Viver uma vida saudável começa na cozinha! De acordo com um estudo recente, mais de 50% das mortes por doenças cardíacas e diabetes estão associadas a uma dieta não saudável.^[1]Essencialmente, o que você come é tão importante quanto a quantidade de exercícios que você faz. É por isso que uma alimentação saudável é tão importante. O que é uma alimentação saudável e como você pode incorporá-la à sua vida?

É provável que você tenha se metido em alguns hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e agora ganhou muito peso. Como você sai desta posição desfavorável para um estado mais saudável? Comer de maneira limpa é a resposta.

Muitas pessoas querem perder peso, então tentam todas as rotinas de exercícios que podem encontrar. No entanto, a pesquisa mostrou que 75% de suas façanhas de perda de peso dependem de sua dieta.^[2]

Se você pretende ter sucesso em sua busca pela perda de peso e alcançar o corpo dos seus sonhos, vai além de ir à academia noite e dia. Você precisa começar a prestar a devida atenção à alimentação limpa.

Talvez você não seja um homem ou mulher de meia-idade com excesso de peso; você só quer viver uma vida mais saudável. Este artigo também é para você.

Este guia contará tudo sobre alimentação limpa e por que é ótimo para você ficar em forma e saudável. Como bônus, você também terá acesso a um exemplo de plano de refeições alimentares limpas para começar.

Índice

1. O que é uma alimentação limpa?
2. Benefícios da alimentação limpa
3. Como começar a comer de forma limpa
4. Um Plano Simples de Alimentação Limpa
   • Dia 1
   • Dia 2
   • Dia 3
5. Pensamentos finais
6. Mais sobre alimentação saudável

O que é uma alimentação limpa?

Comer limpo é uma palavra da moda que tem sido muito difundida nos últimos tempos, e muitos ficaram confusos sobre o que isso realmente significa. Alguns dizem que significa abstinência total de todos os alimentos processados, mas isso significa que você tem que recorrer ao estilo de comer do homem das cavernas e consumir o arroz com feijão exatamente como entregue pela natureza para comer de forma limpa? Certamente não!

Uma alimentação limpa significa ficar longe de alimentos altamente processados (pense em batatas fritas, batatas fritas, coisas açucaradas) e redirecionar sua atenção para consumir alimentos reais inteiros, não processados ​​ou minimamente processados ​​com mais frequência (pense em arroz integral, frutas e vegetais).

Em vez de se concentrar em comer mais ou menos de alguns grupos de alimentos específicos (por exemplo, menos carboidratos / mais proteínas), a ideia de uma alimentação limpa gira em torno de estar atento ao processo de processamento do alimento entre a fazenda e seu garfo.

O foco da alimentação limpa é consumir alimentos inteiros em seu estado natural (quando possível) ou no estado menos processado, de forma que nenhum nutriente essencial seja perdido durante o processamento. Comer de forma limpa não significa ficar longe de todos os alimentos processados, apenas os altamente processados. Afinal, cozinhar também é uma forma de processamento.

Por que os alimentos altamente processados ​​são tão ruins?

Existem tantos problemas associados aos alimentos altamente processados, desde o ganho excessivo de peso até o risco de doenças cardiovasculares. Para começar, alimentos que foram altamente processados ​​perderam os nutrientes essenciais necessários para manter a saúde geral.

A maior parte do que você obtém desses alimentos é uma quantidade excessiva de calorias desnecessárias, sem as quantidades correspondentes de proteínas e micronutrientes. O resultado, é claro, é um perfil nutricional desequilibrado em seu corpo, o que o predispõe a muitos problemas de saúde.

Além disso, os alimentos ultraprocessados ​​também contêm aditivos (como açúcares refinados adicionados, conservantes, gorduras prejudiciais à saúde, carboidratos refinados, etc.) que tendem a estimular o neurotransmissor do prazer (dopamina), resultando em um desejo insaciável por mais junk food .

Este infográfico diz tudo:^[3]

Como o processado é altamente processado?

Quando os nutrientes são removidos dos alimentos e ingredientes indesejáveis ​​são adicionados como resultado do processamento, esses alimentos são altamente processados. A farinha refinada, por exemplo, é altamente processada porque as camadas de farelo e germe (que contêm fibras e outros micronutrientes) foram removidas durante o processamento.Propaganda

Em essência, a ênfase de uma alimentação limpa é cuidar dos ingredientes de sua comida e eliminar os C.R.A.P (produtos químicos, farinha / açúcar refinado, cores / adoçantes / sabores artificiais e conservantes) de sua dieta.

No entanto, uma alimentação saudável não significa evitar todos os alimentos embalados. Em alguns casos, os alimentos embalados têm nutrientes essenciais adicionados a eles - um processo chamado fortificação. Por exemplo, o iodeto é adicionado ao sal para evitar o bócio e o leite é fortificado com vitamina D para prevenir o raquitismo nas crianças. No entanto, se um alimento embalado contém alguns ingredientes que não saem exatamente da língua, é mais provável que seja ruim para você.

Há uma longa lista de alimentos que você pode incorporar em sua dieta limpa, mas aqui estão alguns para você começar:

• Vegetais e frutas (frescas sobre congeladas), por exemplo bananas, maçã, laranja, pepino etc.
• Ovos
• Nozes
• Carne magra fresca / não processada, por ex. aves, suínos, peixes, etc.
• Grãos não refinados, por exemplo macarrão e pão de trigo integral, aveia cortada em aço, pipoca, arroz integral e quinua.
• Óleos, por exemplo azeite de oliva extra-virgem, óleo de coco etc.
• Leguminosas secas
• Laticínios sem hormônio

Benefícios da alimentação limpa

Uma alimentação saudável traz uma infinidade de benefícios - desde perda de peso, pele brilhante, risco reduzido de diabetes e uma longa lista de outras vantagens incríveis. Vamos começar explicando como uma alimentação saudável pode ajudar na perda de peso.

1. Ajude você a perder peso

O fato de que uma alimentação saudável pode ajudá-lo em sua jornada para perder peso foi bem documentado por vários estudos de pesquisa. Existem muitas razões para isso.

Rico em macro-nutrientes

Isso significa duas coisas para você: melhora na deficiência nutricional e redução da fome. Em um estudo com 786 pessoas, foi observado que mais de 80% dos participantes se sentiram mais saciados depois de comer refeições com uma dieta rica em micronutrientes em comparação com aqueles em uma dieta baixa em micronutrientes, embora consumissem menos calorias.^[4]

Este déficit calórico, juntamente com o perfil nutricional equilibrado, permite que seu corpo mude do modo de armazenamento de gordura para o modo de queima de gordura.

Carregado Com Proteína

Alimentos inteiros são geralmente mais ricos em proteínas e mais baixos em calorias em comparação com alimentos ultraprocessados. Por exemplo, 3,5 onças de carne de porco (uma opção de comida limpa) contém apenas 21 gramas de proteína e 145 calorias, enquanto o bacon processado (do mesmo peso) contém apenas 12 gramas de proteína e 458 calorias.

A proteína é basicamente o nutriente mais importante quando se trata de perda de peso.^[5]Não apenas aumenta o metabolismo, mas também reduz a fome e controla a produção de hormônios reguladores de peso. Isso o torna sua melhor aposta para perda de peso.

Whole Foods Contém Mais Fibra Solúvel

A fibra solúvel traz muitos benefícios à saúde, um dos quais melhora a perda de peso.^[6]Ele forma um gel espesso após ser misturado à água no intestino, o que retarda o movimento do alimento através do tubo digestivo.

Esse processo suprime a produção de hormônios que induzem a fome e, ao mesmo tempo, aumenta a produção de hormônios que fazem você se sentir satisfeito.^[7]Esse déficit calórico, por sua vez, resulta em perda de peso.

2. Reduza o risco de câncer

Então você quer viver uma vida longa, saudável e sem câncer, certo? Então, comer limpo é o caminho a percorrer. Vários estudos mostraram uma correlação positiva entre alimentação saudável e prevenção de diferentes tipos de câncer, incluindo mama^[8]e câncer de cólon^[9].

3. Reduza o risco de hipertensão e doenças cardíacas

As doenças cardiovasculares têm matado notoriamente os americanos ao longo dos anos. Essas doenças geralmente estão associadas a níveis elevados de colesterol ruim, e esse problema pode ser resolvido simplesmente mudando para uma dieta limpa.

A pesquisa mostrou que ao consumir 3 porções de refeições de grãos inteiros diariamente, o risco de desenvolver hipertensão ou doenças cardíacas é significativamente reduzido.^[10]Se você deseja um coração saudável e um sistema cardiovascular funcionando adequadamente, precisa interromper a alimentação com junk food e começar a comer de forma saudável.

4. Impulsione o sistema imunológico

O sistema imunológico é um sistema crítico em seu corpo que deve sempre funcionar em sua capacidade máxima. Isso, é claro, se você quiser ter uma vida consistentemente saudável. Aqui estão as boas notícias - comer de forma saudável pode ajudá-lo a conseguir exatamente isso.

Ao comer 5 ou mais porções de vegetais e frutas por dia, a resposta de anticorpos do corpo pode ser melhorada em até 82 por cento.^[onze]Se você deseja manter um sistema que elimine infecções de seu corpo regularmente, uma alimentação saudável é o caminho a percorrer.Propaganda

5. Faça sua pele brilhar

Se você está procurando uma pele saudável, fresca e brilhante, não precisa necessariamente gastar centenas de dólares em cosméticos. Tudo que você precisa é de uma dieta limpa. Os alimentos integrais são conhecidos por conterem grandes quantidades de antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes, que desempenham um papel importante em proporcionar uma pele radiante.

6. Prevenir ou reverter o diabetes

O fato de o diabetes ser uma ameaça inovadora é uma verdade bem estabelecida. Na verdade, mais de 750.000 americanos perdem a vida devido ao diabetes a cada ano.^[12]Você não precisa ser um deles. Tudo que você precisa fazer é começar a comer limpo.

Pesquisas anteriores mostraram que, ao se comprometer com dietas baseadas em vegetais, você pode reduzir significativamente o risco de diabetes.^[13]

Como começar a comer de forma limpa

Ao passar por qualquer mudança importante no estilo de vida, você pode ter certeza de uma coisa: não será fácil! O mesmo é verdade quando você está procurando abandonar junk food cheios de açúcar por uma dieta limpa e não tão escorregadia. É aqui que o verdadeiro teste de caráter entrará.

Siga as dicas abaixo em sua jornada de alimentação limpa e você chegará ao destino desejado com saúde.

1. Identifique o seu porquê

Pode ser muito difícil quebrar um hábito isso faz parte de você há muito tempo. Se você tiver alguma chance de aderir a essa nova mudança no estilo de vida, então deve entender por que está fazendo a mudança em primeiro lugar.

Vários estudos de pesquisa mostraram que a melhor forma de motivação que inspira uma mudança positiva vem de dentro.^[14]Mudar para uma dieta limpa simplesmente porque alguém disse que você deveria não é uma motivação sustentável a longo prazo.

2. Tempo de Compromisso

Você precisa se sentar e determinar quanto tempo está disposto a dedicar a esse novo estilo de vida - desde as compras de alimentos, o planejamento das refeições e a culinária.

3. Defina metas simples e mensuráveis

A próxima coisa que você precisa fazer é definir metas simples e mensuráveis ​​para si mesmo. Se você não consegue medir, não consegue administrar! Metas mensuráveis, embora muito simples, garantirão se você está no caminho certo ou não.

Por exemplo, se você adora tanto comer biscoitos, dizer que vou parar de comer muitos biscoitos é muito amplo e subjetivo para você avaliar.

Em vez disso, você poderia dizer, vou comer apenas um biscoito por dia e manter o resto no freezer, ou melhor ainda, você poderia dizer, vou parar de comer biscoitos completamente e comer frutas em vez disso. Manter seus objetivos simples e diretos é o principal critério para o sucesso.

4. Livre-se das coisas ruins

O próximo passo é bastante radical. Você precisa avaliar cuidadosamente sua dieta atual e listar todos os alimentos impuros que seu corpo adora, e deliberadamente agir contra eles.

Você precisa limpar todos os alimentos artificiais / ultraprocessados ​​de sua despensa ou geladeira. Se você está tendo dificuldade em fazer tudo de uma vez, pode fazer aos poucos até que esteja tudo limpo.

5. Apresente Clean Foods

Livrar-se das coisas ruins não significa nada se você não introduzir as coisas boas. À medida que você elimina gradualmente os alimentos artificiais da cozinha, é necessário substituí-los gradualmente por alimentos limpos. Você pode começar com frutas e vegetais e, em seguida, adicionar cereais e leguminosas à medida que avança.

6. Comece com um café da manhã limpo

Se você não tem muito tempo e não consegue se imaginar passando horas na cozinha, pode começar com um café da manhã diário limpo. Comece o dia com um copo de smoothie verde e algumas frutas. Faça isso por uma ou duas semanas, e a ideia de um almoço / jantar limpo se tornará mais interessante.

Aqui estão algumas boas idéias de smoothies para você: Mais de 30 receitas saborosas de Smoothies verdes que você pode fazer em menos de 5 minutos Propaganda

7. Pare de comer quando estiver satisfeito

Uma coisa bonita sobre uma dieta limpa é que ela faz você se sentir satisfeito rapidamente, sem que você tenha que consumir as calorias que os equivalentes de junk food oferecem. Se você não tem certeza de quanto deve comer, pare de comer assim que seu estômago começar a dar o sinal de bom estado.

8. Torne-se conhecedor de rótulos

Você precisa começar a prestar atenção aos rótulos dos produtos e ingredientes listados. Cuidado com os ingredientes excessivamente artificiais em suas compras. Se um alimento tem ingredientes que você não consegue pronunciar, é um bom sinal de que você precisa devolvê-lo à prateleira. Certifique-se de se limitar a produtos alimentícios com ingredientes totalmente naturais.

9. Patrocinar fornecedores locais de alimentos

Esta é a minha opção favorita quando se trata de comprar alimentos - os vendedores locais, aqueles que vendem alimentos crus e não adulterados. Obter frutas, vegetais e outros alimentos dos caras que os compram na fazenda vai valer-lhe o máximo nível de nutrientes que esses alimentos têm para oferecer.

10. Comece a cozinhar

Se você realmente deseja atingir seu objetivo de alimentação limpa, aqui está uma verdade solene: você precisa começar a cozinhar sua própria comida. Mesmo que seja apenas um monte de vegetais que não têm um gosto fantástico, você precisa começar por algum lado.

11. Use um plano de refeições

Se você realmente quer tirar o melhor proveito de seu programa de dieta limpa, então você precisa de um plano de refeições, de preferência um com metas específicas de calorias.

Se a perda de peso é sua meta, você deve atingir 10 calorias por quilo de seu peso corporal desejado. Se você está procurando emagrecer para 150 libras, por exemplo, deve ter como meta uma ingestão diária de 1.500 calorias.

Um Plano Simples de Alimentação Limpa

Este plano alimentar simples, limpo e de 3 dias serve apenas para lhe dar uma ideia de como isso funciona e para você começar imediatamente. Você pode ajustá-lo para atender às suas metas específicas de calorias. Para obter um plano de alimentação saudável e mais abrangente, feito sob medida para suas necessidades específicas, você pode conversar com seu nutricionista ou pesquisar na web.

Dia 1

Café da manhã (260 calorias)

Desfrute de 1 colher de sopa de amêndoas torradas a seco e sem sal com 3/4 de xícara de Smoothie verde . Confira o vídeo abaixo sobre como fazer um:

Lanche da manhã (70 calorias)

2 clementinas

Almoço (345 calorias)

Salada de jardim com torrada de abacate e ovo

• Pegue uma fatia de pão de grãos germinados e misture com purê & frac14; parte de um abacate de tamanho médio.
• Cozinhe um ovo grande em 1/4 colher de chá de azeite.
• Adicione uma pitada de pimenta e sal para temperar o ovo.
• Para a salada, use 1/2 xícara de verduras misturadas com 2 colheres de sopa de cenoura ralada e 1/2 xícara de fatias de pepino.
• Você pode cobrir a salada com 1/2 colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico cada.

Lanche da noite (48 calorias)

Damascos secos (6)

Jantar (458 calorias)

Espargos Cozidos no Vapor com Quinoa e Frango:

• Cozinhe 5 onças. de peito de frango em 1 colher de chá de azeite.
• Adicione 3/4 xícara de quinoa cozida e regue com 1/2 colher de sopa de suco de limão e azeite de oliva.
• Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Combine isso com 10 lanças de aspargos cozidos no vapor e mastigue bem.

Dia 2

Café da manhã (265 calorias)

Combine uma xícara de iogurte grego sem gordura com 1/4 xícara de mirtilos e 1/4 xícara de muesli.

Lanche da manhã (32 calorias)

Mastigue 1 ameixa e siga seu caminho.Propaganda

Almoço (325 calorias)

Sanduíche Vegetariano:

• Pegue 2 fatias de pão feito de grãos germinados.
• Amasse um quarto de parte de um abacate médio, combinado com 1 colher de sopa de hummus.
• Enfeite com qualquer vegetal de sua escolha (tomate, cenoura, pepino, etc.) e desfrute de uma refeição nutritiva.

Lanche da noite (86 calorias)

Mastigue 4 metades de nozes e 4 metades de damasco e cubra com bastante água.

Jantar (490 calorias)

Frango assado e erva-doce com 1/2 xícara de arroz integral

Obtenha a receita aqui: Frango Assado e Funcho

Dia 3

Café da manhã (250 calorias)

Torrada de ovo com abacate (veja acima)

Lanche da manhã (161 calorias)

Devore 1/2 xícara de pistache torrado a seco e sem sal e comece o dia.

Almoço (336 calorias)

Salada de grão de bico e vegetais:

• Pegue duas xícaras de verduras mistas.
• Combine com 3/4 de xícara de vegetais de sua escolha (você pode experimentar tomates e pepinos).
• Lave 1/2 xícara de grão de bico e misture com 1/2 colher de sopa de nozes picadas e 1 colher de sopa. de queijo feta (esfarelado).
• Combine todos os ingredientes e cubra a salada com uma colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico.

Lanche noturno (111 calorias)

Meça 1/4 de xícara de pistache torrado a seco e sem sal (com casca) e saboreie com uma ameixa.

Jantar (430 calorias)

Desfrute de 3/4 xícara de arroz integral com 1 porção de feijão verde e bacalhau escalfado com pesto.

Pensamentos finais

Comece por algum lado. Substitua os açúcares refinados por adoçantes naturais, cozinhe batatas em vez de pedir pizza ou tome uma xícara de smoothie verde em vez de álcool. Com um passo de cada vez, você definitivamente chegará lá!

Da próxima vez que alguém perguntar a você o que é comer limpo; não responda apenas com palavras - mostre-as! Deixe-os ver exatamente o que são alimentos limpos - da lista da sua mercearia ao armário da cozinha e à geladeira. Propaganda

Além disso, lembre-se constantemente de por que está fazendo isso e faça isso um dia de cada vez. No início dessa jornada de alimentação limpa, a estrada pode parecer difícil. No entanto, à medida que você persistir, ficará mais fácil. No final, um corpo esguio e uma vida longa e saudável serão sua recompensa.

Mais sobre alimentação saudável

• Como encontrar um plano de alimentação saudável que realmente funcione para você
• Para pessoas ocupadas: 20 hábitos alimentares saudáveis ​​que mudarão sua vida
• Como comer alimentos saudáveis ​​e economizar dinheiro ao mesmo tempo

Crédito da foto em destaque: Anna Pelzer via unsplash.com

Referência