Se você frequenta regularmente a academia e se entregou um pouco demais às festividades, pode estar procurando as estratégias mais rápidas para queimar as camadas extras que ganhou em volta da cintura.

Uma pergunta comum que meus novos clientes me fazem no início de cada ano é quais são os melhores exercícios para perder peso e queimar gordura? e, muito provavelmente, isso é algo que você também está se perguntando desde que está lendo este artigo.

A realidade é que não há uma resposta única para essa pergunta, mas existem maneiras de maximizar as calorias e a gordura que você consome durante os exercícios.

Neste artigo, vou explorar que tipo de exercício consome mais calorias e por que isso pode não importar quando se trata de perda de gordura. Também lhe darei uma estrutura de 10 atividades que você pode fazer todos os dias que o ajudarão a maximizar a quantidade de gordura que você queima (sim, até a gordura da barriga).

Qual exercício queima mais gordura?

Antes de entrar na carne, deixe-me quebrar um mito: nenhum exercício vai queimar mais gordura da barriga . Essa é uma verdade triste, eu sei.

Diferentes tipos de exercício têm um impacto metabólico diferente no corpo. Isso significa que alguns tipos de exercícios consomem mais calorias enquanto você os faz, e outros tipos consomem menos.

Se você está procurando um consumo puro de calorias, a ciência é clara: algumas atividades queimam mais do que outras. Exercícios como musculação não queimam tanto quanto cardio, mas têm um efeito pós-queimadura.^[1]Um truque comum para adicionar o efeito pós-queima às atividades cardiovasculares que mais consomem calorias é implementar o HIIT estratégia (explicarei como fazer isso para cada uma das atividades que vou sugerir).

Infelizmente, se você está procurando por perda de gordura líquida, pode ter que levar em consideração várias variáveis ​​além do exercício que você está realizando (como sono, descanso, nutrição e gerenciamento de estresse).

Por enquanto, vou explorar o tipo de exercício que consome mais e menos calorias e vou lhe dizer como torná-los ainda mais consumidores de calorias.

1. Pular corda

A queima:

667-990 calorias / hora (se você estiver pulando a 120 saltos por minuto)

A queima de bônus:

Acontece que essa pequena corda é, na verdade, um grande queimador de gordura. Tente usar uma corda de pular com peso para envolver ainda mais seus braços e ombros.Propaganda

2. Subindo colinas / Sprints em escadas

A queima:

639-946 calorias / hora

A queima de bônus:

Você quer correr com esforço máximo em escadas ou ladeiras em um ritmo que você só pode manter por cerca de 20 segundos e, em seguida, correr de recuperação com metade da intensidade do sprint e o dobro do tempo. Quanto mais você se esforçar durante essas corridas, maior será a queimadura. Este é um tipo de HIIT, um tipo renomado de treinamento cardiovascular que consome mais calorias por minuto do que o cardio em estado estacionário.^[dois]

3. Kickboxing

A queima:

582-864 calorias / hora

A queima de bônus:

Se você está chutando sozinho ou em sala de aula, certifique-se de manter os períodos de descanso entre as rodadas de jabs e chutes super curtos. Aponte para 30 segundos de descanso para cada 90 segundos de sparring. Mais uma vez, siga o princípio HIIT.

4. Intervalos de ciclismo

A queima:

568-841 calorias / hora

A queima de bônus:

Pedalar em alta intensidade sustentada proporcionará maior queimação em comparação a pedalar em estado estacionário em baixa intensidade, mas adicionar intervalos de alta intensidade ao longo do tempo de treinamento aumentará ainda mais a pós-queima.

5. Correndo

A queima: Propaganda

566-839 calorias / hora (10 min / milha)

A queima de bônus:

Depois de correr em um ritmo constante, você continuará a queimar calorias extras durante o resto do dia. Para queimar mais durante e após o treino, adicione rajadas curtas de sprints em sua corrida. Eu recomendo manter uma proporção de trabalho para repouso de 2: 1 para obter o máximo de pós-queimadura. Por exemplo, se você correr por 60 segundos, ande 30 segundos.

6. Circuito Kettlebell

A queima:

554-822 calorias / hora

A queima de bônus:

Um circuito HIIT usando kettlebells pode manter a queimadura por 36 horas após você sair da academia. Para obter os melhores resultados, certifique-se de fazer um circuito de fluido e não parar para descansar entre cada movimento. Eu recomendo alternar entre os movimentos da parte superior e inferior do corpo para que você possa continuar se exercitando por um período mais longo. Tente fazer uma série de balanços com kettlebell, agachamentos com kettlebell e push presss com kettlebell. Em seguida, descanse por 15 a 20 segundos após completar os três movimentos.

7. Bicicleta Estacionária

A queima:

498-738 calorias / hora (em um ritmo vigoroso)

A queima de bônus:

Para obter o máximo da queimadura posterior, comece com 10 segundos de pedalada intensa (100 RPMs ou mais) e 50 segundos de descanso. Em seguida, passe para 15 segundos de sprints e 45 segundos de descanso, e faça 20 segundos de sprints e 40 segundos de descanso depois disso. Não se esqueça de aumentar a resistência conforme você avança.

8. Máquina de remo

A queima:

481-713 calorias / hora (a 150 watts, que você pode verificar na máquina)Propaganda

A queima de bônus:

Para obter o máximo de calorias queimadas, reme em intervalos rápidos de um minuto (150 watts) e faça períodos de descanso ativo de 30 a 60 segundos alternando entre agachamentos, flexões e pranchas.

9. Escadas

A queima:

452-670 calorias / hora (ao dar 77 passos / minuto)

A queima de bônus:

Esteja você trabalhando com o StairMaster ou correndo pela cidade como Rocky, subir escadas oferece uma boa combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Para aumentar a aposta, segure um halter em cada mão para aumentar também a parte superior do corpo.

10. Treinamento de força

A queima:

341-504 calorias / hora

A queima de bônus:

Você aumentará sua pós-queima ao trabalhar seus músculos até a exaustão em cada série, em vez de parar em uma faixa de repetições arbitrária, como 10 ou 12. E se concentrar em movimentos compostos que empregam mais grupos de músculos em mais articulações, como levantamento terra e supino.

Surpresa, surpresa, o treinamento com pesos está na parte inferior da tabela, e você pode estar se perguntando se o cardio é melhor do que o treinamento com pesos para perda de peso. Deixe-me responder isso.

Cardio é melhor do que o treinamento com pesos para perda de peso?

E a resposta é ... rufar de tambores ...

Sim!Propaganda

Sim, se você quiser ver esse número cair na balança, o cardio fará um trabalho melhor do que o treinamento com pesos. Por exemplo, um estudo da Universidade de Copenhagen analisou o efeito do ciclismo para o trabalho versus ir à academia para perder peso entre pessoas com sobrepeso.^[3]

Eles dividiram os participantes em dois grupos: O grupo um foi solicitado a pedalar um trajeto de 14k para o trabalho duas vezes por dia, enquanto o grupo dois deveria se exercitar cinco dias por semana na academia de 35 a 55 minutos por sessão. Surpreendentemente, o grupo que pedalou foi o que experimentou a maior quantidade de perda de peso.

Isso significa que fazer cardio cinco vezes por semana vai queimar mais gordura? Não necessariamente.

O principal problema em focar apenas em exercícios aeróbicos ao tentar perder peso é que combinar longas sessões com um déficit calórico diário (comer menos calorias do que consumimos todos os dias), inevitavelmente leva à perda muscular.

Ter mais tecido muscular tem sido associado a uma infinidade de benefícios como o aumento da função tireoidiana (que também aumenta o metabolismo), melhores níveis de açúcar no sangue (que, por sua vez, ajudam na perda de gordura), níveis reduzidos de estresse (que contribuem não apenas para a saúde, mas também para a perda de gordura) e aumento de energia (o que torna mais provável que você não pule as sessões de treinamento ou lanche em comida reconfortante).^[4]

A grande questão em sua mente neste momento pode ser: como faço para maximizar as calorias que queimo sem perder músculos?

A solução: combinando musculação com HIIT cardio.

Um novo estudo realizado por pesquisadores da Wake Forest University sugere que a combinação do treinamento com pesos com uma dieta de baixa caloria preserva a massa muscular magra necessária, que pode ser perdida por meio de exercícios aeróbicos.^[5]

Essa evidência nos leva a considerar uma abordagem mista para exercícios (que incorpora pesos, HIIT e cardio regular) como a melhor abordagem para uma perda de gordura rápida e saudável.

Quanto devo exercitar para perder peso?

A resposta a esta pergunta é extremamente pessoal e deve levar em consideração:

• Seu nível atual de exercício
• Sua programação
• Sua capacidade de descansar e se recuperar (ditada pelo sono e estresse)
• Sua dieta

Dito isso, uma boa ideia para começar sua jornada para perder gordura seria escolher uma das 3 principais atividades de queima de calorias que listei acima e combiná-la com algumas sessões de treinamento de peso a cada semana.

Se você é um iniciante, comece com uma hora por semana e vá aumentando de acordo com como você se sente. Se você é um atleta experiente, provavelmente aguenta de cinco a doze horas de exercícios aeróbicos e pesos mistos por semana.

Mais uma vez, não existe uma abordagem única para todos. Experimente e descubra o que funciona melhor para você.Propaganda

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Crédito da foto em destaque: Jonathan Borba via unsplash.com

Referência