Todos sabem que ficar sentado por longos períodos faz mal ao corpo e à mente. Fazer o sangue fluir ajuda você a se manter atualizado com criatividade , aumenta a energia e ajuda seu corpo a trabalhar com mais eficiência. Muitos de nós não temos a oportunidade de se levantar e se mover com a frequência que deveríamos, mas alongamentos simples adicionados durante o dia podem ajudar.

Estudos descobriram que ficar sentado por muito tempo pode aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, trombose venosa profunda e síndrome metabólica. Sentar também é conhecido por aumentar a dor ao contrair o flexor do quadril e os músculos isquiotibiais, bem como enrijecer as articulações. Isso pode causar problemas de equilíbrio e marcha, além do desconforto óbvio.^[1]

Um estudo descobriu que o maior tempo sedentário total e a duração mais longa do período sedentário foram ambos associados a um maior risco de morte. Basicamente, aqueles que se moviam menos tinham maior probabilidade de morrer por qualquer causa^[dois].

Enquanto muitos de nós temos agendas lotadas que limitam a quantidade de tempo que podemos nos exercitar a cada dia, fazer alongamentos simples ao longo do dia em sua mesa pode ser uma ótima opção para incentivar o movimento, mesmo que seja apenas por alguns minutos.

Aqui estão 5 alongamentos simples que você pode fazer enquanto está sentado para melhorar sua mente e corpo.Propaganda

1. Torção Sentada

Sentado na cadeira, mantendo a coluna longa e alta, coloque a mão direita na parte externa do joelho esquerdo. Use essa mão como alavanca para girar para a esquerda e coloque a mão esquerda o mais longe possível para a direita para ter algo em que se agarrar enquanto gira. Agora junte-se a ele com sua respiração.

Expire ao se mover para a torção e inspire enquanto relaxa. Repita do outro lado. Repita para cada lado 2-3 vezes.

Este alongamento simples é ótimo para liberar suas costas, pescoço e ombros. A torção também ajudará a enxaguar seus órgãos internos, dando-lhe um pequeno impulso de energia.

2. Abridor de peito / ombro

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Sentado na beirada da cadeira, coloque as mãos atrás das costas, abrindo o peito e os ombros. Inspire / expire várias vezes, percebendo que, ao inspirar, o alongamento aumenta. Solte e repita 2-3 vezes.

Esse alongamento, embora direcionado aos músculos do peito, também pode aliviar algumas dores na parte superior das costas, pois muitas vezes sentimos dor nessa área quando os músculos do peito estão contraídos. Isso também abrirá seus pulmões, permitindo que você tome alguns respirações profundas , o que pode ajudar a reduzir o estresse.

3. Pombo Sentado

Eu chamo isso de Pombo Sentado, pois é um primo da pose de ioga chamada Pombo, que é realizada deitada no chão. Claramente, esta não é uma opção no trabalho. Esta versão Seated Pigeon pode não funcionar se você estiver usando uma saia curta ou vestido, a menos que você tenha um escritório só para você!

Sente-se na beirada da cadeira e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Certifique-se de que o pé esquerdo esteja diretamente sob o joelho esquerdo e totalmente apoiado no chão. Sente-se bem e ereto, imaginando que um barbante está puxando o topo de sua cabeça em direção ao teto. Propaganda

Este é ótimo para liberar os músculos glúteo médio e mínimo, bem como os músculos piriforme. Estes são os abdutores de seu quadril. Geralmente é isso que dói quando você se senta tanto! Segure cada alongamento por cerca de 30 segundos e repita em cada lado 2-3 vezes.

Isso oferecerá uma grande liberação nos quadris, além de criar estabilidade na articulação do joelho. Ambos o ajudarão a evitar a dor quando você se levantar para sair do trabalho.

4. Alongamento do flexor do quadril

Sentar realmente encurta e aperta seu pequeno flexor do quadril. Ele fica na frente, na dobra do quadril. Ele passa pela pélvis e chega às costas; portanto, quando está tenso, geralmente apresenta dores nas costas.

Para alongar esse músculo enquanto estiver em sua mesa, sente-se na beirada da cadeira, mas vire o rosto para a esquerda. Pegue sua perna direita e estenda-a para trás com o joelho o mais reto possível. Sente-se ereto e levante o esterno enquanto tenta enfiar o cóccix para baixo,pois isso vai aprofundar o alongamento. Propaganda

Repita do outro lado. Repita para ambos os lados 2-3 vezes.

5. Alongamento de isquiotibiais

Isso é fácil de fazer antes de você se sentar ou logo depois de se levantar. Em pé, amoleça o joelho direito e estenda a perna esquerda à sua frente com o calcanhar no chão. Na perna esquerda, levante os dedos dos pés, mantenha o joelho ligeiramente dobrado para não tensionar os ligamentos atrás do joelho.

Você deseja sentir o alongamento na barriga do músculo (ou seja, no meio da coxa, na parte de trás da perna) em vez de atrás do joelho. Segure o alongamento por 30 segundos e mude para o outro lado. Repita cada lado 2-3 vezes.

Alongar o tendão da coxa pode ajudar a aliviar o joelho e dor na região lombar . Também pode ajudar a aumentar o equilíbrio e a amplitude de movimento. Se você gosta de passar seu tempo livre correndo ou correndo, seus isquiotibiais ficarão gratos se você reservou um momento para esticá-los no trabalho, pois esses músculos são famosos por se tensionarem rapidamente. Propaganda

The Bottom Line

Não é necessário fazer todos os alongamentos de uma vez. Faça uma pausa para alongamento a cada 45 minutos ou mais e escolha alguns alongamentos diferentes. Da próxima vez, escolha um conjunto diferente de alongamentos simples. Em última análise, seu cérebro e corpo vão agradecer por isso!

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Crédito da foto em destaque: Keren Levand em unsplash.com

Referência