Covid-19 certamente tornou mais difícil ir à academia, mas, se formos honestos, antes também era difícil. Entre dias cansativos no trabalho, ajudando as crianças com os deveres de casa e mantendo uma vida social, onde você encontra tempo para espremer uma ou duas horas na academia? Às vezes, a única solução para manter sua saúde e boa forma é o melhor exercício em casa.

A boa notícia é que é possível treinar em casa sem nenhum equipamento e obter resultados fantásticos. Contanto que você esteja empurrando o corpo com força o suficiente, você vai ficar bem. A má notícia é que você pode não saber por onde começar.

Há uma infinidade de diferentes regimes de treinamento por aí, e é difícil saber qual é o melhor para você, especialmente se você está acostumado a aulas ao vivo ou programas de treino presencial.

Este artigo cobrirá os 12 melhores exercícios caseiros que você pode usar para força, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e mobilidade. Haverá uma análise exata de todos os exercícios, séries, repetições, períodos de descanso e instruções necessárias para permanecer em forma, saudável e feliz durante o bloqueio.

As sessões a seguir são divididas em exercícios para iniciante, intermediário e avançado para acomodar qualquer nível de experiência. Todos são exercícios de peso corporal que podem ser combinados em um treino de corpo inteiro para aumentar a força enquanto se exercita em casa.

Um aquecimento completo também está incluído para garantir que você não se machuque. Por favor, verifique cada treino antes de executá-lo para se certificar de que os exercícios e movimentos não causam nenhuma dor devido a lesões anteriores ou pré-existentes.

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Continue lendo para encontrar os 12 melhores exercícios caseiros que você pode usar para aumentar sua força, queimar algumas calorias e melhorar sua flexibilidade enquanto treina em casa.

Aquecimento

Complete a esquenta abaixo por 5-6 minutos antes de cada um dos melhores exercícios em casa que você encontrará abaixo. Complete cada exercício por um total de 15 segundos em um ritmo lento a moderado, e seu corpo estará pronto para saltar para exercícios mais intensos.

Repita por 3-4 rodadas, pois isso ajudará a lubrificar as articulações, elevar lentamente a frequência cardíaca e preparar o corpo para o exercício^[1].

• Exercício 1: Agachamentos^[dois]

• Exercício 2: pulmão^[3]

• Exercício 3: Balanços de perna^[4]

• Exercício 4: Star Jumps^[5]

• Exercício 5: Flexões^[6]

• Exercício 6: Impulsos de agachamento^[7]

Alongamentos Dinâmicos

Complete o relevante alongamentos dinâmicos após o aquecimento. Para exercícios de força, conclua os alongamentos relevantes para a sessão da qual você está prestes a participar (por exemplo, alongamentos para a parte superior do corpo antes de um treino para a parte superior do corpo).

Para exercícios HIIT, complete os alongamentos dinâmicos da parte inferior e superior do corpo. Para exercícios de mobilidade, você não precisa fazer isso.

Procure fazer 15-20 repetições de cada lado por 1 rodada.

Alongamentos dinâmicos da parte superior do corpo:

• Exercício 1: Balanços de braço

• Exercício 2: Círculos do braço^[8]

• Exercício 3: Rotações externas do ombro^[9]

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• Exercício 4: Torso Twists^[10]

Alongamentos dinâmicos da parte inferior do corpo:

• Exercício 1: Passo a passo^[onze]

• Exercício 2: Balanços de perna deitada de lado^[12]

• Exercício 3: Retrocessos quadrúpedes / círculos do quadril^[13]

• Exercício 4: Balanços de perna (frontal e lateral)

Treinos de força

1. Treino de força da parte superior do corpo (iniciante)

Este é um dos melhores exercícios em casa se você é um iniciante procurando construir força da parte superior do corpo . Complete todos os exercícios com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Para os exercícios de 2 a 6, use duas garrafas de água para imitar os pesos. Para o exercício 7, você pode usar o sofá ou uma cadeira para se apoiar.

• Exercício 1: Push-Ups - 2 séries, 5-10 repetições

• Exercício 2: Linha curvada - 2 séries, 8 a 10 repetições^[14]

• Exercício 3: Ombro - 2 séries, 8 a 10 repetições^[quinze]

• Exercício 4: Supino para o chão - 2 séries, 8 a 10 repetições^[16]

• Exercício 5: Aumentos laterais - 2 séries, 8 a 10 repetições^[17]

• Exercício 6: Bicep Curls - 2 séries, 12-15 repetições^[18]

• Exercício 7: Quedas de tríceps - 2 séries, 12-15 repetições^[19]

2. Treino de força abdominal (iniciante)

Este treino de peso corporal é ótimo para construir o tônus ​​muscular em seu abdômen. Complete todos os exercícios com 30 segundos de descanso entre as séries e use um tapete de ioga, se tiver um.

• Exercício 1: Bicicleta aérea - 2 séries, 8 a 10 repetições^[vinte]

• Exercício 2: Crunches - 2 séries, 8-10 repetições^{[vinte e um]}

• Exercício 3: Torções russas - 2 séries, 8 a 10 repetições^[22]
• Exercício 4: Pontes - 2 séries, 8-10 repetições^[2,3]
• Exercício 5: Plank Shoulder Taps - 2 séries, 8 a 10 repetições^[24]

• Exercício 6: Flutter Kicks - 2 séries, 8-10 repetições (cada perna)^[25]

3. Treino de força das pernas (iniciante)

Se você está procurando adicione um pouco de força às suas pernas , este é o melhor treino em casa para esse fim. Complete todos os exercícios com 30-60 segundos de descanso entre as séries. Para os exercícios 3-4, você pode usar o sofá ou uma cadeira para se apoiar.

• Exercício 1: Chutes de agachamento - 2 séries, 8 a 10 repetições^[26]

• Exercício 2: Lunges em pé para a frente - 2 séries, 8 a 10 repetições^[27]

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• Exercício 3: Agachamento dividido búlgaro - 2 séries, 8 a 10 repetições^[28]

• Exercício 4: Impulsos do quadril - 2 séries, 8-10 repetições^[29]

• Exercício 5: Deadlift romeno (use duas garrafas de água) - 2 séries, 8 a 10 repetições^[30]

• Exercício 6: Levantamento da panturrilha em pé - 2 séries, 12-15 repetições^[31]

4. Treino de força da parte superior do corpo (avançado)

Complete todos os exercícios com 30-60 segundos de descanso entre as séries. Com os exercícios avançados, você tem que se esforçar para chegar perto do seu limite, ou até o seu limite absoluto (até sentir que realmente não pode fazer mais). Isso determinará quantas repetições fazer.

Para os exercícios de 6 a 7, use duas garrafas pesadas de água se você não tiver pesos disponíveis.

• Exercício 1: Push-Ups de parede vertical - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[32]

• Exercício 2: Pike Push-Ups - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite

• Exercício 3: Towel Row - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[33]

• Exercício 4: Push-Ups pliométricos - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[3,4]

• Exercício 5: Extensões do tríceps (da posição da prancha) - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[35]

• Exercício 6: Bicep Hammer Curls - 3-4 sets, até o limite^[36]

• Exercício 7: Retrocessos de tríceps - 3-4 séries, até o limite^[37]

5. Treino de força abdominal (avançado)

Se você precisa de mais suporte e força, este é o melhor treino em casa para aqueles que já se sentem confortáveis ​​treinando. Complete todos os exercícios com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Com os exercícios avançados, você tem que se esforçar para chegar perto do seu limite, ou até o seu limite absoluto (até sentir que realmente não pode fazer mais). Isso determinará quantas repetições fazer.

• Exercício 1: Jack Knife Sit ups - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[38]

• Exercício 2: Aumento da perna deitada - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[39]

• Exercício 3: Toques da prancha mão-nos-pés - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[40]

• Exercício 4: Cocoon Crunches - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[41]

• Exercício 5: Prancha do joelho ao cotovelo - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[42]

• Exercício 6: Reach Through da prancha lateral - 3-4 conjuntos, até o limite^[43]

6. Treino de força das pernas (avançado)

Complete todos os exercícios com 30-60 segundos de descanso entre as séries. Com os exercícios avançados, você tem que se esforçar para chegar perto do seu limite, ou até o seu limite absoluto (até sentir que realmente não pode fazer mais). Isso determinará quantas repetições fazer.

Para os exercícios de 4 a 6, use garrafas pesadas de água se você não tiver pesos disponíveis.

• Exercício 1: Pistol Squat - 3-4 sets, 1 repetição antes do limite^[44]

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• Exercício 2: Agachamento de salto búlgaro (usar sofá) - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^{[Quatro cinco]}

• Exercício 3: Jumping Lunges - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[46]

• Exercício 4: Deadlift romeno de perna única - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[47]
• Exercício 5: Impulsos de quadril de uma perna - 3-4 séries, 1 repetição antes do limite^[48]
• Exercício 6: Aumento da panturrilha com uma perna - 3-4 séries, até o limite^[49]

7. Treino HIIT (iniciante)

Este é o melhor treino em casa para quem é novo no Treinamento HIIT . Complete todos os exercícios por 30 segundos de trabalho com 30 segundos de descanso. Complete 4 rodadas.

• Exercício 1: Agachamento

• Exercício 2: Toe toe^[cinquenta]

• Exercício 3: Walk-Outs^[51]

• Exercício 4: Muito Flicks

• Exercício 5: Prancha^[52]

• Exercício 6: Jumping Jacks^[53]
• Exercício 7: Alpinistas^[54]

8. Treino HIIT (intermediário)

Complete todos os exercícios por 35 segundos de trabalho com 25 segundos de descanso. Complete 5-6 rodadas.

• Exercício 1: Chutes de agachamento

• Exercício 2: Burpees^[55]

• Exercício 3: Flexões

• Exercício 4: Joelhos altos^[56]

• Exercício 5: Plank Ups^[57]

• Exercício 6: Star-Jumps

• Exercício 7: Alpinistas Cross-Body^[58]))

9. Treino HIIT (Avançado)

Se você já faz o treinamento HIIT há algum tempo, este é um dos melhores exercícios em casa para mantê-lo ativo. Complete todos os exercícios por 45 segundos de trabalho com 15 segundos de descanso. Complete 7-8 rodadas.

• Exercício 1: Agachamentos de pulo^[59]

• Exercício 2: Burpees de liberação de mão^[60]

• Exercício 3: Lateral Shoot Throughs^[61]

• Exercício 4: Tuck Jumps^[62]

• Exercício 5: Toques no dedo do pé da prancha

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• Exercício 6: Spiderman Push-Ups^[63]

• Exercício 7: Sprawls

Exercícios de mobilidade

10. Treino de mobilidade da parte superior do corpo

Mantenha cada exercício por 15-20 segundos no total e faça 2-3 séries. Aumente lentamente a amplitude de cada alongamento até sentir a tensão, então segure antes de liberá-la lentamente.

Este treino vai ajudar melhorar a flexibilidade na parte superior do corpo.

• Exercício 1: Vaca-gato^[64]

• Exercício 2: Cão ascendente^[65]
• Exercício 3: Liberação de tórax^[66]

• Exercício 4: Pose de criança^[67]

• Exercício 5: Alcance (15-20 segundos de cada lado)^[68]

11. Treino de mobilidade da parte inferior do corpo

Se você precisa de mais flexibilidade nos quadris e nas pernas, este é o melhor exercício em casa para você. Mantenha cada exercício por 15-20 segundos no total e faça 2-3 séries. Aumente lentamente a amplitude de cada alongamento até sentir a tensão, então segure antes de liberá-la lentamente.

Este exercício ajudará a melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo.

• Exercício 1: Chutes de escorpião (15-20 segundos de cada lado)^[69]

• Exercício 2: Alongamento do glúteo sentado (15-20 segundos de cada lado)^[70]

• Exercício 3: Alongamento quádruplo deitado (15-20 segundos de cada lado)^[71]

• Exercício 4: Torção lombar (15-20 segundos de cada lado)^[72]

• Exercício 5: Alongamento de isquiotibiais em pé^[73]

• Exercício 6: Alongamento dos flexores do quadril sentado (15-20 segundos de cada lado)^[74]

12. Treino de mobilidade da coluna

Complete cada exercício com 10 repetições no total e faça 2-3 séries. Este treino vai ajudar melhore sua postura , alivie a dor lombar e aumente sua flexibilidade.

É altamente recomendado se você for um funcionário de escritório que passa a maior parte do dia sentado.

• Exercício 1: Extensão para trás inclinada^[75]

• Exercício 2: Abanar a cauda^[76]

• Exercício 3: Curva lateral quadrúpede^[77]

• Exercício 4: Dobra para a frente sentada^[78]

• Exercício 5: A-Frame para agachar^[79]

• Exercício 6: Rotações laterais^[80]

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Pensamentos finais

Estes são os 12 melhores exercícios em casa que você pode usar para nivelar seu corpo, queimar algumas calorias e aumentar sua flexibilidade em casa. Experimente e você estará no caminho certo se sentindo mais em forma, mais saudável e mais produtivo depois que o bloqueio terminar!

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Crédito da foto em destaque: Scott Broome via unsplash.com

Referência