COMO QUEBRAR UM JEJUM QUANDO VOCÊ ESTÁ JEJUANDO INTERMITENTEMENTE

O jejum intermitente (FI) é honestamente uma joia escondida, dado o fato de que a maioria da população não tem ideia do que seja (ainda). Tenho criado conteúdo sobre jejum intermitente desde 2012 no YouTube, com um dos vídeos mais populares chegando a um milhão de visualizações. Digamos apenas que não sou apenas um praticante do FI, mas também um defensor!

Comecei a jejuar enquanto procurava maneiras rápidas e eficazes de perder peso. Você não acreditaria em algumas das coisas idiotas que tentei antes de integrar uma rotina de jejum. Desnecessário dizer que eles não funcionaram e apenas desperdiçaram meu tempo e dinheiro.

Publiquei várias fotos do processo na minha página do Instagram. Eu tenho um post da minha foto de transformação para perda de peso de 2014, que mostrou os resultados do meu jejum em 2012.^[1]Naquela época, eu jejuava todos os dias (mínimo de 16 horas, às vezes até 24 horas) por um ano direto enquanto treinava pelo menos seis dias por semana e obtive ótimos resultados. Eu documentei a jornada com mais profundidade em meu post no blog My 1 year Healthy lifestyle Transformation.^[dois]

Índice

O que é o jejum intermitente?
Como fazer jejum intermitente
Como quebrar um jejum durante o jejum intermitente
Conclusão
Mais dicas de jejum intermitente

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente também é conhecido como alimentação com restrição de tempo. Envolve períodos prolongados de não consumo de alimentos ou calorias. Há muito debate em torno do tópico sobre o que constitui um jejum verdadeiro, com muitos debatendo se podem consumir certos alimentos ou bebidas sem quebrar o jejum.

Para ser claro, quando eu estava praticando IF todos os dias durante um ano direto, eu não consumia nada além de água, BCAA insípido (aminoácidos da cadeia ramificada) e café puro durante os períodos de jejum.Propaganda

Um jejum mínimo é considerado 14 horas. No entanto, eu gosto de definir a barra um pouco mais alta, com jejum mínimo de 16 horas e janela de alimentação de 8 horas. Uma pergunta comum é se o tempo de sono conta ou não como tempo de jejum, e a resposta é sim, claro! Tecnicamente falando, se você dormir por sete horas, o tempo restante de jejum será de apenas nove horas, com base no mínimo de 16 horas.

Como fazer jejum intermitente

Conforme explicado brevemente acima, a melhor abordagem para o jejum é jejuar por um período mínimo de 16 horas, incluindo o tempo de sono, e consumir alimentos dentro de uma janela de alimentação de 8 horas. Claro, você pode ser mais agressivo e rápido por 18 horas, 20 horas e até mesmo mais de 24 horas em alguns casos (embora, pessoalmente, eu nunca exceda 24 horas). O complicado em jejuar por 20 horas é que você só terá uma janela de alimentação de 4 horas e, dependendo de suas metas / objetivos e necessidades calóricas, pode ser difícil consumir todas as calorias e nutrientes necessários em 4 horas janela.

Pessoalmente, sempre que jejuava por mais de 20 horas, achava difícil comer comida suficiente enquanto deixava tempo para a digestão e, na maioria dos casos, acabava consumindo toda a minha ingestão calórica em uma única refeição massiva, o que levaria cerca de uma hora comer.

Se você é novo no jejum intermitente, sugiro começar com um jejum de 14 horas e uma janela de alimentação de 10 horas e, depois de alguns dias (ou uma semana), aumentar para um jejum de 16 horas e depois um jejum de 18 horas. O ponto ideal para muitos é o jejum de 18 horas.

Você também pode obter um relatório de DNA da 23andme e enviá-lo para a ferramenta de análise do genoma do Dr. Rhonda Patrick, que fará sugestões para o seu período de jejum ideal. Meu relatório de DNA revelou que geneticamente eu me beneficio de um jejum diário de mais de 16 horas, entre muitas outras informações úteis.Propaganda

É importante notar que a água é sua melhor amiga durante o jejum! Se você não está consumindo uma quantidade adequada de água, você não está jejuando corretamente. Você não quer estar jejuando por causa da comida e se desidratando. Isso pode ser prejudicial em alguns casos. Claro, muitas pessoas ao redor do mundo secam rapidamente por motivos pessoais ou religiosos e, com toda a honestidade, nunca apoiei essa abordagem, embora alguns argumentem que há benefícios nisso, espiritualmente / religiosamente falando.

Como quebrar um jejum durante o jejum intermitente

Como você quebra um jejum depende de seus objetivos. No entanto, na maioria das vezes, as pessoas fazem jejum para perder peso, então as instruções a seguir se concentrarão nisso.

Quando eu era jejum para perda de peso , Eu tinha uma rotina muito rígida que me deu bastante sucesso. É importante fazer exercícios durante o jejum, para que seu corpo não use a energia (calorias) prontamente disponível dos alimentos que você consumiu, mas, em vez disso, busque energia dos depósitos de gordura armazenados no corpo.

Na verdade, é muito simples - se você não consumiu alimentos, seu corpo precisará obter energia da gordura para realizar um exercício. Minha rotina envolveu especificamente o cardio de aquecimento de 15 minutos em um ritmo moderado, levando ao levantamento de peso no estilo fisiculturismo (alta repetição), seguido por um cardio de relaxamento de 10 minutos em um ritmo moderado. Tenha em mente que o levantamento de peso não é recomendado com jejum intermitente, portanto, por que meu foco, em particular, estava em musculação de alta repetição (peso mais baixo).

Depois de concluir um treino em jejum, é hora de considerar que comida você vai consumir para quebrar o jejum. Sempre fui um defensor de comer limpo ao quebrar um jejum, o que significa nenhum fast food ou açúcar. Você não quer relaxar todo o seu trabalho árduo de jejum e exercícios consumindo junk food.Propaganda

Quando eu tomava café da manhã depois de 16, 18 ou 20 horas, eu tinha saladas prontas, carnes magras, como frango ou bife, e peixes. Eu mantive a ingestão de carboidratos razoável com arroz integral ou vegetais como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas.

Na maioria das vezes, quando você está quebrando o jejum com as refeições, você vai querer planejar com antecedência para que possa alocar tempo suficiente para comer a primeira refeição e, em seguida, digeri-lo antes de entrar em uma segunda refeição. Se você está planejando ingerir todas as calorias em uma única refeição, lembre-se de que isso é um pouco desafiador e pode ser muito desgastante para seu sistema digestivo. Eu sugiro que você trabalhe até um jejum mais longo (20 horas) com uma única refeição, no entanto, começando com duas a três refeições dentro de sua janela de alimentação.

O erro comum que as pessoas cometem durante o desjejum é fartar-se de comida, o que na verdade se torna contraproducente e pode causar inchaço e desconforto. Recomendo que você tome o seu tempo e lentamente faça sua primeira e segunda refeições para garantir que seu corpo esteja absorvendo os nutrientes dos alimentos e se sustentando para o próximo dia de jejum.

Considere o IF como um castelo de cartas, pois se você incorretamente se entupir de junk food, isso pode levar a problemas digestivos prolongados que duram horas, dias ou mais. Trate seu corpo como um templo, e jejum na água é a maneira como você limpa e mantém esse templo. Ao quebrar um jejum, considere todo o seu trabalho árduo ao longo do dia e não o estrague com má nutrição ou hábitos alimentares. Concentre-se no plano, objetivo e resultados futuros que você vai alcançar!

Conclusão

O jejum intermitente é uma das maneiras mais poderosas e eficazes de perder peso, desintoxicar e regular seu corpo. Uma lição importante é consumir água suficiente durante o jejum, considere de oito a dez copos de 16 onças de água por dia e, se sentir fome, beba água.Propaganda

Observe os BCAAs (aminoácidos da cadeia ramificada) sem sabor, pois eles são benéficos e garantirão que seus músculos sejam sustentados e se recuperem bem do exercício. BCAA's são essenciais , o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos a partir dos alimentos, o que é um desafio quando você está jejuando e não comendo. Foi demonstrado que os suplementos de BCAA aumentam os músculos, diminuem a fadiga muscular e aliviam as dores musculares.

Uma lição final é planejar e executar religiosamente. Isso significa que você deve estar focado e dedicado aos seus objetivos e não vai desistir, o que pode ser um desafio quando você está com fome em uma festa ou buffet com todos ao seu redor comendo enquanto você está bebendo água pura. Acredite em mim, fui a muitas reuniões sociais com toneladas de alimentos e bebidas enquanto jejuava, e o jogo mental é possivelmente o aspecto mais importante para manter o estado de jejum.

Como sempre, encorajo você a entrar em contato comigo nas redes sociais para compartilhar seu progresso e resultados com a IF, e desejo a você tudo de bom em seus esforços de jejum!