Este guia levará o iniciante aos princípios básicos de por que iniciar o jejum intermitente, como iniciar uma dieta de jejum intermitente e como incorporá-la à sua rotina.

Gostaria de iniciar este artigo dizendo que recebi recentemente meu próprio relatório de DNA personalizado da 23andme e, em seguida, o enviei para a ferramenta de análise de genoma do Dr. Rhonda Patrick para outro relatório abrangente que vem da consulta do DNA de uma pessoa por meio de uma grande pesquisa base de dados.

O relatório realmente mostrou que meu DNA favorece o uso de jejum intermitente 16+ horas, em conjunto com o uso de resveratrol (extrato de semente de uva, vinho tinto e outras fontes), e um regime de exercícios que inclui treinamento intervalado de alta intensidade e baixa repetição levantamento de peso pesado.

Engraçado - é exatamente isso que me senti naturalmente incluso a fazer nos últimos 5 anos! Eu simplesmente comecei a suplementar o Resveratrol e nem é preciso dizer que estou super animado em saber que o jejum intermitente, o HIIT Cardio e o levantamento de peso estão codificados em meu DNA - conforme demonstrado com pesquisas e tecnologias de genoma emergentes.

Agora vamos aprender mais sobre o que é o jejum intermitente.

Índice

1. O que é o jejum intermitente?
2. Como iniciar o jejum intermitente
   • 3 principais problemas que as pessoas enfrentam com o jejum
   • Meu típico dia de jejum intermitente
3. Key Takeaway
4. Mais recursos sobre o jejum intermitente

O que é o jejum intermitente?

Muito simplesmente, o jejum intermitente (IF), também conhecido como alimentação com restrição de tempo, é um método de consumir alimentos dentro de um determinado período de tempo (janela) a cada dia. A aplicação de IF essencialmente coloca seu corpo em um 'estado de jejum', por sua vez em um estado catabólico - um estado de quebra de moléculas maiores em menores dentro do corpo.

Você pode decompor gorduras em ácidos graxos, proteínas em aminoácidos e até mesmo glicogênio ou outros açúcares em glicose. De um modo geral, o objetivo do FI é otimizar a atividade catabólica e a atividade anabólica. Durante a janela de jejum, você está em um estado elevado de queima de gordura.

Outros benefícios incluem o aumento do hormônio do crescimento, enquanto os níveis de insulina são baixos e o manuseio de gorduras é otimizado porque, em teoria, as gorduras no corpo são transportadas e armazenadas como triglicerídeos (a quebra das gorduras em ácidos graxos).

Como iniciar o jejum intermitente

Em primeiro lugar, vamos cobrir os fundamentos do FI e como iniciar o jejum intermitente de forma eficaz e torná-lo sustentável, começando por abordar os problemas típicos que as pessoas enfrentam.

É importante notar que a base do jejum intermitente é a hidratação! É absolutamente necessário hidratar-se ao longo do dia e durante o jejum, além da quantidade de água que normalmente bebe.Propaganda

Ao jejuar, uma boa regra prática é se você sentir fome, beber um pouco de água ou mascar pastilhas de 0 calorias ou sem açúcar e você começará a se sentir melhor.

3 principais problemas que as pessoas enfrentam com o jejum

1. Dificuldade em agendar o tempo de jejum e a janela de alimentação devido ao trabalho ou outras circunstâncias da vida

Eu sugiro começar o jejum um pouco antes da hora de dormir, ou algumas horas antes de dormir, porque ele permite 6 a 8 horas de sono que você não vai comer.

Muitas vezes, as pessoas me procuram e levantam a questão de agendamento devido ao trabalho por turnos (polícia, enfermeiras, médicos, bombeiros e mais) ou uma vida familiar agitada. Acredite em mim, eu entendo que é necessário algum planejamento para fazer o IF funcionar, mas sempre é viável dentro do cronograma.

Quando sua programação nem sempre é a mesma, como trabalhadores em turnos, sugiro adaptar dois ou três tipos de horários de jejum.

Por exemplo, você pode se concentrar no jejum de pelo menos 18 horas nos dias em que funciona melhor para a sua programação e recuar para 14 horas ou 16 horas nos dias em que não for conveniente. Você pode configurar o dia rápido A, que é de acordo com um certo turno de trabalho ou tempo da família, então o dia rápido-B e o dia rápido-C; cada um com uma abordagem de programação diferente.

O que quero dizer aqui não é jogar o bebê fora com a água do banho! Só porque seus dias de jejum nem sempre são os mesmos, não perca as esperanças no IF com a noção de que não funciona para sua programação - faça funcionar!

Se você leva a sério a obtenção de resultados, encontrará uma maneira e, afinal, é chamado de jejum 'intermitente'.

2. Dificuldade em consumir nutrientes adequados (macronutrientes e micronutrientes) durante a janela de alimentação

Isso ocorre devido à falta de alimentos disponíveis ou simplesmente à sensação de estar cheio para comer (sem espaçar as refeições).

Para lidar com esse problema, baixe aplicativos de rastreamento de calorias e nutrientes, como MyfitnessPal para se manter honesto e responsabilizar-se.

Gosto especialmente de aplicativos porque, se você está empreendendo algo como perder peso, pode envolver os amigos e apoiar uns aos outros. Simplificando, deixe o trabalho de adivinhação e certifique-se de definir metas e permanecer no caminho certo para obter os resultados desejados.Propaganda

Em seguida, sugiro a preparação da refeição com 3 dias, 5 dias ou 7 dias de antecedência. Você pode escolher um dia da semana, como domingo, e passar uma ou duas horas preparando refeições a granel para a semana, que podem ser guardadas na geladeira com facilidade.

Não se deixe lutar no último minuto a cada dia procurando algo para comer, isso quase sempre deixará seu tempo de folga e suas calorias baixas durante o dia.

Lembre-se de que o objetivo do IF não é passar fome; é comer suas refeições e as calorias necessárias dentro de uma janela de alimentação.

3. Não saber se comer antes ou depois do treino, ou quando depois do treino

Em primeiro lugar, se você está procurando perder peso, coma absolutamente após o treino. Na verdade, para o seu treino, sugiro o cardio de aquecimento em jejum e o cardio de relaxamento para realmente queimar o excesso de gordura!

Existem algumas opiniões sobre quando você deve comer logo após um treino, variando de alguns fisiculturistas que afirmam que é importante repor os músculos (que podem ter sido esgotados de ácido láctico durante o treino) com carboidratos de digestão rápida, como fatias de banana ou abacaxi.^[1]

Esta abordagem pode funcionar para alguns fisiculturistas, no entanto, para iniciantes em IF, sugiro prolongar esse período de queima de gordura (aproveitando a onda termagênica causada por seu treino) e, potencialmente, aumentar a produção de hormônio de crescimento humano (HGH) esperando até 90 minutos para comer após o treino.

Sei que você pode sentir que está morrendo de fome a essa altura, mas acredite em mim, os benefícios valem a pena esperar!

O HGH influencia de forma crítica tudo, desde a densidade óssea à massa muscular e reserva de órgãos até a reprodução geral das células nos sistemas do corpo, portanto, esperar um pouco mais para comer renderá um retorno ainda maior sobre o seu investimento IF.

Meu típico dia de jejum intermitente

Vou explicar mais com um exemplo do meu dia típico, que me faz jejuar (parar de comer) às 23h, ou em dias em que preciso de mais calorias à meia-noite, que é aproximadamente a hora em que vou dormir.

Na verdade, tenho trabalhado para reduzir a hora de dormir mais cedo para obter os benefícios do sono REM - que mencionei em meu artigo anterior. Agora, de volta a um dia típico de jejum, que ao acordar entre 7h e 9h ainda me deixa em jejum, pois não havia consumido alimentos durante o sono.Propaganda

Agora você pode estar pensando duh, você não come enquanto dorme! .. No entanto, houve momentos em que eu acordo no meio da noite (em dias não IF) e consumir proteínas facilmente digeríveis, como queijo cottage, que é digerido com muita facilidade (pelo menos para mim) durante o sono e oferece muitos benefícios em termos de síntese de proteínas.

Para os fins deste artigo, não precisamos entrar neste regime específico, então vamos voltar ao dia normal!

Eu continuo jejuando pela manhã ou consumindo apenas água, ou se eu tomar café da manhã, ele ficará preto se eu quiser ter 100% de certeza de que permaneço em jejum.

Antes de prosseguir, gostaria de abordar o fato de que este é um tópico QUENTE na comunidade de alimentação intermitente / tempo restrito e biohacking. O debate é se ter ou não algo como óleo de MCT (óleo de coco) no café tiraria alguém do estado de jejum, e vai além disso se mesmo o café puro expulsaria alguém do estado de jejum.

Minha opinião pessoal é que o corpo evolui com o tempo, e se alguém pratica FI há vários anos, seu corpo se adaptou a certos comportamentos aprendidos / programados.

No meu caso, segui o caminho da água quando comecei o jejum, para então, alguns anos depois, aplicar a abordagem do óleo MCT, para vários anos depois ser capaz de ingerir pequenas quantidades de manteiga, creme ou açúcar de cana e não tendo a sensação de que quebrou rápido. Isso é altamente debatido na comunidade de biohacking e perda de peso, como mencionei, e acredito que isso é algo que não é consertado para todo ser humano.

A regra geral que flutua é permanecer abaixo de 35 calorias para permanecer em jejum , no entanto, novamente isso está em debate, pois nossa genética varia, conforme indiquei no início deste artigo. A lição aqui é comece o jejum intermitente estritamente com água para se certificar de que não está quebrando o jejum , então fique em sintonia com seu corpo e refine sua conexão mente-corpo conforme o tempo passa para determinar como você se sente e o que seu corpo requer.

De volta ao dia! Terei apenas água ou algum tipo de café até o desjejum, às 15h, ou muitas vezes vou esperar até as 18h. Se você se lembra, meu jejum começou quando eu parei de comer no dia anterior (23h ou 12h do mesmo dia), e comecei a comer entre 16 horas e 18 horas depois.

Fiz alguns vídeos no YouTube explicando que o ponto de partida ideal para o jejum são 16 horas, no entanto, se você for realmente novo no IF, é bom começar com 14 horas nos primeiros dias da semana.

Durante minha janela de alimentação em um dia de jejum, a quantidade de calorias varia dependendo se eu fiz exercícios naquele dia ou não. Também é importante notar que meus objetivos não são perder peso neste momento, mas ganhar massa muscular magra.Propaganda

Se alguém está procurando perder peso, o melhor uso do jejum intermitente é fazer exercícios em jejum para queimar esses depósitos de gordura como energia. Se eu fiz exercícios durante o dia, é crucial que eu coma uma ou duas refeições extras para garantir que minhas calorias não estejam em déficit e que eu alcancei minha meta de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras).

Se você está procurando perder peso com jejum, não é apenas uma boa ideia fazer exercícios em jejum; mas quando você chegar à sua janela de comer, evite junk food e doces!

Seu objetivo deve ser refeições limpas que não são muito difíceis para o seu corpo processar / quebrar, dessa forma, quando você chega na hora de sua segunda refeição (ainda dentro da janela de alimentação), você não está impedido de digerir a primeira refeição.

Eu geralmente recomendo uma primeira refeição mais leve, como salada e salmão, ou mesmo uma sopa de vegetais. A segunda refeição pode ser um pouco mais pesada, assim como a terceira, se você estiver espremendo três refeições dentro de sua janela de alimentação.

No meu dia de jejum típico, terei entre 2 a 4 refeições, novamente dependendo se eu fiz exercícios.^[2]

Key Takeaway

A maior lição deste artigo é que você deve:

• Rápido, no mínimo, 14/16 horas para começar e trabalhar até 18/20 horas, se puder, e certifique-se de se hidratar!
• Use aplicativos e tecnologias para monitorar o progresso e a ingestão de alimentos / nutrientes.
• Resultado de treino em jejum e cardio ou HIIT (treino cardiovascular de alta intensidade) para perda máxima de peso.
• Prepare as refeições com antecedência para que você não se embarace no último minuto!

Há muitos outros pontos que poderíamos cobrir em relação à construção muscular e cronometragem do jejum em certos tipos de exercícios, no entanto, este guia é apenas para molhar os pés com o jejum intermitente e acredito que agora você deve estar confiante em fazê-lo!

Como sempre, se você tiver alguma dúvida, sinta-se à vontade para entrar em contato comigo - onde eu posto conteúdo holístico sobre saúde e muito mais!

Mais recursos sobre o jejum intermitente

• Perda de peso em jejum intermitente (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Compreendendo os benefícios do jejum intermitente: mais do que apenas perda de peso
• 10 benefícios do jejum que irão surpreendê-lo
• Quanta água devo beber para perder peso? Encontre a resposta aqui
• Como entrar em forma: o guia definitivo

Crédito da foto em destaque: rawpixel via unsplash.com

Referência