No artigo a seguir, estarei cobrindo vários tópicos que engloba ‘cortar gordura’. Por exemplo, apresentarei o exercício como uma modalidade, como já fiz no passado, principalmente devido ao fato de que ele tem pesquisas e evidências substanciais para apoiar seus resultados claros.

O que você não deve procurar neste artigo é uma 'pílula mágica' ou um atalho que o ajudará a perder peso e cortar gordura. Por quê? Porque se tal pílula existisse, devido ao fato de que nenhuma mudança no estilo de vida foi feita, há uma grande probabilidade de que qualquer perda de gordura retorne rapidamente.

Vou compartilhar rapidamente uma história embaraçosa com você, que espero colocar algumas coisas em perspectiva ...

A razão pela qual me considero um especialista em perda de peso é porque tenho progredido na minha própria composição corporal há vários anos.

Inicialmente, comecei a jornada em 2012 - estando cerca de 18 kg acima do peso e procurando maneiras de cortar gordura rapidamente. Eu tentei todos os tipos de modalidades de perda de peso da moda que reivindicaram resultados surpreendentes, mas simplesmente não funcionaram. Infelizmente, pesquisei brevemente a cirurgia (lipoaspiração) para remover gordura rapidamente, mas felizmente não acalmei essa ideia por muito tempo, pois sabia que vinha de uma preguiça irreal.

Agora, quando examino todo o conceito de lipoaspiração, ele tem muitos defeitos, a saber, que qualquer pessoa que se submeta a tal procedimento não fez mudanças suficientes na vida para realmente se sustentar após a operação. O corpo também sofre trauma durante a operação. Além disso, o próprio corpo não funcionou para sua nova composição e, portanto, tem grande probabilidade de voltar ao estado anterior.

A lição aqui é que, se você quer perder peso, você precisa fazer o trabalho. Mas você vai se divertir mais e mais conforme avança - confie em mim!

Depois de perder os 18kg de peso extra com exercícios e como, quando e o que comi, meu percentual de gordura corporal caiu para 7% - onde comecei a trabalhar meu caminho de volta ao peso, mas como músculos.

Nos últimos 2 anos, tenho me concentrado no desenvolvimento de 20 libras / 9 kg de massa muscular magra - que estimo que será alcançada até 2022, é claro, por meio de mais exercícios e hábitos alimentares.Propaganda

Estou escrevendo as sugestões abaixo depois de ter inicialmente passado pelo processo de perda de peso de forma bastante eficaz.

Essas etapas para perder peso são bastante simples:

1. Tenha uma atitude adequada

Sua atitude é um dos aspectos mais importantes de todo o processo de perda de peso e merece o primeiro lugar nesta lista! Inclui sua força mental para criar um plano e uma estratégia, e colocar as coisas em movimento de uma forma que o resultado seja inevitável.

Como você determina qual resultado é ideal para você? Olhe dentro de seus pensamentos e veja o que você sente que não pode realizar e então desafie isso - visualize-se como a epítome daquilo que você busca. Aquilo que você pode conceituar, você pode alcançar!

Você quer se alinhar a essa versão mais saudável, mais forte e mais feliz de você mesmo? Já está aí! Esta é a atitude - vamos lá.

2. Exercício com uma estratégia

Algumas pessoas que estão lendo o título de 'exercício' podem querer imediatamente rolar para o passado e continuar lendo para as próximas recomendações, no entanto, essas pessoas estariam perdendo o verdadeiro potencial do exercício reservado não apenas para perder peso, mas também para fortalecer sua mente atitude .

A melhor maneira que o exercício pode apoiar seus esforços de perda de peso é utilizando Jejum intermitente ou Alimentação com restrição de tempo (que abordaremos sob o título comendo ) em conjunto com exercícios. A estratégia de exercícios deve ser na direção de exercícios cardiovasculares antes e depois do treinamento de levantamento de peso.

Um exemplo geral de uma sessão de 60 minutos poderia ser assim:

• Treino cardiovascular de aquecimento 10-15 min
  Exercícios: caminhada em ritmo rápido, corrida, corrida, bicicleta, elíptica, escada etc.
• HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) onde você não apenas queima mais calorias, mas o efeito de todo aquele esforço intenso acelera o ciclo de reparo do seu corpo. Isso significa que você queima mais gordura e calorias em 24 horas após um treino HIIT em comparação com uma corrida em ritmo constante.
  Exercícios: sprints, speed bike, speed elíptico, corrida em escadas / sprints de colina, pliometria, burpees etc.
• Treinamento de levantamento de peso 30-45 min
  Exercícios: agachamento, levantamento terra, flexão em remadas, supino com halteres, supino, leg press, trabalho com cabos, etc.
• Treino cardiovascular de relaxamento 10-15 min
  Exercícios: caminhada em ritmo lento, corrida leve, bicicleta casual, elíptica etc.

Exercitar-se dessa forma vai concentrar a maior parte de seus esforços para perder peso e cortar gordura - e se você jejuou durante o exercício, colherá benefícios incríveis de perda de gordura!Propaganda

Os exercícios exatos em que você deve se concentrar, na minha opinião, estão fazendo com que seus grandes impulsionadores (músculos) funcionem, porque eles suportarão a queima máxima de gordura.

Exemplos de treinamento que atingem os grupos musculares maiores são mencionados acima (agachamento, levantamento terra, leg press etc.) e geralmente caem no levantamento de peso moderado a pesado (40-80% + do máximo).

Cubro vários programas de treinamento e modalidades em meu canal no YouTube - Adam Evans, e convido você a se inscrever ou assistir. Caso contrário, fique à vontade para navegar pelos meus outros artigos do Lifehack!

3. Coma a comida certa na hora certa

Quando você exercício (correr, andar de bicicleta, levantar pesos, nadar etc.), enquanto estiver em um 'estado de jejum', seu corpo procurará depósitos de gordura armazenados para usar como energia, em vez de utilizar qualquer tipo de comida ou bebida que você tenha consumido. O estado pós-absortivo dura até 8 a 12 horas após sua última refeição, que é quando você começa a entrar no estado de jejum. Normalmente, leva 12 horas após sua última refeição para entrar totalmente no estado de jejum; no entanto, sugiro 14 horas após o exercício e durante o seu tempo de jejum (durante o jejum).

Na maioria dos casos, a gordura corporal que vai queimar mais rápido estará ao redor da barriga, no meio, já que grande parte da gordura armazenada das pessoas tende a estar nessa região. Ao aplicar jejum e exercícios, seu corpo penetra profundamente nos depósitos de gordura da barriga - áreas que normalmente podem ficar inacessíveis enquanto você está consumindo alimentos com ou sem exercícios.

O objetivo do jejum é abrir a porta para queimar a gordura que existe há anos e que você tem lutado para se livrar dela - também conhecida como 'gordura teimosa'.

Quando se trata da hora real da sua refeição ('janela para comer' na terminologia do jejum), eu sugiro consumir alimentos que são facilmente digeríveis para você e atingem todos os seus macro-nutrientes ('macros'), bem como alguns dos seus micro -nutriente ('micros'), alvos.

O que quero dizer com isso é que você precisará consumir proteínas, carboidratos e gorduras adequadas para apoiar o crescimento e o desenvolvimento muscular adequados, bem como a perda de peso.

Além de acessar suas macros, é importante obter seus micros também - muitos dos quais seriam cobertos com um multivitamínico diário e outros suplementos que mencionei em artigos anteriores, como o melhores suplementos para perda de peso .Propaganda

Manter sua ingestão calórica diária abaixo da manutenção também é fundamental para perder peso e tenha em mente que quando você se exercita, você está queimando mais calorias, então você precisará comer mais para garantir que não está morrendo de fome - isso não é o que é cerca de! Sua meta deve ser manter um déficit calórico de aproximadamente 10%; se sua manutenção diária sem exercícios for de 2.000 calorias, você consumirá aproximadamente 1.800 calorias dentro de uma janela alimentar (após o jejum).

Se você está se exercitando, digamos que você trouxe a manutenção diária de 2.000 calorias para 3.000 calorias porque você queimou 1.000 calorias durante o exercício, bem, basta aplicar 10% de 3.000 calorias para chegar a um déficit de -300, o que posicionaria sua meta com 2.700 calorias por dia. Comer dessa maneira garante que seu corpo está apoiando sua recuperação e se abastecendo para o próximo dia de jejum e exercícios.

Quando estou sendo totalmente eficiente com o jejum e minha janela de alimentação, eu consumo cerca de 3 refeições em um intervalo de 6 a 8 horas. Existe uma maneira de fazer isso para evitar o inchaço, a sensação de preguiça ou simplesmente não ter vontade de comer mais e experimentei diferentes abordagens.

Se eu consumir alimentos leves em macro e micronutrientes densos, eles produzem os melhores resultados a curto e longo prazo. Alimentos como salmão selvagem de Alaskin com salada, arroz integral ou, em alguns casos, batatas funcionam muito bem para me satisfazer, mas não me deixam totalmente satisfeito. Este é um aspecto importante da alimentação em geral - estar satisfeito, mas não saciado, significa que seu corpo recebeu o sustento adequado sem se estressar no processo digestivo.

Muitas pessoas lutam com Jejum intermitente , ou Com restrição de tempo, porque entopem a cara assim que começa a janela de alimentação e consomem alimentos pesados ​​como pão ou mesmo fast food. A lição aqui é mantê-lo limpo e simples, você pode temperar um peito de frango de várias maneiras para torná-lo diferente a cada vez.

O mesmo se aplica a todos os vários tipos de peixe, desde salmão (que mencionei) a bacalhau, tilápia, arinca, alabote, baixo e muito mais! Você também pode experimentar diferentes tipos de bife, e eu sugiro que os cortes mais magros se você quiser perder peso - como Top Sirlion ou Striplion, em vez de costela ou costela mais gorda (tão deliciosos quanto eles talvez).

4. Tenha um sono profundo de qualidade

O conceito de dormir bem para perder peso parece um sonho (trocadilho intencional). No entanto, esse conceito tem algo a ver e tem a ver com o seu metabolismo.

Pesquisa de um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriram quando as pessoas estavam com fome de sono, os lanches noturnos aumentaram e eles eram mais propensos a escolher lanches ricos em carboidratos. Em outro estudo feito na Universidade de Chicago, participantes privados de sono escolheram lanches com duas vezes mais gordura do que aqueles que dormiram pelo menos 8 horas.

Um segundo estudo descobriu que dormir muito pouco faz com que as pessoas comam porções maiores de todos os alimentos, aumentando o ganho de peso. E em uma revisão de 18 estudos, os pesquisadores descobriram que a falta de sono levou ao aumento do desejo por alimentos ricos em carboidratos e densos em energia.Propaganda

Os pesquisadores descobriram que quando as pessoas que fazem dieta reduzem o sono em um período de 14 dias, a quantidade de peso que perdem com a gordura cai 55%, embora suas calorias permaneçam iguais.^[1]

Deixando os benefícios do cérebro de lado por razões pelas quais você precisa de um sono profundo de qualidade, os benefícios para perda de peso e tomada de decisão aprimorada são simplesmente inegáveis. Desligue os dispositivos antes de dormir, não vá dormir com a TV ligada ou com o estômago cheio e certifique-se de que está passando adequadamente pelo fases do sono .

Dica importante, você deve priorizar o sono!

Resultado

Se você clicou neste artigo em busca de um método mágico de perda de peso, (não) lamento desapontá-lo! Eu gosto de manter as coisas reais, honestas, e perder peso é mais do que apenas perder gordura - é uma mudança total de estilo de vida mental e fisicamente.

Não se imagine fisicamente mais forte, mais atraente e todas essas coisas ... considere que sua qualidade de vida no dia a dia, incluindo como você pensa e opera, será significativamente melhorada. Na verdade, aposto que conforme você avança ao longo da jornada, a estética física começará a perder seu apelo como motivação e você será conduzido estritamente pela paixão para melhorar sua vida e, espero, ajudar outros a fazer o mesmo.

Como sempre, se você tiver alguma dúvida, fique à vontade para entrar em contato!

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Crédito da foto em destaque: Maddi Bazzocco via unsplash.com

Referência