Quando as pessoas pensam em cardio, geralmente uma esteira entediante, máquina elíptica ou outra atividade mundana vem à mente, mas não precisa ser o caso. O melhor cardio para perder peso é muito mais dinâmico e interessante.

Quando você tem pouco tempo ou se distrai facilmente, há uma variedade de alternativas cardiovasculares para queimar gordura que irão aumentar o metabolismo do seu corpo, aumentar a perda de peso e mantê-lo interessado.

Aqui está uma lista de diferentes tipos de exercícios cardiovasculares:

• Estado estacionário (queima menos gordura, mas não é tão exigente para o corpo)
• Treinamento de intervalo (queima mais gordura)
• HIIT
• Fiação
• Escadas
• Treinamento com pesos (supersets) curtos períodos de descanso
• Treinamento com pesos (conjuntos compostos) curtos períodos de descanso
• Treinamento de circuito de máquina

Discutiremos cada um dos melhores exercícios cardiovasculares em detalhes para que você possa decidir qual é o melhor para você e seus objetivos de perda de peso.

1. Estado estacionário

Entre os melhores cardio para perda de peso, o cardio em estado estacionário envolve trabalhar em uma intensidade baixa a moderada - cerca de 65 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, por um período sustentado de tempo. Este tipo de cardio não queima um grande número de calorias, mas queima uma alta porcentagem de tecido adiposo como combustível e não é muito drenante^[1].

Um exemplo de cardio em estado estacionário seria uma longa caminhada ao ar livre ou uma corrida em ritmo moderado. Os exercícios de estado estacionário testam sua resistência mental tanto quanto a física, pois exigem que você mantenha o exercício por períodos mais longos.

Além disso, um estudo^[dois]descobriram que os exercícios HIIT e o cardio em estado estacionário mostraram resultados semelhantes ao longo de 8 semanas de treinamento, o que significa que os melhores exercícios cardiovasculares são realmente uma questão de preferência pessoal e o que você está disposto a fazer a longo prazo para obter resultados.

2. Treinamento de intervalo

Semelhante ao HIIT, mas com exercícios que são ligeiramente mais longos em duração, o treinamento intervalado alterna os níveis de intensidade. Por exemplo, se você gosta de correr, deve correr ou correr por 30 segundos e, em seguida, diminuir sua frequência cardíaca e caminhar por dois minutos.

Escolha duas intensidades por intervalo, geralmente uma a 85% de sua freqüência cardíaca máxima e a outra a 60%, e alterne entre elas. Acho que 85% por 30 segundos e 60% por um minuto não apenas queima mais calorias, mas também aumenta meu nível de energia.Propaganda

Outro exemplo seria pular corda. Pule corda por dois minutos e descanse por um minuto. Comece de novo, desta vez pulando corda por um minuto e descansando por um minuto. Na terceira e última rodada, pule corda por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Repita cinco séries dessa rotina para um bom treino cardiovascular.

3. HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade)

Se você tem uma agenda lotada, 15 ou 20 minutos do melhor cardio para perda de peso algumas vezes por semana é tudo que você precisa. O HIIT é um treino extremamente popular porque pode ser feito rapidamente, queimar calorias em um curto espaço de tempo e pode até ser feito em sua casa ou durante um intervalo para o almoço no trabalho. E a melhor parte é que você não precisa de nenhum equipamento.

Com o uso de seu peso corporal, HIIT é normalmente 20 segundos de exercício de alta intensidade seguido por 10 segundos de descanso ativo, o que significa que sua freqüência cardíaca permanece elevada durante todo o treino de 15 minutos.

Você pode conferir alguns dos melhores exercícios de HIIT aqui .

4. Fiação

Spinning é uma ótima maneira de levantar o coração e mantê-lo em uma aula de spin de 45 minutos. Nossas coxas e costas são nossos maiores músculos, e eles trabalham mais duro ao girar em bicicletas ergométricas.

Para obter o máximo da fiação, tente ficar fora da sela durante toda uma aula de spin. Dessa forma, você é forçado a manter o peso corporal, o que queima mais calorias e aumenta a intensidade.

Também é ótimo para estabilizar e construir músculos centrais fortes, em vez de andar de bicicleta ao ar livre, onde na maioria das vezes você está sentado na sela e indo para longe (cardio em estado estacionário). Ambos podem ser considerados entre os melhores exercícios cardiovasculares, especialmente se você está procurando perder peso, mas girar lhe dará uma vantagem se você estiver procurando queimar gordura corporal .

5. Escadas

Um dos meus lugares favoritos para sair da academia para fazer exercícios aeróbicos e cortar gordura das minhas coxas e bumbum é a escada de Santa Monica, perto da praia mais popular da Califórnia. Subir 170 degraus algumas vezes aumenta os glúteos, inclina as coxas, fortalece as panturrilhas e aumenta a resistência. As escadas definitivamente podem ser usadas para alguns dos melhores exercícios aeróbicos para perda de peso.

Se a academia não é sua praia e você adora atividades ao ar livre, subir escadas é uma ótima alternativa. Encontre um lugar com várias etapas, faça seis ou sete rodadas e você queimou facilmente cerca de 600 calorias.

6. Superconjuntos

Um superconjunto são dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos, como bíceps e tríceps, quadríceps e isquiotibiais, ou diferentes partes do corpo, como parte inferior e superior do corpo, com pouca ou nenhuma recuperação entre as séries.Propaganda

O superconjunto pode incluir duas a cinco séries de 8 a 15 repetições de cada exercício ou mais.^[3]

Se você adora treinar com musculação, mas não está realmente sentindo cardio, superséries com períodos de descanso de no máximo 30 segundos entre os exercícios manterão sua frequência cardíaca elevada. Não só você vai construir músculos, mas você vai queimar gordura!

Por exemplo, se você estiver fazendo um treino de perna, cinco séries de exercícios com muitas repetições e baixo peso é tudo o que você precisa para transformar seu treinamento com peso em um treino cardiovascular.

Aqui está um ótimo treino de perna e cardio:

Dumbbell Step-ups (4 × 15, cada perna)

Agachamento frontal (4 × 15)

Cálice de haltere de postura ampla (4 × 15)

Extensão da perna (4 × 15)

Leg Curl (4 × 15)

7. Conjuntos compostos

Exercícios compostos são exercícios que recrutam músculos de todo o corpo, como pull-ups, agachamentos, supino, etc., colocando-os entre os melhores cardio para perda de peso. No entanto, um conjunto composto significa simplesmente compor o número de exercícios diferentes em uma série de conjuntos com pouca ou nenhuma recuperação entre eles, semelhante aos superconjuntos.Propaganda

Isso pode ser realizado realizando de quatro a cinco exercícios para o mesmo grupo de músculos, grupos de músculos opostos ou exercícios de corpo inteiro realizados em sucessão, como extensões de corpo inteiro, seguidos de agachamento / limpeza e completar o conjunto composto de exercícios compostos com estocadas com cachos de bíceps.

Conjuntos compostos colocam estresse no corpo e são ótimos para gastar calorias adicionais durante o treinamento de força como parte de bons exercícios cardiovasculares.

Aqui está um ótimo exemplo de uma rotina de conjunto composto para seus ombros, armadilhas e abdominais:

Imprensa militar permanente (5 × 10)

Aumento lateral (4 × 12)

Barbell Shrug (5 × 20)

Levantar Joelho Pendurado (3 × 10)

Rotação de minas terrestres (4 × 12)

8. Circuito de treinamento de peso de máquina

Como exercícios compostos, um treino de circuito de máquina tem como alvo o corpo inteiro, parte superior, parte inferior do corpo ou núcleo. A diferença é que, com o uso de máquinas em vez de pesos livres, a força muscular é aumentada fazendo com que seus músculos trabalhem contra o peso.^[4]Limitando os períodos de descanso entre os exercícios a 30 segundos, seu metabolismo entrará em aceleração!

Aqui está um exemplo de treinamento em circuito de máquina para suas costas e bíceps:Propaganda

Fileira de cabos (4 × 10)

Cachos de martelo de cabo (3 × 10)

Pulôver de máquina (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

The Bottom Line

Os exercícios mencionados acima devem ser concluídos em 30 minutos, a menos que você esteja tendo uma aula, que normalmente dura de 45 a 60 minutos, o que lhe dá tempo para continuar com o resto do dia.

Ao manter os períodos de descanso no mínimo entre os exercícios, sua freqüência cardíaca permanecerá elevada e você queimará mais calorias, emagrecerá e terá mais energia com o melhor cardio para perda de peso.

Não seja um rato de ginásio, pois gasta tempo desnecessário fazendo treinos longos que lhe dão resultados mínimos. Para uma perda de peso eficiente, execute esses exercícios três vezes por semana e observe a gordura derreter enquanto atinge seus objetivos de condicionamento físico.

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Crédito da foto em destaque: Coen van de Broek via unsplash.com

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