As pessoas geralmente querem ganhar músculos para ter uma aparência melhor, mas construir músculos tem muitos benefícios além da estética. Com mais músculos, você pode ser mais ativo sem sentir dor no dia seguinte, criar mais articulações com suporte para maior flexibilidade e diminuir o risco de certas doenças.

Se você realmente quer aprender como ganhar músculos de forma rápida e natural, você veio ao lugar certo, mas não há respostas mágicas. O que nós Temos programas de exercícios baseados em pesquisas, treinamento nutricional e apoio motivador. Continue lendo para aprender como você pode aumentar sua massa muscular de forma rápida e natural.

Índice

1. O que é massa muscular?
2. Saudável vs. Ganho muscular insalubre
3. Como Ganhar Músculo Naturalmente
4. Pensamentos finais
5. Mais sobre como ganhar músculos

O que é massa muscular?

Uma das razões pelas quais entrei em aulas de artes marciais anos atrás foi que esperava que treinar regularmente me desse um Bruce Lee corpo, e isso não aconteceu, é claro.

Eu não tinha um entendimento básico sobre como funciona a construção de músculos. As artes marciais me deram as habilidades necessárias para autodefesa e melhoraram minha resistência, mas não me tornaram um sósia de Dwayne Johnson.

O que só mais tarde percebi é que seus músculos só se desenvolvem em um nível microscópico quando precisam. E você, como ser humano macroscópico, pode estimular essa necessidade em seus músculos.

Para ganhar músculos, você precisa treinar em uma faixa específica de repetições e em uma frequência específica.

Saudável vs. Ganho muscular insalubre

Para ganhar músculos em primeiro lugar, você precisa colocar seu corpo sob estresse. O treinamento em si não é totalmente saudável para você. Você está perdendo fluidos corporais preciosos na academia, esvaziando seus recursos de energia e criando microrragias em seus músculos. É apenas quando seu corpo se sente desconfortável que você constrói músculos em primeiro lugar.Propaganda

A perda de peso também é uma situação estressante para o corpo a curto prazo. Você está absorvendo menos energia do que seu corpo deseja, o que força seu corpo a reestruturar seu organismo de uma forma que necessita de menos energia. Em um termo não científico: seu corpo começa a queimar gordura se você comer menos calorias.

O denominador comum desses dois cenários é a necessidade. Robert Greene, autor do best-seller internacional 50 leis do poder , chama a necessidade de governante do mundo, já que os humanos só agem quando precisam. A necessidade implica estar sob estresse.

Lembrar, saudável é sempre relativo . Forçando um viciado em álcool a pare de beber pode prejudicá-los drasticamente no curto prazo, no que diz respeito aos hormônios do estresse, mas no longo prazo pode ser uma ótima decisão quando consideramos a alternativa.

No sentido de aprender a ganhar músculos, o ganho muscular extremo pode ser prejudicial, mas se a alternativa for a obesidade, pode ser considerada saudável, pois aumenta a expectativa de vida do indivíduo mais do que ser obeso.^[1]

O que torna o crescimento muscular saudável é a fase de recuperação. O auge de um ganho muscular saudável seria obtê-lo com uma dieta baseada em vegetais, com bastante sono e uma vida pessoal redutora de estresse.^[dois]Além disso, sem a ajuda de esteróides anabolizantes, é claro.

Como Ganhar Músculo Naturalmente

Aqui estão os 7 passos que você pode seguir hoje para alcançar o crescimento muscular máximo, saudável e natural no menor tempo possível.

1. Comprometa-se

O primeiro passo para toda mudança duradoura é sua mentalidade. Isso pode soar clichê, mas se você não está comprometido em mudar seu estilo de vida, pode muito bem ficar no sofá.Propaganda

Dê-me seis horas para derrubar uma árvore e passarei as primeiras quatro afiando o machado. -Abraham Lincoln

Escreva exatamente Por quê você quer ganhar músculos. É para impressionar aquela paixão que você tem, para ganhar mais confiança ou para tornar seu dia-a-dia um pouco mais fácil? Escreva e mantenha-o onde você possa vê-lo todos os dias.

Dica profissional: use fotos inspiradoras para aumentar o efeito.

2. Defina uma meta

Enquanto você já tem sua caneta e papel, escreva seus objetivos . Há algo especial em escrever seus objetivos no papel. Este é o outro lado do compromisso.

Certifique-se de definir seus objetivos da maneira SMART - específicos, mensuráveis, atingíveis, realistas e com limite de tempo. Eles são chamados de metas SMART e funcionam.

Construir massa muscular não é um objetivo; aumentar seu peso corporal em 5 libras de músculo antes do final de julho. Para medir seu sucesso, certifique-se de tirar fotos antes e depois para comparar seus resultados.

3. Encontre a rotina de treinamento certa

Tenho um cliente na academia que administro, para quem recentemente projetei um treino de corpo inteiro. Depois de um mês, ele veio até mim e confessou que não estava mais seguindo minha rotina de treinamento.Ele ficou chocado quando eu disse que estava tudo bem. Ele esperava que eu ficasse frustrado com suas ações, mas não fiquei. Eu sei que você pode levar um cavalo até a água, mas não pode fazê-lo beber, e Eu sei que o programa de treinamento ou rotina certa é aquele que funciona para você. Propaganda

Você poderia ter a melhor rotina de exercícios do mundo, mas se sempre tiver que se arrastar até a academia e nunca se sentir animado, essa não é a rotina certa para você.

Embora a faixa de repetição recomendada tradicional para o crescimento muscular seja entre 6-12 (com base em estudos de tempo sob tensão), também existem estudos citando que 5-7 repetições podem ser mais adequadas.^[3]A mesma coisa acontece com as séries de treinamento e períodos de descanso entre essas séries.^[4]

Eu geralmente aconselharia você a manter seus períodos de descanso entre 1-2 minutos. Comece com um plano de treinamento de corpo inteiro (sim, treine até as pernas) e tente fazer cerca de 8-12 repetições como um iniciante. Quando você é experiente, o que significa que está treinando há mais de um ano, pode diminuir o número de repetições.

Faça cerca de três séries por exercício e tente não passar mais do que 1,5 hora na academia. Desta forma, você está minimizando a quebra de proteína muscular devido a evitar uma longa sessão de treinamento e, o mais importante, você não está negligenciando sua vida pessoal.

4. Seja consistente

Ter a rotina de treinamento certa quando você está aprendendo como ganhar músculos é fundamental porque o ajuda a ser consistente. Se você vai à academia regularmente por 3 anos, verá resultados. Não importa se você tem o melhor programa de exercícios ou sua genética; compromisso valerá a pena.

Se você precisar de ajuda para criar um hábito de exercício, dê uma olhada no Lifehack's Desafio de treino de resistência de 30 dias . Isso o ajudará a manter o compromisso com uma rotina por um mês, o que pode ajudá-lo a entrar mais facilmente em uma programação de fortalecimento muscular.

5. Concentre-se na progressão

A progressão é a principal chave quando você está tentando construir músculos.Propaganda

Adicionar mais peso a longo prazo adiciona estresse mecânico aos músculos. Seu corpo precisa ver uma razão para se adaptar, e uma ótima maneira de fazê-lo se adaptar é adicionar tensões mecânicas.^[5]A cada semana ou mês, tente aumentar a quantidade de peso que você está levantando ou o número de repetições que está fazendo.

6. Coma mais coisas boas

Para perder gordura, mas construir músculos, você precisa de energia. Você ganha energia por meio da comida, que então se transforma em tecido muscular.Para ganhar músculos, você precisa ter um excedente de calorias, ingerir mais calorias do que realmente precisa, e essas calorias precisam de uma grande quantidade de nutrientes. Coma frutas secas ou beba smoothies, pois eles aumentam a ingestão de calorias sem diminuir o apetite. Eu sugiro que você mire para um excedente de calorias de cerca de 200 calorias por dia .Você deve incluir proteína com cada refeição, que pode vir na forma de batidos de proteína ou mesmo de proteína em pó. Coma carboidratos apenas no pós-treino para ajudar na recuperação enquanto você ganha força e músculos. Você também deve beber uma quantidade saudável de água, pois isso ajudará seus músculos a se recuperar e crescer após o treino.

7. Mude sua rotina

Isso é semelhante à progressão. Mais uma vez, você deseja que seu corpo continue adivinhando a longo prazo, como quando você atinge um platô em seu treinamento , você deve tentar uma nova abordagem.

Implemente exercícios diferentes e treine em uma faixa de repetições diferente. Divirta-se com seu treinamento e experimente. Você nunca sabe quando encontrará o que funciona para você.

Pensamentos finais

O crescimento muscular é um processo extremamente complexo que envolve muitas funções e variáveis ​​fisiológicas diferentes. Você pode passar centenas de horas estudando e mal arranhar a superfície, mas construir músculos não é tão complicado.A maioria das pessoas que construíram um grande corpo na academia não são cientistas renomados; eles são pessoas normais que seguem um plano comprovado. Eles se comprometeram com a academia e estão sendo consistentes com sua rotina enquanto buscam o progresso constante.Isso é possível para quem está motivado o suficiente para tentar. Use meu conselho acima e comece a construir músculos hoje!

Mais sobre como ganhar músculos

• 12 maneiras comprovadas de acelerar a recuperação muscular
• Quanto tempo leva para construir músculos e aumentar a perda de gordura?
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Crédito da foto em destaque: John Fornander via unsplash.com

Referência