Se você está tendo problemas para adormecer à noite, pode ser devido a hábitos de vida que interferem em seus padrões de sono. Aqui estão 13 sugestões que você pode facilmente colocar em prática. Depois de descobrir o que funciona para você, você não terá que tomar soníferos ou consultar um especialista em sono.

1. Sempre vá para a cama e acorde na mesma hora

Todo mundo sabe sobre o jet lag. Viajar através de fusos horários perturba seu relógio biológico e os padrões de sono ficam distorcidos. Mas quando você vai para a cama em horários irregulares e dorme tarde, você também está perturbando seu ciclo vigília-sono, embora em grau muito menor. Certifique-se de ir para a cama na mesma hora e levantar-se ao mesmo tempo. Evite dormir demais quando estiver cansado ou tarde da noite.

2. É hora de comprar um novo colchão

A maioria das pessoas nunca se preocupa em trocar de colchão com muita frequência. O resultado é que o desconforto físico afeta negativamente o seu sono. Você sabia que a expectativa de vida média de um colchão é de apenas oito anos? Escolher um novo colchão pode ser complicado, pois seu conforto é muito difícil de avaliar na loja. Idealmente, deve-se deitar em um colchão novo por pelo menos 10 minutos para ter uma sensação real de como é.Propaganda

3. Construir no tempo de desaceleração

Preparar-se para dormir significa garantir que haja uma transição gradual da atividade frenética diurna para o repouso repousante. Tomar um banho quente ajuda a relaxar. Algumas pessoas fazem alongamento. Desligue todos os aparelhos eletrônicos e diminua a iluminação. Faça da leitura um hábito regular para que o corpo aprenda que a hora do sono está se aproximando. Algumas pessoas gostam de usar um podcast de áudio com música, pois isso não perturbará seus parceiros ou outros membros da família.

4. Proibir eletrônicos do quarto

Se você usa algum dispositivo eletrônico no quarto, está procurando problemas. A luz azul das telas tende a fazer seu cérebro pensar que é dia novamente e essa luz tende a bloquear o suprimento de melatonina, que induz o sono. O outro problema é que, uma vez que seu cérebro comece a sofrer com uma sobrecarga de informações, ele entrará em atividade excessiva. Algumas pessoas insistem em verificar e-mails em seus dispositivos móveis enquanto estão deitadas na cama. Uma pesquisa Nytol mostrou que 50% dos britânicos eram viciados em verificar suas contas de mídia social e e-mails na cama.

5. Tome um pouco de magnésio

A maioria das pessoas com distúrbios do sono sofre de deficiência de magnésio e nem mesmo têm consciência disso! Os sintomas típicos são mãos e pés frios e cãibras nas pernas excruciantes no início da manhã. O magnésio é um dos minerais essenciais que auxiliam no funcionamento dos receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA). Estes bloqueiam os receptores de glutamato e norepinefrina, que estimulam o cérebro, GABA pode ajudar o cérebro a desligar . A dose recomendada é entre 400 e 500 miligramas (mg) antes de dormir.Propaganda

6. Atividades mentais ajudarão

Quando você não consegue dormir, sua mente pode divagar em pensamentos sobre sua insônia, as causas e consequências, e como você ficará cansado pela manhã. Comece a pensar em coisas que não têm absolutamente nada a ver com sua insônia. Algumas das opções a seguir podem funcionar para você:

• Faça contas simples, como contar regressivamente a partir de 100.
• Tente ler o alfabeto, pensando no nome de uma pessoa para cada uma das letras.
• Visualize-se em um ambiente bonito e calmo e imagine-se adormecendo.

7. Corte os estimulantes antes de dormir.

A maioria das pessoas tem problemas por causa da ingestão de chá e café antes de dormir. O álcool pode ajudá-lo a adormecer no início, mas você ficará inquieto na segunda metade da noite. Pesquisadores britânicos em um estudo publicado no Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental jornal, descobriu que o álcool perturba a área do tálamo do cérebro, o que leva a padrões de sono perturbados. Corte a cafeína e o álcool bem antes da noite para se ajudar a adormecer mais rápido.

8. Beba antes de ir para a cama

Uma bebida ideal para a noite é leite morno desnatado porque contém cálcio e triptofano, que podem ser convertidos em serotonina, o que ajuda você a se sentir sonolento. Outra opção é o cacau ou chocolate quente, que auxiliam na produção da fenetilamina. Isso pode deixá-lo de bom humor. Mas o chocolate contém cafeína e algumas pessoas acham que isso as mantém acordadas, então tente o que for melhor para você. As bebidas instantâneas de malte também podem ajudar, embora tendam a ser ricas em gordura.Propaganda

9. Obtenha luz do dia suficiente

Por mais estranho que pareça, você precisa de luz do dia suficiente. Uma hora (ou mesmo 30 minutos) de luz solar natural manterá seu ciclo vigília-sono perfeitamente ajustado. Isso realmente ajuda e é tão importante quanto desligar as luzes uma hora antes de dormir.

10. Relaxe

Um dos motivos pelos quais você não consegue dormir é o fato de estar muito tenso. Isso pode ser devido ao excesso de trabalho, estresse ou simplesmente tenso porque você não consegue dormir. Experimente relaxar todos os grupos musculares do corpo. Comece pela cabeça e vá descendo. Ao fazer isso, você ficará surpreso com o quão tenso estava!

11. O exercício é ótimo, mas ..

Praticar esportes ou qualquer atividade física é ótimo porque vai deixar você cansado. Ele também irá estimular as endorfinas, o que o deixará de bom humor. Normalmente, leva cerca de quatro meses para os resultados começarem a fazer efeito. A única coisa que você precisa lembrar é que você não pode se exercitar muito tarde da noite, pois isso pode ter o efeito oposto de superestimá-lo.Propaganda

12. Sexo é bom

Laura Berman, diretora do Berman Center for Women’s Sexual Health, diz que as pessoas dormem menos e não fazem sexo o suficiente. O sexo ajuda você a dormir, pois libera oxitocina e endorfinas. Também causa outras alterações hormonais que auxiliam no sono profundo e reparador.

13. Faça uma lista

Muita gente vai dormir e já começa a se preocupar com o dia seguinte. Eles têm uma tonelada de coisas para fazer e começam a se preocupar com tudo, o que leva à inquietação e sono insatisfatório. Uma ótima ideia é fazer uma lista de todas as coisas de que você precisa cuidar no dia seguinte antes de ir para a cama. Anotá-los dá a você uma sensação de controle e o ajudará a relaxar.

Agora que você sabe onde estão os problemas, por que não marcar esta página e iniciar seu plano de ação. Bons sonhos!Propaganda

Crédito da foto em destaque: sonhando com coffeedog / Gregg O’Connell via via Flickr