Dez receitas de café da manhã ricas em proteínas para ajudá-lo a construir massa muscular magra sem comer carne
A proteína é essencial para construir massa muscular, aumentando os níveis de energia, melhorando o funcionamento do humor, e o popular macronutriente até desempenha um papel na digestão ideal. O café da manhã é uma das melhores horas para comer proteínas porque dá energia e sustenta você sem deixá-lo com fome uma hora depois, e também ajuda a aumentar o foco e a produtividade nas horas da manhã, quando muitos de nós mais precisam.
Os pequenos-almoços ricos em proteínas também ajudam a alimentar o seu metabolismo sem causar um impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue se escolher uma fonte de proteína magra. Então, se você é um comedor sem carne ou quer comer um pouco menos carne, pule o bacon e a salsicha, mas não se preocupe - existem muitas receitas de café da manhã incrivelmente saborosas e ricas em proteínas que você pode fazer para ajudá-lo a ficar magro massa muscular.
Aqui estão 10 opções saudáveis e mais algumas dicas para maximizar o resto do seu dia também!
1. Copos de café da manhã embalados com proteínas personalizáveis
Essas xícaras de café da manhã não só contêm proteína em pó e iogurte grego, mas também contêm aveia, uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas e fibras vegetais. Obtenha a receita dessas xícaras de café da manhã cheias de proteínas em O Maven Saudável aqui .
2. Batido de proteína de banana com espinafre
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Talvez você simplesmente não goste de cozinhar para sua refeição matinal. Tudo bem! Aqui está um café da manhã portátil rápido e fácil de preparar que é cheio de proteínas e até mesmo algumas frutas e vegetais também! Esta receita deliciosa de smoothie da Garnish With Lemon também apresenta um pouco de gorduras saudáveis para o coração de manteiga de amêndoa que o ajudarão a ficar satisfeito por mais tempo.
3. Barras de Quinoa Banana Nut
Aqui está outra receita de panificação sua que gosta de preparar refeições para pratos fáceis de café da manhã durante toda a semana. Esses Banana Nut Quinoa Bars by The Wholesome Dish são embalados com uma variedade de fontes de proteína, incluindo quinua, aveia, ovos e manteiga de amendoim. Eles também têm baixo teor de açúcares naturais, graças ao uso da banana todo-poderosa, que pode ajudar a aumentar ainda mais seus níveis de energia.
4. Fritada de clara de ovo de espinafre e cogumelo
Clara de ovo é uma ótima fonte de proteína vegetariana sem gordura, e também é uma tela maravilhosa para qualquer vegetal que você quiser! Misture algumas claras de ovo com vegetais ou faça isto Receita de Fritada de Espinafre e Cogumelo criado por Foodie Crush para uma opção de baixo teor de carboidratos, mas ainda satisfatória.
5. Copos de muffin de ovo saudável com 50 calorias
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Cortar calorias definitivamente leva à perda de peso, mas em vez de comer apenas uma opção processada de 100 calorias no café da manhã que vai deixar você com fome e destruir o açúcar no sangue, faça estes Copos de muffin de ovo saudável com 50 calorias e desfrute de dois ou três para sua refeição matinal. Você obterá mais proteína graças aos ovos, bem como algumas fibras saudáveis para o coração e sabores saborosos dos vegetais incluídos nesta receita.
6. Pudim de Baunilha Chia com alto teor de proteínas
Este café da manhã vegano não tem açúcar, laticínios, ovos ou glúten, mas contém toneladas de proteínas vegetais e gorduras saudáveis para o coração, que também são necessárias em pequenas quantidades ao longo do dia para construir massa muscular magra. Experimente esta linda receita de pudim de chia criada por Simplesmente quinua que você pode fazer na noite anterior para que esteja pronto para ir na manhã seguinte.
7. Omelete de outono final
Você não precisa se apaixonar por aproveitar esta receita de café da manhã com alto teor de proteína! The Ultimate Fall Omelet por Kim’s Cravings apresenta clara de ovo rica em proteínas, juntamente com feijão preto, que também são uma boa fonte de proteína e fibra. Esta é uma combinação vencedora para um café da manhã farto e excelente para os níveis de açúcar no sangue logo no início do dia. Combine esta omelete com um pouco de molho, e você está pronto para ir!Propaganda
8. Farinha de aveia para massa de bolo durante a noite
Farinha de aveia repleta de proteínas é uma ótima maneira de ficar satisfeito durante toda a manhã e garantir que você também obtenha as suas fibras ao longo do dia. Mas quem disse que aveia tem que ser chata? Prepare esta construção muscular magra Farinha de aveia durante a noite para massa de bolo pelo Prato Dashing que pode ter gosto de sobremesa, mas não contém açúcar!
9. Tigela de Smoothie de Torta de Abóbora
Abóbora e banana oferecem fibras sustentáveis, enquanto a adição de proteína em pó torna esta receita uma receita de ganha-ganha para sua refeição matinal. É cheio de sabores de outono, mas é leve e refrescante o suficiente para ser apreciado em qualquer época do ano. Esta receita à base de plantas de Hummusapien também possui um toque de manteiga de amêndoa para saciar gorduras saudáveis!
10. Chocolate Protein Açaí Smoothie Bowl
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Açaí é uma baga saudável para o coração que não contém açúcar, mas inclui um maravilhoso sabor de mirtilo / chocolate, tanta proteína quanto um ovo e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Aumente a ingestão de proteínas com esta receita de tigela de smoothie magra, e você não só se sentirá energizado e satisfeito, mas também terá um ótimo humor o resto do dia, graças a todos os nutrientes nesta tigela!
Mais dicas para construir massa muscular magra:
- Coma a cada 4-5 horas no máximo e não fique sem uma refeição tanto quanto possível. Aqui estão algumas ideias para um almoço rápido e saudável, se você não tiver certeza sobre o que comer e estiver ocupado durante o horário de almoço.
- Baseie seu almoço e jantar em uma fonte de proteína magra contendo pelo menos 25-30 gramas de proteína por porção. Grandes fontes incluem:
- iogurte natural sem gordura e iogurte desnatado feito sem açúcar
- ovos sem gaiola ou claras de ovo
- leguminosas como lentilhas e grão de bico (ou feijão)
- manteiga de amendoim natural ou manteiga de amêndoa
- peixes selvagens
- proteína em pó à base de plantas
- sementes de cânhamo e sementes de chia
- Pós isolados de proteína de soro de leite alimentados com capim
- aveia
- espinafre
- Quinoa
- Amaranto
Lembre-se de evitar carnes fritas e fritas a todo custo. Aqui estão algumas refeições ricas em proteínas com menos de 400 calorias cada
3. Encha seu prato com verduras e vegetais em cada refeição. Complemente o resto do prato com uma pequena porção de fruta ou alguns carboidratos complexos como arroz selvagem, aveia, batata doce ou quinua.
4. Para sobremesa, use chocolate amargo com 90% ou mais de cacau e um pedaço de fruta em vez de doces ou bolos.
5. Adicione 2 colheres de sopa de linho moído e / ou sementes de chia à sua dieta diariamente para aumentar a ingestão de fibras, bem como ácidos graxos ômega-3 à base de plantas.
Você também deve tomar um multivitamínico para garantir que está atendendo às suas necessidades nutricionais, e algumas pessoas podem se beneficiar do uso de um suplemento de vitamina D3 e suplementos esportivos adicionais se você treinar todos os dias. No entanto, sempre consulte alguém de sua confiança antes de adicionar muitos suplementos à sua rotina, pois você pode não precisar de mais do que alguns. Você pode construir massa muscular magra de forma adequada ao seguir uma dieta saudável, descansar o suficiente e reduzir a ingestão de açúcar, alimentos fritos, alimentos processados e fontes gordurosas de carne.
Finalmente, não vamos esquecer os exercícios! Veja estes 5 dicas de nutrição e condicionamento físico para construir músculos rapidamente para obter algumas dicas simples de condicionamento físico para aumentar ainda mais o crescimento muscular.
Crédito da foto em destaque: Meal Makeover Moms / Flickr via flic.kr Propaganda
