Você não gostaria de comer o dobro do que come agora sem ganhar peso? Nesse caso, tenho boas notícias para você, porque isso é possível quando você aprende como aumentar o metabolismo.

Índice

1. Quanto você sabe sobre metabolismo?
2. Você pode alterar naturalmente a velocidade de seu metabolismo basal?
3. Comer mais aumenta o metabolismo?
4. Alimentos que aumentam o metabolismo
   • Açúcares e Carboidratos
   • Gorduras
   • Proteínas
   • Outros alimentos e suplementos
5. Resultado

Quanto você sabe sobre metabolismo?

Antes de chegarmos à carne, deixe-me dizer que metabolismo é um termo que descreve todas as reações químicas em seu corpo.^[1]Essas reações químicas mantêm seu corpo vivo e funcionando. No entanto, a palavra metabolismo costuma ser usada de forma intercambiável com a taxa metabólica ou o número de calorias que você queima.

A taxa metabólica é uma estimativa aproximada de quanta energia seu corpo precisa para simplesmente permanecer vivo e realizar todas as suas reações bioquímicas. Essas reações requerem energia, também conhecida como queima de calorias.

Imagine que seu cérebro sozinho consome quase 20% de seu TDEE (gasto energético diário total em repouso),^[2]sua digestão e o sistema desintoxicante vêm em segundo lugar, reparando os tecidos em terceiro e assim por diante.

Ficar vivo é caro para o corpo e suas duas principais moedas são as gorduras e os açúcares.

Quando estou falando sobre como melhorar sua taxa metabólica (metabolismo), quero dizer melhorar a quantidade de energia que seu corpo requer para (praticamente) deitar na cama e não fazer nada por 24 horas.

Atividade física extra, pensamento extra ou luta contra doenças são coisas que requerem muita energia (queimam muitas calorias), mas eles realmente não aumentam o metabolismo ... na verdade, eles podem diminuí-lo.

Você pode alterar naturalmente a velocidade de seu metabolismo basal?

A resposta a esta pergunta é sim e você também pode conseguir um aumento no metabolismo e uma queda na gordura corporal comendo mais.

Chocado? Bem, eu também estava.

A maneira como me deparei com esse fenômeno é muito engraçada. Ao longo dos meus 10 anos como treinador, ajudei muitos profissionais ocupados a aumentar naturalmente o seu metabolismo, tornando-os mais magros, em forma e mais fortes, mas, no início da minha carreira, na verdade não tinha ideia se estavam a perder peso devido ao aumento de metabolismo ou porque criamos um déficit calórico com dieta e exercícios.

Quando treinava meus clientes regularmente, eles perdiam peso. Todas as vezes que eu tirava algumas semanas de férias, voltava para Londres e descobria que a maioria deles ganhou uma quantidade generosa de peso, apesar de estarem seguindo sua dieta e terem trocado nossas sessões de musculação por cardio.

Ao contrário, quando estavam saindo de férias, eles faziam zero exercícios e se embriagavam como se não houvesse amanhã, mas voltavam ou mais leves ou com o mesmo peso (mas parecendo mais musculosos).Propaganda

Observar esse fenômeno acontecendo repetidamente me deixou curioso sobre a mecânica de nosso metabolismo e as maneiras de hackea-lo.

Era realmente possível que, relaxando e comendo mais, alguém pudesse realmente manter seu peso atual ou até mesmo perder gordura?

Impulsionado pelo desejo de responder a essa pergunta, passei uma boa quantidade de anos pesquisando e testando diferentes estratégias alimentares até que finalmente decifrou o código para um metabolismo melhorado que permite comer como um rei e se parecer com um deus grego.

Comer mais aumenta o metabolismo?

Antes de explicar por que comer mais aumenta seu metabolismo, deixe-me aprofundar em algo que vejo as pessoas fazendo com muito mais frequência: comendo menos e movendo-se mais.

É bastante comum ver pessoas embarcando em sua jornada anual para perder peso (geralmente depois do Natal ou da Páscoa) seguindo dietas muito restritivas e bombardeando seu corpo com várias horas de exercícios por dia.

Apesar da eficácia a curto prazo desta abordagem, a longo prazo, se o objetivo for aumentar o metabolismo e perder muita gordura por um longo período de tempo, isso simplesmente não funcionará.

Como mencionei antes, comer menos calorias e se exercitar mais são atividades que consomem energia para o corpo. No primeiro caso, seu corpo precisa usar suas próprias reservas de energia para completar a energia que falta para funcionar plenamente; e, no segundo, leva energia extra para o corpo contrair os músculos.

Em ambos os casos, seu TDEE (gasto energético diário total em repouso) não varia muito; portanto, seu metabolismo permanece inalterado.^[3]

Um cenário diferente acontece quando você come menos e se movimenta mais por um longo período de tempo (semanas ou meses). Nesse caso, seu metabolismo vai desacelerar porque seu corpo está recebendo um temos pouco acesso a alimentos e precisamos fugir de ameaças sinal.

Seu metabolismo é como sua conta bancária.

Para entender esse conceito, vamos imaginar que você tem $ 4.000 entrando em sua conta bancária a cada mês. O dinheiro que você gasta com moradia, transporte, alimentação e lazer é calibrado de acordo com essa renda mensal.

Agora, imagine que um tio rico comece a lhe enviar $ 1.000 por dia. O que você faria? Provavelmente, você economizaria esse dinheiro nos primeiros dois ou três dias, mas, quando perceber que US $ 1.000 continuam chegando todos os dias, você provavelmente começaria a gastar mais, certo?Propaganda

E se, em vez de um tio rico mandar dinheiro para você, um tio pobre precisasse de sua ajuda financeira para pagar os tratamentos de sua doença? Você provavelmente faria o possível para ajustar seus gastos de acordo com seu antigo orçamento mensal de US $ 4.000.

É exatamente assim que seu corpo raciocina:

Mais recursos chegando = mais energia liberada (metabolismo aprimorado)

Menos recursos entrando = menos energia liberada (metabolismo diminuído)

Observe que atividades como musculação^[4]e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT),^[5]quando combinado com um aumento de alimentos ricos em nutrientes, também melhora o seu metabolismo.

Por isso, hoje, quando treino um novo cliente, sempre começo aumentando sua ingestão diária de alimentos e suas atividades físicas. Normalmente, as pessoas ficam bastante confusas porque vêm até mim para perder peso e eu lhes digo para comer mais, mas, sem falta, a próxima verificação de peso semanal mostra um número menor.

Esteja ciente de que nem todos os alimentos são iguais e apenas alguns alimentos têm o poder de aumentar o metabolismo de forma perceptível.

Alimentos que aumentam o metabolismo

Dobrar as barras de Snickers não vai melhorar o seu metabolismo e você sabe disso. O que você pode não saber é que certos alimentos marcados como saudáveis ​​não ajudam a aumentar o seu metabolismo. Eles também fazem você ganhar peso.

Antes de dar a você uma lista de alimentos para comer ou evitar, deixe-me explicar um princípio simples da bioquímica humana.

Seu corpo usa energia de três (ou quatro) fontes principais:

• Açúcares : quer você coma uma barra de Snickers ou uma banana, os carboidratos contidos em ambos são absorvidos pelo intestino e se transformam em glicose no sangue (a forma básica de açúcar que nosso corpo utiliza como fonte de energia).^[6]
  Quando a glicose do sangue está presente na corrente sanguínea (níveis elevados), o corpo sempre a usa como sua principal fonte de energia. Quando os níveis de glicose no sangue caem (esse fenômeno acontece quando você está usando esses açúcares para alimentar uma atividade física ou quando o pâncreas produz um pico de insulina e armazena essa glicose na gordura e nos músculos), seu corpo começa a liberar ácidos graxos na corrente sanguínea para usar como fonte de energia.
• Ácidos graxos: tanto de suas próprias células de gordura (adipócitos) ou de quaisquer alimentos que contenham gordura que você comeu nas últimas 2-3 horas. Os ácidos graxos são uma forma de energia mais lenta e consistente do que os açúcares que seu corpo pode utilizar.
• Aminoácidos: Os aminoácidos são a forma decomposta das proteínas. As proteínas não podem ser usadas pelo corpo como fonte de energia, nem mesmo em sua forma decomposta. Seu corpo pode transformar aminoácidos em glicose com um processo chamado gliconeogênese.^[7]Este é um processo muito ineficiente, onde uma quantidade decente de energia é desperdiçada (e isso é uma coisa boa para nós, mas falarei sobre isso mais tarde).
• Cetonas: quando você não alimenta seu corpo com nenhuma fonte de carboidratos (ou proteínas em excesso), seu fígado produz uma fonte alternativa de energia chamada cetonas. Pode substituir a necessidade de glicose (pelo menos a maior parte).^[8]

Agora que você conhece as quatro fontes de energia que o corpo pode usar para alimentar seu metabolismo, vamos ao que interessa (literalmente).

Para simplificar para você, vou dividir os alimentos em três categorias:Propaganda

1. Bandeiras vermelhas - Evite os alimentos vermelhos porque eles diminuem o seu metabolismo. Eles geralmente são extremamente baixos em micronutrientes e ricos em antinutrientes (agentes que são altamente tóxicos). Eles são altamente processados ​​ou aumentam seus níveis de insulina (interrompendo assim o processo de queima de gordura).
2. Orange Foods - Limite o consumo de alimentos laranja. Os alimentos laranja na lista são escolhas abaixo do ideal, mas eles não têm um impacto negativo em seu metabolismo quando consumidos com moderação. Na verdade, eles contêm uma quantidade decente de micronutrientes e, se consumidos em pequenas quantidades, não devem interromper o processo de queima de gordura.
3. Alimentos Verdes - Estes são os alimentos que mais consumimos. Os alimentos verdes irão melhorar o seu metabolismo e devem ser a parte principal da sua dieta.

A seguir, vou entrar em detalhes exatamente quais alimentos comer e evitar:

Açúcares e Carboidratos

Os açúcares não melhoram diretamente o metabolismo porque interrompem o processo de utilização da gordura. Porém, há uma exceção a esta regra. Quando você faz uma dieta extremamente pobre em carboidratos e açúcares por um longo período de tempo (dois a seis dias em diante), a introdução de carboidratos e açúcares pode na verdade melhorar um pouco o metabolismo.

Infelizmente, para a maioria de nós que adora comer pão, macarrão, frutas e iogurte, a menos que tenhamos feito uma dieta baixa em carboidratos nos últimos dias, esses alimentos não são a escolha ideal.

Açúcares como a frutose (encontrados em frutas ou açúcar comercial) realmente diminuem o metabolismo e devem ser limitados. Açúcares e carboidratos altamente processados ​​também devem ser limitados. Aqui está a lista de cores de açúcares e carboidratos que afetam o metabolismo:

Alimentos açucarados Red Flag que você deve evitar:

• Fruta seca
• Milho comercial e embalado
• Xarope de milho rico em frutose
• Todos os tipos de doces e sósias
• Sucos e purês de frutas embalados
• Produtos lácteos açucarados, como iogurte aromatizado, leite condensado, etc.

Alimentos açucarados de laranja que você deve limitar:

• Pão e produtos à base de farinha
• Leite e também alternativas ao leite vegano que são adoçadas
• A maioria das frutas (as exceções estão na lista verde abaixo)
• Batatas e produtos de amido de batata
• Aveia e outros grãos

Alimentos verdes açucarados e contendo carboidratos que melhoram o metabolismo

• Todas as frutas, exceto morangos
• Tubérculos como abóbora, cenoura, nabo etc.
• Batatas doces
• arroz branco
• Todos os vegetais verdes

Gorduras

Ácidos graxos e gorduras, em geral, podem melhorar ou diminuir o metabolismo dependendo de sua composição.

Alimentos gordurosos da Red Flag que você deve evitar:

• Margarina e gordura hidrogenada
• Banha
• Óleos OGM
• A maioria dos óleos vegetais de sementes e óleo de amendoim

Alimentos gordurosos de laranja que você deve limitar:

• Nozes
• Gordura de carne
• Óleos de nozes (macadâmia, amêndoa, caju etc.)
• Sementes

Alimentos gordurosos verdes que você deve comer diariamente

• Azeite virgem extra (não aquecido)
• Abacate
• Óleo de côco
• Manteiga (orgânica)
• Gemas de ovo (caipira)
• Medula óssea

Os alimentos gordurosos na seção verde tendem a ser muito eficazes no aumento do metabolismo, especialmente na ausência de carboidratos, porque estimulam a produção de cetonas (falarei sobre isso mais tarde).

Lembre-se de que 1 grama de gordura tem 2,5 vezes mais calorias de um grama de proteína ou carboidratos; portanto, comer mais gorduras para aumentar o metabolismo deve ser feito de forma muito gradual para evitar o ganho de peso.

Proteínas

Comer não apenas envia sinais regulatórios ao cérebro sobre abundância versus escassez de recursos, mas também pode aumentar o metabolismo por algumas horas. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).^[9]É causado pelas calorias extras necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes em sua refeição.

A proteína causa o maior aumento no TEF.^[10]Aumenta sua taxa metabólica em 15-30%, em comparação com 5-10% para carboidratos e 0-3% para gorduras

Comer proteína também demonstrou ajudá-lo a se sentir mais saciado e evitar que coma em excesso. Na verdade, um estudo descobriu que as pessoas consumiam cerca de 441 calorias a menos por dia quando a proteína constituía 30% de sua dieta.^[onze]

Além disso, as proteínas ajudam a preservar a massa muscular.^[12]Quanto mais massa muscular tivermos, maior será o nosso metabolismo basal.

Por essas razões, o primeiro conselho nutricional que costumo dar aos clientes é reduzir os açúcares e aumentar as proteínas. Essa troca rápida costuma ser suficiente para iniciar o metabolismo e iniciar o processo de queima de gordura.Propaganda

Fontes de proteína vermelha que devem ser evitadas

• Proteínas de soro de leite baratas
• Eu sou proteínas
• Carne OGM
• Ovos OGM
• Carne embalada

Fonte de proteína de laranja deve ser limitada

• Atum enlatado
• Peixe enlatado
• Carne enlatada
• Produtos ricos em glúten como o Seitan
• Peixes de viveiro

Fontes de proteína verde para consumir diariamente

• Carne caipira
• Ovos caipiras
• Carnes e peixes selvagens
• Isolado protéico de soro
• Colágeno e proteína de carne hidrolisada

Observe que esta é uma categorização geral dos alimentos que, quando adicionados à sua dieta, têm o poder de aumentar ou diminuir o metabolismo. Existem alguns alimentos e suplementos específicos que valem a pena mencionar porque foram comprovados que melhoram o metabolismo, aumentando o débito da tireoide ou a frequência cardíaca em repouso. Eles são os seguintes.

Outros alimentos e suplementos

Água fria

A água potável pode acelerar temporariamente o seu metabolismo. Estudos demonstraram que beber 17 onças (0,5 litros) de água aumenta o metabolismo em repouso em 10-30% por cerca de uma hora.^[13]

Isso não é uma surpresa, pois nosso corpo é composto principalmente de água e uma hidratação adequada é a chave para um metabolismo rápido. Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, pois seu corpo usa energia para aquecê-la até a temperatura corporal.

Óleos ou Pós MCT

Os triglicerídeos de cadeia média ou MCT mostraram melhorar o metabolismo ao estimular a produção de cetonas.^[14]O óleo de coco contém gorduras MCT e, quando usado como substituto do óleo de cozinha, pode ajudar a melhorar o metabolismo.

Você pode comprar a versão concentrada dos óleos MCT e comê-la separadamente para aumentar ainda mais esse efeito. De qualquer forma, o óleo de coco ou óleo MCT puro pode ser um ótimo complemento para sua dieta se você estiver seguindo um protocolo de jejum cetogênico ou intermitente.

Cafeína

Foi demonstrado que a cafeína e o café melhoram o metabolismo, melhorando a freqüência cardíaca e, portanto, melhorando o consumo de calorias.^[quinze]

Chá verde

Chá verde

acredita-se que aumente o gasto de energia e a oxidação de gordura e reduza a produção e absorção de gordura.^[16]

Resultado

Neste artigo, eu apenas cobri o básico sobre alimentação e metabolismo, mas existem muitas outras coisas não relacionadas a alimentos que você pode fazer para melhorar seu metabolismo, como melhorar a qualidade do sono e seguir certas rotinas de exercícios.

Por enquanto, apenas saiba que fazer pequenas e graduais mudanças em sua dieta pode aumentar seu metabolismo e melhorar sua saúde geral. Começar mudando um hábito de cada vez é sempre a melhor estratégia para atingir qualquer objetivo.

Depois de melhorar sua dieta, sua hidratação e sua suplementação, você pode pensar em testar bio-hacks mais avançados ou técnicas como banhos de gelo e treinamento HIIT em jejum.

E lembre-se, ter um metabolismo mais elevado não só ajuda você a perder peso e mantê-lo, mas também lhe dá mais energia e uma sensação de vibração. Se você der tempo, realmente vale a pena o investimento.Propaganda

Crédito da foto em destaque: Fitsum Admasu via unsplash.com

Referência