As tendências dietéticas podem ir e vir, mas uma dieta de baixo IG continua sendo uma das poucas que demonstrou incluir benefícios com base na ciência. Alimentos com baixo IG fornecem benefícios substanciais à saúde em comparação com aqueles com alto índice e são essenciais para manter um peso saudável.

O que é GI? O índice glicêmico (IG) é a taxa na qual o conteúdo de carboidratos de um alimento é dividido em glicose e absorvido do intestino para o sangue . Quando você come alimentos que contêm carboidratos, seu corpo os decompõe em glicose, que é então absorvida pela corrente sangüínea.^[1]

Quanto mais alto o IG de um alimento, mais rápido ele será decomposto e fará com que a glicose (açúcar) no sangue aumente. Alimentos com alto índice de IG são digeridos muito rapidamente e aumentam o nível de açúcar no sangue. É por isso que é aconselhável limitar-se aos alimentos de baixo IG tanto quanto possível, já que o conteúdo de carboidratos dos alimentos de baixo IG será digerido lentamente, permitindo um aumento mais gradual nos níveis de glicose no sangue.

Alimentos com uma classificação na escala de IG de 70 ou mais são considerados de alto IG. Alimentos com uma classificação de 55 ou abaixo são considerados alimentos de baixo IG.

É importante observar que o índice glicêmico de um alimento não influencia a quantidade que você ingere. Por exemplo, embora a melancia tenha um alto índice glicêmico, o conteúdo de água e fibra de uma porção padrão de água significa que ela não terá um impacto significativo no açúcar no sangue.

Como a melancia, alguns alimentos de alto IG (como batatas assadas) são ricos em nutrientes. E alguns alimentos de baixo IG (como salgadinhos de milho) contêm grandes quantidades de gorduras trans.

Na maioria dos casos, entretanto, o IG é um meio importante de avaliar os alimentos certos para uma dieta saudável.

Comer principalmente alimentos de baixo IG todos os dias ajuda a fornecer ao corpo um fornecimento lento e contínuo de energia. Os carboidratos em alimentos de baixo IG são digeridos lentamente, então você se sente satisfeito por mais tempo. Isso significa que você terá menos probabilidade de sofrer de flutuações nos níveis de açúcar que podem levar a desejos e petiscos.Propaganda

Vamos continuar com alguns dos melhores exemplos de alimentos de baixo IG.

1. Quinoa

GI: 53

A quinua tem um IG ligeiramente mais alto que o arroz ou cevada, mas contém uma proporção muito maior de proteína. Se você não obtiver proteína suficiente com o resto de sua dieta, Quinoa Poderia ajudar. É tecnicamente uma semente, então também é rico em fibras - novamente, mais do que a maioria dos grãos. Também é sem glúten, o que o torna excelente para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.

2. Arroz Integral (Cozido no Vapor)

GI: 50

Versátil e satisfatório, o arroz integral é um dos melhores alimentos de baixo IG e é um alimento básico para muitos pratos ao redor do mundo. É arroz integral do qual apenas a casca (a camada mais externa) é removida, por isso é uma ótima fonte de fibra. Na verdade, o arroz integral demonstrou ajudar a reduzir o colesterol, melhorar a função digestiva, promover plenitude e pode até ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos. Lembre-se de sempre escolher o marrom ao invés do branco!

3. Espiga de milho

GI: 48

Embora tenha um gosto doce, o sabugo de milho é uma boa fonte de energia de queima lenta (e um dos alimentos de baixo IG mais saborosos). Também é uma boa fonte vegetal de vitamina B12, ácido fólico e ferro, todos necessários para a produção saudável de glóbulos vermelhos no corpo. É mais saudável quando comido sem manteiga e sal!

4. Bananas

GI: 47 Propaganda

As bananas são um superalimento de várias maneiras. Eles são ricos em potássio e manganês e contêm uma boa quantidade de vitamina C. Sua classificação de baixo IG significa que eles são ótimos para reabastecer seus estoques de combustível após um treino.

Eles são fáceis de adicionar a smoothies, cereais ou guardados em sua mesa para um lanche rápido. Quanto menos maduros estiverem, menor será o teor de açúcar! Como um dos melhores alimentos de baixo IG, é um ótimo complemento para qualquer dieta diária.

5. Cereal de Farelo

GI: 43

Bran é famoso por ser uma das maiores fontes de fibra de cereais. Também é rico em uma grande variedade de nutrientes: cálcio, ácido fólico, ferro, magnésio e uma série de vitaminas B. Embora o farelo possa não agradar a todos, ele pode ser facilmente adicionado a outros cereais para aumentar o teor de fibra e diminuir a classificação geral de IG.

6. Muesli natural

GI: 40

Muesli - quando feito com aveia sem açúcar, nozes, frutas secas e outros ingredientes sem açúcar - é um dos maneiras mais saudáveis ​​de começar o dia . Também é muito fácil de fazer em casa com uma variedade de outros alimentos de baixo IG. Adicione iogurte e frutas frescas para um café da manhã nutritivo e cheio de energia.

7. Maçãs

GI: 40

A pele da maçã é uma grande fonte de pectina, um importante prebiótico que ajuda a alimentar as bactérias benéficas no seu intestino. As maçãs também são ricas em polifenóis, que funcionam como antioxidantes, e contêm uma boa quantidade de vitamina C. É melhor comê-las cruas com a pele! Maçãs são uma de várias frutas^[2]que têm um baixo índice glicêmico. Tenha cuidado com as frutas que você escolher, pois muitas têm uma grande quantidade de açúcares naturais^[3].Propaganda

8. Damascos

GI: 30

Os damascos fornecem fibras e potássio, o que os torna um lanche ideal para atletas e qualquer pessoa que tenta manter o desejo por açúcar sob controle. Eles também são uma fonte de antioxidantes e uma variedade de minerais.

Os damascos podem ser adicionados a saladas, cereais ou comidos como parte de uma mistura saudável com nozes a qualquer hora do dia.

9. Feijão

GI: 29

Feijão e outras leguminosas fornecem uma porção substancial de proteínas vegetais, então eles podem ser usados ​​em muitos pratos vegetarianos se você estiver procurando adotar uma dieta baseada em vegetais^[4]. Eles também são embalados com fibras e uma variedade de minerais, vitaminas, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos. Eles são ótimos em sopas, ensopados ou com tacos (de grãos inteiros).

10. Cevada

GI: 22

A cevada é um grão de cereal que pode ser consumido de várias maneiras. É uma excelente fonte de vitaminas B, incluindo niacina, tiamina e piridoxina (vitamina B-6), fibra, molibdênio, manganês e selênio. Ele também contém beta-glucanos, um tipo de fibra que pode apoiar a saúde intestinal e mostrou reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.

Por favor, note que cevada contém glúten, o que o torna impróprio para quem é celíaco^[5]ou quem segue uma dieta sem glúten. Nesse caso, as alternativas sem glúten podem incluir quinua, trigo sarraceno ou painço.Propaganda

11. Nozes cruas

GI: 20

A maioria das nozes tem um IG baixo entre 0 e 20, com os cajus ligeiramente mais altos por volta de 22. As nozes, como um dos melhores alimentos de baixo IG, são uma parte crucial da dieta mediterrânea^[6]e são realmente o lanche perfeito: eles são uma fonte de proteína vegetal, rica em fibras e contêm gorduras saudáveis. Adicione-os a vitaminas e saladas para aumentar o conteúdo nutricional. Evite castanhas torradas e salgadas, pois são feitas com grande quantidade de sal e (geralmente) gorduras trans.

12. Cenouras

GI: 16

As cenouras cruas não são apenas um delicioso vegetal de baixo IG, mas realmente ajudam a sua visão! Eles contêm vitamina A (beta-caroteno) e uma série de antioxidantes. Eles também têm baixo teor calórico e alto teor de fibras, e contêm boas quantidades de vitamina K1, potássio e antioxidantes. As cenouras são ótimas para quem monitora o peso, pois têm sido associadas a níveis mais baixos de colesterol.

13. Iogurte Grego

GI: 12

O iogurte grego sem açúcar não só tem baixo IG, mas também é uma excelente fonte de cálcio e probióticos. Os probióticos ajudam a manter o equilíbrio do microbioma intestinal e a apoiar a saúde digestiva geral e a função imunológica. O iogurte grego é um café da manhã saudável, um lanche, uma sobremesa ou um substituto para o mergulho. As cepas probióticas mais comuns encontradas no iogurte são Streptococcus thermophilus^[7](encontrado naturalmente no iogurte) e Lactobacillus acidophilus^[8](que geralmente é adicionado pelo fabricante). Você também pode pesquisar suplementos probióticos para melhorar sua saúde intestinal.

14. Hummus

GI: 6

Quando feito da maneira tradicional com grão de bico e tahine, o homus é um prato fantástico de baixo IG. É um alimento básico em muitos países do Oriente Médio e pode ser consumido com quase qualquer refeição saborosa. Cheio de fibras para manter a saciedade e alimentar as boas bactérias intestinais, o homus combina perfeitamente com vegetais recém-picados, como cenoura e aipo.Propaganda

Resultado

Se você está procurando uma alimentação mais saudável ou simplesmente reduzir os lanches ao longo do dia, comer alimentos com baixo IG é uma ótima maneira de começar. Escolha qualquer um dos alimentos acima para uma adição saudável à sua dieta diária e comece a se sentir melhor por mais tempo.

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Crédito da foto em destaque: Alexander Mils via unsplash.com

Referência