Construir músculos é uma das melhores maneiras de ajudá-lo a se sentir melhor com sua aparência, mas também é uma ótima maneira de melhorar sua eficiência física, estabilizar seus ossos e articulações e reduzir o risco de lesões na vida cotidiana. No entanto, a maioria das pessoas não tem certeza de como construir músculos da melhor maneira.

Selecionando cuidadosamente o tempo do seu treino, a combinação de técnicas e os lanches pós-treino adequados, você pode maximizar o seu treino para construir força e músculos. Aqui estão as dicas essenciais que você precisa saber.

1. Exercite-se na hora certa do dia

A hora do dia em que você escolhe malhar pode fazer toda a diferença quando se trata de malhar no seu potencial máximo. Anthony Hackney, professor do departamento de exercícios e ciências do esporte da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, diz que malhar pela manhã é melhor para perder peso devido à composição hormonal do corpo naquele momento. Se você realmente quer perder gordura, faça exercícios com o estômago vazio^[1].

Agora, se seu objetivo é construir músculos, você vai querer comer algo primeiro. Isso significa que um treino à tarde ou à noite pode atendê-lo melhor, pois seu corpo terá os nutrientes necessários para um bom desempenho durante o treino.Propaganda

Em última análise, a melhor hora para malhar é a hora do dia que se encaixa na sua programação. Nem todo mundo pode se dar ao luxo de malhar pela manhã ou logo após o trabalho. Se você conseguir cumprir um cronograma, isso o ajudará em sua jornada para construir músculos.

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2. Pesos antes de cardio

Se o seu objetivo é perder peso ou ganhar massa muscular, o treinamento de força deve vir em primeiro lugar, de acordo com os pesquisadores. Além disso, estudos mostraram que o treinamento de resistência de intensidade moderada a alta diminui a eficácia do treinamento de força. Portanto, se você vai treinar para uma maratona, faça-o depois de levantar pesos.^[2]

3. Coma frequentemente (e mais)

Mantenha a sua energia elevada e forneça bastante combustível ao seu corpo para construir músculos, comendo pequenas refeições a cada três horas ou mais. Certifique-se de comer bastante proteína, de preferência a quantidade equivalente de proteína em gramas ao seu peso corporal atual em libras. Por exemplo, um homem de 150 libras teria como objetivo ingerir 150 gramas de proteína por dia.Propaganda

Ao tentar construir músculos, tente comer 250 a 500 calorias a mais do que você normalmente comeria, mas não vá muito além disso. Seu corpo pode armazenar as calorias extras como gordura corporal se não as usar durante ou após o treino.

4. Coma um lanche após o treino

Depois do treino, o seu corpo vai precisar de uma boa dose de proteínas e aminoácidos para ajudar no crescimento e recuperação muscular. Isso é essencial para construir músculos, pois sem a recuperação, você pode se expor a tensões e lesões musculares.

Você deve tentar comer este lanche rico em proteínas cerca de 60 minutos após o término do treino. Isso ajudará os músculos a absorver os nutrientes quando eles precisam. Experimente iogurte, queijo cottage, leite com chocolate, nozes ou um shake de proteína como um excelente lanche pós-treino.

5. Mantenha-se hidratado

A última coisa que você precisa para complicar seu treino é uma cãibra ou fadiga, portanto, beba água antes, durante e depois do treino para obter melhores resultados. Isso também ajudará no processo de recuperação, pois os músculos usarão água para curar.Propaganda

6. Nunca pule o aquecimento ou resfriamento

O alongamento evita a tensão muscular, ajuda o sangue a alcançar mais facilmente as articulações e os músculos e pode ajudar a reduzir o colesterol quando feito como parte de uma rotina de ioga ou Pilates. Os músculos também precisam se realinhar após um treino intenso, o que alguns minutos de alongamento pode ajudar a realizar.

7. Combinar movimentos compostos e isolados

Embora isolar certos músculos seja importante, você também precisa alternar os movimentos compostos, o que terá como alvo vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os exercícios compostos são bons para iniciantes e para tonificar certas partes do corpo. Eles também queimam mais calorias e aumentam sua mobilidade.

Os movimentos compostos incluem agachamento, levantamento terra e pull-ups. Eles têm como alvo vários grupos de músculos ao mesmo tempo. Se você descobrir que um grupo de músculos é mais fraco do que o resto, pode incorporar movimentos isolados para aumentá-lo.

8. Aumente gradualmente seus pesos

Aumente o peso que você está levantando em cada exercício em cerca de 5 por cento a cada semana. Se você fez supino de 100 libras esta semana, por exemplo, na próxima semana deveria tentar fazer 105 libras. Este aumento gradual produzirá os melhores resultados de construção muscular sem sobrecarregar demais o corpo.Propaganda

9. Faça um orçamento da quantidade correta de tempo para o seu treino

Estudos descobriram que treinar um grupo muscular duas vezes por semana é a melhor maneira de começar a construir músculos mais rapidamente. Você certamente verá alguns resultados trabalhando um grupo de músculos apenas uma vez por semana, mas tente duas vezes para impulsionar a si mesmo.

Além disso, você não precisa passar duas horas na academia cada vez que for. 20 a 30 minutos de levantamento de peso e treinamento de força irão ajudá-lo a ver os resultados e aumentar sua massa muscular. Se você for à academia por uma hora, tente variar um pouco o seu treino para evitar sobrecarregar um determinado grupo de músculos.

10. Olhe no espelho

Tente fazer todo o levantamento de peso na frente de um espelho. Dessa forma, você pode corrigir sua postura e certificar-se de que está estendendo totalmente os músculos. Forma correta significa resultados maximizados.

Isso provavelmente vai parecer estranho no início, especialmente se você se sentir constrangido na academia. No entanto, saiba que isso é normal e o que muitos halterofilistas experientes fazem para garantir uma boa forma.Propaganda

The Bottom Line

Construir músculos é uma meta digna de se ter, pois, em última análise, melhorará sua vida cotidiana do zero. Você descobrirá que as tarefas diárias se tornam mais fáceis e que você tem mais energia para os treinos e para a vida pessoal. Use as dicas acima para começar a construir músculos hoje.

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Crédito da foto em destaque: Alora Griffiths via unsplash.com

Referência