Muitas pessoas realmente não entendem os benefícios do alongamento. Na maioria das vezes, eles se alongam uma vez quando concluem sua rotina de exercícios ou podem ocorrer antes de começar um exercício. Se você já se perguntou qual é o momento ideal para alongar - antes, durante ou depois de um treino -você não está sozinho. Pode ser confuso saber quando é o melhor.

Neste artigo, vou descrever os benefícios do alongamento e como e quando você deve incorporar o alongamento em sua rotina.

Índice

1. Tipos de alongamento
2. Como se alongar com segurança
3. Benefícios do alongamento
   • Alongamento antes do exercício
   • Alongamento durante o exercício
   • Alongamento após o exercício

Antes de abordarmos os benefícios do alongamento, vamos primeiro aprender sobre o básico.

Tipos de alongamento

O alongamento é uma forma de manter o corpo aberto e acessar uma amplitude de movimento mais livre e fluida. É um aspecto importante do exercício, dando ao corpo espaço e flexibilidade para completar os movimentos com segurança, ao mesmo tempo que ajuda a diminuir o risco de lesões e músculos doloridos

Existem alguns tipos diferentes de alongamento. Alguns estilos de alongamento são mais benéficos em pontos específicos do exercício.^[1]

Estático

Feito durante e após os treinos, este é um alongamento mantido por mais tempo, onde o corpo permanece imóvel na postura de alongamento.

Dinâmico

Este tipo de alongamento é feito antes e durante os treinos. Exige que você faça alongamentos repetidamente em um movimento fluido.

Passiva

Este tipo de alongamento é feito após o treino e requer auxílio de peso corporal, equipamentos ou outros adereços, para que seu corpo relaxe e a gravidade / equipamento faça o trabalho.

Ativo

Este tipo de alongamento é feito antes, durante e depois do treino e envolve a contração do músculo oposto à área que você está relaxando no alongamento.

Como se alongar com segurança

Certifique-se de não estar completamente frio antes de alongar. Se for um pré-treino alongue-se e depois sacuda um pouco o corpo para obter um pouco de calor gerado pelos membros antes de alongá-los.Propaganda

Segure cada alongamento (se for estático) por pelo menos 30 segundos. Dê ao seu corpo tempo para aceitar o comprimento. Isso é muito mais seguro para seus tecidos.

Fique no seu limite. Se você empurrar com muita força e sentir dor, estará causando mais danos ao corpo do que benefícios. Recue para cerca de 80%.

Benefícios do alongamento

Agora que você entende o básico, vamos ver os benefícios do alongamento, dando-lhe uma visão holística de quando implementar o alongamento em seu regime de exercícios.

Alongamento antes do exercício

Começar o treino abrindo o corpo é ótimo para conseguir acessar mais amplitude de movimento em seu desempenho atlético. Aqui estão vários motivos para alongar antes do exercício.

1. Previna Lesões

Ao alongar os músculos por meio do alongamento, você reduz o risco de rompimento e ruptura das fibras e tecidos musculares. Isso pode acontecer como resultado de empurrar o corpo muito cedo. Se você for direto para o exercício sem ter se aquecido ou se movido, as áreas que ainda estão tensas e / ou presas são as mais suscetíveis a lesões.

2. Obtenha fluxo de oxigênio fresco

A falta de fluxo de oxigênio pode prejudicar seu desempenho, bem como causar lesões graves nas articulações. Dores, dores e tensão podem ser sentidas quando você começa a se exercitar, se essas áreas não tiverem sido supridas com sangue oxigenado. O alongamento estimula o fluxo de oxigênio fresco através de sua corrente sanguínea para o resto do corpo, não apenas aliviando a dor e reduzindo os ferimentos, mas auxiliando em seu desempenho de movimento .^[2]

3. Reduza a fadiga

Você se sentirá mais capaz de suportar sessões de exercícios mais longas ao se alongar antes do treino, pois terá menos probabilidade de sentir fadiga nos músculos. O alongamento desperta as áreas que precisam de mais tempo e incentivo para acordar, para que possam levá-lo com eficiência em treinos mais longos.Propaganda

4. Aumenta a energia e a motivação

O sangue se acumula nos músculos que não foram usados ​​ou alongados. Como mencionado acima, ao revitalizar a circulação para os músculos, você sentirá um aumento nos níveis de energia . O sangue também flui para o cérebro (especialmente se você estiver fazendo alongamento nas costas e na espinha), de modo que você aumenta os níveis de concentração, inspirando para realmente começar um treino.

5. Melhore o desempenho

Este reúne todos os benefícios acima do alongamento antes do treino. Você terá oxigênio fresco para seu corpo, reduzirá o risco de lesões e aumentará sua energia enquanto reduz a fadiga; isso vai melhorar em geral o seu desempenho de qualquer exercício que você esteja fazendo, seja cardio ou força .

Alongamento durante o exercício

Graças aos avanços na compreensão funcional de como o corpo se move, os especialistas em condicionamento físico estão propondo que você faça pausas para alongamento durante a sessão de exercícios. Os instrutores de fitness modernos dirão isso, já que os benefícios do alongamento estão sendo ensinados de forma mais difundida agora em qualquer bom curso de treinamento pessoal.

Basicamente, quando você trabalha uma parte do corpo para queimar, você leva alguns momentos para alongar essa área e, em seguida, passa para outra série, ou para outra área do corpo.

6. Aumente a coordenação

Isso é particularmente benéfico para aqueles que estão treinando força. O alongamento quando o músculo está cansado ou esgotado é uma forma de restabelecer os caminhos da mente para o músculo, para que você se sinta mais coordenado e possa atualizar sua técnica para manter seus movimentos seguros pelo resto do treino.

7. Obtenha um impulso de energia

Assim como você fornece oxigênio fresco^[3]e acordar seu corpo antes do treino, é importante fazer isso no meio do treino também. Você ficará energizado e, em seguida, reenergizará quando precisar para superar os momentos difíceis.Propaganda

8. Melhor consciência corporal

Isso não apenas evita lesões, mas também ajuda a avaliar seus níveis de energia e fadiga para avaliar se você precisa acelerar sua rotina ou dar um descanso a seu corpo se o desempenho está atrasado . Reservar um momento para alongar dá a você tempo para sentir seu corpo, perceber sua freqüência cardíaca, onde você sente fadiga ou tensão, e permite que você continue de uma maneira inteligente. É uma situação de 'pare, alongue, avalie'. Isso o ajudará quando você tentar entrar em forma.

9. Reduzir o acúmulo de ácido láctico

Especialmente quando o seu exercício é um treinamento de força intenso ou sessões de treinamento intervalado de alta intensidade, o ácido láctico certamente será sentido no corpo. O alongamento ajuda a eliminá-lo do sistema. A fadiga e a dor podem surgir devido ao acúmulo de ácido láctico, que pode prejudicar seu desempenho no restante do treino. O alongamento relaxa os músculos e ajuda a dissolver o ácido lático acumulado.

10. Aprofunde o movimento corporal

Ao alongar os músculos e reduzindo áreas apertadas no tecido conjuntivo por meio do alongamento, seu corpo terá mais liberdade de movimento. Se você está fazendo exercícios repetitivos ou de treinamento de força, isso contrai os músculos enquanto você trabalha, então, quando você muda para um novo exercício, é melhor recriar o comprimento para realizar os movimentos. Por exemplo, se você estiver fazendo investidas, faça um alongamento do quadríceps e isquiotibiais antes de prosseguir para um agachamento . Dessa forma, seu agachamento ficará mais profundo e com melhor forma.

Alongamento após o exercício

Claro, seria bom se pudéssemos apenas deitar e terminar o treino quando terminarmos, mas a pesquisa mostra que aqueles que não reservam tempo para se alongar após o treino pagarão por isso mais tarde, com dores e rigidez músculos e mais risco de lesões.^[4]

11. Reparo muscular imediato

A melhora da circulação sanguínea que ocorre por meio do alongamento permite que os músculos relaxem e recebam esse oxigênio para se reparar imediatamente.

À medida que a frequência cardíaca diminui após o exercício, você dá ao seu corpo tempo para realmente receber o fluxo sanguíneo, que inicia o processo de recuperação muito mais rápido do que se você simplesmente parasse sem se alongar.Propaganda

12. Crie mais flexibilidade

Ter um corpo mais flexível não só permite que você entre em algumas formas interessantes de ioga, mas também reduz a tensão muscular. Depois de algumas semanas de alongamento pós-treino regular, você já notará uma diferença em sua flexibilidade.

Manter alongamentos estáticos mais profundos no final do treino lhe dará acesso a mais comprimento em muitas áreas do corpo - mais do que você teria alcançado antes ou no meio do exercício.

13. Proteja suas articulações

Suas articulações são rodeadas por tecido conjuntivo e possuem músculos fixos. Quando você pratica o movimento em toda a sua amplitude de movimento em torno das articulações (pense nos joelhos, quadris e ombros), você está reduzindo a tensão e o travamento em torno dessas áreas. Isso reduz a pressão nas articulações e permite que elas se movam com mais liberdade. O alongamento pós-treino dá um pouco de amor a essas articulações enquanto o corpo ainda está quente.^[5]

14. Reduzir o risco de cãibras

Quando você elimina o acúmulo de ácido láctico por meio do alongamento, também está relaxando os músculos e permitindo que a energia, os fluidos corporais e o sangue fluam sem ficar 'preso' em qualquer lugar, o que muitas vezes causa cãibras.

A desidratação também pode ser um fator nas cólicas pós-treino, por isso sugerimos que beba um pouco de água enquanto se alonga.

15. Esfrie seu corpo

Melhor circulação significa menor freqüência cardíaca , gradualmente voltando a uma taxa de repouso. Você traz seu corpo de volta ao equilíbrio em um ritmo lento com alongamento, o que oferece a seu corpo e mente uma sensação de paciência, atenção plena e relaxamento após o treino.Propaganda

Agora você tem todos os motivos para alongar no início, no meio e logo no final dos treinos - então, vá em frente e faça alongamento. Seu corpo irá te agradecer!

Crédito da foto em destaque: Unsplash via unsplash.com

Referência