5 EXERCÍCIOS DE LEVANTAMENTO DE PESO PARA INICIANTES ABSOLUTOS

Janeiro é o mês da Resolução de Ano Novo do Fitness e, apesar de as academias estarem fechadas na maioria dos países, o número de pessoas pulando no exercício e perda de peso trem está mais alto do que nunca.

A maioria das pessoas que tem medo de ir à academia se converteu ao treinamento em casa por causa da pandemia (a maioria de vocês, leitores do Lifehack, podem até ter comprado meu vídeo-curso de exercícios em casa Busy Yet Fit) e agora - ansiosos por resultados mais rápidos - estão estocando com halteres e halteres para adicionar um pouco de suco aos seus exercícios caseiros.

Adicionar exercícios de levantamento de peso para iniciantes a uma rotina simples de peso corporal é o próximo passo lógico para estimular o crescimento muscular, queimar mais calorias e aumentar a força geral.

O outro lado da moeda é que exercícios mal executados com pesos podem levar a lesões graves, e alguns exercícios podem não ser muito eficazes, acabando perdendo seu tempo fazendo algo que realmente não traz nenhum benefício.

Pelas razões acima mencionadas, vou compartilhar com vocês meus 5 exercícios de levantamento de peso favoritos e mais eficazes que todo iniciante deve dominar antes de saltar para rotinas complicadas.

Observação: Nada se compara a ter um treinador monitorando seus movimentos. Na maioria das vezes, quando inscrevo um novo cliente em meus programas, tenho que gastar muito tempo tratando de padrões de movimento perigosos ou articulações rígidas e doloridas. Se você está preocupado com sua postura ou tem dores na região lombar, nos ombros ou no pescoço, não tente levantar pesos pesados sem orientação.

Índice

Noções básicas de musculação que você precisa saber
Noções básicas de segurança que você precisa saber
Movimentos compostos
E os exercícios de escultura corporal?
Mais exercícios de levantamento de peso para iniciantes

Noções básicas de musculação que você precisa saber

Aqui estão alguns jargões básicos de ginástica com os quais você deve se familiarizar se quiser levantar pesos.

Um levantamento de pesos ou a conclusão de um movimento de exercício é chamado de repetição ou rep, abreviadamente. Uma série de repetições é chamada de conjunto de repetições ou abreviadamente.

Uma recomendação de exercício comum para iniciantes é fazer três séries de dez repetições de um exercício, geralmente escrito como 3 × 10 - por exemplo, três séries de dez agachamentos.

Ao iniciar, tente uma ou duas repetições com um peso baixo para sentir o procedimento. Em seguida, tente até 10 repetições consecutivas (uma série).

Experimente pesos mais leves ou mais pesados para obter conforto com intensidade útil. Se você só pode fazer menos de oito repetições, pode estar levantando um peso muito pesado. Se você pode fazer mais de 12 repetições sem muito esforço, digamos 20, pode ser necessário aumentar um pouco o peso, embora alguns programas de resistência de força usem esse número de repetições. Isso se aplica a todos os exercícios descritos.Propaganda

Você deve descansar entre as séries para que seu corpo reabasteça seu sistema de energia para a próxima rodada. O tempo entre as séries pode ser tão curto quanto 60 segundos ou até cinco minutos, dependendo da intensidade e do peso. Geralmente, um a dois minutos é o tempo de descanso adequado para uma série de dez repetições de intensidade moderada a baixa.

Noções básicas de segurança que você precisa saber

Ao fazer exercícios intensos, especialmente exercícios de levantamento de peso, você deve ser cauteloso porque práticas inadequadas podem causar lesões.

Arredondado para trás

Exercícios como agachamento, leg press e levantamento terra exigem movimentos que colocam a coluna sob pressão de maneira a precipitar lesões, principalmente na coluna lombar ou na parte inferior da coluna. Em tais exercícios, a importância de manter as costas retas ou ligeiramente arqueadas na posição neutra não pode ser superestimada, especialmente para iniciantes. Sem costas arredondadas, por favor.

Hiperextensão

Hiperextensão significa empurrar uma articulação além de sua amplitude normal de movimento. Isso pode causar lesões quando o movimento articular excessivo estressa demais os ligamentos e tendões. Essa preocupação levou ao conselho comum de não travar os braços na altura do cotovelo ou as pernas na altura dos joelhos ao fazer qualquer número de exercícios com pesos.

Ok, chega de coisas chatas. Agora, vamos à carne - ou devo dizer, vamos ao ferro.

Movimentos compostos

Estes são os principais exercícios que você normalmente executaria com uma barra ou halteres. Eles são chamados de movimentos compostos porque envolvem várias articulações ao mesmo tempo e envolvem um grande número de músculos, tornando-os seus exercícios essenciais.

Todo bom programa de exercícios de levantamento de peso para iniciantes focará principalmente em movimentos compostos para construir uma base sólida de força geral e massa muscular.

1. Agachamento

Alvos:

Corpo lento

Equipamento necessário: Barra ou 2 halteres

O exercício de levantamento de agachamento é indiscutivelmente um dos melhores exercícios gerais de levantamento de peso para construir a força e a força da parte inferior do corpo e das pernas. Por ser um exercício composto que envolve vários músculos e articulações ao mesmo tempo, é preciso alguma instrução e prática para dominá-lo com segurança.Propaganda

O agachamento aumenta a força, a resistência e a força dos músculos da parte inferior do corpo.^[1]Além disso, eles envolvem o núcleo e melhoram a força e a estabilidade do tronco e da parte superior do corpo.

Barbell Squat

Agachamento com halteres

2. Pressão de tórax

Alvos:

Peito, braços, ombros

Equipamento necessário: Halteres, barra

Este exercício visa o principal músculo do peito - os peitorais. Ele também usa os deltóides anteriores do ombro e o tríceps braquial da parte superior do braço.

Construir o suporte e a definição do tórax é desejável para uma aparência em forma, mas construir esse músculo também é funcional. Você precisa de peitorais fortes para ter força nos esportes em que balança um bastão, uma raquete ou um taco. A pressão no peito também o ajuda em quaisquer atividades diárias que exijam empurrar ou carregar.

Barbell Chest Press

Haltere Ches Press

3. Deadlift

Alvos: Propaganda

Corpo inteiro, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, parte inferior das costas, trapézio

Equipamento necessário: Barra ou halteres

O levantamento terra é uma ótima maneira de construir pernas e costas bonitas. Em um levantamento terra, você levanta o peso do solo até a altura da coxa usando principalmente os músculos da perna e do quadril, mas com a ajuda da maioria dos grandes grupos musculares do seu corpo.

O levantamento terra geralmente é realizado com uma barra e pratos ou uma barra fixa, mas pode ser feito com halteres. É uma especialidade dos levantadores de peso que não deve ser ignorada no treinamento de peso de fitness geral. Para desenvolver a aptidão muscular e funcional, faça do levantamento terra parte de seus exercícios de treinamento de força.

Haltere Deadlift

4. Overhead Press

Alvos:

Ombros

Equipamento necessário: Halteres

O supino com halteres aumenta a força ao longo dos ombros e envolve o núcleo para estabilidade. Pode ser feito na posição sentada ou em pé e com halteres mantidos horizontalmente nos ombros ou girados em uma empunhadura de martelo. A posição sentada ajuda a estabilizar as costas, enquanto a posição de pé trabalha uma ampla gama de músculos.

Os iniciantes devem pegar pesos leves para começar, aumentando-os até encontrar um peso que você possa levantar com boa forma por 10 repetições, mas se sentir cansado na repetição final. As mulheres podem começar com halteres de 5 libras e os homens com halteres de 5 libras. Você pode usar este exercício em qualquer treino de força da parte superior do corpo.Propaganda

Barbell Overhead Press

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (se você não puder realizar pull-ups)

Alvos:

Ombros, costas

Equipamento necessário: Máquina de polia de cabo

A maioria dos iniciantes não será capaz de se levantar, portanto, a máquina Lat Pulldown oferece uma boa opção inicial para construir alguns músculos das costas. O exercício pulldown trabalha os músculos das costas, especialmente o latissimus dorsi ou lats. É realizado em uma estação de trabalho com resistência ajustável, geralmente placas.

Ao sentar-se com a parte superior das coxas presas sob uma almofada, você puxa uma barra suspensa em sua direção para atingir o nível do queixo e, em seguida, solta-a de volta com controle por uma repetição. Este exercício pode ser usado para obter costas em forma de V.

E os exercícios de escultura corporal?

Costumo ouvir perguntas sobre como faço para me livrar dos meus braços flácidos. ou como posso reduzir a parte interna das minhas coxas ou os punhos do amor?

A verdade brutal é que focar em pequenas partes do corpo não traz resultados, apesar dos esforços vigorosos. Como um iniciante, gastar muito tempo treinando seu bíceps, estômago ou oblíquos não vai lhe dar o corpo dos seus sonhos.

Focando na construção de muita força e uma base sólida de músculos com movimentos compostos ao adicionar alguns exercícios corretivos posturais irá garantir uma melhoria a longo prazo. É por isso que os cinco exercícios de levantamento de peso que listei acima devem ser seu foco principal durante os primeiros 6 a 12 meses de treinamento com pesos.Propaganda