A dor lombar é um grande problema na sociedade moderna de hoje. Muitos de nós passam muito tempo sentados em mesas, seja no trabalho ou em casa. Os trabalhadores de escritório, em particular, têm a pior situação, com 54% dos que trabalham em suas mesas relatando dor na parte inferior das costas devido à grande quantidade de tempo que passam sentados em uma posição e geralmente com a postura incorreta.

Sentar não só aumenta a tensão muscular nas costas, mas acrescenta má postura a isso e você tem uma situação em que a constrição dos vasos sanguíneos e dos nervos causa mais dor na região lombar. É por isso que a dor lombar não deve ser negligenciada, pois pode ser um problema de saúde complicado, não apenas por uma causa - nosso sistema muscular se adapta facilmente à forma como nos sentamos, com nosso sistema circulatório e nervoso também sendo afetados.

4 exercícios fáceis para aliviar a dor nas costas

Judith Gould é um fisioterapeuta treinado, especializado em como a ergonomia no trabalho pode ajudar a aliviar a dor lombar. Fazer exercícios simples em sua mesa todos os dias pode ajudar a eliminar a dor lombar, alongando os músculos e corrigindo a má postura. Estar atento ao movimento ao longo do dia contribuirá para uma melhor saúde das costas, então aqui estão 4 exercícios que são fáceis de incorporar em um dia agitado.

1. Alongamento da coluna vertebral

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Ao fazer este exercício, os músculos que circundam o comprimento da coluna obterão um bom alongamento na direção lateral.

• Com os pés apoiados no chão e os apoios de braços abaixados, sente-se firmemente na cadeira, certificando-se de que os ísquios estejam em contato com o assento.
• Coloque a mão direita no apoio de braço e estenda a mão esquerda acima da cabeça, dobrando a coluna ligeiramente para a direita.
• Mantenha essa posição por 30 segundos, certificando-se de respirar durante o alongamento.
• Repita em cada lado três vezes.

2. Alongamento longo da coluna

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Este exercício permite que os músculos da coluna se alongem em um movimento para a frente. É importante que os músculos sejam alongados em mais de uma direção para ajudar a restaurar o alinhamento.

• Em sua cadeira, com os ísquios firmemente colocados no assento, coloque os pés apoiados no chão e afaste-os bem afastados.
• Sente-se ereto e, em seguida, deslize lentamente as mãos pelas pernas até que alcancem o chão.
• Coloque as pontas dos dedos no chão entre os pés e, a cada respiração, tente esticar ainda mais para baixo, até que as palmas das mãos estejam planas. Não se preocupe se você não puder fazer isso, apenas vá o mais longe que for confortável para você.
• Segure por 30 segundos e respire no alongamento.
• Repita três vezes.

3. Alongamento profundo do músculo do quadril

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Alongar os músculos do quadril pode ajudar a aliviar a dor na região lombar, pois eles podem ficar tensos quando você fica sentado por longos períodos de tempo, especialmente quando você já sofre de dores na região lombar. Ao fazer este alongamento, esteja ciente de dormência ou sensação de alfinetes e agulhas, pois isso é um indicador de que você está se alongando demais.

• Sente-se próximo à borda de seu assento com os dois pés apoiados no chão.
• Levante o tornozelo direito e coloque-o na coxa esquerda, logo acima do joelho.
• Sentando-se ereto e ereto, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, mantendo a coluna reta e reta. Isso criará um alongamento na parte de trás do quadril direito.
• Mantenha essa posição por 30 segundos e volte lentamente, lembrando-se de manter a coluna reta.
• Repita três vezes e depois repita com o tornozelo esquerdo na coxa direita.

4. Alcance dos isquiotibiais

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Nem sempre pensamos nos músculos das pernas quando temos dor na parte inferior das costas, mas os músculos isquiotibiais tensos podem afetar a curva natural da coluna. Afrouxá-los ajudará a aliviar a dor na região lombar.

• Sente-se próximo à beirada da cadeira, com os pés apoiados no chão.
• Deslizando a perna direita com o calcanhar no chão, mantenha o joelho reto e flexione os dedos dos pés em direção à canela.
• Comece a estender a mão lentamente em direção aos dedos dos pés, mantendo as costas e a coluna retas.
• Segure esta posição por 30 segundos e repita três vezes.
• Repita com a perna esquerda.

Cinco minutos é o suficiente para ajudar a aliviar e prevenir a dor lombar. É recomendável repetir esses exercícios uma vez a cada hora ou tão frequentemente quanto possível ao longo do dia se você se encontrar sentado muito em sua mesa. Sempre consulte um médico antes de fazer um regime de exercícios se estiver sofrendo de alguma dor nas costas, mas fazer isso regularmente ajudará a alinhar suas costas e estabilizar seus músculos e articulações.

Crédito da foto em destaque: Christina @ wocintechchat.com via unsplash.com