O compromisso com os exercícios é apenas uma faceta de um estilo de vida saudável. Alguns de nossos maiores desafios de saúde giram em torno de nossas escolhas alimentares - especialmente quando estamos com fome.

Quando tentamos fazer mudanças dietéticas positivas em nossa dieta, é difícil resistir à tentação de lanches. Quanto mais fome temos, maior é a probabilidade de comermos o que estiver disponível. Em um minuto, você está comendo um lanche para aliviar sua fome e no próximo, está comendo um saco inteiro de batatas fritas sem pensar.

Lembro-me de uma noite no início de minha jornada de bem-estar, quando tive que trabalhar tanto para suprimir meu apetite. Era por volta das 2 da manhã e acordei com tanta fome que não consegui voltar a dormir. O provável culpado por essa fome intensa foi o jantar insatisfatório que eu havia comido na noite anterior. Acabei pegando salgadinhos e comendo muito mais do que deveria para acabar com minha fome.

Não é quantos voce come, mas que você come isso faz a diferença

Meus esforços para limpar minha dieta e ficar em forma inicialmente centraram-se em comer menos, mas eu continuava tendo repetições daquele cenário de ataque do lanche das 2 da manhã. Depois de algumas tentativas e erros, descobri que a restrição calórica e o controle da porção não são meios sustentáveis ​​de conter a fome. Não foi o quanto eu comi, mas o que eu comi que me ajudou a controlar meu apetite insaciável.

Calorias são apenas unidades de energia, mas não nos dizem nada sobre o valor nutricional dos alimentos que comemos.^[1]Você pode comer 500 calorias de batatas fritas ou 500 calorias de fatias de maçã, mas o resultado de cada escolha é diferente. Se você optou pelas batatas fritas, há uma boa chance de pegar outro lanche mais cedo do que se tivesse ido para as fatias de maçã.

5 escolhas de lanches comuns que o deixarão com mais fome no longo prazo

Eu descobri que muitas das coisas que eu comia não aliviariam minha fome a longo prazo. Uma hora depois de um lanche, você me encontraria rondando minha cozinha em busca de outra coisa para comer. Aqui estão algumas das maneiras que tentei e não consegui satisfazer minha fome.

1. Adoçantes artificiais

Quando decidi que queria perder peso, comecei imediatamente a consumir produtos feitos com adoçantes artificiais. Coloquei Sweet n 'Low no meu café e bebi refrigerante diet. Parecia uma ótima maneira de cortar custos e ainda aproveitar as coisas que eu amava.

Esse pensamento errôneo destruiu muitos planos de saúde. Quando você consome adoçantes artificiais, suas papilas gustativas podem ficar satisfeitas, mas seu cérebro não. Adoçantes artificiais deixam o corpo ansiando por açúcar de verdade ainda mais intensamente do que se você tivesse apenas bebido um refrigerante normal.^[2]Você vai acabar pegando mais lanches ao longo do dia para compensar o açúcar que não tinha.

2. Sucos

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Este é complicado. A maioria de nós acha que o suco é uma alternativa saudável a beber refrigerante. Afinal, é feito de frutas. Quão ruim pode ser?

Quando você espreme todo o suco de uma fruta, está pegando o açúcar e deixando a fibra para trás. Você experimentará um pico de açúcar no sangue e inundará sua corrente sanguínea com insulina na tentativa de processar todo esse açúcar.^[3]À medida que seu corpo trabalha para recuperar o equilíbrio, o açúcar no sangue despenca, o que o deixa com uma sensação de cansaço e fome.

3. Fast Food

O drive-thru pode ser tentador, embora você saiba que quase nada de bom pode resultar de comer fast food. O fast food é carregado com sal, gorduras trans e ingredientes artificiais.

Você pode satisfazer sua necessidade imediata de comer na janela do drive-thru, mas vai acabar se sentindo lento mais tarde. O alto teor de sódio nesses alimentos deixa você inchado, as gorduras trans dificultam a compreensão do corpo quando está cheio e os ingredientes que você não consegue pronunciar podem ter consequências negativas de longo prazo para a sua saúde.^[4]

4. Pão Branco

Às vezes, simplesmente não sinto como se tivesse comido até que eu tenha um pedaço de pão ou um pãozinho. Eu não sabia que minha predisposição para comer pão branco me deixaria com fome mais tarde.

Os carboidratos são apenas metade do problema do pão branco. Seu corpo trata o pão branco como um influxo maciço de açúcar. Alcance pães integrais, que são carregados com fibras, têm um índice glicêmico mais baixo e normalmente têm menos carboidratos e calorias do que o pão branco.^[5]

5. Lanches salgados como batatas fritas e pretzels

Conhecido por seu sabor salgado e crocante satisfatório, pode ser difícil dizer não para um pretzel ou vinte. Pretzels e batatas fritas podem não parecer tão ruins para você, mas se você os mastigar sem pensar, você estará invadindo a sala de descanso para comprar donuts em nenhum momento.Propaganda

Muitos lanches salgados estão cheios de carboidratos e açúcar processado. Eles podem afetar seu corpo da mesma forma que o pão branco. Quando você come aquele pacote de pretzels, o açúcar no sangue aumenta, o que dispara a liberação de insulina, o que faz com que o açúcar no sangue caia.

O sal adicionado pode deixar você com sede, o que você pode interpretar como fome. Em vez de tomar um copo d'água de que precisa, você sai à procura de outra coisa para comer.

Coma os lanches certos que acabam com a fome

Depois que percebi que estava buscando os tipos errados de alimentos, soube que precisava mudar meus hábitos alimentares. Eu me eduquei sobre quais lanches me deixariam com a sensação de saciedade por mais tempo para que eu não sentisse fome o tempo todo. Isso possibilitou que eu acabasse com meus hábitos estúpidos de lanches e me concentrasse em criar um estilo de vida mais saudável.

Alguns dos melhores petiscos para saciar a fome são ricos em proteínas magras. A proteína magra deixa você se sentindo satisfeito sem consumir muitas calorias extras e açúcar processado.^[6]

Os alimentos ricos em fibras demoram mais para o corpo se decompor, o que significa que o açúcar no sangue aumentará gradualmente e permanecerá estável por mais tempo.^[7]. Alimentos ricos em água também podem ajudá-lo a se sentir satisfeito, consumindo menos calorias, e o manterão hidratado.

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Aqui estão meus dez lanches favoritos para matar a fome sem sacrificar seus objetivos de saúde.

1. Pipoca

Nem todas as pipocas são criadas da mesma forma. Se você vai ao cinema e engole um balde de pipoca com manteiga e sal, não está fazendo nenhum favor a si mesmo.^[8]Pipoca caseira temperada com ervas ou fermento nutricional pode dar-lhe uma crocância satisfatória sem todas as calorias.

O alto teor de fibras da pipoca a torna uma alternativa de enchimento para as calorias vazias que você pode obter de um saco de batatas fritas.

2. Chocolate Amargo

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Nada me trouxe mais alegria do que perceber que poderia comer chocolate sem prejudicar minha saúde. O segredo desse lanche é buscar qualidade. Ir ao posto de gasolina e pegar sua barra de chocolate favorita não vai te preparar para o sucesso. Esse tipo de chocolate é cheio de açúcar, gordura e ingredientes impronunciáveis ​​que não fazem nada além de aumentar sua cintura.

O chocolate amargo que contém uma alta porcentagem de cacau terá um sabor mais amargo do que o chocolate ao leite, mas traz muitos benefícios à saúde. O amargor do chocolate amargo retarda a digestão, o que se traduz em uma sensação de saciedade por mais tempo. Também restringe a produção de um hormônio que estimula a fome.^[9]

3. Iogurte grego

O iogurte sempre foi considerado um lanche saudável, mas alguns iogurtes são carregados de açúcar. As opções com baixo teor de gordura e sem gordura também não são tão boas. Alguns dos nutrientes do iogurte são solúveis em gordura, o que significa que seu corpo precisa consumir gordura para se beneficiar dos nutrientes.

O iogurte grego é uma escolha sólida de lanche para suprimir o apetite, porque tem metade do açúcar e o dobro de proteínas do iogurte normal.^[10]Também é uma excelente fonte de cálcio, e os probióticos do iogurte grego são ótimos para a digestão.

4. Amêndoas

Com alto teor de proteínas e fibras, e uma textura excelente, as amêndoas são um petisco para um dia agitado.^[onze]Limite seu consumo a uma única porção para colher o máximo de benefícios.

5. Frutas e vegetais ricos em água

Isso funciona de forma semelhante a beber um copo d'água antes de se deliciar com a comida. Alimentos ricos em água, como pepino, cenoura e melancia podem satisfazer sua necessidade de um lanche com alguma textura e ajudarão a se hidratar. Esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes de que você precisa para se sentir bem.

6. Abacate

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Este é o meu lanche para acabar com a fome. Os abacates são ricos em gordura monoinsaturada (boa gordura) e fibras.^[12]Espalhe um pouco de abacate sobre um pedaço de torrada de grãos inteiros ou retire-o da casca para um lanche rápido e satisfatório.

7. Hummus

O homus é feito de grão de bico, o que o torna uma excelente fonte de proteínas e fibras. Quando você combina homus com vegetais ricos em água como cenoura, pepino, aipo ou ervilha, você tem uma combinação vencedora que o deixará hidratado e saciado.^[13]

8. Feijão e Legumes

Os feijões são os heróis anônimos do mundo da comida. Eles são relativamente baratos, versáteis e satisfatórios. Eles são potências de baixa caloria, alto teor de fibras e ricas em proteínas que quase certamente poderíamos comer com mais frequência se quisermos perder peso.^[14]Grão-de-bico, ervilha, amendoim e lentilhas se enquadram nessa categoria de lanches.

Comer um pouco de aipo com uma porção de manteiga de amendoim, um punhado de grão-de-bico torrado ou uma pequena tigela de sopa de lentilha caseira pode evitar que você esvazie o pote de biscoitos mais tarde.

9. Ovos

Apesar da má imprensa que os ovos têm enfrentado ao longo dos anos, nada mata a fome como um ovo. Os ovos contêm proteínas, o que o deixa com a sensação de saciedade por mais tempo. Um estudo recente demonstrou que pessoas que comeram dois ovos no café da manhã comeram menos no bufê do que o grupo experimental que comeu uma tigela de cereal com o mesmo número de calorias.^[quinze]

10. Água

Se você está com vontade de fazer um lanche, pode estar com sede. Seu corpo parecerá e se sentirá melhor quando estiver totalmente hidratado, e você consumirá menos calorias se beber um copo de água antes de fazer um lanche.^[16] Propaganda

Lanches saudáveis ​​não precisam ser chatos

Comer sem pensar pode destruir seus planos de dieta. Ouça o seu corpo e encontre lanches que suprimam o apetite e tenham um efeito nutricional. Esses lanches grudam em suas costelas, o que o ajudará a seguir seu plano.

Referência