Sobrecarregado com trabalho, responsabilidades familiares, desafios financeiros e problemas de saúde são os culpados comuns que catalisam sintomas de estresse e ansiedade que aparecem de forma diferente em cada um de nós.

Embora muitos de nós estejamos nos tornando muito melhores em identificar o que pode nos fazer sentir isso, nem sempre somos tão bons em reconhecer nossos limites individuais; não sabemos exatamente como nos acalmar quando as tempestades mentais e emocionais explodem.

Quase podemos vê-lo revirar os olhos ao ouvir antídotos contra o estresse comumente recomendados, como tomar banho, acender velas ou sair para uma caminhada. Vamos encarar. Essas coisas simplesmente não são práticas que você pode fazer quando está em um vôo noturno às 5h30 para correr um dia inteiro de treinamento interestadual e, em seguida, voar de volta na mesma noite, para não mencionar o malabarismo com uma jovem família.

Você deseja conhecer seus gatilhos, prever o impacto deles e ter seu próprio conjunto de ferramentas na manga para acalmar esse impacto a longo prazo.

Fazer um pouco de trabalho de base para adquirir uma forte autoconsciência de suas reações prováveis ​​o coloca em posição de piloto para desenvolver um robusto kit de ferramentas mentais e emocionais que fará maravilhas para você.

Algumas técnicas simples, mas bem praticadas, podem ser tudo de que você precisa para acalmar a intensidade ciclônica das emoções e dos pensamentos depreciativos que afetam sua auto-estima e confiança. No entanto, é importante que você faça este trabalho de base auto-reflexivo primeiro para obter o máximo impacto e efeito de longo prazo.

1. Fortaleça a familiaridade com o que o desencadeia

Quando você briga com seu ente querido, você para e olha para ver se há certas coisas pelas quais você briga? Existem certos comportamentos que eles exibem que o deixam louco?

Tire o foco deles e pergunte-se: Qual é a minha resposta usual?

Talvez você sinta a raiva crescendo dentro de seu peito e então jorra que já disse a ele dez vezes antes para não deixar suas roupas íntimas jogadas no chão do quarto.

Pense um pouco mais a fundo. Pergunte a si mesmo o que valores, padrões e expectativas você tem que não estão sendo atendidos aqui. Você provavelmente ficará apegado a certas maneiras pelas quais acredita que as coisas deveriam acontecer. Existem suposições e expectativas sobre como você acredita que as pessoas devem se conduzir e princípios sobre como você acha que deve ser tratado?Propaganda

Ter um forte apego a eles é uma coisa. Esperar que outras pessoas tenham o mesmo acessório costuma fazer a água quente começar a ferver.

Muitas vezes, quando as pessoas se comportam de maneira inconsistente com nossos sistemas de crenças e os eventos se desdobram em desacordo com o que esperamos e para o qual estamos preparados, é que sentimos mais estresse e ansiedade.

Faça uma lista das circunstâncias comuns em diferentes áreas de sua vida que o deixam ansioso e estressado. Contra cada um deles, descreva sua resposta ao estresse:

O que acontece? O que você sente?

Agora pense sobre os valores, princípios e expectativas que você atribuiu a eles. Você verá que tem algumas opções:

• Mude meus valores e expectativas
• Tente mudar os valores e expectativas dos outros
• Reconhecer e permitir que os outros tenham diferentes valores, padrões e expectativas

Revisar como você reage quando está estressado e ansioso e identificar qual das três opções acima vai melhor atendê-lo, pode aumentar muito sua capacidade de sentir e estar no controle de acalmar sua reação.

Você se aproxima de ser capaz de escolher como você deseja reagir, em vez de se sentir impotente e o mundo está saindo de controle.

2. Tenha em mãos as Declarações de Enfrentamento

Quando você tem uma máquina de lavar de pensamentos caóticos agitando sua mente, tentar implantar pensamentos que são completamente opostos ao que você está pensando e sentindo pode ser muito difícil.

Não ser capaz de fazer isso também pode adicionar outra camada de desapontamento conosco mesmos. Sentimos que estamos falhando.

Ter declarações de enfrentamento às quais você pode literalmente se agarrar para ajudá-lo a se acalmar nesses momentos estressantes e ansiosos pode ser particularmente útil.Propaganda

Veja a criação de palm cards e tenha de três a cinco deles para guardar no bolso ou na bolsa. Aqui estão 6 exemplos:

• Mesmo que eu esteja sentindo isso agora, vou ficar bem
• O que estou sentindo agora é desconfortável. Eu não vou me sentir assim para sempre. Logo a intensidade do que estou sentindo passará.
• Eu já sobrevivi a esses sentimentos antes. Eu posso fazer de novo.
• Eu me sinto assim por causa de minhas experiências anteriores, mas agora, estou realmente seguro.
• Para mim, não há problema em me sentir assim. Meu corpo e cérebro estão tentando me proteger, mas estou realmente seguro agora.
• Ah, aqui está você de novo, ansiedade. Obrigado por aparecer para me proteger, mas eu não preciso de você agora.

Escolha palavras e diálogos que pareçam verdadeiros e precisos para você. Leia as declarações para você mesmo e teste se elas são adequadas para você. O que é mais seguro, calmante e certo para você?

Faça essas declarações suas. O objetivo dessas declarações é diminuir a intensidade do que você sente quando está ansioso e estressado.

Lembre-se de que você deve evitar declarações rudes que pareçam ou soem como se estivessem se reprimindo porque não serão pacificadoras de uma forma positiva.

Se você não tem certeza de como fazer afirmações que se encaixam em você, procure trabalhar com um psicólogo ou terapeuta licenciado para lhe dar um bom começo.

3. Identificar e desenvolver âncoras físicas

Na verdade, você tem recursos para fornecer algumas das maneiras mais eficazes de se acalmar em momentos intensos em que se sente estressado e ansioso. O renomado psicólogo clínico Dr. Peter Levine e especialista no tratamento de estresse e trauma, nos ensina como as técnicas que fazem isso, como Somatic Experiencing®^[1]pode ajudar significativamente a nos acalmar.

Aprendendo a estar totalmente presente e aplicando toque em certas áreas do seu corpo (por exemplo, testa e espaço do coração), você aumenta sua capacidade de autorregulação. Você também aprenderá como atender e liberar seus sintomas únicos que seu corpo tem contido de uma forma que você não era capaz de antes.

Aqui está um exemplo de técnica:

1. Fique em uma posição confortável
2. Fique de olhos abertos ou fechados, o que for mais confortável para você
3. Agora coloque uma mão na sua testa, a palma da mão espalmada contra a pele
4. Coloque a outra mão, com a palma para baixo, no espaço do coração, acima do esterno ... na parte plana da área do peito.
5. Gentilmente, volte sua atenção para o que você sente fisicamente na área entre suas duas mãos. Observe e apenas observe o que você sente fisicamente. Seu peito está batendo forte? Quão fortes são a batida e o ritmo? Você percebe alguma outra sensação em qualquer outro lugar entre suas duas mãos?
6. Não tente forçar ou resistir ao que você está sentindo. Tente apenas sentar com ele e permanecer assim com as mãos no lugar até sentir uma mudança, uma mudança física. Pode demorar um pouco mais, então tente ser paciente.

Você pode sentir uma mudança no fluxo de energia, uma mudança na temperatura ou sensações diferentes e menos intensas. Basta manter as mãos no lugar até sentir algum tipo de mudança, mesmo que gradual.

Pode levar de 5 a 10 minutos, mas pegar essa onda o ajudará a processar o desconforto que seu corpo está contendo. Isso ajudará muito a liberá-lo, de modo que você se acalme gradualmente.Propaganda

Os exercícios puramente cognitivos podem ser difíceis no início. Aprender técnicas de experiência somática é particularmente útil porque você está se engajando em exercícios nos quais pode sentir a diferença fisicamente. Sentir as mudanças ajuda a aumentar a confiança de que você pode controlar e reduzir o desconforto que está sentindo. Você ficará motivado para continuar praticando e melhorando essa habilidade que pode levar a qualquer lugar, a qualquer hora.

4. Mova-se e fique físico

Se você não gosta de se exercitar, está se privando de algumas maneiras muito fáceis que o ajudam a se acalmar e reduzir o estresse e as respostas de ansiedade. Muitas mudanças neuroquímicas ocorrem quando você pratica exercícios.

Em certos níveis de esforço físico, a glândula pituitária do seu cérebro libera endorfinas neurotransmissoras. Quando eles se ligam a certos receptores opiáceos no cérebro, os sinais são transmutados por todo o sistema nervoso para reduzir a sensação de dor e desencadear a sensação de euforia. Você deve ter ouvido o termo 'alto do corredor'.

Nos últimos 20 anos, o professor Richard Cox da University of Missouri-Columbia conduziu pesquisas mostrando que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é mais eficaz na redução dos níveis de ansiedade e estresse do que outras formas de exercício aeróbio.^[2]No entanto, se você preferir matar dragões do que apresentar uma classe F45, é essencial que você ainda encontre algo que o mudará fisicamente e alterará seu estado mental e emocional atual, mesmo que seja apenas uma fração para começar. Está 100% ok se esta não é sua xícara de chá.

Então, em um dia repleto de reuniões consecutivas, o que você pode fazer?

Se você estiver sentado, levante-se. Mude sua postura e abra seu corpo. Faça um conjunto de alongamentos discretos que possa fazer regularmente à medida que aprofunda e se engaja na respiração diafragmática.

Se você está olhando para sua mesa no trabalho e se sentindo cada vez mais estressado, olhe para cima e mude o que você está olhando. Dê a si mesmo mais do que alguns minutos para descomprimir.

O principal é mudar sua disposição daquela em que você está quando está sentindo ansiedade e sintomas de estresse. Você está sacudindo para se acalmar.

5. Transforme seu diálogo interno inútil e sua energia

Aprender técnicas de reestruturação cognitiva pode realmente fazer maravilhas para ajudá-lo a reconhecer e reestruturar diálogos inúteis e padrões de pensamento crítico negativo. Isso envolve um pouco de preparação para ser transparente consigo mesmo sobre as perspectivas exageradas que você pode atribuir ao que está acontecendo quando você está se sentindo estressado e ansioso.

Quando você abre sua caixa de entrada de e-mail e vê uma enxurrada de solicitações que exigem mais tempo e energia de que você dispõe naquele dia, o medo começa a se instalar e o seguinte vem à mente: Isso é impossível. Como eles podem esperar que eu seja capaz de fazer tudo isso? É completamente irracional!Propaganda

Instantaneamente, muitos outros pensamentos que reforçam essa linha de pensamento, bem como a energia emocional de seu primeiro pensamento consciente, começam a se desfazer. Um processo de 4 etapas que você pode usar para acalmar a erupção é:

1. Pegue e observe o primeiro pensamento que você teve. O que foi isso? O que você pensou e / ou disse para si mesmo?
2. Reconheça o que você está sentindo e permita a intensidade inicial de quaisquer que sejam essas emoções.
3. Respire deliberadamente um pouco mais profunda e lentamente por alguns segundos.
4. Declare para si mesmo: Agora (neste momento) estou me sentindo oprimido por isso, no entanto, talvez eu possa ver o que posso fazer um bom progresso e progresso para começar a partir daqui.

Observe que a linguagem na etapa 4 é experimental, de suporte, suave e não resistente nem desafiadora de seu pensamento original. Você aceita seu pensamento original, mas aos poucos se torna mais forte para dinamizá-lo.^[3]Você está expandindo sua linguagem de código mental construtivo.

Definitivamente, vale a pena trabalhar com um treinador ou terapeuta treinado para aprender como adaptar as declarações de reformulação que podem realmente ajudá-lo a se acalmar.

Pensamentos finais

Nós sabemos, em nossas mentes, o que devemos fazer. Quando estamos no meio de uma turbulência mental e emocional, é realmente mais difícil implementar o que sabemos. Nesses momentos, é improvável que você tenha capacidade de pensar sobre o que precisa fazer, muito menos fazer de forma eficaz para ajudá-lo a se sentir mais calmo.

O segredo é praticar para que, quando a tempestade estiver se aproximando, seu kit de ferramentas e suprimentos estejam facilmente acessíveis. Você já conhece bem o seu exercício de segurança.

Saber que você tem estratégias e processos preparados na manga o ajuda não apenas a se acalmar em meio às situações atualmente estressantes. Você tem mais confiança agora para enfrentar mais estressores que provocam ansiedade, porque desenvolveu os recursos para lidar com isso.

O modo como você investe tempo e energia para conhecer seus gatilhos e limiares influenciará a eficácia dessas estratégias para você. Não estamos negando que banhos relaxantes ou massagens regulares são úteis, no entanto, essas soluções tipo band-aid não confrontam realmente as causas raízes.

Se você realmente deseja reverter sua experiência de sintomas de estresse e ansiedade, vá mais fundo, faça o trabalho de base e aquilo que sacudiu sua gaiola rapidamente se tornará uma coisa do passado.

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Crédito da foto em destaque: Brooke Cagle via unsplash.com

Referência