Se você é novo no fisiculturismo e deseja melhorar sua aparência, as dicas de fisiculturismo podem ajudá-lo a começar da maneira certa. O fisiculturismo é uma ótima maneira de fortalecer, tonificar e estabilizar todo o seu corpo, mas é fácil cometer erros que podem causar lesões que o mantêm fora do jogo por meses. Se você realmente deseja se dedicar à construção de massa muscular ao longo do tempo, seja paciente, comece com algumas noções básicas de musculação e siga em frente a partir daí.

Aqui estão 15 das melhores dicas de fisiculturismo para iniciantes.

1. Atenha-se aos pesos livres

Mesmo que as academias modernas estejam cheias de máquinas complexas e de alta tecnologia, elas não o ajudarão a construir uma base sólida de massa muscular. Halteres e halteres são os melhores quando se trata de construir músculos, especialmente para um iniciante.

Os pesos livres oferecem uma ampla gama de movimentos e dependem de uma forma adequada, o que, em última análise, ajuda a construir mais músculos do que as máquinas restritivas freqüentemente encontradas em uma academia.

2. Faça Elevações e Movimentos Compostos

Embora você possa ficar tentado a tentar todos os exercícios possíveis que vê em revistas de fitness ou sites com pesos pesados, você deve se ater aos movimentos básicos primeiro como uma de suas primeiras dicas de musculação. Propaganda

Exercícios como o agachamento, o levantamento terra, o supino com barra e o supino militar não devem faltar na sua rotina^[1].Eles são populares por um motivo. Eles foram projetados para lidar com os principais grupos musculares que o ajudarão a construir sua rotina do zero.

3. Encontre um programa e cumpra-o

Para ter sucesso com o fisiculturismo, você precisa ter uma rotina rígida e segui-la de perto. Peça a um personal trainer ou um fisiculturista avançado para lhe fornecer um programa que inclua os exercícios exatos que você precisa fazer, o número de séries e o número de repetições por série.

Quando você põe os pés na academia, você precisa saber exatamente o que vai fazer naquela sessão de treinamento, a fim de criar uma rotina semanal que o levará a mais massa muscular. Sabendo o que você está fazendo em um dia específico e sabendo o que aconteceu nos dias anteriores, você pode evitar lesões e uso excessivo.

4. Não treine todos os dias

Se a pessoa que fez o programa para você sabe o que está fazendo, sua rotina deve ter 3 ou 4 treinos por semana. Como um iniciante, você não precisa treinar com mais frequência do que isso. Fazer isso pode causar tensão muscular, o que pode eventualmente causar lesões debilitantes, portanto, prestar atenção a esta dica de musculação é essencial.

Cada vez que você fizer uma rotina de musculação, lembre-se de que você está literalmente rasgando suas fibras musculares. Se você fizer isso 7 vezes por semana sem permitir que eles se recuperem, você pode causar danos permanentes. Reserve pelo menos um dia entre cada treino para manter os músculos saudáveis. Propaganda

5. Treine cada grupo muscular a cada semana

Embora muitos dias na academia não ajudem você a ficar maior, poucos treinos também não são bons. Você precisa trabalhar cada grupo muscular pelo menos uma vez por semana para realmente ver os efeitos. Você também deve aumentar o peso que está levantando todas as semanas ou a cada duas semanas, a fim de desafiar continuamente seu corpo a continuar construindo mais músculos.

6. Aprenda a forma correta

Embora você possa ficar tentado a ver o quanto consegue levantar, você precisa começar com pesos menores e aprender a forma correta de cada exercício. Se você está indo para uma academia, muitas vezes eles têm treinadores que irão mostrar a você a forma correta de vários exercícios. Se precisar de mais orientação, considere contratar um personal trainer por uma ou duas semanas para começar.

Depois de ter a forma correta, você será capaz de continuar se esforçando sem ir muito longe usando as outras dicas de musculação para iniciantes.

7. Aumente gradualmente o peso

Depois de dominar a forma correta de cada exercício, você precisa começar a adicionar pesos mais pesados ​​periodicamente. Acompanhe o quanto você levanta em cada exercício e aumente ligeiramente o peso a cada duas semanas. Isso aumentará sua força e levará a ganhos musculares.

Se você ficar com um peso por muito tempo, seu corpo ficará confortável e não construirá mais músculos, por isso é importante continuar oferecendo desafios ao seu corpo.Propaganda

8. Seja cauteloso

Quando chegar ao ponto de usar pesos grandes, use um cinto de segurança para proteção da parte inferior das costas. Você pode não ter problemas nas costas agora, mas também não quer ter no futuro. Quando se trata de dicas de musculação, muitos ignoram até que seja tarde demais.

9. Coma muita proteína

A proteína é essencial quando se trata de construir músculos. Pode ser encontrado em boas quantidades em frango, peixe, ovos, leite, feijão, nozes e alguns vegetais. A maioria dos especialistas recomenda pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para obter os melhores resultados. Se consumir proteína suficiente todos os dias se tornar difícil, adicione também um shake de proteína.

10. Ter um superávit calórico

Esta é uma daquelas dicas de fisiculturismo que a maioria das pessoas não entende a princípio. Para construir músculos, você precisa comer mais calorias do que queima^[2]. Use uma calculadora de calorias para descobrir sua TMB (Taxa Metabólica Basal) e ajuste-a de acordo com seu nível de atividade. Se você tem um trabalho sedentário, precisará de menos calorias e, se for muito ativo, precisará de mais.

Certifique-se de evitar comer poucas calorias, pois isso significa que seu corpo pode começar a queimar os músculos que você está construindo para obter energia. Perder gordura requer um déficit calórico, mas construir músculos requer o oposto.

11. Coma mais frequentemente

Se você está praticando musculação como um iniciante, é uma boa ideia comer com mais frequência. Experimente comer 4-5 vezes por dia e não fique mais do que 3-4 horas sem uma refeição. Conforme seu corpo constrói músculos, ele vai precisar de uma fonte consistente de combustível, que vem dos alimentos.Propaganda

12. Evite junk food

É verdade que você quer ganhar algum peso, mas você quer que esse peso seja massa muscular e não gordura! Para esta dica de musculação, consuma alimentos de qualidade como proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​e fique longe de junk food, doces e alimentos gordurosos^[3].

O único momento em que você deve consumir carboidratos de absorção rápida (geralmente alimentos com muito açúcar ou farinha branca) é logo após o treino.

13. Coma frutas e vegetais

Além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), seu corpo também precisa de micronutrientes (vitaminas e minerais). Estes vêm principalmente na forma de frutas e vegetais, por isso certifique-se de que está recebendo o suficiente a cada dia, tanto antes quanto depois do treino.

14. Descansar e recuperar

Uma das dicas essenciais de musculação para iniciantes é permitir que seu corpo se recupere. Seus músculos não crescem quando você faz exercícios, mas durante os períodos de descanso, especialmente quando você está dormindo. 8-9 horas por noite é o ideal. Se você tiver problemas para adormecer, tente se acomodar em um rotina noturna que pode colocar sua agenda de sono nos trilhos.

15. Aja como um atleta

Se você quer se dedicar ao fisiculturismo, entre na mentalidade de um atleta. Construir um corpo mais forte e saudável significa fazê-lo dentro e fora da academia. Quando você não estiver malhando, evite fumar, álcool e outros vícios prejudiciais à saúde, tanto quanto possível. Isso o ajudará a criar um estilo de vida mais saudável em geral para combinar com seus esforços na academia.Propaganda

The Bottom Line

As dicas de musculação acima são um ótimo lugar para começar se você está tentando entrar na musculação. Esses tipos de exercícios podem ser incríveis para a massa muscular, bem como para a estabilidade das articulações e a saúde cardiovascular. Comece devagar e com segurança para desenvolver uma rotina benéfica que o ajudará a desfrutar da musculação por muitos anos.

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Crédito da foto em destaque: Anastase Maragos via unsplash.com

Referência