O levantamento de peso para perda de peso não é brincadeira! Você pode fazer levantamento de peso algumas vezes por semana e produzir resultados massivos em relação à sua jornada para perder peso, ao mesmo tempo que fica mais forte, mais tonificado e se sentindo ótimo!

Neste artigo, daremos uma olhada mais profunda no levantamento de peso e coisas que você provavelmente nunca soube sobre isso, bem como como você pode começar a fazer isso.

Índice

1. O que é levantamento de peso?
2. Levantamento para perda de peso
3. Como funciona o levantamento de peso
4. Como começar a levantar peso
5. The Bottom Line
6. Mais sobre levantamento de peso para perda de peso

O que é levantamento de peso?

Vamos primeiro examinar o que o levantamento de peso envolve.

Existe uma forma internacionalmente conhecida de levantamento de peso, relacionada ao levantamento de peso olímpico - os homens e mulheres superfortes que você vê competindo nos Jogos Olímpicos internacionais. Na verdade, há algum debate no mundo do Powerlifting sobre se o esporte deve ou não ser considerado para os Jogos Olímpicos como seu esporte vizinho, o levantamento de peso, já o faz.

Eu sou um Powerlifter, o que significa que eu competir (ocasionalmente) no esporte de Powerlifting, que envolve outra forma de levantamento de peso (levantamento de peso) nos movimentos de agachamento, supino e levantamento terra, respectivamente.

Um Powerlifter pode competir em sua classe de peso e divisão de idade, e se qualificar (dependendo da competição) para competir em grandes federações. Eu diria que essas grandes federações são semelhantes aos Jogos OlímpicosJogos de várias maneiras, desde requisitos regulamentares, testes de drogas e muito mais. Aqui estão as principais formas de levantamento de peso que abordaremos neste artigo:

1. Levantamento de peso olímpico (Snatch, Power Clean, Jerk, Front Squat)
2. Halterofilismo (agachamento nas costas, supino, levantamento terra)
3. Powerbuilding (Over Head Press, Bent Over Row)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Você pode notar que a musculação não é mencionada aqui, no entanto, eu incluí um termo conhecido como Powerbuilding; é muito simples, na verdade.Propaganda

A musculação consiste em movimentos compostos básicos e pesados ​​para construir a força do sistema nervoso central e físico (SNC), enquanto a musculação se concentra no crescimento / hipertrofia muscular individual / menor.

CrossFit foi incluído porque adota movimentos de outros esportes de levantamento de peso.

Levantamento para perda de peso

Ao realizar os movimentos de levantamento de peso mencionados acima, você pode trabalhar grandes grupos de músculos e aumentar sua frequência cardíaca com o mínimo de tempo^[1]!

Além desse simples fato, você também obterá um treino cardio vascular incrível enquanto realiza os movimentos de levantamento de peso olímpico e CrossFit de maior repetição, e enquanto executa os movimentos de levantamento de peso e construção de força de menor repetição.

O levantamento de peso se resume a uma matemática simples. É baseado na quantidade de peso que você está levantando, multiplicado pelo número de repetições, multiplicado pelo número de séries. Esta fórmula simples fornece um volume diário e, quando composta ao longo de uma semana, um volume semanal.

Aqui está um exemplo:

Agachamento: 5 séries de 5 (25 repetições no total) x 150 libras = 3.750 libras de volume total.Propaganda

Seu volume total reflete sua carga de trabalho para o dia ou semana e, até certo ponto, determina quanto crescimento muscular você terá e quanta perda de peso você alcançará.

Para perder peso realizando movimentos de levantamento de peso, você precisará atingir um volume total mínimo diário ou semanal. Você pode definir uma meta de volume semanal de 10.000 libras, por exemplo, e todo levantamento de peso realizado durante a semana deve totalizar 10.000 libras levantadas.

Agora, quando você levanta 10.000 libras durante a semana, é quase garantido que você ganhará músculos ou perderá peso, a menos que esteja comendo uma quantidade excessiva de alimentos (o que seria contraproducente).

Por que o levantamento de peso leva à perda de peso?

Quando você trabalha seu corpo de forma consistente, como chegar a 10.000 libras de volume de levantamento de peso semanal, seu metabolismo do corpo começará a acelerar para acompanhar sua necessidade de queimar gordura como energia. Seu corpo também se tornará muito eficiente ao utilizar seus recursos para recuperação, o que significa que você perderá ainda mais gordura.

Como agora você está calculando o volume diário e semanal, você também pode considerar sua ingestão calórica diária e semanal. Eu sugiro baixar um aplicativo como o MyFitnessPal e inserir suas metas de perda de peso para determinar suas metas calóricas diárias.

Como funciona o levantamento de peso

O levantamento de peso, em geral, trará 3 benefícios:

1. Desenvolvimento cardiovascular
2. Otimizando a função metabólica
3. Melhorando o desenvolvimento do hormônio de crescimento humano (HGH)

Tudo isso resultará na perda de peso do levantamento de peso. No entanto, gostaria de me concentrar especificamente no lado do HGH.Propaganda

Como o levantamento de peso melhora o desenvolvimento de HGH

Homens e mulheres experimentam este desenvolvimento e crescimento de HGH. No caso das mulheres, considere o hormônio do crescimento biologicamente ativo. Vamos examinar dois estudos de homens e mulheres com relação ao levantamento de peso.

Um estudo de 2006^[2] analisou as diferentes formas do hormônio do crescimento durante os diversos regimes de treinamento com pesos.A pesquisa descobriu que o papel do hormônio do crescimento no desenvolvimento muscular das mulheres pode ser mais complicado do que se pensava anteriormente.

Eles descobriram que o hormônio do crescimento respondia a regimes de exercícios moderados e pesados ​​com 3-12 repetições com carga de peso variável. As mulheres precisam ter um ciclo de carga pesado ou malhar em suas rotinas de treinamento de resistência, pois ajuda a construir músculos e ossos.

Em um estudo separado, cientistas brasileiros estudaram se e quanto o levantamento de peso excêntrico afetava os níveis do hormônio do crescimento (GH). Os pesquisadores mediram o ácido láctico e o GH em todos os 16 levantadores antes do treino, e então continuaram a monitorar os níveis desses produtos químicos por 30 minutos após o treino.

Os níveis de lactato e GH foram maiores nos homens que levaram três segundos para baixar o peso, mas 15 minutos após o treino, o GH dos levantadores excêntricos foi incrível, batendo palmas, 17 vezes maior do que o dos levantadores rápidos^[3].

Como começar a levantar peso

Para começar a monitorar o levantamento de peso, você pode baixar um aplicativo como o Strong Lifts para ajudar a monitorar seus exercícios de levantamento de peso.

Alternativamente, você pode baixar modelos de programas predefinidos, como The Texas Method^[4]por Mark Rippetoe, ou 5-3-1^[5]por Jim Wendler.Propaganda

Seja consistente e seja honesto. Isso significa que você deve tentar não perder os treinos. Se você está apenas começando, comece a levantar pesos duas vezes por semana. Você pode então passar para três ou quatro dias por semana quando se sentir pronto.

Você não deve levantar todos os dias, pois isso colocará uma tensão desnecessária em seus músculos. Troque o treino por um treino cardiovascular ou HIIT a cada dois dias, quando possível, pois isso queima mais calorias em vez de seguir um regime. Isso ajudará você a ver ainda mais benefícios do levantamento de peso para perda de gordura.

The Bottom Line

Se você está considerando levantamento de peso de alta repetição, como CrossFit , ou você está mais inclinado a estilos de treinamento de menor repetição, como levantamento de peso olímpico ou levantamento de peso, contanto que seja consistente e honesto, você verá resultados!

Fique por dentro dos números (volume diário, semanal e calorias), acompanhe seu progresso e observe a gordura extra cair de seu corpo enquanto você fica super forte!

Mais sobre levantamento de peso para perda de peso

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Crédito da foto em destaque: Victor Freitas via unsplash.com

Referência