Há muita confusão, mistério e desespero em torno de como perder gordura e ganhar músculos. Aplaudimos as imagens de transformação corporal que vemos no Instagram, Facebook e capas de revistas, mas nunca somos capazes de reproduzir os resultados por nós mesmos.

Bem, esse mistério acabou porque vou lhe dizer exatamente como alcançar esses resultados neste artigo.

A jornada para chegar lá é simples, mas não fácil. A maioria das pessoas desiste muito cedo no jogo, quando para de fazer um progresso visível.

Continue lendo para aprender como utilizar seu metabolismo e as leis da construção muscular para perder gordura e ganhar músculos rapidamente.

Eleve seu metabolismo para perder gordura

Aprender como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo é um dos maiores mal-entendidos sobre as transformações do corpo porque são processos metabólicos opostos.

Para perder gordura,você deve ter déficits calóricos a cada dia, e para ganhar músculos, você deve estar com um excedente calórico, mas não pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Quando você olha as fotos, parece que isso pode ser feito simultaneamente, mas o que está realmente acontecendo é uma mudança nas porcentagens de gordura e músculo.

Se seu peso permanecer o mesmo durante a viagem e você perder gordura corporal, seu percentual de massa muscular magra aumentará automaticamente por padrão. Você não ganhou nenhum músculo, mas suas porcentagens de proporção de gordura e músculo mudaram.

Calculando suas calorias para perder gordura

Existem muitas calculadoras de calorias boas por aí que lhe darão uma estimativa de quanto comer para começar a perder gordura para perder peso. Normalmente, você precisa cortar cerca de 10 a 15% das calorias do TDEE (gasto energético diário total) para iniciar o processo.

Você pode encontrar uma explicação visual do TDEE abaixo^[1]:

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Lembre-se de que as calculadoras são apenas uma estimativa.Depende de você acompanhar suas medições e ajustar sua ingestão calórica para garantir que está obtendo os resultados que procura.

As calculadoras de metabolismo levam em consideração quatro maneiras diferentes de seu corpo queimar calorias para obter seu TDEE, ou quantas calorias você queima em um dia:

• Taxa metabólica de repouso
• Efeito térmico dos alimentos
• Efeito térmico da atividade
• Termogênese de atividade sem exercício

Taxa metabólica de repouso (RMR)

Este é o seu metabolismo basal em repouso, ou quantas calorias seu corpo precisa para sobreviver se você passar o dia inteiro deitado na cama acordado.

RMR é responsável por cerca de 60 a 75% de seu gasto energético diário total. Seu RMR é determinado principalmente por quanto você pesa.

Uma pessoa mais pesada tem um RMR mais alto do que uma pessoa mais leve, mesmo que a pessoa mais leve tenha uma massa muscular magra maior, porque o metabolismo dos músculos contribui apenas com cerca de 20% do seu gasto energético de RMR total^[2].

Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)

Você já ouviu falar que, para perder peso e ganhar músculos, você deve comer muita proteína. Isso é verdade por vários motivos:

• Reduz a ingestão de outros tipos de alimentos, como carboidratos processados.
• Aumenta a saciedade, para que você continue a se sentir satisfeito por mais tempo.
• Os blocos de construção dos músculos são encontrados nas proteínas.

Cerca de 30% das calorias da ingestão de proteínas são queimadas durante o processo de digestão, que inclui a absorção e remoção dos resíduos. Comer mais proteína ao contrário de outras macros aumenta a quantidade de calorias queimadas durante a digestão. É por isso que você se sente mais satisfeito com uma dieta rica em proteínas.

Efeito Térmico da Atividade (TEA)

As calorias queimadas no TEA são relativamente pequenas em toda a sua equação TDEE. TEA é qualquer caloria queimada durante o exercício oficial, como ir à academia, fazer uma aula de aeróbica ou correr. Abrange qualquer exercício que você faça fora de suas atividades normais.

Termogênese de Atividade Sem Exercício (NEAT)

As calorias queimadas no NEAT são a grande virada do jogo para a maioria das pessoas e podem variar até 2.000 calorias queimadas por dia entre pessoas com RMRs idênticos^[3].

Para a maioria de nós, quando terminamos os nossos treinos do dia, não fazemos muito mais para o movimento. Passamos cerca de uma hora na academia e, em vez de usar as outras 15 horas acordados como uma oportunidade para nos movimentar e queimar mais calorias, passamos o tempo sentados.

É assim que pode haver uma diferença tão grande entre a quantidade de calorias queimadas entre duas pessoas que têm o mesmo TMR.Propaganda

Fora do treino no ginásio, quaisquer movimentos corporais adicionais contam para queimar calorias adicionais. A maneira mais rápida de adicionar isso ao seu dia é tornar tudo o que você faz o mais inconveniente possível para si mesmo.

Exemplos de atividades inconvenientes que contam para o NEAT incluem:

• Subindo as escadas versus o elevador
• Estacionamento mais longe
• Levantar para mudar o canal de TV versus usar o controle remoto
• Andar de um lado para o outro durante uma ligação, em vez de sentar-se

Aumentar a NEAT ajuda muito a queimar calorias mais rapidamente, levando a uma perda de gordura mais rápida. Para mais ideias sobre como tornar a vida um pouco mais inconveniente para aumentar seu nível de atividade, confira Este artigo .

As leis da construção muscular

Parabéns por chegar ao estágio em que você deseja tonificar e obter alguma definição! Aprender como perder gordura e ganhar músculos não é um processo fácil, então, se você começou, é um grande passo.

Para construir músculos, primeiro você deseja aumentar sua ingestão de calorias.

Com base em seu TDEE, você deseja adicionar cerca de 10% a mais calorias como ponto de partida. São calorias suficientes para construir músculos, e qualquer excesso pode levar ao armazenamento de gordura se você não estiver treinando forte o suficiente ou não estiver ativo o suficiente.

Novamente, certifique-se de monitorar suas medições e ajustar suas calorias, se necessário.

Em segundo lugar, siga um programa de fortalecimento muscular que você pode sustentar por pelo menos 3 a 6 meses.

Consistência é a chave para construir músculos porque eles precisam ser estimulados e quebrados em uma base regular para que se recuperem. Você deseja treinar força pelo menos duas vezes por semana por pelo menos uma hora de cada vez para começar a obter resultados.

Claro, mais frequentemente é melhor, mas requer um planejamento melhor e um plano de treinamento de partes do corpo mais complicado. Então, comece com algo simples se você for um novato. Não é necessário treinar 6 vezes por semana, a menos que você esteja treinando para uma competição.

Sobrecarga progressiva

O músculo precisa ser desafiado para crescer. Você precisa aumentar de forma gradual e consistente a quantidade de carga e o volume que está levantando.Propaganda

Carga significa a quantidade de peso que você está levantando durante o treinamento com pesos. Até certo ponto, torna-se irreal continuar adicionando quilos a cada exercício todas as semanas, momento em que você precisa alternar os exercícios e trabalhar seus pontos mais fracos para quebrar esse platô.

No entanto, o objetivo com a carga é continuar aumentando a quantidade de peso que você levanta.

Aumentar o volume que você faz é outro método para sobrecarga progressiva. Volume significa o número total de repetições para aquele exercício específico. Se você está fazendo 3 séries de 12 repetições, significa que fez um total de 36 repetições.

Mas aumentar o volume não significa fazer repetições superaltas de 20+, a menos que você esteja treinando seus músculos para resistência versus força.

Você deseja usar um peso desafiador e ser capaz de levantá-lo mais a cada semana por meio de mais repetições e séries.

Aqui está uma explicação visual de como você pode se envolver em sobrecarga progressiva^[4]:

Intensidade de treinamento

É necessário prestar atenção ao que você está fazendo se quiser perder gordura e construir músculos, porque você deseja construir e melhorar a conexão mente-músculo para otimizar o crescimento.

Uma conexão mente-corpo saudável significa que você pode sentir melhor seus músculos trabalhando durante cada levantamento.

Você sabe que escolheu o peso certo quando as últimas 2 a 3 repetições de sua faixa de repetições pretendida são desafiadoras. Ocasionalmente, você deseja superar a queimadura e a fadiga muscular nas últimas repetições.

Esse pequeno esforço para superar o desconforto é a diferença entre um corpo normal e um corpo com mais definição. Levantar quase até o fracasso aumenta o recrutamento muscular, o estresse metabólico e o recrutamento anabólico para o crescimento dos músculos.Propaganda

Recuperação Adequada

Este é o aspecto mais negligenciado da construção de músculos. Nós nos concentramos muito nas refeições pré / pós-treino, ajustes macro e suplementos, esquecendo que já temos a ferramenta definitiva para a recuperação: nosso próprio corpo.

Para melhores práticas de recuperação, permita pelo menos um dia, mas não mais do que 3 dias de descanso entre os treinos que estressam o mesmo grupo muscular. O overtraining resulta em diminuição da capacidade de exercício, possíveis lesões e doenças.

Lembre-se de que os músculos são quebrados no ginásio e construídos fora dele durante a recuperação.

Durma de 7 a 8 horas e esteja atento aos seus níveis de estresse para otimizar o tempo de recuperação. A falta de sono e o excesso de estresse aumentam os níveis de cortisol, levando a desejos de fome, diminuindo a regulação da queima de gordura e causando um envelhecimento mais rápido.

Você pode aprender como diminuir seus níveis de estresse rapidamente aqui.

Pare o salto do programa

Todos os dias, há novos exercícios, novos exercícios, novos programas em um site, em uma revista ou em seu feed de mídia social. Não admira que sejamos tentados a experimentar um pouco de tudo!

O salto frequente do programa impede que você obtenha quaisquer resultados.

Quando você muda de programa com muita frequência, você não faz progresso em cada exercício. É difícil avaliar se você está ficando mais forte ou mesmo obtendo resultados porque não está permitindo tempo suficiente para que seu corpo se adapte.

Força é uma habilidade que precisa ser construída e desenvolvida praticando-a de forma consistente. Se você estiver mudando o conjunto de habilidades com muita frequência, não saberá se está melhorando e, portanto, se reduzindo a futuros ganhos musculares.

Conclusão

Os passos para perder gordura e ganhar músculos são simples, mas a jornada para chegar lá não é.

Rastrear e medir suas calorias é a maneira mais rápida de perder gordura, além de aumentar seu nível de atividade fora da academia. Ter um corpo mais forte e tonificado pode ser seu quando você segue as leis de construção muscular de forma consistente.Propaganda

Aplicar esses métodos garantirá que você obtenha os resultados que deseja!

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Crédito da foto em destaque: Benjamin Klaver via unsplash.com

Referência