O treinamento com intervalo de alta intensidade, ou HIIT, tem sido a mania ultimamente. Você deve ter ouvido seu colega de trabalho falando sobre fazer HIIT com seu treinador e dizendo como isso mudou sua vida. Enquanto muitas pessoas têm uma vaga noção sobre o que implica HIIT, muitos não sabem como seria o melhor treino HIIT.

O HIIT é uma forma de treino cardiovascular, onde as sessões são feitas em intervalos, com alta intensidade durante os períodos de trabalho ativo e tanto na recuperação ativa como na recuperação estacionária nos períodos de descanso. Ao realizar um intervalo HIIT, normalmente teríamos como objetivo atingir uma frequência cardíaca máxima de 80% - (220-sua idade) x 0,8.

A proporção trabalho / repouso para um intervalo HIIT deve ser de cerca de 1: 2 ou 1: 3. Em uma proporção de 1: 2 trabalho para descanso, estaríamos fazendo nossa parte de alta intensidade por 30 segundos e ter um minuto completo (60 segundos) de descanso.

Índice

1. Quais são os melhores exercícios de treino HIIT?
2. Quantas vezes devo fazer HIIT?
3. Por que o HIIT é bom para perder peso?
4. 10 melhores combinações de treino HIIT para queimar calorias rapidamente
5. Resultado
6. Mais sobre como queimar calorias

Quais são os melhores exercícios de treino HIIT?

Agora que sabemos o que é HIIT e como programá-lo, você pode estar pensando em tentar criar seu próprio plano de exercícios HIIT. Os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade não são difíceis de configurar. Você só precisa saber quais são seus objetivos de condicionamento físico.

Primeiro, temos que ver o que estamos procurando tirar disso, há quanto tempo estamos treinando e o que temos feito.

Para alguém que vem treinando como corredor por um bom tempo, pode considerar os sprints como parte de seus treinos de alta intensidade.

Para um estagiário novato, uma boa opção pode ser fazer algo de baixo impacto, pois eles não terão a força de ligamento e tendão para tolerar muito o impacto que a corrida / corrida tem.

Se você quiser aprender mais tipos de exercícios cardiovasculares, pegue o Simple Cardio Home Workout Plan .

Dito isso, um dos exercícios favoritos do HIIT para aqueles que estão começando a buscar o condicionamento físico são os alpinistas. Sendo um exercício de impacto relativamente baixo, ele também envolve todo o corpo e dispara esse núcleo devido ao seu posicionamento na prancha. O exercício também é relativamente seguro, especialmente quando feito em uma esteira.

Existem muitos outros excelentes exercícios de HIIT que você pode incorporar para criar o melhor treino de HIIT, e veremos alguns deles abaixo.

Quantas vezes devo fazer HIIT?

Depois de decidir que tipo de exercícios HIIT fazer, você deve decidir quantas vezes incorporará o HIIT em sua semana de treinamento. Isso pode variar muito com base em sua experiência de treinamento e condicionamento atual.

Para um trainee intermediário, isso pode ser até quatro vezes por semana em conjunto com um regime de treinamento de força adequado. Ao olhar para um estagiário novato, isso pode ser cerca de 1-2 vezes por semana.

Embora essas sejam apenas sugestões gerais, algumas coisas que você deve levar em consideração são sua meta geral de condicionamento físico. É apenas aumentar seu condicionamento ou você está procurando queimar uma grande quantidade de calorias para ajudar a colocá-lo em um déficit calórico maior?

Obviamente, se você deseja queimar mais calorias, a frequência será muito importante enquanto você procura o melhor treino HIIT para você. O número pode variar dependendo de sua capacidade de recuperação de treino para treino. Seus exercícios HIIT e outras sessões de treinamento devem ser separados por algum tempo de recuperação para evitar forçar seu corpo muito longe.Propaganda

Por que o HIIT é bom para perder peso?

HIIT é bom para perder peso devido à sua eficiência de tempo. Ao realizar esses intervalos de alta intensidade, isso faz com que sua freqüência cardíaca e freqüência respiratória (freqüência respiratória) aumentem dramaticamente.

Isso é bom para você porque faz com que seu corpo queime muito mais calorias minuto a minuto quando comparado ao treinamento de resistência / treinamento de força padrão. Especialmente quando você está sem tempo e tentando aproveitar ao máximo aquela hora que você é capaz de reservar, esta será sua arma secreta para aumentar seu gasto de energia e realmente ajudá-lo a livrar-se dos últimos quilos extras e levá-lo a seu objetivo final.

Para começar, aqui estão alguns dos melhores exercícios HIIT que você pode tentar.

10 melhores combinações de treino HIIT para queimar calorias rapidamente

Combo 1

• Joelhos altos (20 segundos de trabalho - 40 segundos de descanso) x 5 séries

• Plank Jacks (20 segundos de trabalho - 40 segundos de descanso) x 5 conjuntos

• Burpees (30 segundos de trabalho - 60 segundos de descanso) x 4 conjuntos

Combo 2

• Caminhadas de prancha lateral (30 segundos de trabalho - 60 segundos de descanso) x 5 séries

• Pulando pulmões (20 segundos de trabalho - 40 segundos de descanso) x 5 séries

• Alpinistas (20 segundos de trabalho - 40 segundos de descanso) x 5 séries

Combo 3

• Jump Squats (20 segundos de trabalho - 40 segundos de descanso) x 5 séries

• Plank Jacks (20 segundos de trabalho - 40 segundos de descanso) x 5 conjuntos

• Joelhos altos (30 segundos de trabalho - 60 segundos de descanso) x 5 séries

Combo 4

• Lunges laterais (30 segundos de trabalho - 60 segundos de descanso) x 5 séries

• Prancha de serra (30 segundos de trabalho - 60 segundos de descanso) x 5 conjuntos

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• Chutes traseiros (30 segundos de trabalho - 60 segundos de descanso) x 5 séries

Combo 5

• Caminhadas de prancha lateral (30 segundos de trabalho - 60 segundos de descanso) x 5 séries

• Burpees (30 segundos de trabalho - 60 segundos de descanso) x 5 conjuntos

• Joelhos altos (30 segundos de trabalho - 60 segundos de descanso)

Combo 6

4 conjuntos de:

• Jumping Jacks - 20 segundos de trabalho

• Alpinistas - 20 segundos de trabalho

• 60 segundos de descanso

Mais 4 conjuntos de:

• Passeios de prancha laterais - 20 segundos de trabalho

• Saw Plank - 20 segundos de trabalho

• Burpees - 20 segundos de trabalho

• 90 segundos de descanso

Combo 7

4 conjuntos de:

• Agachamento com halteres - 30 segundos de trabalho

• Agachamento lateral - 30 segundos de trabalho

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• 60 segundos de descanso

Mais 4 conjuntos de:

• Joelhos altos - 30 segundos de trabalho

• Chutes traseiros - 30 segundos de trabalho

• Burpees - 20 segundos de trabalho

• 90 segundos de descanso

Combo 8

4 conjuntos de:

• Pulando pulmões - 20 segundos de trabalho

• Alpinistas - 20 segundos de trabalho

• 60 segundos de descanso

Mais 4 conjuntos de:

• Jumping Jacks - 30 segundos de trabalho

• Agachamento lateral - 30 segundos de trabalho

• Joelhos altos - trabalho de 20 segundos

• 90 segundos de descanso

Combo 9

4 conjuntos de:

• Jump Squats - 20 segundos de trabalho

• Jumping Jacks - 20 segundos de trabalho

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• 60 segundos de descanso

Mais 4 conjuntos de:

• Alpinistas - 20 segundos de trabalho

• Passeios de prancha laterais - 20 segundos de trabalho

• Saw Plank - 20 segundos de trabalho

• 90 segundos de descanso

Combo 10

4 conjuntos de:

• Jumping Jacks - 30 segundos de trabalho

• Joelhos altos - trabalho de 20 segundos

• Chutes traseiros - 20 segundos de trabalho

• 60 segundos de descanso

Mais 4 conjuntos de:

• Burpees - 30 segundos de trabalho

• Alpinistas - 30 segundos de trabalho

• 90 segundos de descanso

Resultado

O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser uma forma difícil de praticar. Exige muito do seu corpo e você terá que reservar um tempo para fortalecer os músculos e a resistência. No entanto, se você está procurando começar com a perda de peso ou construir certos grupos musculares, esses exercícios cardiovasculares intensos são perfeitos.

Os exercícios acima podem ser combinados para criar o melhor treino HIIT para você começar sua jornada HIIT, então experimente um hoje.

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Crédito da foto em destaque: Sergio Pedemonte via unsplash.com Propaganda