A dor lombar atinge milhões de pessoas, agora que sentar em uma cadeira por oito horas por dia é comum. Sem mencionar o tempo gasto sentado em carros, sentado na frente de uma TV e sentado para comer!

Procurando alívio? Não se preocupe - descobri cinco exercícios para ajudá-lo a se livrar da dor lombar ... e cinco exercícios que você deve evitar.

5 exercícios para aliviar a dor nas costas

Esses exercícios fortalecem as costas sem causar danos desnecessários.

1. Flexões parciais

Os abdominais parciais são ótimos para fortalecer os músculos das costas e do estômago sem aumentar a tensão. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça e, em seguida, levante o corpo de forma que os ombros fiquem fora do chão. Certifique-se de apertar os músculos do estômago! Segure esta posição por 3-4 segundos e, em seguida, abaixe. Não se esqueça de respirar.Propaganda

2. Alongamentos de isquiotibiais

Você não adora alongamentos dos isquiotibiais? Eles também aliviam a dor lombar. Deite-se no chão e levante uma perna. Enrole uma toalha ou camisa em volta da planta do pé e puxe para endireitá-la. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos. Faça isso 3-4 vezes de cada lado.

3. Senta-se na parede

Paredes fazem maravilhas porque não colocam estresse em lugares ruins. Primeiro, fique de 25 a 30 centímetros da parede e, em seguida, incline-se lentamente para trás e deslize para baixo na parede até que esteja sentado. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, levante-se lentamente e repita o processo de 8 a 12 vezes.

4. Extensões de pressão para cima

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Para fazer uma extensão das costas, deite-se de bruços com as mãos sob os ombros. Empurre com as mãos para que os ombros comecem a se levantar do chão. Se for confortável, coloque os cotovelos no chão diretamente sob os ombros e mantenha esta posição por alguns segundos.

5. Cão Pássaro

Eu sei, eu não tinha ideia do que era até fazer algumas pesquisas. Para fazer isso, comece com as mãos e joelhos e contraia os músculos do estômago. Levante e estenda uma perna atrás de você, mantendo os quadris nivelados. Segure por 5 segundos e depois mude para a outra perna. Repita de 8 a 12 vezes para cada perna e tente aumentar o tempo de sustentação em cada levantamento. Tente levantar e estender o braço oposto a cada repetição. O segredo é não deixar a região lombar ceder nessa posição!

5 exercícios a evitar (que tornam os problemas nas costas ainda piores)

Esses exercícios comuns podem realmente piorar os problemas da parte inferior das costas!

1. Toe toe

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Os toques dos dedos dos pés podem causar tensão nos discos e ligamentos da coluna. Eles também podem alongar demais os músculos da região lombar e os isquiotibiais.

2. Abdominais

Você pensaria que os abdominais são ótimos, certo? Acontece que a maioria das pessoas tende a usar os músculos dos quadris, o que aumenta o estresse. As abdominais também podem colocar muita pressão nos discos da sua coluna, o que também não é bom.

3. Elevadores de perna

O levantamento de pernas exige muito do seu core. Se você ainda não tem um núcleo forte, este exercício pode piorar sua dor nas costas. Em vez disso, tente deitar-se de costas com uma perna esticada e a outra dobrada com o pé apoiado no chão. Mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão! Lentamente, levante a perna esticada cerca de 15 centímetros e segure por alguns segundos. Abaixe-o lentamente. Repita 10 vezes e, em seguida, troque as pernas.Propaganda

4. Agachamento

O agachamento é muito ruim para as suas costas - quando feito incorretamente. Eu digo que você deve evitá-los porque eles exigem um certo nível de domínio da forma que os torna muito mais perigosos em comparação com os outros 5 exercícios acima.

5. Corrida

Correr é ruim para a região lombar e horrível para os joelhos. Muitas pessoas juram por ele, mas pode realmente fazer mais mal do que bem. Eu apenas evitaria isso.

Obrigado pela leitura. Desejo-lhe boa sorte e espero que estes exercícios e dicas ajudem a aliviar a dor lombar!Propaganda

Crédito da foto em destaque: Andrea Ferretti via rodalesorganiclife.com