É provável que poucas pessoas pularão de empolgação quando o alarme começar a soar. De alguma forma, a ideia de começar um novo dia simplesmente não motiva você como antes. É aí que os alongamentos matinais podem ajudar.

Café, uma caminhada rápida e ar fresco são ótimos para nos animar de manhã. No entanto, o que dizer dos músculos e articulações que nos ajudam a funcionar? O que podemos fazer para acolher todas as partes do nosso corpo em cada dia?

Criamos uma lista dos melhores alongamentos matinais para limpar sua mente e recarregar seu corpo. Quais você escolherá primeiro?

Índice

1. Que tipo de alongamento é melhor na parte da manhã?
2. Para começar o seu dia
3. Depois de se mexer um pouco
4. Manter-se motivado à medida que avança em sua rotina
5. Juntando tudo
6. Mais para a sua rotina matinal

Que tipo de alongamento é melhor na parte da manhã?

Alongamentos suaves e dinâmicos podem ser seus melhores amigos durante uma rotina matinal. Os alongamentos estáticos são mais bem guardados para quando seu corpo tiver gerado um pouco mais de flexibilidade para as atividades do dia. Então, qual é a diferença entre alongamento dinâmico e estático e por que isso é importante?

Os alongamentos dinâmicos oferecem ao seu corpo movimentos suaves e repetitivos. Isso ajuda a redistribuir fluidos, sangue e nutrientes que podem ter sucumbido ao comando da gravidade enquanto você dormia. Por outro lado, os alongamentos estáticos são mantidos por mais tempo e oferecem uma posição mais estacionária para cada conjunto de músculos. Eles também têm sua hora e lugar.

No entanto, o movimento de alongamentos dinâmicos é muito mais benéfico quando você busca fazer com que sua mente e seu corpo se movam após o descanso.^[1]Seu cérebro e corpo são projetados para distribuir regularmente fluidos, nutrientes e oxigênio. Os movimentos dinâmicos ajudam a tornar isso uniforme e mais natural.

Os alongamentos dinâmicos matinais são melhor concluídos com um movimento lento e suave. Movimentos bruscos e abruptos (por exemplo, kickboxing e algumas técnicas de levantamento de peso) são melhores deixados para quando seu corpo tiver a chance de redistribuir recursos valiosos por todos os membros.

Você está pronto para alguns exemplos do que deve fazer para uma ótima rotina de alongamento matinal? Aqui estão os trechos matinais que você pode alternar para uma sessão animada e interessante todas as manhãs da semana!

Para começar o seu dia

1. Abraços nas pernas

Descanse os pés apoiados no chão ou na cama. Traga as duas pernas até o peito e dê um abraço em si mesma! Solte as duas pernas no chão. Traga apenas sua perna direita e abrace-a, depois a esquerda.

Repita todas as três etapas de 3 a 5 vezes. Você nem mesmo precisa sair da cama para isso!

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2. Torção da parte inferior do corpo

De frente para o teto, levante os joelhos e coloque os pés juntos e retos. Balance os joelhos para a direita e para a esquerda do corpo, tanto quanto for confortável. Repita 3 a 5 vezes.

3. Ciclo matinal no chão

Voltado para o céu, descanse seu corpo reto. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo. Levante os joelhos até o peito. Gire lentamente as pernas ligeiramente dobradas em um movimento de bicicleta no ar. Inverta o movimento e continue movendo ambas as pernas em rotação.

Este é um ótimo movimento para ajudar a fazer o sangue fluir sem causar dor de cabeça logo de manhã. Este também pode ser feito sem sair da cama! Aproveite este movimento por 30 a 60 segundos.

4. Movimentadores de tornozelo

Encontre uma posição sentada em que as coxas fiquem um tanto paralelas ao chão (a beirada da cama funciona bem). Levante e abaixe os joelhos suave e lentamente, mantendo os dedos dos pés no chão.

Observe como seus tornozelos estão engajados nesses alongamentos matinais. Repita 5 a 10 vezes.

5. Alongamento do corpo dos dedos aos pés

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros um do outro. Levante o braço direito sobre a cabeça. Desloque o peso para a perna esquerda enquanto estica os dedos diagonalmente sobre o ombro esquerdo.

Alcance o dedão do pé direito à direita enquanto adiciona a perna direita ao alongamento. Com um movimento uniforme, mude de lado 5 a 10 vezes.

Para manter o equilíbrio, você pode escolher se segurar em uma parede, cadeira ou balcão com qualquer um dos acessórios que seja confortável para você.

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6. Caminhada do joelho ao cotovelo

Escolha um corredor ou um cômodo mais longo em sua casa. Ao caminhar de um lado a outro da sala, levante suavemente o joelho direito para encontrar o cotovelo direito. Na próxima etapa, faça o lado esquerdo. Faça isso 5 a 10 vezes de cada lado.

7. Caminhada cruzada do joelho até o cotovelo

Muito parecido com o trecho acima, escolha um espaço para caminhar. Ao caminhar, cruze o joelho direito para encontrar o cotovelo esquerdo. Faça isso de cinco a dez vezes de cada lado.

8. Grabber da moldura da porta

Levante os braços e segure-se no topo da moldura de uma porta de sua casa. Faça isso com um ritmo uniforme de 5 a 10 vezes. Tente manter os braços alinhados um com o outro ao levantá-los.Importa-se de torná-lo interessante? Viaje de porta em porta e tenha uma nova perspectiva de cada uma ao elevar os membros. Não é alto o suficiente para alcançar o topo da moldura da porta? As molduras laterais de qualquer porta também convidarão você a se alongar.

9. Abridores de pulmão

Sente-se ou fique de pé para alongar a coluna ereta. Junte as omoplatas ao inspirar profundamente o ar fresco da manhã pelo nariz. Este é um ótimo para a varanda, quintal ou parque! Solte lentamente o ar pela boca e faça isso de 5 a 10 vezes.

Como alternativa, você pode escolher fazer este alongamento 5 vezes no início e 5 vezes no final de sua rotina de despertar matinal.

10. Belly Wake-Up (Cobra)

Descanse seu corpo em uma posição deitada (de bruços). Coloque os cotovelos e as palmas das mãos no chão na parte superior do tronco. Empurre para baixo no chão com as mãos e cotovelos, levantando o torso (meia naja). Inspire profundamente enquanto prossegue.

Em seguida, abaixe os ombros enquanto deixa o ar sair pela boca. Faça isso de 3 a 5 vezes.

Para um desafio, tente endireitar os braços (como uma cobra inteira). Certifique-se de não travar os cotovelos e lembre-se de usar a respiração para ajudá-lo a saber quanto tempo permanecer em cada posição. Mover-se e respirar juntos ajuda seu corpo a circular oxigênio e nutrientes.

11. Principais acordes

Comece com as palmas das mãos e joelhos afastados na altura dos ombros no chão (posição na mesa). Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Repita do outro lado. Continue alternando cada lado lentamente 5 a 10 vezes. Mantenha o rosto paralelo ao chão. Tente não balançar de um lado para o outro ao se mover. Propaganda

12. Balanços de perna para frente

Este é um daqueles alongamentos matinais que realmente farão seu sangue circular. Fique em pé com a coluna ereta e os pés afastados na largura do quadril. Segure-se em uma mesa, parede, árvore ou moldura de porta com a mão esquerda. Balance suavemente a perna direita à sua frente e atrás de 5 a 10 vezes e, em seguida, mude de lado.

13. Balanços laterais da perna

Fique em pé com a coluna o mais ereta possível. Segure-se em uma árvore ou batente de porta com a mão esquerda. Balance suavemente a perna direita na frente da perna esquerda e depois para a direita 5 a 10 vezes e mude de lado.

Esteja atento ao que pode estar próximo a você em ambos os lados. Chutar uma mesa não é divertido a qualquer hora do dia, mas certamente não é a maneira como a maioria de nós deseja acordar nossos corpos!

14. Despertar para os dedos, arco e panturrilha

Ande descalço por um ou dois momentos. Fique em pé com os pés a uma distância confortável um do outro. Com um ritmo uniforme, levante-se para ficar na ponta dos pés e abaixe-se novamente. Repita 5 a 10 vezes. (Se você sentir dor no arco, pode ser necessário colocar sapatos confortáveis ​​e de apoio antes de sair da cama.)^[2]

Depois de se mexer um pouco

Os toques dos dedos em pé são um alongamento maravilhoso para as pernas, costas e braços. No entanto, curvar-se na primeira hora da manhã pode fazer algumas pessoas se sentirem tontas. O sangue precisa circular por todo o corpo antes de você decidir colocar a cabeça abaixo do coração. Esteja atento à sua condição pessoal de pressão arterial.^[3]

Guarde esses próximos alongamentos para depois de se mover um pouco com alguns dos alongamentos mostrados acima. Isso ajudará a garantir que você primeiro receba algum fluido e oxigênio fluindo por todo o corpo.^[4]

15. Toques-dedos alternados

Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros. Estenda a mão direita para baixo para tocar o pé esquerdo, tornozelo ou canela.

Diretamente daí, levante ambos os braços enquanto alonga a coluna e o corpo para ficarem de pé. Passe a mão esquerda até o pé, tornozelo ou canela direito. Alterne de cada posição 3 a 5 vezes para grandes alongamentos matinais.

16. Balanços de braço de pernas largas

Coloque os pés o mais largos que for confortável. Sem travar os joelhos, dobre a cintura e alcance os dedos dos pés. Balance suavemente os braços, permitindo que eles balancem enquanto você mexe os dedos. Aumente e abaixe 1 a 3 vezes.

Para um desafio, coloque as palmas das mãos no chão em vez de balançá-las. Dobre os joelhos, trazendo seu traseiro perto do chão. Expire enquanto você se abaixa e se agacha. Repita 2 a 3 vezes.

17. Pose da Criança para o Cão Descendente

Comece com as mãos e os pés quadrados na posição da mesa do chão). Mantendo as mãos no chão, abaixe as nádegas para se sentar em pé. Lentamente, solte a respiração enquanto desce. Coloque a cabeça entre os ombros; você deve sentir sua coluna alongar.Propaganda

Volte para a posição da mesa. Estique suavemente os braços e as pernas e levante o traseiro no ar (cão para baixo). Encha os pulmões enquanto sobe. Empurre as palmas das mãos e sinta o alongamento nos braços e nas pernas. Em um movimento fluido, faça essa transição 2 a 3 vezes para obter um grande alongamento da parte inferior e da parte superior do corpo.

Manter-se motivado à medida que avança em sua rotina

À medida que você se sentir confortável com cada alongamento, tente completá-los um após o outro. Crie um novo pedido a cada semana. Faça alguns movimentos de perna para a frente enquanto escova os dentes para começar em um dia em que você está menos interessado.

Ensine seus alongamentos matinais favoritos a um amigo. Isso ajudará a mantê-lo inspirado e refresque sua memória para cada um.

Imprima esta lista e corte o papel em pedaços de acordo com os trechos individuais. Embaralhe as peças e escolha-as aleatoriamente para mantê-las interessantes.

Juntando tudo

Os alongamentos que percorrem todo o corpo ajudam a unificar os músculos, articulações, tendões e ligamentos dos membros. Alterne seus alongamentos matinais favoritos.

Você notará que muitos desses trechos podem ser facilmente adaptados ou desfrutados no caminho para o seu parque favorito, na calçada ou em um quintal. A moldura da porta pode ser trocada por uma árvore. Seu corredor pode ser trocado por uma passarela do parque.

A coisa mais importante é mover-se de uma forma que incorpore todo o seu corpo, sem a introdução de movimentos rápidos e bruscos assim que seus pés tocam o chão.Propaganda

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Crédito da foto em destaque: Scott Broome via unsplash.com

Referência