Seu relógio começou com apenas um piscar de quão tarde estava. Agora, ele grita com você que a noite está muito avançada. Ainda assim, você permanece - acordado e ainda desconfortável.

Talvez você mal tivesse começado a cochilar quando a dor o despertou injustamente. Dormir com dor lombar nem sempre é tão fácil quanto apenas deitar e fechar os olhos. Você deve planejar com antecedência para uma noite de sono adequada - e agradável.

Preparar a mente e o corpo para o descanso é tão importante quanto preparar o espaço para dormir.

Então, como dormir com dor lombar?

Deixe-nos ajudá-lo a descobrir algumas alterações que podem ajudá-lo a dormir melhor esta noite. A partir disso, você estará mais equipado para escolher quais dicas irão beneficiá-lo mais.

Índice

1. Onde começar?
2. Como dormir melhor esta noite
3. Encontrando Seu Próximo Passo
4. Mais recursos sobre o alívio da dor nas costas

Onde começar?

Não é nenhum segredo que exercício, alimentação e descanso têm, cada um, o equilíbrio necessário para a saúde geral. Criar um ambiente no qual você possa relaxar é fundamental para minimizar a tensão. Então, como você pode fazer isso se seu corpo está com dor?

Se uma lesão nas costas foi sofrida, o primeiro passo é garantir que a fonte da dor foi eliminada ou está sob revisão. Se você souber de uma lesão, é melhor garantir que os cuidados adequados sejam recebidos para ter a melhor chance de uma recuperação oportuna e eficaz.

Se você não tiver certeza do que pode ter causado a dor, fale com um profissional médico para determinar o que pode ser necessário para a recuperação.

Como dormir melhor esta noite

O que você pode fazer em casa para ajudar a aliviar um pouco a dor e ter uma noite de sono melhor? Talvez já seja hora de dormir e você só agora esteja percebendo que a dor do dia começou a se instalar na região lombar. O que você pode fazer para passar esta noite? O que você pode fazer para estar pronto para amanhã à noite ... e na noite seguinte?

Vejamos algumas novas ideias para dormir com dor lombar. Encontre um casal que você queira experimentar primeiro. Combine-os, misture-os e descubra o que funciona para você. Alterne algumas das opções para mantê-lo interessante. Certifique-se de incorporar todas as informações fornecidas pelo seu quiropraxista.

Passe uma ou duas noites com cada uma dessas 13 dicas para dormir para dores na região lombar. Decida quais ajudam mais você. Sinta-se à vontade para ajustar cada conceito ao seu estilo de vida e necessidades físicas.

1. Reconheça o poder do seu cérebro

O cérebro humano é uma ferramenta incrível para direcionar o que acontece por todo o corpo. Sinais de dor são enviados ao tálamo, informando-nos de que a dor está presente.^[1]

O que o cérebro faz? Envia um sinal avisando nossa mão para, Mova-se! Há algo sob sua mão que está quente demais para sua pele segurar! Como respondemos? Levantamos a mão no ar, Ai! Eu não estou sentado naquele banco do parque!Propaganda

Por que é importante entender o poder do cérebro? Reconhecer que a dor faz parte do sistema de alerta do cérebro pode nos ajudar a ver que algo não está como deveria dentro do corpo. Isso é especialmente importante para nós, como humanos, porque não podemos andar por aí com uma máquina de ressonância magnética ou de raios-X e constantemente fazer um balanço de nossas entranhas. Os sinais de dor cuidam disso para nós. Eles atuam como um sistema de alerta que pode ajudar a impedir que causemos mais danos.

Isso significa que temos que gostar da dor? Claro que não! Podemos, entretanto, pegar as mensagens desses sinais de dor e usá-los para ajudar a nos direcionar a uma recuperação razoável.

Será que sempre nos livraremos de todas as dores o tempo todo? Isso depende da causa da dor e das medidas tomadas para minimizar sua origem, bem como de quaisquer condições subjacentes que possam exigir atenção médica.

Bater em uma prancha de snowboard será curado automaticamente simplesmente reconhecendo a dor? Não - mas em vez de seguir dia após dia na esperança de que a dor diminuirá magicamente por conta própria, reconhecer a presença da dor é um grande primeiro passo.

2. Compreender a relação entre dor e tensão

Dor e tensão têm uma relação mais próxima do que podemos imaginar. Você pode até prender a respiração para evitar o envio de movimentos pelo corpo em momentos de grande dor.

Ajudar os músculos tensos, tensos e doloridos a relaxar e a liberar a tensão mantida neles pode ajudar você a se sentir melhor mais rápido.

Se houver uma lesão, podemos facilmente compensar a dor usando mais outros músculos. Manter a tensão em uma parte do corpo para evitar a dor exerce maior pressão sobre os músculos ao redor.

A dor crônica pode facilmente entrar em sua vida por meio do estresse e da tensão que não são eliminados regularmente.^[dois]A dor geralmente é aumentada por nosso desejo de resistir à sua presença em nossos corpos. Você pode descobrir que a dor fica maior com a falta de sono. Uma dor pode começar pequena e tornar-se progressiva com pouco ou nenhum sono.

3. Esteja aquecido, não quente ou frio - especialmente durante o sono

O corpo humano treme para ganhar calor quando está frio. Isso traz tensão aos músculos. Podemos nem perceber essa tensão adicional até que o calor seja recuperado.

Se houver dor e a tensão muscular aumentar, corremos o risco de estressar ainda mais o sistema neuromuscular. Nossas terminações nervosas podem detectar mudanças na temperatura.^[3]

Isso não apenas os afasta de seu trabalho como dispositivos de sinalização da dor no corpo, mas também os alerta de que um ajuste deve ser feito. Permitir que o corpo permaneça frio por longos períodos durante o dia pode fazer com que o corpo retenha uma tensão desnecessária, o que pode aumentar a dor.

Dormir muito quente pode simplesmente nos deixar desconfortáveis ​​e prevenir o suficiente O sono REM . Mexer-se e virar-se porque seu corpo está tentando dispensar calor não o ajuda a eliminar a dor nas costas durante o sono. Em vez disso, pode colocar mais estresse em seu corpo durante o período em que deveria estar se recuperando.

4. Tente não procrastinar: entenda que o trabalho árduo merece uma pausa

Permita-se descansar e se alegrar depois de trabalhar duro. Tente não forçar uma tarefa até o fim do tempo. Planeje trabalhar muito e depois faça uma pausa. Programe quebras em empreendimentos indesejáveis ​​- e então permita-se aproveitar essas pausas.Propaganda

Por que isso é importante para a dor lombar? A dor nas costas geralmente é resultado de músculos sobrecarregados. Se uma lesão ocorreu no passado ou se você está procurando se recuperar e evitar dores crônicas nas costas, deixe seus músculos fazerem uma pausa.

Se sua mente está voltada para terminar uma tarefa, mas você descobre que seu corpo não está disposto, intervalos planejados podem ajudá-lo a se sentir como se ainda estivesse em atividade.

Divida projetos maiores em dias separados. Conte com a ajuda de um parente ou vizinho e aproveitem o intervalo programado juntos. Por que isso é importante para dormir com dor?

Se você pode trabalhar para minimizar ou eliminar a dor antes de começar, é menos provável que você se incomode com a dor enquanto dorme.

5. Crie um equilíbrio em seu corpo

Reconheça o trabalho que sua região lombar faz para ajudar o resto do corpo. Tente tirar um pouco do estresse da região lombar, tratando o corpo como uma unidade completa. Não queremos dizer que você deve preencher seu tempo com abdominais ou um regime complicado de levantamento de peso.

Simplesmente, seu corpo se curará com mais eficiência se puder funcionar como uma unidade. Quando você descansa, é hora de permitir que seu corpo relaxe e se rejuvenesça desde o interior - até as extremidades. Sim, com o tempo, trabalhar os músculos centrais pode ajudar a aliviar a dor lombar. Pensar em procedimentos de exercícios intensos enquanto você está com dor pode não ser tão desejável.

Em vez disso, escolha alguns alongamentos ou posturas de ioga que podem ajudar seu corpo a relaxar e funcionar com mais eficiência. Escolha posições que lhe tragam alegria e não causem dor. Você pode se sentir um pouco desconfortável se não tiver tentado técnicas de alongamento para dor lombar - mas as recompensas são incríveis quando você pega o jeito!

6. Trabalhe para limpar sua mente

Fixar a dor na parte inferior das costas não o ajudará a descansar ou curar. Encontre atividades que o ajudem a separar a dor que você sentiu durante o dia de sua rotina de sono. À noite, curta um livro favorito. Dê um passeio lá fora. Brinque com as crianças - faça uma bagunça!

Encontre algo que te faça rir! Tire sua mente da dor o máximo que puder algumas horas antes da hora de colocar a cabeça no travesseiro. Limpe sua mente de qualquer coisa que o distraia da alegria.

7. Concentre-se em seus padrões de respiração

Respirar é algo que nossos corpos fazem naturalmente por design. Freqüentemente, simplesmente não percebemos que estamos absorvendo oxigênio e dispensando dióxido de carbono.

No entanto, se um evento ocorrer e não tivermos permissão para completar esta tarefa física básica, não viveremos muito.

Focar na capacidade do corpo de ser tão completamente incrível é uma maneira maravilhosa de desviar nossa atenção da dor.

8. Medite enquanto você se prepara para dormir

Meditar para uma noite de sono melhor pode aumentar sua capacidade de descansar confortavelmente. Embora reservar um momento para ponderar e refletir a qualquer hora do dia possa ser útil, reservar um momento para descomprimir um pouco antes de dormir oferece outro nível de relaxamento.Propaganda

Semelhante ao foco na respiração, encontre outra coisa com a qual seu cérebro possa interagir enquanto você está deitado na cama tentando dormir. Planeje aproveitar alguns momentos em sua posição preferida de dormir, enquanto permite que seus olhos e ouvidos interajam com algo que o acalme.

Você pode achar estas técnicas de meditação noturna benéficas:

• Selecione uma luz noturna que diminui lentamente para cima e para baixo. Divirta-se assistindo a mudança de cor enquanto você prepara sua mente para dormir. Certifique-se de que a luz mostrada não se torna brilhante o suficiente para alertar seu pensamento 'diurno'. Azuis e verdes são melhores se disponíveis.
• Olhe pela janela e observe o céu, uma tempestade ou as árvores soprando.
• Ouça os sons da sua casa. O que você ouve? Vento farfalhando lá fora?
• Coloque uma imagem interessante que brilha no escuro em seu teto. Observe como esta imagem é moldada ou desenhada. O que você aprecia na imagem?
• Desfrute de uma luz noturna de projeção que projeta seu design favorito na parede ou no teto. As luzes noturnas de algumas crianças também oferecem imagens divertidas de desenhos animados!
• Se você preferir ficar com os olhos fechados, considere ouvir sua música calmante favorita por alguns momentos. Ouça as palavras e concentre-se em tentar ouvir as frases que você pode ter perdido no passado. Se você preferir ouvir sons sem palavras, música clássica, sons do oceano ou sons do rio sussurrante podem ser preferidos. Tente seguir os sons com sua mente.

Com tantas idéias de meditação, levará vários dias para experimentá-las todas! Certifique-se de permitir que seu corpo relaxe durante esse período.

Assim que se sentir confortável na cama, comece com a técnica que escolheu para aquela noite. A ideia é distanciar sua mente do dia que você acabou de curtir (ou suportou).

Começar é geralmente a parte mais difícil. Você pode querer definir um cronômetro se a técnica escolhida utilizar tecnologia. Defina-o para 30 minutos e ajuste-o para cima ou para baixo conforme desejado na noite seguinte.

A meditação também é uma maneira maravilhosa de lidar com a dor que pode surgir durante a noite. Esteja atento aos hábitos de sono dos outros. Você pode querer pensar no futuro e ter uma das técnicas 'pronta para ser ativada' no caso de você acordar com dores nas costas e não conseguir dormir.

9. Descubra quais ações ou posições causam ou aumentam a dor

Você já deve estar bem ciente de quais posições são mais e menos dolorosas para dormir com dores na parte inferior das costas. No entanto, você tentou realmente relaxar enquanto procurava posições confortáveis? Movimentar-se para tentar encontrar conforto pode facilmente causar tensão temporária nos músculos.

Escolha uma posição que seja moderadamente confortável e inspire e expire de 8 a 10 vezes, sem sair dessa posição. Dê aos seus músculos tempo para dissipar a tensão neles.

Liberar a tensão de músculos sobrecarregados pode ser difícil no início. Dê a si mesmo tempo para sentir a diferença em como a parte inferior das costas responde à diminuição da tensão.

Você pode ou não precisar alterar drasticamente sua posição preferida de dormir. Se preferir dormir de lado, simplesmente coloque um travesseiro entre os joelhos para alinhar a coluna.

Dormindo nas costas? Certifique-se de que suas costas estejam apoiadas na superfície de dormir, de modo que não se curve e cause tensão muscular durante a noite. Você pode preferir um travesseiro sob os joelhos. Pessoas que dormem no estômago podem se beneficiar com a colocação de um travesseiro logo acima dos quadris para obter suporte adicional.

Muitas pessoas simplesmente não percebem a importância de seu travesseiro para dor lombar. Muito grosso ou muito fino, seu travesseiro pode colocar sua coluna em uma posição que crie muita pressão na parte inferior das costas.^[4]Escolha um travesseiro que alinhe a cabeça com a coluna.

10. Entenda Como O suporte adequado ajuda a parte inferior das costas durante o sono

Esteja preparado para ajustar sua posição de dormir algumas vezes por noite. Sua coluna contém seções que permitem que você se curve e se mova conforme direciona. A capacidade de torcer e contorcer é um recurso maravilhoso se você precisa alcançar algo em uma prateleira. Quando você dorme, seu corpo ainda mantém a mesma capacidade de movimento.Propaganda

Quando você se deita, seu corpo se adapta ao espaço em que você o coloca. Ombros e quadris tendem a empurrar para a superfície abaixo de você. Seu meio pode se curvar muito puxando os músculos das costas em uma posição que cria um estresse indevido na coluna e nos músculos das costas.^[5]

Se este for o caso por qualquer período de tempo, sua parte inferior das costas provavelmente reclamará com seu cérebro, Socorro, estou tendo problemas para concluir o que você está me pedindo para fazer enquanto seu corpo está dormindo! Eu não posso mais fazer isso. Eu preciso de apoio aqui!

11. Decida não utilizar um dispositivo móvel se acordado devido à dor

A luz projetada diretamente em nossos olhos a partir de um dispositivo com luz de fundo pode levar nosso cérebro a pensar que a luz do dia está presente. Por que isso é importante? Se você acordou com dores na região lombar e deseja voltar a dormir, dizer a seu corpo que a manhã está próxima não dá a seu cérebro uma perspectiva verdadeira de sua necessidade de descanso.

Um dispositivo móvel pode ajudar a afastar a dor da sua mente por um tempo - mas não será a melhor coisa para retornar à terra dos sonhos.

Se você realmente precisa ler algo, considere alguns momentos com uma lanterna da velha escola e papel.^[6]Então, talvez, concentre-se em sua respiração, medite, alongue-se na cama ou ajuste sua posição de dormir de acordo. (Certifique-se de não acordar seu parceiro adormecido.)

12. Considere como os fatores externos desempenham um papel

Além da dor lombar, algo está fazendo com que você fique acordado (por exemplo, cafeína, estresse, sons desagradáveis ​​específicos)? Em caso afirmativo, inclua mudanças nesses assuntos em seus preparativos para dormir.

Existem fatores externos que aumentam a sua dor lombar (por exemplo, requisitos de trabalho, escolhas de exercícios, jardinagem, considerações sobre cuidados infantis)? A dor existente provavelmente não diminuirá se a situação que a causou ainda existir em sua vida.

Você pode descobrir que, depois de remover alguns dos inibidores do sono, será mais fácil para o seu corpo permitir que você durma, apesar de qualquer dor lombar remanescente.

13. Informe-se com um especialista em musculoesquelético

Trabalhe com seu quiroprático para determinar a origem de sua dor lombar. Imagens médicas podem ser feitas para garantir que possíveis lesões sejam avaliadas adequadamente. A partir disso, você e seu quiroprático podem trabalhar para definir uma meta para uma recuperação eficiente. Receber atendimento o mais cedo possível é benéfico para ajudar a evitar dores crônicas nas costas.

Se sua dor nas costas já estiver presente há algum tempo, seu corpo pode ter começado a se curar e simplesmente não é capaz de dizer adequadamente a seu cérebro que a lesão grave em si não está mais presente. A quiropraxia trabalha para realinhar as articulações, de modo que os nervos possam enviar comunicações ao cérebro com mais eficiência.

Por outro lado, você pode estar experimentando sintomas de dor que significam que seu corpo ainda retém uma lesão e precisa de cura. Não tem certeza do que a Quiropraxia faz para a dor lombar? A quiropraxia busca encontrar a fonte da dor e eliminá-la de dentro dos sistemas músculo-esquelético e neuromuscular do corpo.^[7]

Encontrando Seu Próximo Passo

Que dicas você tentará esta noite? Considere observar sua respiração, meditar e limpar sua mente várias vezes ao longo do dia.

Liberar a tensão quando a encontramos é benéfica para os músculos, articulações e nervos. Faça o que puder para minimizar os efeitos do estresse e possíveis lesões durante as horas de vigília.Propaganda

Conforme a noite se aproxima, esteja disposto a deixar o dia ir e se concentrar em dormir sem dor

Mais recursos sobre o alívio da dor nas costas

• O que realmente funciona: como aliviar eficazmente a dor nas costas
• Alongamento simples para dor lombar que você pode fazer em casa
• 5 exercícios eficazes de ioga para dor lombar
• 4 alongamentos simples baseados na mesa para um alívio eficaz da dor nas costas
• Técnicas simples de dormir para aliviar eficazmente a sua dor nas costas
• 10 exercícios para fazer e evitar para aliviar a dor nas costas

Crédito da foto em destaque: Leighann Renee via unsplash.com

Referência