A temporada de abdominais está se aproximando rapidamente. Para alguns, é um momento para dias preguiçosos passados ​​de biquíni ou uma corrida alegre sem camisa ao pôr do sol. Para outros, é um momento para tentativas fracas de dieta e episódios tristes e esporádicos de exercícios abdominais. O resultado, provavelmente, será um pacote de dois (se você tiver sorte) no final do verão.

Este artigo é para aqueles de nós que querem ter uma boa aparência e ficam frustrados com a busca sem fim pelo meio perfeito.

O que exatamente queremos dizer com músculos centrais?

Os abdominais (também conhecidos como músculos abdominais) são apenas uma pequena fração dos músculos centrais.^[1]Seu núcleo é uma série complexa de músculos que inclui toda a região do tronco. Envolve tudo, exceto seus braços e pernas. Ele está envolvido em quase todos os movimentos do corpo humano.

O diagrama abaixo oferece uma visão geral dos músculos que constituem o seu núcleo:

Ter um núcleo forte não é apenas para ter uma ótima aparência. Tem muito a ver com sua saúde!

Nosso núcleo tem profundidade e funcionalidade tridimensionais. Muitos dos músculos centrais estão escondidos sob a musculatura externa, sustentando tudo o que você faz.

Aqui estão alguns benefícios para a saúde de ter um núcleo forte:

• Previne lesões nas costas e elimina a dor nas costas . Seu núcleo é o estabilizador do seu corpo. A maioria das dores nas costas e lesões são causadas por problemas de alinhamento postural^[2]ou má postura. A má postura é o resultado de músculos lombares fracos.^[3]Um núcleo forte é o melhor amigo da sua espinha.
• Ajuda a realizar as funções diárias com mais eficiência e sem dor. Não importa onde o movimento comece, ele flui para cima e para baixo nos elos adjacentes da corrente - que é o seu núcleo. Músculos centrais fracos ou inflexíveis podem prejudicar o funcionamento de seus braços e pernas. A capacidade de se curvar para calçar os sapatos, virar-se e olhar para trás, sentar-se em uma cadeira, tomar um banho, vestir-se ou simplesmente ficar parado depende muito do seu núcleo.
• Além disso, melhora a postura. Músculos centrais fracos contribuem para a curvatura. Manter uma boa postura é importante porque diminui o desgaste da coluna e ajuda na capacidade de respirar profundamente.
• Melhora o desempenho atlético . Fortalecer o núcleo torna o treino mais eficaz e eficiente. Um núcleo forte e flexível fornece estabilidade, evita lesões e melhora sua amplitude de movimento.
• Além disso, melhora a aparência física. Ter um ótimo físico não é e não deve ser a principal razão para ter um núcleo forte, mas definitivamente é um motivador. Uma barriga firme e flexível faz você parecer mais alto, mais magro, mais forte e mais confiante.

Mitos básicos comuns em que você precisa parar de acreditar

Agora que você entende por que ter um núcleo forte e flexível é importante, você provavelmente está pronto para pular no chão e começar a fazer algumas flexões.

Abrande o tigre. Antes de começar a trabalhar em seu abdômen, vamos discutir alguns equívocos populares sobre como treinar seu core.Propaganda

• Exercícios de fortalecimento do núcleo são a chave para abdominais retos. Os abdominais não vêm da academia; eles vêm da cozinha.^[4]A parte do abdômen que é visível (ou que você quer estar visível) fica escondida sob uma camada de gordura. Isso significa que você deve reduzir sua gordura corporal. Isso é feito praticando exercícios e comendo alimentos saudáveis. Elimine os alimentos processados ​​e siga esta regra simples: se você não consegue pronunciar, não coma.
• Abdominais e abdominais são a chave para um ótimo abdômen. Ben Greenfield do redator do Huffington Post^[5]deu a ilustração perfeita de por que os abdominais não são apenas ineficazes, mas prejudiciais às suas costas por um longo período de tempo. Ele diz,

Imagine que sua coluna vertebral seja um cartão de crédito. Da mesma forma que flexionar e estender repetidamente um cartão de crédito acabará levando ao desgaste do plástico, fazer flexões repetidas pode causar danos às suas costas.

• Os exercícios de isolamento funcionam melhor. Errado! Seu núcleo é o estabilizador do corpo e o centro de transferência de força e não um motor principal.^[6]Isso significa que, em vez de fazer centenas de exercícios isolados, como flexões ou extensões das costas, você deve realizar movimentos funcionais compostos, como levantamento terra, agachamento acima da cabeça e flexões.

Melhores exercícios básicos para iniciantes

Agora que você sabe o que é o seu núcleo, entende como ele funciona e está comendo limpo, é hora de ir para a academia! Abaixo estão alguns dos melhores exercícios básicos para iniciantes:

1. Tábua baixa

A prancha é um dos melhores exercícios que você pode fazer para o seu core, porque aumenta a força isométrica e ajuda a esculpir sua cintura e melhorar sua postura. É um toner 360, o que significa que visa os músculos ao redor do núcleo. Ele também tem como alvo seus glúteos e ombros.

Durante este exercício, lembre-se de manter a respiração lenta e controlada. Tente manter uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés.

Como:

• Comece na posição de flexão no chão.
• Agora, dobre os cotovelos em 90 graus e descanse o peso sobre os antebraços. Os cotovelos devem ficar diretamente abaixo dos ombros e o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
• Mantenha a posição o máximo possível, tomando cuidado para não permitir que seus quadris se levantem ou abaixem.
• Tente manter uma linha reta. Seu objetivo deve ser trabalhar para segurá-lo por dois minutos.

Modificação : A forma padrão da prancha é uma grande modificação para este movimento (permaneça na posição de flexão com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros).

2. Trituração de cão de pássaro

O Spider Plank Crunch é outro exercício de 360 ​​graus. Tem como alvo toda a região abdominal (superior e inferior), os oblíquos, a parte inferior das costas e os glúteos.

Tente não permitir que seus quadris afundem ou levantem ao trazer o joelho até o cotovelo. Além disso, lute para manter seu corpo paralelo o tempo todo.

Como :

• Comece em uma posição de prancha alta ou push-up - mãos diretamente sob seus ombros, pernas estendidas para trás com os dedos dos pés no chão. O corpo está em linha reta.
• Levante a perna direita e traga o joelho em direção à parte externa do braço direito. Retorne à posição da prancha.
• Repita o movimento com a outra perna. Faça cinco repetições de cada lado.

Modificação : Comece na posição de flexão modificada (ambos os joelhos no chão) e execute o movimento de seus joelhos.Propaganda

6. Crunch de bicicleta modificado

Este movimento tem como alvo os abdominais superiores e inferiores, os oblíquos e os flexores do quadril. Ele também visa os músculos posturais e incorpora pequenas quantidades de equilíbrio.

Ao fazer este movimento, lembre-se de mantê-lo suave. O movimento deve ser lento e controlado. Tente não sacudir ou torcer demais o torso. Expire ao se contrair e inspire na extensão.

Como:

• Comece sentado em uma posição neutra. Seus joelhos devem estar dobrados, calcanhares apoiados no chão e as mãos em cada lado da cabeça.
• Traga o joelho direito e o cotovelo esquerdo em direção um ao outro, girando suavemente o torso.
• Repita o movimento do outro lado. Alterne por 30 segundos, descanse por 10 segundos e repita. Complete cinco rodadas.

Modificação : Coloque as mãos no chão atrás de você em vez de atrás de sua cabeça.

A realização desses exercícios algumas vezes por semana junto com pequenas quantidades de exercícios aeróbicos e uma dieta adequada proporcionará a você um núcleo mais forte e um tronco mais magro e tenso.

Crédito da foto em destaque: Sergio Pedemonte via unsplash.com

Referência