Parabéns! Você finalmente está pronto para perder alguns quilos, fortalecer seu coração e limpar sua mente.

Enquanto as rotinas de treino custam um centavo a dúzia, existem várias rotinas que comprovadamente aumentam a força, mantêm a densidade óssea e melhoram o equilíbrio, a coordenação, a mobilidade e o cardio.

Embora tenha havido muito foco nos benefícios do treinamento cardiovascular, o treinamento de força também tem muitos benefícios. De acordo com o CDC, o treinamento de força reduz os sinais e sintomas de artrite, diabetes, osteoporose, doenças cardíacas, obesidade e dores nas costas. Até ajuda a preservar as funções cerebrais à medida que envelhecemos.

Antes de iniciar qualquer uma das rotinas abaixo, certifique-se de aprender e se concentrar na forma adequada. Você deve aumentar constantemente suas repetições e peso para desafiar seus músculos a se fortalecer e crescer.

1. Rotina de treino de 7 minutos

A primeira rotina de exercícios para iniciantes que vamos ver foi publicada no Health and Fitness Journal do American College of Sports Medecine.^[1]Descobriu-se que o agora famoso treino de 7 minutos tem benefícios fenomenais para a saúde tanto para resistência quanto para perda de peso.

O treino de 7 minutos utiliza um treinamento intervalado de alta intensidade, em uma sequência de 12 exercícios que duram 30 segundos cada, com 10 segundos de descanso entre cada exercício. Conforme você fica mais forte, pode repetir o ciclo 2-3 vezes.

Dito isso, os iniciantes podem começar a fazer a rotina apenas uma vez e você ainda obterá muitos benefícios.

A própria rotina usa os seguintes exercícios:

1. Saltos
2. Sentar na parede
3. Flexão
4. Abdominal crunches
5. Suba na cadeira
6. Agachamento de peso corporal
7. Mergulho tríceps na cadeira
8. Prancha
9. Joelhos altos correndo no lugar
10. pulmão
11. Empurre para cima e gire
12. Prancha lateral

* Repita 2-3 vezes.

A rotina trabalha todos os seus principais grupos musculares e aumentará sua freqüência cardíaca. O que amamos no treino de 7 minutos é que ele é rápido e você pode fazer em qualquer lugar - em sua casa, escritório ou quarto de hotel. Não são necessários pesos, tapetes ou roupas especiais.Propaganda

Você pode baixar um Aplicativo de treino de 7 minutos desenvolvido pelo New York Times, ou assista e acompanhe este vídeo criado pela Lifehack:

2. Rotina de peso corporal para iniciantes (NerdFitness)

Com um dos sites de treino mais populares por aí, NerdFitness desenvolveu uma ótima rotina de exercícios de peso corporal que não requer nenhum equipamento ou pesos e pode ser feita em qualquer lugar.

Gostamos dessa rotina porque é simples e eficaz. Faça cada exercício e passe para o próximo sem parar. Após completar a rodada, descanse por 30 segundos e repita.

Faça cerca de 5 minutos de alongamento para se aquecer antes de iniciar a rotina.

• 20 agachamentos com peso corporal
• 10 flexões
• 20 investidas ambulantes
• 10 fileiras de halteres (usando um jarro de leite galão)
• 15 segunda prancha
• 30 macacos de salto

* Repita por 3 rodadas

Faça alguns alongamentos depois de terminar o treino.

3. Rotina de barra de iniciante de força inicial

Força inicial é uma das rotinas com barra mais populares, amplamente recomendadas e eficazes que existem. Há quase 30 anos, é simples de seguir e só usa uma barra. Nada mais.

Existem 2 treinos, que você faz em dias alternados. Você só treina 3 dias por semana e nunca 2 dias seguidos. Aqui está a rotina:

Começando o treino de força 1

• 3 séries de 5 repetições - agachamento
• 3 séries de 5 repetições - supino
• 1 conjunto de 5 repetições - levantamento terra

Começando o treino de força 2 Propaganda

• 3 séries de 5 repetições - agachamento
• 3 séries de 5 repetições - Imprensa militar permanente
• 3 séries de 5 repetições - Pendlay Rows

Horário semanal:

• Dia 1: Treino 1
• Dia 2: treino 2
• Dia 3: Treino 1

Conforme você fica mais forte, acrescente peso continuamente para chegar ao máximo em 5 repetições.

4. Rotina de peso corporal recomendada (Reddit)

Baseado nos princípios de Superando a Gravidade , essa rotina de exercícios de peso corporal foi desenvolvida em 2012 e se tornou uma espécie de fenômeno online.

Essa rotina proporcionará força, ganho muscular e perda de gordura, desde que sua dieta esteja em ordem.

Existem apenas 9 exercícios, que você faz 3 vezes por semana. Cada exercício progride, de modo que, se você não puder fazer um agora, haja uma forma mais simples de exercício com a qual você pode começar.

Por exemplo, se você não pode fazer uma flexão, você pode começar a empurrar na parede, ou flexões de joelhos, até que esteja pronto para progredir para a forma mais desafiadora.

Você realiza o exercício mais difícil na progressão possível, para 3 séries de 5-8 repetições. Depois de atingir esse benchmark, você passa para a próxima progressão do exercício em seu próximo treino. Descanse 90 segundos entre cada série.

Primeiro par

• 3 × 5-8 progressão de pull-up ( puxões escapulares , arco trava , negativos pull-up , pull-ups )
• 3 × 5-8 Progressão do Agachamento ( agachamento assistido , agachamento , agachamento dividido , Agachamento dividido búlgaro , agachamento iniciante de camarão )

Segundo par

• 3 × 5-8 progressão de mergulho ( suporte de barra paralela (Espera por 1 minuto), quedas negativas , depressões da barra paralela )
• 3 × 5-8 Progressão da dobradiça ( Levantamento terra romeno , levantamento terra de uma perna , negativos de ondulação nórdica em faixas , cachos nórdicos em faixas , Cachos nórdicos )

Terceiro Par Propaganda

• 3 × 5-8 Progressão de Linha ( linhas verticais , linhas inclinadas , linhas horizontais , fileiras largas , linhas ponderadas)
• 3 × 5-8 progressão push-up ( flexão vertical , flexão inclinada , flexão completa , flexão de diamante , flexão de pseudo planche )

Trigêmeo Principal

• 3 × 8-12 progressão anti-extensão ( prancha (Espera de 30 segundos), rollouts do ring ab )
• 3 × 8-12 progressão anti-rotação ( prensa palheta com faixas )
• 3 × 8-12 progressão de extensão ( hiperextensão reversa )

5. Rotina de iniciante simplificada

Simplefit é outra rotina popular de exercícios com peso corporal. É simples, requer apenas que você treine 3 dias por semana e envolve apenas 3 exercícios por dia.

Dia 1:

• Número máximo de rodadas em 20 min (o máximo de rodadas possível em 20 minutos)
• 1 barra fixa
• 2 flexões
• 3 agachamentos

Dia 2:

• 5 rodadas de tempo (veja com que rapidez você pode completar cada rodada, descansando 3 minutos entre as rodadas)
• 2 flexões
• 6 flexões
• 10 agachamentos

Dia 3:

• Por tempo (uma rodada o mais rápido possível)
• 10 flexões
• 21 flexões
• 21 agachamentos

Você pode aumentar o número de repetições para cada exercício à medida que fica mais forte, se desejar.

6. Ficando mais forte

A rotina de crescimento mais forte foi desenvolvido especificamente como uma rotina de treinamento de força para adultos mais velhos na Tufts University e é recomendado pelo Center for Disease Control.

Os exercícios são feitos levantando uma carga (peso corporal ou um haltere) e segurando-a por uma contagem de dois a quatro e, em seguida, baixando-a para outra contagem de dois a quatro. Em seguida, você repete o movimento, suave e lentamente por 10 repetições.

O programa está dividido em três partes da seguinte forma:

Parte I: Semanas 1 - 2 Propaganda

1. Agachamento (na cadeira): 2 séries de 10 repetições
2. Flexões de parede: 2 séries de 10 repetições
3. Toe Stands: 2 séries de 10 repetições
4. Caminhada com o dedo: mantenha a posição por 10 segundos, 3 séries

Parte II: Semanas 3 - 6 (adicionar à rotina da parte I)

1. Bíceps Curl: 2 séries de 10 repetições
2. Subida nas escadas (1 ou 2 degraus de cada vez): 2 séries de 10 repetições
3. Overhead Dumbell Press: 2 séries de 10 repetições
4. Aumentos de perna lateral; 2 séries de 10 repetições

Parte III: Semanas 7+ (adicionar à rotina da parte II)

1. Extensões de joelho: 2 séries de 10 repetições
2. Leg Curl: 2 séries de 10 repetições
3. Inclinação pélvica deitada: 2 séries de 10 repetições
4. Extensões do dorso do chão: 2 séries de 10 repetições

7. Basta fazer algo!

Não importa como você decida se exercitar, qualquer coisa é melhor do que nada.

Escolha atividades, esportes ou exercícios que você goste de fazer; isso lhe dará uma chance melhor de mantê-los a longo prazo.

Dito isso, se você quer perder peso, os estudos sugerem que faça 30 minutos por dia, junto com uma dieta saudável.^[2]Isso pode significar caminhar em um ritmo acelerado, jogar tênis, andar de bicicleta ou ir à academia. Alguns estudos até sugerem que caminhar 15-20 minutos por dia reduz sua chance de ter um ataque cardíaco ou derrame.

Para o treinamento de força, as Diretrizes de Atividade Física recomendam que você faça exercícios de resistência pelo menos 2 dias por semana.^[3]Você pode fazer pesos, exercícios de peso corporal ou atividades físicas como jardinagem pesada (cavar, capinar), ginástica, mountain bike, esqui, etc ...

Botton Line

O resultado final é escolher uma atividade ou rotina que você gostaria de fazer e fazê-la pelo menos algumas vezes por semana. Acrescente 15-20 minutos de caminhada todos os dias e você está dourado!

Como um iniciante, você vai querer se controlar e escolher uma rotina que não seja muito complexa ou opressiva.

As rotinas de exercícios acima são algumas das rotinas mais populares e testadas ao longo do tempo disponíveis para iniciantes, com a garantia de obter resultados e deixá-lo em forma. Divirta-se!

Crédito da foto em destaque: Unsplash via unsplash.com Propaganda

Referência