Muitos de nós queremos perder um pouco desse peso extra e talvez caber nessas calças de alguns anos atrás. Todos os anos, fazemos uma resolução para comer mais saudável, mas de alguma forma, a cada vez, acabamos perdendo nossa motivação.

No entanto, isso não é uma questão de nossa força de vontade ou disciplina. A maior razão pela qual não somos capazes de cumprir nossas resoluções é porque tornamos a mudança muito difícil para nós mesmos .

Eu entendo em primeira mão como isso pode ser difícil. Fiz dieta ioiô por anos, cada vez aparentemente ganhando mais peso do que havia perdido. Finalmente encontrei o sucesso quando percebi que precisava encontrar uma maneira de comer que funcionasse pessoalmente para mim, não apenas algum programa de dieta no noticiário ou uma purificação que meu amigo estava fazendo.

Neste artigo, vou mostrar o processo de 4 etapas para criar seu próprio plano de alimentação saudável personalizado, um que realmente funcione para você.

Índice

1. O que é um plano de alimentação saudável?
2. O que NÃO é um plano de alimentação saudável?
3. 3 princípios de um plano de alimentação saudável
4. Seu plano de alimentação saudável personalizado
5. Resumindo

O que é um plano de alimentação saudável?

O primeiro passo para projetar seu plano alimentar personalizado é entender como é a aparência e a sensação de saúde.

Uma alimentação saudável deve nos ajudar a nos sentir mais fortes, felizes e vibrantes. Um plano de alimentação saudável deve nos ajudar a nos sentirmos bem em nossos corpos e em paz em nossa relação com os alimentos.

Sinta-se bem fisicamente

Quando comemos da maneira certa para nós, nos sentimos com mais energia e satisfeitos.

Uma alimentação saudável nos dá o combustível para sustentar nossos níveis de energia em um dia agitado. Faz-nos sentir mentalmente alertas, sem quedas no meio da tarde, fazendo com que nossa mente pareça nebulosa ou nublada.

Sentimo-nos satisfeitos com a comida que comemos e não temos desejos. Também nos sentimos fortes, sem qualquer letargia física ou mental. Dá-nos a energia para nos movermos de uma forma que gostamos, seja caminhando, dançando ou levantando pesos.

Sinta-se bem mentalmente

Uma alimentação saudável também significa ter uma relação saudável com os alimentos.

Sentimo-nos felizes quando comemos, em vez de nos preocuparmos em ganhar peso ou nos sentirmos culpados por comer alimentos ruins.Propaganda

Paramos de tentar ter os dias de dieta perfeita, nos quais comemos apenas alimentos bons e tentamos nos controlar para não comer doces, batatas fritas ou chocolates.

Temos uma relação saudável de amor e amor com a comida. Descobrimos que comer é um processo intuitivo, fácil e natural - apenas uma parte do nosso dia - não algo pelo qual lutarmos conosco.

Sentimo-nos relaxados e em paz em torno da comida, sem quaisquer desejos obsessivos ou intrusivos surgindo em nossa mente.

Sinta-se saudável no geral

Pessoas com uma relação saudável com a comida falam sobre uma alimentação saudável de uma forma completamente diferente em relação às pessoas que fazem dieta. Eles dizem:

• Eu simplesmente não fico mais obcecado com o número na escala. Eu apenas procuro me alimentar bem, viver de forma saudável e ir pelo caimento das minhas roupas.
• Tento me concentrar mais em dar a mim mesma o que preciso do que em quanto peso.
• Não sou mais muito concentrado em comida. Ainda como doces e bebo refrigerantes às vezes. Não é bom para mim, mas eu gosto de comê-lo e gosto assim porque é livre de estresse.

Observe como isso não se trata apenas de peso - mais do que as pessoas de sucesso abordam é como eles se sentem livres e relaxados em torno da comida . Isso, mais do que caber em um determinado tamanho, os torna felizes e saudáveis ​​de dentro para fora.

O que NÃO é um plano de alimentação saudável?

Um plano que prioriza o bem-estar físico a qualquer custo não é saudável. Muitas pessoas fazem isso seguindo dietas restritivas repetidas vezes até desenvolverem uma relação de amor e ódio com os alimentos.

Isto leva a:

Emocional ou compulsão alimentar

Quando restringimos severamente os alimentos como muitas dietas fazem, nossas mentes começam a desejar os alimentos que não podemos comer (como chocolate, batatas fritas e biscoitos). Estudos mostraram como os desejos são resultado da dieta e como as pessoas que fazem dieta anseiam por alimentos que não podem comer (como chocolate) mais do que as que não fazem dieta.^[1]

Quando nossos desejos ficam muito fortes, eles tomam conta de nossas mentes e acabamos comendo doces ou salgadinhos. Isso fere nossa confiança e nos faz sentir culpados. Quando isso acontece repetidamente, corremos o risco de se tornar um hábito sobre o qual sentimos que não temos controle.

P.S .: Muitos de nós hoje não fazem dieta, mas tentamos comer de forma saudável - ao fazer isso, ainda estamos nos envolvendo nos mesmos comportamentos restritivos e rotulando os alimentos como bons e ruins. É por isso que acabamos nos empanturrando de alimentos que não podemos comer e sentimos que estamos nos sabotando.

Julgando nossa autoestima com base em nosso tamanho ou peso corporal

Como lutamos muito para manter nosso peso ideal, fazemos da perda de peso nosso projeto de vida mais importante. Ficamos tão envolvidos e pensamos tanto nisso que começa a tomar conta de nossas vidas.Propaganda

Nós nos julgamos com base em quanto peso perdemos, nos punimos se não o fizéssemos e nossa auto-estima gira em torno do tamanho de nossas roupas, e não das conquistas de nossa vida.

Pensar em comida dessa forma tira nossa paz mental. Perdemos a confiança em nossas próprias habilidades e ficamos deprimidos - o completo oposto da felicidade que almejávamos em primeiro lugar.

Um plano de alimentação saudável se concentra igualmente em sua aparência e como você se sente - não envolve comer alimentos chatos ou cortar os alimentos que amamos. Não promete resultados mágicos de perda de peso, como perder 18 kg em 4 semanas.

Comer de forma saudável é uma forma de viver a vida e precisamos amá-la para torná-la parte de nossas vidas.

3 princípios de um plano de alimentação saudável

Reunindo tudo o que sabemos sobre saúde física e mental, existem 3 princípios fundamentais a ter em mente ao construirmos o seu plano de alimentação saudável.

Princípio # 1 - Equilibre a saúde física e mental

O primeiro princípio é priorizar a felicidade mental sobre a felicidade física. Podemos pensar em nosso relacionamento com a comida como um espectro entre um relacionamento de ódio e ódio e um relacionamento de amor e amor.

Por um lado, podemos estar nos sentindo ansiosos e culpados em torno da comida, questionando nossas escolhas alimentares o tempo todo. Podemos comer compulsivamente de vez em quando e comer demais para nos acalmar pode ser comum. Se você está nessa extremidade do espectro, concentre-se em desenvolver uma conexão emocional mais saudável com a comida antes de embarcar em sua jornada para perder peso.^[dois]

Se você acha que tem um relacionamento bom com a comida, mas está permitindo que o peso ou o tamanho das roupas determinem sua felicidade, você pode estar mais suscetível a desenvolver compulsão alimentar ou comer emocionalmente. Antes de transformar a saúde em perda de peso, avalie de forma realista o quão importante é a perda de peso para sua felicidade geral - se você teve uma família, amigos e uma carreira incríveis, a perda de peso deve determinar como você se sente tanto sobre si mesmo? Se não, por que está permitindo que seu peso diminua sua autoestima?

Se você tem um relacionamento positivo com os alimentos, está pronto para passar para a próxima etapa.

Princípio # 2 - longo prazo e sustentável

O segundo princípio é criar um plano que você possa incorporar em sua vida cotidiana que seja fácil de fazer e não exija muita força de vontade.Propaganda

Nenhum de nós deseja continuar fazendo dieta pelo resto de nossas vidas. Queremos apenas encontrar uma maneira de comer e viver que funcione para nós. A única maneira de fazer isso é encaixá-lo em nossas vidas já ocupadas, em vez de tentar redesenhar nossas vidas inteiras em torno da comida. É por isso que seguir um plano de perda de peso fora da Internet não é sustentável. Criar um plano personalizado para você é sua melhor chance de encontrar um método que realmente funcione para você.

Aprendemos a esperar que comer bem deve ser difícil e que, sem muito esforço, nunca teremos sucesso. Empresas de perda de peso e mídias sociais ganharam milhões de dólares vendendo essas crenças (a indústria da dieta vale US $ 70 bilhões apenas nos Estados Unidos).

Na verdade, a chave para uma alimentação saudável com sucesso agora e para sempre é torná-la tão simples que se encaixe perfeitamente em nossa vida cotidiana.

Princípio nº 3 - Minimize a privação

O terceiro e um dos princípios mais importantes é minimizar a sensação de privação. Isso significa comer tudo o que amamos, como biscoitos, chocolates e batatas fritas, sem quaisquer restrições e sem nos sentirmos culpados. Significa comer fora em restaurantes, sair com amigos e tomar drinks nas noites de sexta-feira.

A comida é muito mais do que combustível físico para o corpo. A comida une as pessoas e usar a comida dessa forma nos ajuda a nos sentirmos mais felizes. A comida que amamos (como a torta de maçã da vovó, por exemplo) nos refresca emocionalmente e nos deixa mais felizes. É apenas abraçando todos os aspectos amorosos da comida que podemos ter sucesso em ter uma vida saudável e feliz.

Seu plano de alimentação saudável personalizado

Colocando os 3 princípios em prática, vamos criar um plano de alimentação saudável que funcione para você.

1. Avalie sua relação com a comida com as seguintes perguntas:

• Você pensa sobre comida - o que comer, o que não comer e tem desejos mais vezes do que não?
• Você se sente culpado quando come bolo, chocolate ou salgadinhos e tenta se punir tentando fazer uma dieta ainda mais rigorosa no dia seguinte?
• Você se sente fora de controle em torno da comida e regularmente come demais depois da saciedade?
• Você acorda se perguntando quando pode perder a barriga e seu humor depende de como suas calças vão caber no dia?

Se você respondeu sim a 2 ou mais dessas perguntas, aprenda como se sentir mais relaxado e feliz com a comida antes de passar para as etapas seguintes.

2. Para se sentir bem em seu corpo e comer saudável, use o antigo princípio de Hara hachi Bu ou Coma até 80% completo.

Muitas culturas asiáticas, como a japonesa, a chinesa e a indiana, praticam esse hábito de comer até ficarem satisfeitas. Faça a transição de onde você está hoje para 80% cheio, entrando em contato com suas dicas físicas de fome e plenitude. Comece comendo devagar e observando como seu estômago está cheio e pare antes de ficar muito cheio (ou até que esteja satisfeito).

P.S .: Isso pode ser difícil no início e será ainda mais para os comedores emocionais ou compulsivos que usam a comida para se acalmar. Tentar praticar 80% completo antes de estabelecer a paz com a comida só piorará a compulsão alimentar.

3. Construa uma dieta saudável e feliz com os alimentos que você adora.

Comece com um prato balanceado para as refeições principais, consistindo em:

• 1-2 porções de proteína do tamanho da palma da mão
• 2 porções do tamanho de punhos vegetais coloridos
• 1-2 porções do tamanho de uma mão em concha de grãos ou frutas.

As mulheres podem começar com o número mais baixo, enquanto os homens podem começar com o número mais alto. Se você ficar 80% cheio antes de terminar a comida em seu prato, basta empacotar como sobras.Propaganda

Aqui está um infográfico para mostrar como fazer isso:^[3]

Deixe espaço para lanches dependendo da sua plenitude - gostaria de comer um muffin? Vá em frente. Desejando um pouco de chocolate - não se contenha. Aproveite o que está comendo em vez de se sentir culpado e você automaticamente se sentirá satisfeito com menos mordidas.

P.S .: Comer dessa maneira acarreta duas coisas. Primeiro, ingerir proteínas e vegetais suficientes ajuda você a ficar alerta e evitar o embaçamento tão comum depois das 15h. Em segundo lugar, quando você para de tentar controlar os chamados alimentos ruins, você para de desejá-los e não é provável que coma compulsivamente.

4. Comece pequeno e continue

Se a transição para a etapa 2 e etapa 3 for um grande salto de onde você está, não tente dar o salto em uma única etapa. A chave para uma vida saudável bem-sucedida é adicionar pequenos hábitos saudáveis ​​que lentamente se desenvolvem uns nos outros.

Comece adicionando alguns vegetais ao lado de seu sanduíche de almoço e duas semanas depois, comece a comer alguns ovos com seu café da manhã em vez de muffins. Não se force a cozinhar, basta comprar uma salada picada no supermercado.

Lembre-se, torne uma vida saudável fácil e isso se tornará parte de sua vida diária.

Resumindo

Comer de forma saudável não precisa ser difícil ou complicado. Saúde não é comer os super alimentos mais recentes ou desfrutar de torradas de abacate enquanto faz ioga. Os princípios básicos de uma vida saudável são simples, coisas que até nossos avós podem fazer.

Facilite a mudança para você mesmo e inclua a alimentação saudável em sua vida cotidiana . Concentre-se em sentir-se bem física e mentalmente, coma todos os alimentos que quiser (vegetais e bolos semelhantes!) E viva sua vida feliz com quem você é.

Crédito da foto em destaque: Kaboompics via kaboompics.com

Referência