Oito em cada dez adultos sentem dor na região lombar uma vez na vida. Eu sou uma dessas pessoas e definitivamente não estou ansioso pelo meu prêmio de participação. Eu sei como é sair da cama e mal conseguir colocar as meias. Ter uma dor lombar é uma merda. Mas 9 em cada 10 pacientes que sofrem de dor lombar nem mesmo sabem a causa principal.

Resumo do Vídeo

Dor nas costas? Culpe Nossa Evolução

Era uma vez em nosso passado relativamente recente, nossos ancestrais sentiram a urgência de se levantar e deixar nossos vizinhos quadrúpedes para trás. O bipedalismo habitual, palavra chique para andar regularmente sobre duas pernas, tinha muitas vantagens. Com dois membros traseiros em vez de quatro, fomos capazes de usar nossas mãos com mais eficiência e criar ferramentas com elas.

Infelizmente, a vida sobre duas pernas também trouxe suas desvantagens. Nossa coluna tinha quatro pilares de sustentação anteriormente, mas agora só tem dois. A parte traseira é, portanto, naturalmente um dos elos fracos de nossa anatomia humana . Nossa coluna precisa de apoio constante de seus músculos de suporte para minimizar a carga sobre a coluna. Sem suporte muscular (testado em cadáveres), as costas suportam apenas 5 libras sem desabar [referência Panjabi 1989]. Com músculos do tronco bem desenvolvidos, a coluna pode suportar cargas de até 2000 libras. Isso é um aumento de 400 vezes.

A maioria das pessoas que me procuram com um histórico de hérnia de disco (isto é, quando os discos entre os corpos vertebrais estão totalmente colapsados, incidente realmente grave), me contam a ‘história do lápis’. A lesão com a seguinte dor severa geralmente é desencadeada ao pegar um pequeno objeto do dia-a-dia. Como um lápis. Não como você pode pensar ao tentar levantar 100 libras - não, mas por uma coisa simples - como um lápis.

Isso nos diz que os danos às suas costas aumentam com o tempo, é um chamado distúrbio de trauma cumulativo. Isso significa que a dor nas costas é resultado de seus hábitos diários.

Sentar é o novo tabagismo

Sempre que fico sentado por muito tempo, minhas costas doem. Na verdade, 54% dos americanos que sofrem de dor lombar passam a maior parte do dia sentados. Mas sentar não é algo que deve reduzir o estresse de suas costas? Não, exatamente o oposto.

As articulações entre os ossos da coluna vertebral não estão diretamente ligadas ao suprimento de sangue. Em vez disso, essas articulações são nutridas por meio de um processo chamado difusão. A difusão funciona porque as moléculas (como o oxigênio, importante para as células) estão em constante movimento e tentam obter o máximo de espaço possível para si mesmas. Um elemento chave para a difusão, portanto, é a diferença de pressão. Na imagem abaixo, a sala esquerda contém mais moléculas em movimento do que a direita, é por isso que as moléculas da esquerda estão se movendo para a direita. Desta forma, a nutrição é transformada nas articulações, enquanto as toxinas são transportadas para fora das articulações.Propaganda

Sentar coloca muita pressão em sua medula espinhal. O processo de difusão, portanto, não pode funcionar de forma tão eficiente . Nutrição e toxinas não podem ser transportadas adequadamente, as articulações são danificadas.

Sente-se apropriadamente

Se sentar pode desempenhar um papel tão importante na criação de sua dor lombar, como você se senta corretamente?

É melhor sentar-se com as costas retas ou prefere recostar-se na cadeira? Posso cruzar as pernas quando estou sentado ou devo ter uma posição simétrica com os pés? São perguntas que ouço diariamente. A resposta pode chocar você - de acordo com a ciência recente - todos eles estão certos. A melhor posição para sentar é aquela que muda constantemente. Uma posição em constante mudança minimiza a pressão em certos pontos de sua coluna e espalha-a por toda a parte.

Crédito: StayWow

Levante-se Mais

Ainda melhor do que uma posição sentada é uma posição em pé. Ficar de pé reduz drasticamente a pressão na coluna. Se você é forçado a trabalhar em uma mesa o dia todo, você tem duas opções.Propaganda

Faça pausas a cada hora de cerca de 2-3 minutos.

Defina um alarme no seu telefone que toque a cada hora! Nesse momento, você se levanta e alcança o teto, na ponta dos pés, com os braços totalmente estendidos. Você está inspirando durante todo o processo. Você faz esta atividade por 20 segundos. Depois, você estará caminhando pelo escritório pelos próximos 2 minutos. Você pode fazer um lanche saudável ou um pouco de água nesse período. O exercício alivia a pressão na coluna, enquanto a caminhada garante que as articulações da coluna sejam utilizadas corretamente.

Ou pegue uma mesa de pé.

Uma das melhores empresas do mercado de Escrivaninhas em pé, de acordo com minha pesquisa, é Autônomo . Autonomous oferece uma mesa de pé bastante barata, com a capacidade de alterar a altura. O que significa que você pode começar o dia em pé e passar a sentar se estiver cansado.

Exercício para dor lombar

Sentar é uma posição imóvel. Suas articulações são feitas para o movimento e, portanto, precisam de movimento para funcionar corretamente. Se os humanos estão se movendo, todas as partes móveis: por ex. as articulações, ossos e músculos são fortalecidos. Se você ficar em uma posição de repouso por muito tempo, seus tecidos começam a se deteriorar. Você tem que conseguir a quantidade certa de atividade.

Mas não muita atividade. Há uma chance de que ir à academia pode até aumentar o risco de dores na parte inferior das costas. Conheço muitos amigos com corpos esculpidos que sofrem regularmente de dores na coluna. Músculos enormes não o impedem de dores nas costas. Em seu treinamento, você deve se concentrar em fortalecer os músculos que estabilizam suas costas e aliviam a pressão. Agachamentos com 400 libras não funcionam.

Quanto mais peso você carrega, mais peso sua medula espinhal tem de suportar regularmente. Essa é uma das razões pelas quais caras enormes e musculosos também podem sofrer de dores nas costas. Um dos objetivos mais importantes de seu regime de exercícios deve, portanto, ser perda de peso.

Aqui estão algumas dicas importantes para você considerar ao iniciar um regime de exercícios:

Certifique-se de implementar o treinamento cardiovascular em sua rotina de exercícios.

Isso não apenas ajudará você a perder peso, mas também garantirá que suas artérias, que fluem para o tecido próximo aos discos espinhais, estejam livres de placenta e, portanto, possam transportar nutrientes de maneira adequada.Propaganda

Importante: Se você tem dores nas costas fortes, talvez até uma hérnia de disco, não comece a correr em uma esteira. Correr é um exercício de alto impacto. O que significa que há pontos de alta pressão contínuos e recorrentes em sua coluna. Seu treinamento de resistência deve, portanto, ser uma caminhada em ritmo acelerado ou um treinamento no aparelho elíptico para o início, porque ambos têm pouco ou nenhum impacto estressante em sua coluna vertebral.

Concentre-se em desenvolver todo o seu núcleo se quiser minimizar a dor.

Existem algumas pessoas que fazem centenas de abdominais por dia. Embora os abdominais sejam um bom exercício para o abdome, eles também pressionam a coluna devido ao movimento de flexão. Uma rotina de exercícios sixpack é unilateral. Seu abdômen pode ficar superdesenvolvido em comparação com os músculos das costas. Você criou um desequilíbrio. Uma ótima maneira de treinar seus músculos abdominais e músculos das costas simultaneamente é manter a posição de prancha.

Alongue-se apenas se tiver músculos tensos.

Lembro-me de alongar-me todas as manhãs depois de acordar. Eu tirei 10 minutos do meu dia apenas para trabalhar na minha flexibilidade e prevenir lesões. Mal sabia eu que estava realmente promovendo uma lesão, ao fazê-lo.

Ao contrário da crença comum, o alongamento é apenas parcialmente benéfico para o tratamento da dor lombar . O alongamento faz sentido se os músculos tensos (como os tendões da coxa) estão forçando você a dobrar constantemente as costas. O alongamento para tratar a dor não faz sentido se você já possui um bom nível de flexibilidade. A hipermobilidade pode até reforçar a dor nas costas.

Se você descobriu que tem músculos tensos que precisa alongar, tente alongá-los pelo menos três vezes por semana. Não alongue os músculos logo depois de acordar de manhã. Isso ocorre porque os discos da coluna vertebral se absorvem em líquido durante a noite. Todas as flexões e cargas excessivas em sua coluna são muito piores nesse estado de absorção. Adie seu regime de alongamento para duas a três horas depois de acordar.

Onde começar

A chave para melhorar seus hábitos é a consciência. Tente ficar atento às suas costas enquanto estiver sentado, deitado ou levantando um objeto na próxima vez. Essa consciência de seu corpo é chamada de propriocepção. Por exemplo, você precisa estar ciente se suas costas estão dobradas ou retas neste exato segundo. Acredite em mim, é mais difícil do que você imagina. Pode ser necessário pedir a um amigo nas primeiras tentativas. Mas a mudança que essa percepção pode causar em sua dor nas costas é absolutamente fascinante. Essa consciência de seu corpo é uma das coisas mais importantes em sua recuperação ou prevenção.

Aqui estão algumas táticas comportamentais que você precisa considerar:Propaganda

Se você estiver se inclinando mais de 30 graus para a frente com a parte superior do corpo, apoie a coluna com os braços.

Você já tentou mostrar a um colega seu um problema complexo e se viu desajeitadamente inclinado para a frente na mesa dele, apontando com os dedos para o papel dele? Se isso acontecer novamente, certifique-se de usar o braço que não aponta para se apoiar na mesa.

Mantenha as costas retas.

Seja durante o exercício, alongamento ou em pé. Se você está dobrando as costas, está colocando pressão em pequenas áreas da medula espinhal. As costas retas redistribuem a força para uma área maior. Você está minimizando a pressão. Lembre-se disso sempre que estiver na academia e reorganizando seus pesos, concentre-se em ter uma coluna neutra.

Coloque cargas simétricas em sua coluna.

Eu costumava tocar trompete quando era criança. O instrumento é muito pesado. O trompete é transportado em uma grande mala metálica - sem rodas. Por ser malas, você só a carrega com um braço, de um lado do corpo. Isso me forçou a apoiar-me constantemente do outro lado com a parte superior do corpo, enquanto transportava o instrumento de A para B. Não é realmente a atividade mais saudável para sua coluna, como você pode imaginar.

Se você tiver que carregar objetos pesados, carregue-os com os dois braços. Coloque o objeto no meio do seu corpo e mantenha-o o mais próximo possível da sua massa de gravidade. Se isso não for possível, tente carregar a mesma quantidade no lado esquerdo do que no lado direito. Isso coloca o estresse verticalmente em uma coluna totalmente estendida. A carga é muito mais suportável para sua coluna.

Fique longe da Liga de Dor nas Costas

Nosso mundo está ficando mais sedentário. Continuaremos desenvolvendo transporte mais rápido, casas mais confortáveis ​​e vidas mais fáceis. Embora nosso progresso tecnológico definitivamente tenha seus benefícios surpreendentes, infelizmente também tem suas desvantagens. O perigo de dores nas costas continuará a aumentar em nosso planeta cada vez mais imóvel. É hora de aumentar a conscientização.

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