil ingerir 500-600 calorias em vez de fazer um jejum completo a cada dia de jejum.
A dieta do guerreiro
Este tipo de jejum é considerado por muitos o mais difícil e segue um esquema alimentar de 20/4. Na maior parte do dia, você limita a ingestão de alimentos a pequenas quantidades de frutas e vegetais (alimentos de baixa caloria). Durante quatro horas por dia, você faz refeições em grandes porções para obter as calorias do dia.
Devido à natureza intensa deste método, ele só é recomendado para aqueles que estão em uma dieta de jejum intermitente por um tempo e se sentem confortáveis com isso.
Dicas para tornar o jejum intermitente mais fácil
1. Beba muita água
Esprema um pouco de suco de limão ou lima em sua água para ajudar a se livrar de todos os desejos que você sentir. Você também pode beber café, chá ou outras bebidas sem calorias. Depois de algumas semanas, você descobrirá que o jejum intermitente o impede de desejar totalmente o açúcar.
2. Ingira cafeína de manhã e no início da tarde
O cafeína no café e no chá pode realmente tornar a perda de peso em jejum intermitente um pouco mais fácil, pois é bom para conter o apetite. Tenha cuidado para não exagerar, pois isso pode fazer com que você se sinta um pouco nervoso. Também recomendo essas dicas de aumento de energia natural para mantê-lo ativo durante o dia.
3. Evite bebidas com sabores artificiais
Um tipo de bebida sem calorias que deve ser evitada são os refrigerantes diet e outras bebidas que usam adoçantes artificiais como Splenda e Sweet & Low. Estudos mostram que pode realmente estimular o apetite[3]como uma bebida que contém açúcar e faz com que você coma demais.
4. Não se empanturre na sua primeira refeição
A primeira refeição após o jejum deve ser a quantidade de comida que você costuma comer. Binging só vai fazer você se sentir péssimo e diminuir os benefícios que você obtém com o jejum.
Para evitar isso, tente criar planos de refeições, pelo menos nas primeiras semanas. Isso o ajudará a entrar no ritmo de comer refeições regularmente repartidas durante a janela de alimentação. Propaganda
5. Minimize os carboidratos e açúcares processados
Embora o jejum intermitente torne possível comer um pouco mais solto do que o normal, você ainda deve comer o mínimo de pão, macarrão, arroz, etc. possível.
Em vez disso, concentre-se em comer proteínas de carne bovina, peixe ou porco, carboidratos de vegetais, frutas e batata-doce e gorduras saudáveis de alimentos como amêndoas, abacates, peixes e azeite de oliva.
Você pode encontrar algumas fontes de carboidratos que o ajudarão em sua jornada para perder peso aqui.
Como o jejum intermitente o ajuda a perder peso
Comer dessa forma traz muitos benefícios em relação à perda de peso. A primeira é que quando você está jejuando, seu corpo será forçado a usar a gordura corporal armazenada para obter energia. Depois de várias horas sem comer, seu corpo vai esgotar seus estoques de açúcar, o que fará com que comece a queimar gordura para obter energia, um processo conhecido como mudança metabólica.
Mark Mattson, Ph.D., neurocientista da Johns Hopkins explica esse efeito em termos simples:
O jejum intermitente contrasta com o padrão alimentar normal da maioria dos americanos, que comem durante as horas de vigília ... Se alguém está fazendo três refeições por dia, mais lanches, e não está se exercitando, então, toda vez que comer, estará correndo. calorias e não queimar suas reservas de gordura.[4]
Queimar calorias desta forma, em vez da comida que você ingere ao longo do dia, irá ajudá-lo a ter uma perda de peso significativa, mas especificamente a perder peso de qualquer excesso de gordura corporal que você esteja carregando.
Isso significa que você não apenas ficará mais magro, mas também terá uma aparência melhor e será muito mais saudável do que se perder peso à moda antiga[5].
O jejum intermitente pode ajudar a otimizar a liberação dos principais hormônios de queima de gordura em seu corpo. Isso é especialmente verdadeiro para os dois hormônios mais importantes: hormônio do crescimento humano (HGH) e insulina .
O hormônio do crescimento humano desempenha um papel fundamental em ligar o forno de queima de gordura do seu corpo para que ele obtenha as calorias de que você precisa para trabalhar e se divertir com a gordura corporal armazenada. Estudos mostram que o jejum pode aumentar significativamente a produção de HGH[6].
A influência do jejum intermitente sobre a insulina é igualmente impressionante e possivelmente mais importante. Manter os níveis de insulina baixos e estáveis é a chave para perder o excesso de gordura e mantê-lo fora.
As dietas ricas em carboidratos processados (pão, macarrão, arroz) e açúcares simples (doces, biscoitos e refrigerantes) têm o efeito oposto. Eles fazem com que seus níveis de insulina subam rapidamente e, em seguida, caiam toda vez que você comer um desses alimentos. O resultado líquido desse fenômeno é que seu corpo armazenará mais do que você come como excesso de gordura corporal, em vez de queimá-lo como energia.Propaganda
Elevar cronicamente os níveis de insulina como esse também pode levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, obesidade e outros problemas crônicos de saúde. O jejum intermitente resolve facilmente esse problema.
Um estudo descobriu que homens que participaram de jejum intermitente tinham níveis de insulina dramaticamente mais baixos e melhoraram significativamente a sensibilidade à insulina[7].
Isso acontece porque você não está dando comida ao seu corpo, então ele não vai produzir insulina, permitindo que os níveis de insulina se equilibrem até que você coma novamente. Isso ajuda seu corpo a permanecer em um estado de queima de calorias e gordura. Você também descobrirá que isso lhe dá mais energia ao longo do dia.
Outro grande benefício do jejum intermitente para a perda de peso é que as dores de fome e os desejos que normalmente podem atormentá-lo ao longo do dia serão reduzidos, se não totalmente eliminados. Isso provavelmente se deve à sua capacidade de equilibrar os níveis de insulina e de açúcar no sangue e, por sua vez, ajudar a corrigir outros desequilíbrios hormonais.
Perguntas frequentes sobre perda de peso em jejum intermitente
Agora que você sabe o que é o jejum intermitente e como começar, é hora de responder às suas outras perguntas.
Abaixo estão as respostas às perguntas mais frequentes sobre o jejum intermitente. Essas respostas devem ajudá-lo e tornar muito mais fácil começar.
Quanto peso vou perder?
A quantidade de peso que você perde com o jejum é determinada pela frequência e duração do jejum, o que você come depois e outros fatores.
Um estudo publicado por The American Journal of Clinical Nutrition descobriram que a perda de peso média em uma dieta de jejum intermitente foi de cerca de 9 libras após 12 meses, e a perda de peso foi mais bem-sucedida naqueles que aderiram estritamente à dieta escolhida[8].
Posso malhar durante o jejum?
Sim você pode. Na verdade, fazer o tipo certo de treino em jejum o ajudará a perder peso mais rápido e até mesmo a construir músculos.
Se você é um atleta que costuma se exercitar por uma hora ou mais por dia, o jejum intermitente pode não ser a melhor escolha para você, pois essa quantidade de exercício requer combustível para mantê-lo em movimento e construir músculos. No entanto, exercícios de intensidade leve a moderada 2 a 4 vezes por semana devem funcionar com jejum intermitente.
Os melhores exercícios para fazer em jejum para perda de peso são treinamento de força treinos. Isso significa qualquer coisa, desde o treinamento de força padrão até o kettlebell ou exercícios de peso corporal. Combine-os com formas mais leves de exercício, como caminhada, corrida ou ioga.
Você também pode tentar isso Desafio de treino de resistência de 30 dias ao lado de sua dieta de jejum intermitente. Isso o ajudará a entrar em uma rotina de exercícios enquanto relaxa em sua nova rotina alimentar.Propaganda
Concentre-se em fazer 3-4 exercícios de corpo inteiro por treino com o mínimo de descanso possível entre as séries. Isso o ajudará a queimar mais calorias durante e após o treino. Você também vai construir músculos, o que o ajudará a ter uma aparência e a se sentir melhor à medida que o peso diminui.
Lembre-se de que se exercitar pode aumentar a fome, então tente malhar uma ou duas horas antes do intervalo do jejum[9]. Seu corpo estará preparado para uma refeição, e sua fome não levará o melhor de você.
Não vou perder músculos quando jejuar?
Em primeiro lugar, você não está jejuando o suficiente para que seu corpo comece a quebrar os músculos para obter energia. Você tem, talvez, centenas de milhares de calorias de sua gordura corporal armazenada para usar antes que isso comece a acontecer.
Se você está tentando construir músculos durante o jejum, precisará garantir que está recebendo calorias suficientes, especialmente por meio de proteínas, em cada refeição entre os jejuns.
O jejum é seguro?
Contanto que você seja saudável, não esteja grávida e não esteja tomando medicamentos, o jejum é seguro. Como todas as dietas, você deve discutir isso com seu médico antes de iniciar uma dieta de jejum intermitente.
Também acho que pode não ser inteligente seguir este tipo de dieta quando você está especialmente estressado. Uma vez que esta dieta pode ser um pouco estressante no início, faça isso quando você não for capaz de ser relativamente livre de estresse e descansado provavelmente não é uma boa ideia.
Há algum suplemento que eu possa tomar para tornar o jejum mais fácil?
Como acontece com qualquer outro plano de perda de peso, é uma boa ideia tomar alguns suplementos nutricionais para garantir que suas necessidades diárias sejam atendidas. Isso inclui um multivitamínico uma ou duas vezes ao dia, óleo de peixe e vitamina D.Também descobri que tomar 10 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada antes e depois dos meus treinos também ajuda muito. Eles são ótimos para dar a você mais energia durante o treino e diminuir a dor muscular pós-treino.
Para suplementos para ajudar especificamente com a digestão, verifique Este artigo .
The Bottom Line
Agora você sabe o que é o jejum intermitente e como ele pode ajudá-lo a perder peso com rapidez e segurança. Se você quiser tentar, encontre um esquema de jejum que se adapte ao seu estilo de vida e experimente.
Mais sobre o jejum intermitente
- Perda de peso em jejum intermitente (o truque final para perda de peso)
- Dieta de jejum intermitente para iniciantes (o guia completo)
- Compreendendo os benefícios do jejum intermitente: mais do que apenas perda de peso
- Como entrar em forma: o guia definitivo
Crédito da foto em destaque: Toa Heftiba via unsplash.com
