Construir músculos não é ciência do foguete. Tudo o que precisamos é fazer repetidamente as coisas que são comprovadas no laboratório e na academia para funcionar. Este artigo fornece 5 ótimas maneiras de construir músculos rapidamente.

Nenhum deles exige que você gaste muito dinheiro em equipamentos de ginástica sofisticados ou suplementos nutricionais. Tudo o que você precisa fazer é fazer alguns ajustes em sua dieta, exercícios e rotinas de suplementação. Faça um esforço e você poderá ganhar de 5 a 10 libras. de músculo em um ou dois meses.

1. Coma bastante proteína todos os dias

Ao contrário do que dizem os anúncios de proteína em pó, você não precisa comer e beber centenas de gramas por dia para construir músculos. A verdade é que comer essa quantidade não o ajudará a construir músculos mais rápido. Na verdade, pode ser armazenado como gordura.

Tudo o que você realmente precisa é o suficiente para atender às necessidades diárias do seu corpo e, em seguida, um pouco mais para estimular o ganho muscular. Isso equivale a cerca de 0,8 gramas por libra de peso corporal. Portanto, se você pesa 150 libras, precisa comer cerca de 120 gramas de proteína por dia.

Não se estresse muito com a quantidade exata de gramas de proteína em tudo o que você come. Use o método do globo ocular.

Isso é feito olhando para a proteína em seu prato e imaginando uma quantidade que é do tamanho da palma da sua mão. Esta quantidade contém cerca de 28 gramas de proteína^[1]. Faça isso toda vez que comer, e você poderá facilmente ter certeza de que come o suficiente. Propaganda

Você também precisa saber quais alimentos são ricos em proteínas. Eles incluem: carne bovina, ovos, aves, porco e frutos do mar. Beba um shake de proteína se você estiver tendo problemas para comer o suficiente desses alimentos. O melhor tipo de batido para construir músculos é aquele que usa proteínas de soro de leite e caseína como fontes primárias.

A pesquisa mostra que estes são os melhores pós de proteína para construir músculos. Um estudo também mostra que beber um batido que contém proteína de caseína antes de dormir pode realmente ativar o processo de construção muscular^[dois].

2. Faça grandes elevações

Esqueça exercícios como cachos, ombros e flexões e treine partes individuais do corpo (tórax, costas, bíceps, etc.) se o seu objetivo for construir músculos. Em vez disso, execute exercícios de treinamento de força que treinem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Estudos científicos mostram que exercícios que fazem isso são melhores para construir músculos do que os movimentos de isolamento mencionados acima^[3].

Os exercícios que você deve fazer com frequência incluem: mergulhos, levantamento terra, caminhadas nos fazendeiros, balanços de kettlebell, prensas militares e pull ups. Estes são os movimentos que realmente estimularão seu corpo a construir músculos rapidamente.

Este vídeo abaixo irá ensiná-lo a realizar meu exercício de construção muscular favorito: caminhadas de fazendeiro.Propaganda

3. Treine com muita frequência

Você não precisa se exercitar todos os dias por horas a fio para construir músculos rapidamente. O que você precisa fazer é treinar usando os exercícios que mencionei acima com freqüência suficiente para estimular o crescimento muscular. Levantar pesos 3 a 4 vezes por semana é suficiente. Dê a si mesmo um dia de descanso após cada 1-2 treinos.

Seus treinos precisam ter apenas 4-6 desses exercícios. Escolha um exercício para cada grupo muscular principal em cada treino e pronto. Isso inclui suas pernas (agachamento, levantamento terra, estocadas), tórax / ombros / tríceps (supino, mergulhos, supino militar, flexões) e costas (flexionados sobre as fileiras, pull ups).

Também gosto de incluir um exercício corporal total em cada treino. Acho que são os melhores exercícios para construir músculos rapidamente. Isso inclui exercícios como balanços de kettlebell , arremessos de kettlebell e caminhadas de fazendeiro.

Execute 3-5 séries de cada exercício para 6-10 repetições. Use um peso que torne difícil fazer a última repetição de cada série, mas não tão difícil que você não consiga fazer sem usar de boa forma. Aumente o peso que você usa quando puder fazer todas as repetições de cada série.

4. Descanse e recupere-se entre os treinos

Malhar quebra seus músculos e consome sua capacidade de recuperação. Você ganha músculos quando não está se exercitando. Portanto, o descanso e a recuperação adequados podem acelerar o processo de construção muscular.

A melhor maneira é durma o suficiente. Dormir de 7 a 8 horas todas as noites permitirá que você treine mais e por mais tempo e ganhe músculos com mais rapidez. Se você não consegue dormir tanto diariamente, tire uma soneca de 45 minutos durante o dia para compensar a diferença.Propaganda

Outra maneira de se recuperar mais rápido e construir músculos rapidamente é recuar um pouco no que diz respeito ao número de séries e repetições que você faz em cada treino de vez em quando. Estudos mostram que reduzir o volume do treino (séries e repetições) em cerca de 50% a cada 8-12 semanas pode ajudá-lo a progredir significativamente mais rápido^[4].

Isso significa que, em vez de fazer 12 séries no total em um treino, você fará apenas 6 com o mesmo peso. Faça isso por uma semana e depois volte à sua rotina normal.

Cortar de vez em quando também o ajudará a se manter mentalmente renovado. Isso, por sua vez, lhe dá mais energia para colocar em seus treinos futuros.

5. Tome suplementos nutricionais que comprovadamente funcionam

Depois de definir as quatro outras dicas, você pode considerar a ingestão de suplementos nutricionais para ajudá-lo a construir músculos rapidamente. O fundamental é usar produtos que funcionem. Por meio de minha pesquisa, descobri que existem três que funcionam melhor: aminoácidos de cadeia ramificada, monohidrato de creatina e óleo de peixe.

O primeiro suplemento, os aminoácidos de cadeia ramificada, são mostrados em vários estudos de pesquisa para fornecer energia durante o treino, diminuir a dor muscular e ativar o processo de construção muscular em seu corpo. Acho que eles me ajudam a aumentar minha energia e diminuir a dor pós-treino. Você deve consumir cerca de 0,05 gramas por quilo de peso corporal antes e depois do treino para obter os melhores resultados.

O próximo é o meu favorito, monohidrato de creatina. Se você vai tomar apenas um suplemento para construir músculos, este é o único. Isso ocorre porque existem dezenas, senão centenas, de estudos científicos que mostram que a segurança ajuda a construir músculos e ficar mais forte^[5].Propaganda

Se você decidir tentar, certifique-se de comprar um produto que foi testado e com garantia de não incluir nada além de creatina monohidratada para garantir sua pureza. Quando você toma creatina, siga o que é conhecido como fase de carregamento, que é tomar 10-20 gramas por dia durante 5-7 dias para obter os melhores resultados.

A pesquisa mostra que esta é a melhor maneira de inserir o máximo de creatina nas células o mais rápido possível. Você pode então diminuir para 5 gramas por dia para continuar obtendo benefícios^[6].

Por último, mas não menos importante, está o óleo de peixe. Além de ser bom para a saúde do cérebro e do coração, também pode ajudá-lo a construir músculos rapidamente. Em um estudo, indivíduos que tomaram 2 gramas de óleo de peixe diariamente por 6 semanas adicionaram alguns quilos de músculo^[7].

Eles perderam gordura corporal também, sem alterar sua dieta ou fazer exercícios. Ao comprar um suplemento de óleo de peixe, certifique-se de comprar uma fonte concentrada que foi testada para ser livre de impurezas e pesticidas.

The Bottom Line

Ficar em forma e construir músculos não acontece da noite para o dia, mas com algumas mudanças simples em sua dieta e rotina de exercícios, você ainda pode construir músculos rapidamente quando construir a partir de um ponto de motivação e persistência.

Esteja você trabalhando em casa ou na academia, aplique as dicas acima e observe seus músculos crescerem semana após semana.Propaganda

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Crédito da foto em destaque: Anastase Maragos via unsplash.com

Referência