Pratico a respiração há 18 anos e me pergunto: Por que a respiração profunda é boa para você?

A respiração profunda e a respiração normal são mundos à parte. Enquanto a respiração normal ocorre de forma autônoma e na maioria das vezes inconscientemente, a respiração profunda deve ser forçada a acontecer. Como você pode relaxar para reduzir o estresse, forçando a respiração? Em meus seminários sobre movimentos e estratégias respiratórias que cobrem os aspectos filosóficos e psicológicos da respiração, a respiração profunda não é forçada, mas ativada suavemente, de uma forma controlada.^[1]

Ativar suavemente a respiração é um elemento crucial e eficaz que você experimentará nos exercícios respiratórios que se seguem. Mas antes de começar, vamos começar com alguns fatos e números sobre a respiração, para visualizar melhor a estrutura dos exercícios e conectar a respiração profunda com mais facilidade.

A respiração normal do adulto (volume corrente) é de cerca de & frac12; litro de ar e isso é apenas cerca de 10% da capacidade pulmonar total (CPT), que é cerca de 5 & frac12; - 6 litros de ar.^[dois]Isso significa que há cerca de dez vezes mais volume nos pulmões que pode ser ativado por meio da respiração profunda.

O fato de termos a capacidade decupla de ar em nossos pulmões nos leva à ideia e ao propósito da respiração profunda. Aplicamos a técnica de respiração profunda porque queremos atingir a capacidade vital dos pulmões. A capacidade vital (VC) é a soma do volume de reserva expiratória (ERC) + volume corrente (TV) + volume de reserva inspiracional (IRV) conforme mostrado na figura abaixo:

Ativando a capacidade vital por meio da respiração profunda aumenta o suprimento de oxigênio e cria mais energia no corpo . Este é o início da melhoria de nossa saúde geral.

É por isso que a respiração profunda é boa para você - ela fornece oxigênio por toda a capacidade pulmonar total (CPT), assim, fortalece o sistema cardiovascular e o sistema nervoso entre outros sistemas corporais^[3]mas com uma condição: faça seu progresso ir devagar e sua respiração profunda também devagar. O efeito é a saúde física e mental.Propaganda

Aqui, vamos aprender sobre os 3 exercícios de respiração profunda que podem ajudá-lo a se sentir melhor:

1. Relaxamento sem esforço por meio da expiração

Você pode fazer os primeiros exercícios de respiração profunda onde quer que esteja sentado com firmeza e conforto. Mesmo se você se sentir angustiado, está tudo bem, você ficará estabilizado enquanto realiza o exercício. O tempo do volume corrente (VC) de meio litro de ar seria de cerca de 1,5 a 2 segundos para realizar a inspiração e aproximadamente o mesmo para a expiração.

Agora vamos estender a expiração para 6 segundos, usando o volume corrente + volume de reserva expiratória:

1. Certifique-se de que o seu coluna vertebral é reta e seu peito aberto então você pode respire livremente. Coloque as palmas das mãos nas coxas.
2. Sentir qualquer que seja energia ou a tensão é fluindo através do seu corpo.
3. Expire sem esforço contando para 6 concentrando-se no fluxo de ar que sai de seu peito.
4. Inspire sem esforço contando para Quatro.
5. Ative suavemente sua respiração estendendo a expiração ( sem forçar a respiração) contando para 6 . Desta vez, sua inalação será um pouco mais profunda e mais rápida, e tudo bem.
6. Inspire sem esforço contando para 4 (não importa se o fluxo de ar é um pouco mais rápido)
7. Expire sem esforço contando para 6 e sentir tudo tensão saindo seu corpo. Enquanto exala sem esforço, sinta o relaxamento fluindo para fora de seu peito através de suas mãos, espalhando-se por todo o corpo.
8. Inspire sem esforço contando para Quatro.
9. Expire e sinta o relaxamento espalhando-se pela cabeça e por todo o corpo.

Resultados rápidos por meio da atenção à expiração

Você sabia que o estresse influencia negativamente o desempenho da atenção?^[4]

Prestar muita atenção à expiração profunda é a receita para o relaxamento. Durante a execução deste exercício, não existem fatores estressantes que podem agitar seu sistema nervoso ou agravá-lo, porque sua atenção está voltada para a expiração. Com este exercício de respiração, você reduz sua frequência respiratória do normal aproximado 20 respirações por minuto até 6 respirações por minuto.

Desta forma, você expira o ar da parte inferior dos pulmões, que normalmente não é recirculado. A redução substancial das respirações acalma o sistema nervoso e oferece os seguintes benefícios:

• Reduz a perda de energia
• Reduz o estresse no corpo, diminuindo o cortisol, o hormônio do estresse
• Reduz a frequência cardíaca
• Reduz a pressão arterial
• Aumenta o nível de oxigênio no sangue
• Limpa o sangue de dióxido de carbono e outros gases prejudiciais

Faça este exercício de respiração profunda pelo menos três vezes ao dia por cinco minutos! Vou dar mais algumas dicas para o treino ideal de todos os três exercícios de respiração profunda no final do artigo.

2. Energia por meio da inalação

Vamos avançar para o próximo exercício de respiração profunda. Neste exercício significativo, vamos nos concentrar em um momento muito valioso - acumular energia por meio da inalação. O energia é um valor fisiológico crucial para o desenvolvimento de qualquer coisa. Este exercício deve ser realizado com o estômago vazio. Prepare-se, fique de pé e:Propaganda

1. Certifique-se de que o seu coluna vertebral é reta e seu peito aberto então você pode respire livremente.
2. Expire sem esforço sentindo o relaxamento no corpo.
3. Inspire sem esforço então seu estômago se expande (conte até 4 ) E continue suavemente.
4. Ative suavemente sua contagem de inalação ( 4-8 ) para que seu peito abra lentamente. Esta inalação deve ser de cerca de 60-70% de sua capacidade inspiratória total.
5. Expire sem esforço focando no energia que se acumulou por meio da inalação.
6. Repetir Passo 4, inalando suavemente estendendo-se para 80-90% de sua capacidade inspiratória total contando até 10 abrindo mais o baú dessa vez.
7. Expire sem esforço deixando tudo o que você criou a energia flui para os seus punhos.
8. Inspire suavemente ativando 100% de sua capacidade inspiratória total contando até 12 (ou mais, se sua capacidade permitir) abrindo o peito ao máximo. Sinta a energia , a força que se acumulou em seu corpo. Sinta sua vitalidade.

Depois de atingir a etapa 8, repita este movimento de respiração profunda (com o estômago vazio) por apenas (e lentamente, a fim de evitar a hiperventilação) cinco minutos no início. Crie seu próprio ritmo (velocidade e profundidade) de respiração. Sua energia e vitalidade irão melhorar significativamente.

Sentindo-se vitalizado ao respirar

Existem dois tipos de respiração profunda: lento e rápido. Coloquei o lento primeiro porque não pode machucar você, é seguro, relaxante e tranquilo. É de natureza meditativa: sutil, profundo e perspicaz . A respiração rápida é de natureza aeróbia: revigorante, revigorante e enérgico .

Isso não significa que você não pode experimentar as características da respiração rápida ao respirar devagar ou ao contrário. Ao avançar com os exercícios de respiração profunda, você será capaz de experimentar todas as energias físicas e mentais.

Alguns deles (como criatividade ou paciência por exemplo) não parecerá tão intenso quanto os outros, mas ao praticar constantemente essa respiração, você sentirá o aumento da intensidade. Os dois principais benefícios da respiração profunda são:

• Tranquilidade = Alegria
• Energia = Vitalidade

Todos os outros benefícios vêm desses dois. Para ser perspicaz e intuitivo, você deve ser paciente e observador; e paciência e observância se desenvolvem por meio da paz. Para ser resiliente e versátil, você deve ser forte e flexível; e força e flexibilidade se desenvolvem por meio da vitalidade.

Outro grande benefício deste exercício de respiração profunda é que é uma ferramenta valiosa para lidar com a depressão e superar a ansiedade no caso de você passar por momentos de estado mental depressivo. Essas ferramentas para as quais escrevo extensivamente em meu livro Sobre o poder da respiração , entregar uma abordagem mental sistemática com resultados eficazes.

3. Relaxamento por meio da expiração + energia por meio da inalação

O terceiro exercício de respiração profunda é sobre experimentar, vivenciar e se tornar o especialista em sua respiração.

Combine o primeiro exercício respiratório com o segundo e crie um ritmo respiratório que harmonize seu relaxamento e vitalidade. Desta vez, não conte mas apenas conectar 100% com o fluxo de sua respiração:Propaganda

1. Expire sem esforço, ativando suavemente seu volume de reserva expiratório (VRE) e expulsar todo o ar de seus pulmões. Vai muito devagar sem qualquer pressão, portanto, crie relaxamento. Este movimento se transforma instantaneamente em paz.
2. Inspire sem esforço, ativando suavemente seu volume de reserva inspiratório (IRV) preenchendo-o gradualmente de 60-70% até 100% com ar. Inspirando muito devagar , uma leve pressão aumentará automaticamente conforme você enche os pulmões de ar - mas essa pressão é energia pura .

A combinação equilibrada desta respiração profunda é a maneira de reduzir o estresse, relaxar e energizar seu corpo e mente. Avançando com esta técnica de respiração, você começa a desenvolver todas as habilidades mentais que deseja alcançar. E enquanto isso:

• Se você se sentir muito estressado e quiser reduzi-lo, basta aplicar o primeiro exercício de expiração profunda para se acalmar e relaxar.
• Se você se sentir deprimido e sem forças, aplique o segundo exercício de inalação para recuperar as energias e revitalizar todo o corpo.
• Se você se sentir bem, aplique o terceiro exercício de respiração profunda, que terá o efeito dos dois primeiros exercícios e também o preparará para trabalhar e desenvolver suas qualidades fisiológicas e mentais.

Qual é o melhor exercício respiratório?

Existe o melhor exercício respiratório?

Se eu disser que o melhor exercício respiratório é a técnica respiratória 4-7-8, você concorda? Muitas pessoas pensam nele como o melhor exercício respiratório para dormir: inspire contando até 4, retenha a respiração contando até 7 e expire contando até 8.

E, de fato, esse padrão de respiração se acalma tanto a ponto de adormecer muito rapidamente. Isso é um grande benefício, mas, em nosso caso aqui, não queremos apenas adormecer com um exercício de respiração profunda - queremos aprender como relaxar, acumular energia e reduzir o estresse no meio de nossa vida diária dinâmica.

Embora a pergunta sobre o melhor exercício respiratório seja muito geral e relativa, estou feliz em dizer que temos a resposta certa aqui:

O melhor exercício respiratório é aquele que melhor se adapta a você de acordo com o seu estado atual. Portanto, eu o encorajo a experimentar as técnicas de respiração profunda acima e encontrar o melhor ritmo para você.

Pensamentos finais

Você provavelmente está se perguntando (como meus alunos e clientes fazem): por quanto tempo e com que frequência essa respiração profunda deve ser praticada para ser eficaz?

Fisiologicamente, o efeito é imediato, você pode sentir o relaxamento em seu corpo instantaneamente após a primeira exalação profunda sem esforço.Propaganda

Mentalmente, é impossível dar a resposta certa, pois depende de sua visão mental atual. Para cada um de nós, o efeito e o resultado seriam diferentes. A verdade é que quanto mais você repetir a respiração profunda, mais energias mentais você identificará e menos sensível ao estresse.

Dica:

Se você é iniciante, desenvolva um ritmo e, alternativamente, crie uma rotina fazendo os exercícios pela manhã logo após acordar, antes do almoço e antes de dormir, cada um por cinco minutos (15 minutos no total). Depois de se adaptar a este ritmo, você pode dobrar a repetição e também o tempo (tornando-se 30 minutos 6 vezes ao dia). Basta fazer isso em qualquer lugar e a qualquer hora.

Faça isso por um mês e você ficará surpreso com a melhora de sua energia e confiança.

Pessoalmente, faço isso literalmente o tempo todo. Minha respiração profunda se tornou minha respiração normal.

Respirar - a força vital suprema, concede a você saúde, beleza e alegria. Respire profundamente, de forma consciente e amorosa e você obterá o ritmo de paz e vitalidade que eliminará totalmente o estresse. Eu saúdo o espírito em você!

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Crédito da foto em destaque: Amandine Lerbscher via unsplash.com

Referência