12 EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA AUMENTAR SUA FLEXIBILIDADE

Ao pensar em alongar e aprender como se tornar flexível, considere que você está fazendo mais do que apenas alongar e fortalecer os músculos. Você está, de fato, melhorando a circulação do sangue (sistema linfático) e otimizando a profundidade de sua respiração, o que melhora ainda mais a circulação^[1].

Alongamento e ioga não são apenas tendências; são práticas que têm sido utilizadas por humanos, indiscutivelmente, há centenas de milhares de anos ou mais. Em muitos casos, os humanos modernos simplesmente esqueceram muito de sua ancestralidade, e o alongamento / ioga é certamente uma parte integrante.

As seguintes rotinas de alongamento, se praticadas de forma consistente (todos os dias ou algumas vezes por semana), irão melhorar seu bem-estar físico e mental, então vamos entrar nelas!

Aqui está uma análise de todos os exercícios que abordei no vídeo:Propaganda

1. Alongamento dos isquiotibiais em pé

Fique em pé, ereto e com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados e os braços ao lado do corpo.
Expire enquanto se inclina para a frente (pense em um movimento de dobradiça de porta nos quadris), abaixando sua cabeça em direção ao chão (imagine o topo de sua cabeça sendo paralelo ao chão), enquanto mantém sua cabeça, pescoço e ombros relaxados (não tenso).
Envolva os braços na parte de trás das pernas ou simplesmente agarre e segure a parte de trás das pernas; segurando em qualquer lugar de 45 segundos a dois minutos.
Dobre os joelhos e role lentamente de volta para a posição de pé quando terminar.

2. Cão descendente

Comece em pé com os pés separados na largura do quadril.
Enquanto expira, gire nos quadris e abaixe a cabeça em direção ao chão.
Coloque suas mãos / palmas no chão.
Dê um passo para trás com os pés, mantendo as costas / coluna neutras e com a cabeça / pescoço alinhados com os ombros e braços.

3. Estocada profunda e torção

Comece em pé com os pés juntos na largura do quadril.
Dê um grande passo à frente com o pé direito.
Dobre o joelho direito e desça para uma estocada, mantendo a perna esquerda o mais esticado possível atrás de você com os dedos dos pés no chão, para sentir um alongamento na frente da coxa esquerda.
Coloque a mão direita no chão ou em posição de oração e gire a parte superior do corpo para a direita enquanto estende o braço direito em direção ao teto (para um alongamento mais profundo).
Segure por 30 segundos a 2 minutos enquanto faz respirações lentas e constantes.
Repita do outro lado.

4. Alongamento do piriforme

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Para começar, sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente.
Cruze a perna esquerda sobre a direita e coloque o pé esquerdo totalmente apoiado no chão.
Coloque a mão esquerda no chão, atrás do corpo.
Coloque a mão direita no quadrilátero esquerdo ou o cotovelo direito no joelho esquerdo (como mostrado) e pressione a perna esquerda para a direita enquanto gira o torso para a esquerda.
Se a rotação da coluna causar desconforto nas costas, remova a torção e simplesmente use a mão direita para puxar o quadríceps esquerdo para dentro e para a direita.

5. Figura Quatro Stretch

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão.
Cruze o pé esquerdo sobre o quadrilátero direito.
Levante a perna direita do chão. Segure a parte de trás da perna direita e puxe-a suavemente em direção ao peito.
Quando sentir um alongamento confortável, segure-o.
Segure por 30 segundos a 2 minutos.
Troque de lado e repita.

6. Alongamento 90/90

Sente-se com o joelho direito dobrado a 90 graus à sua frente, a panturrilha perpendicular ao corpo e a sola do pé voltada para a esquerda. Mantenha o pé esquerdo flexionado.
Deixe sua perna repousar totalmente no chão.
Coloque o joelho esquerdo à esquerda do corpo e dobre o joelho de forma que o pé fique voltado para trás. Mantenha o pé esquerdo flexionado.
Mantenha sua nádega direita no chão. Tente mover a bochecha esquerda o mais próximo possível do chão. Pode não ser possível se seus quadris estiverem tensos.
Segure por 30 segundos a 2 minutos.
Repita do outro lado.

7. Alongamento da rã

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Comece de quatro.
Afaste os joelhos mais do que a largura dos ombros.
Vire os dedos dos pés e descanse as bordas internas dos pés no chão.
Certifique-se de que suas pernas estejam mantendo um ângulo de aproximadamente 90 graus (quadrado).
Mova seus quadris para trás em direção aos calcanhares.
Passe das mãos para os antebraços para alongar mais profundamente, se possível.
Segure por 30 segundos a 2 minutos.

8. Alongamento da borboleta

Sente-se ereto no chão com as solas dos pés juntas, os joelhos dobrados para os lados.
Segure seus pés (ou tornozelos), envolva seu abdômen levemente para manter uma postura ereta com respiração estável e abaixe lentamente o corpo em direção aos pés o máximo que puder enquanto pressiona os joelhos contra o chão. Mantenha a coluna neutra durante esse alongamento.
Se você não conseguir abaixar o torso, simplesmente mantenha o alongamento e tente abaixar os joelhos mais perto do solo gradualmente.
Mantenha esse alongamento por 30 segundos a 2 minutos.

9. Alongamento do tríceps

Ajoelhe-se, sente-se ou fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços estendidos acima da cabeça.
Dobre o cotovelo direito e alcance a mão direita para tocar o meio das costas.
Passe a mão esquerda acima da cabeça e segure logo abaixo do cotovelo direito.
Puxe suavemente o cotovelo direito para baixo e em direção à cabeça.
Troque os braços e repita.

10. Postura estendida do filhote de cachorro

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Comece de quatro.
Mova os braços alguns centímetros para a frente.
Empurre os quadris para cima e para trás na direção dos calcanhares ou até sentir um alongamento profundo.
Empurre as palmas das mãos para manter os braços retos e engajados.
Segure por 30 segundos a 2 minutos.

11. Alongamento e liberação do pescoço

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros ou sente-se com as costas retas e o peito erguido.
Coloque a orelha direita no ombro direito.
Para aprofundar o alongamento, pressione suavemente a cabeça com a mão direita.
Segure por 30 segundos a 2 minutos.

12. Alongamento Quad em Pé

Fique de pé com os pés juntos.
Flexione o joelho esquerdo e use a mão esquerda para puxar o pé esquerdo em direção à bunda. Mantenha os joelhos juntos.
Se precisar, coloque uma das mãos na parede para se equilibrar.
Contraia os glúteos para aumentar o alongamento na frente das pernas.
Segure por 30 segundos a 2 minutos.
Repita na outra perna.

Conclusão

A principal lição aqui é que a consistência com sua rotina de alongamento, seguida por um sono de boa qualidade e muita hidratação, começará a melhorar instantaneamente sua qualidade de vida. Descubra quais alongamentos fazem você sentir melhor em seu corpo e adicione-os a uma rotina diária que você possa desfrutar.