Quanto tempo leva para quebrar um hábito? A ciência vai te dizer

Quanto tempo leva para quebrar um hábito? A ciência vai te dizer

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Os hábitos surgem por meio de um processo de ativação, ações e recompensas.[1]Uma circunstância desencadeia uma ação. Quando você recebe uma recompensa pela ação, continua a fazer isso.

Se você não for intencional sobre ações e recompensas, você desenvolverá maus hábitos . Isso leva à auto-sabotagem, ao fracasso e à saúde debilitada. Por outro lado, bons hábitos proporcionam saúde, felicidade e realização de sonhos.



Então, quanto tempo leva para quebrar um hábito? Alguns dizem que 21 dias, alguns dizem que aproximadamente um mês. Qual é a verdadeira resposta?



Índice

  1. Quanto tempo leva para quebrar um hábito?
  2. Crie hábitos para quebrar hábitos
  3. Mais dicas para ajudá-lo a quebrar maus hábitos

Quanto tempo leva para quebrar um hábito?

Não existe um número mágico de repetições que o levará a internalizar os hábitos que deseja. Os pesquisadores propuseram várias maneiras diferentes de compreender a formação de hábitos.

A regra dos 21 dias (ou mito?)

Uma das primeiras e mais populares peças da literatura sobre o assunto é Psicocibernética (1960) por Maxwell Maltz. O Dr. Maltz, que era um cirurgião plástico, queria entender como as pessoas se viam. Em particular, ele estava curioso para saber quanto tempo levava para os pacientes se acostumarem às mudanças que ele fez durante a cirurgia.

Com base na observação de seus pacientes e refletindo sobre seus próprios hábitos, ele determinou que levou pelo menos 21 dias para as pessoas se ajustarem . Ele usou essas informações como base para muitas prescrições em seu programa de autoajuda Psicocibernética .[2] Propaganda



Desde então, os gurus da autoajuda se apegaram à ideia de levar 21 dias para mudar hábitos. As pessoas começaram a esquecer que ele disse 'um mínimo de cerca de 21 dias' em vez de 'leva 21 dias para formar um novo hábito'.

Dê a si mesmo um mês?

Outra crença popular na cultura de autoajuda afirma que hábitos levam de 28 a 30 dias para se formar .



Um proponente desta regra, Jon Rhodes, sugere:[3]

Você deve viver conscientemente por 4 semanas, concentrando-se deliberadamente nas mudanças que deseja fazer. Após as 4 semanas, apenas um pequeno esforço deve ser necessário para sustentá-lo.

Esse era um número geralmente aceito, mas a regra de 21 dias popularizada pelos leitores de Maltz era mais atraente para muitas pessoas porque era fácil de entender e era mais rápida do que a regra geral de 28-30.

Se você quiser saber mais sobre os mitos de quanto tempo leva para quebrar um hábito, confira este vídeo:Propaganda

O cronograma para a mudança de hábitos varia

Enquanto as regras de 21 e 28 dias apelam ao nosso desejo de mudar rapidamente, um estudo de 2009 da University College London sugere que a janela para mudança pode ser muito mais ampla . A pesquisa, publicada em The European Journal of Social Psychology, seguiu a formação de hábito em 96 pessoas ao longo de um período de 12 semanas.

O estudo da UCL analisou a automaticidade, que é a rapidez com que as pessoas se engajam nas ações que desejam transformar em hábitos. Os pesquisadores explicaram:[4]

À medida que os comportamentos são repetidos em ambientes consistentes, eles começam a prosseguir com mais eficiência e menos reflexão, à medida que o controle do comportamento é transferido para pistas no ambiente que ativam uma resposta automática: um hábito.

A quantidade de tempo que levou para as ações se tornarem hábitos variados. Os participantes em qualquer lugar entre 18 e 254 dias para formar um hábito. O número médio de dias necessários para atingir a automaticidade foi de 76 dias.

Crie hábitos para quebrar hábitos

Compreender a conexão entre formar novos hábitos e livrar-se dos antigos torna o processo mais fácil.

Dr. Elliot Berkman, Diretor, Laboratório de Neurociência Social e Afetiva, Departamento de Psicologia da Universidade de Oregon, afirma:[5] Propaganda

É mais fácil começar a fazer algo novo do que parar de fazer algo habitual sem um comportamento substituto.

Parar de comer algo frio é difícil porque você se preparou para querer fazer isso. Por exemplo, parar de fumar é um desafio além do vício físico da nicotina. O ritual de como uma pessoa se prepara para fumar é outro aspecto que torna difícil parar. Para acabar com esse mau hábito, a pessoa precisa encontrar algo que preencha o vazio deixado pelo ritual de fumar. O mesmo vale para parar de beber.

Olhe além do tempo

Existe uma grande variação na quantidade de tempo que alguém pode levar para transformar uma ação em um hábito. Isso porque o tempo não é o único fator em que você deve pensar quando se trata de mudar comportamentos. O Dr. Thomas Plante, Diretor, Instituto de Espiritualidade e Saúde, Departamento de Psicologia, Universidade de Santa Clara e Professor Clínico Adjunto, Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento, Escola de Medicina da Universidade de Stanford, explica:

Uma questão importante é com que intensidade você realmente deseja abandonar o hábito em questão. Em segundo lugar, quão estabelecido é o hábito do problema? É mais fácil quebrar um novo hábito do que um antigo. Terceiro, quais são as consequências de não quebrar o hábito?

Uma coisa é ter uma meta genérica de se exercitar mais, mas se você gosta muito de ser viciado em televisão, será mais difícil entrar no hábito de exercício . Se você tem um mau hábito há muito tempo, é muito mais difícil abandoná-lo porque você teve mais repetições desse comportamento.

Se se exercitar mais não vai mudar muito sua vida, você pode achar difícil ser ativo. Por outro lado, se seu médico lhe disser que você não viverá para ver o aniversário de 18 anos de seu filho a menos que comece a se mover, você terá mais incentivo para mudar.Propaganda

Plante também observa que as pessoas que tendem a ser obsessivas e aquelas que lutam contra o vício podem ter mais dificuldade em quebrar hábitos do que a pessoa média.

Defina um tempo de lado para mudar

As mudanças mais poderosas não acontecem da noite para o dia e provavelmente não acontecerão em 21 dias. Reserve pelo menos dois meses para mudar, mas entenda que alterar hábitos é diferente para cada pessoa. Se você tem o hábito há muito tempo, ou precisa quebrar um vício ou obsessão, pode precisar de mais tempo.

Todos nós fazemos alterações em velocidades diferentes com base em muitas variáveis. A intenção por trás de suas ações, sua capacidade de interromper padrões negativos e as possíveis consequências de mudar (ou não mudar) também podem afetar o tempo que leva para ajustar seus hábitos.

Independentemente de quanto tempo leve, lidar com os maus hábitos e substituí-los por bons é essencial para que você viva o melhor possível. Os maus hábitos podem impedi-lo de atingir todo o seu potencial. Eles podem deixá-lo doente, improdutivo e infeliz. Os piores hábitos podem custar até mesmo seus relacionamentos e sua vida. Bons hábitos preparam você para o sucesso total.

Sua saúde e bem-estar, sua capacidade de se conectar com outras pessoas e de viver seus sonhos começam com bons hábitos. Se você estiver pronto para fazer mudanças, aprenda mais sobre como quebrar maus hábitos, conferindo Como programar sua mente para largar o mau hábito

Mais dicas para ajudá-lo a quebrar maus hábitos

  • 10 razões reais pelas quais quebrar maus hábitos é tão difícil
  • Como quebrar maus hábitos de uma vez por todas
  • Como quebrar os maus hábitos: eu quebrei 3 maus hábitos em menos de 2 meses

Crédito da foto em destaque: Freepik via freepik.com Propaganda

Referência

[1] ^ Hábitos para o bem-estar: O que é um hábito, como eles funcionam e como posso mudá-los?
[2] ^ Maxwell Maltz: The New Psycho Cybernetics
[3] ^ Selfgrowth.com: Mude um hábito em 28 dias
[4] ^ European Journal of Social Psychology : Como os hábitos são formados: Modelagem da formação de hábitos no mundo real
[5] ^ Esperanças e medos: Quanto tempo realmente leva para quebrar um hábito?

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