Uma alimentação saudável não é comer para perder peso. Se você é um profissional ou empresário, entenderá que, embora comer para ter uma boa aparência seja ótimo, é ainda mais importante consumir os alimentos certos para ajudá-lo a ter um desempenho, trabalhar e ganhar melhor.

Este negócio de saúde tem níveis. Existem alimentos que o ajudarão a melhorar sua capacidade cerebral, aumentando seus níveis de energia e levando seu desempenho no trabalho a um nível superior.

Existem hábitos que irão tornar sua vida mais fácil e dar a você um grande corpo e mente de alto desempenho no piloto automático, e há outros que farão o contrário.

Neste artigo, vou compartilhar com você 15 dicas e hábitos alimentares saudáveis ​​que ajudarão a aumentar seus níveis de energia, aumentar seu foco e dar-lhe o corpo que você deseja, além de ser capaz de ter um desempenho de elite todos os dias.

Continue lendo se você está pronto para tornar a alimentação saudável parte de seu estilo de vida e não outra dieta radical.

1. Coma mais proteína

A proteína é o rei dos macronutrientes. É por isso que comer proteínas é uma das melhores dicas de alimentação saudável. Não apenas a ingestão de proteína suficiente ajuda no crescimento de seus músculos e ajuda você a se recuperar melhor do treinamento, mas também irá mantê-lo mais satisfeito ao longo do dia.

Isso vai levar a muito menos farras, melhorar seu enfoque geral e impedir que você busque alimentos açucarados. Algumas boas fontes de proteína magra são carne branca, carne com baixo teor de gordura, ovos, proteína de soro de leite e iogurte grego.

Ponto de ação: Procure consumir cerca de 1g de proteína por LB de peso corporal. Se você pesa cerca de 170 libras, deve ingerir cerca de 170g de proteína por dia.

2. Tornar o café da manhã opcional

O café da manhã sendo a refeição mais importante do dia é um completo mito. Comerciantes de alimentos e empresas de cereais ganham muito dinheiro divulgando essa mensagem. Há pessoas que passam fome pela manhã, mas há muitas que não têm.

Você não deve ser encorajado a tomar café da manhã se não quiser. Se você é muito sedentário (trabalhador de escritório, profissional) e passa a maior parte do dia em sua mesa, provavelmente é uma boa ideia pular o café da manhã.

Se você é muito ativo, tem um baixo percentual de gordura corporal e alta demanda de energia pela manhã, pode ser uma boa ideia tomar café da manhã.

Ponto de ação: Pule o café da manhã se você não estiver com fome. Se for tomar café da manhã, opte por uma opção rica em proteínas, como shakes de proteína, ovos e bacon ou salmão defumado.Propaganda

3. Rastreie sua comida

Rastrear alimentos é um ótimo hábito de construir. Estudos mostram que as pessoas subestimam sua ingestão calórica diária em até 50%.^[1]

Se você acredita que está consumindo 2.000 calorias por dia, provavelmente está consumindo perto de 3.000. Ao rastrear sua comida, você se mantém responsável por si mesmo e, mais importante, aprende o que há dentro dos alimentos. Aprender os diferentes conteúdos de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras) dos alimentos é inestimável.

Ponto de ação: Usar MyFitnessPal app para rastrear sua comida 4-5 dias por semana. Tenha pelo menos 2 dias de folga, pois o excesso de rastreamento pode fazer com que você se torne obsessivo demais com comida.

4. Mais ovos são bons

Outro grande mito é que os ovos são ruins para o colesterol. Isto é falso.

Apesar dos temores em torno do consumo de ovos e do colesterol alto, a pesquisa indica que não há aumento mensurável no risco de doenças cardíacas ou diabetes devido ao consumo de 6 a 12 ovos por semana.

Os ovos são uma grande fonte de vitamina B, rica em antioxidantes e proteínas, e contanto que você controle suas calorias totais, não há risco negativo para a saúde ao consumir ovos.

Ponto de ação: Coma ovos como quiser. Mexidos, escalfados ou fervidos é a melhor maneira de cozinhá-los.

5. Diga 'Não' ao óleo vegetal

Além de ser altamente processado, o óleo vegetal é composto por ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), que são sensíveis ao calor. Isso significa que quando o óleo vegetal é usado para cozinhar e submetido ao calor, as ligações nos PUFAs são alteradas e se transformam em gorduras trans que causam estresse oxidativo e prejudicam nossa saúde.

Isso pode ter efeitos negativos no intestino, nas artérias, nos glóbulos brancos e na replicação de genes que podem promover distúrbios cerebrais no futuro.

Ponto de ação: Cozinhe com gorduras tradicionais, como azeite, óleo de amendoim e manteiga.

6. Evite açúcar como a peste

A maioria de vocês sabe que o excesso de açúcar pode levar ao excesso de calorias e, portanto, ao ganho de peso. No entanto, o açúcar é muito mais prejudicial para outras partes do corpo.

O açúcar congestiona os sinais hormonais e bloqueia os canais de nutrientes, enfraquecendo ossos e músculos e diminuindo a comunicação neural, o que pode prejudicar o humor e a memória e levar à demência.Propaganda

O açúcar endurece o colágeno nos tendões, articulações e pele, causando artrite e enrugamento prematuro, enquanto interfere na produção de novo colágeno por todo o corpo.

Ponto de ação: É quase impossível eliminar o açúcar totalmente. No entanto, olhe no verso dos rótulos dos alimentos quando for ao supermercado para ver quais alimentos têm alto teor de açúcar (haverá mais do que você pensa). A partir disso, tente limitar gradualmente a ingestão de açúcar quando possível.

7. Obtenha mais peixes

Uma das vitaminas em que muitas pessoas têm deficiência é o ômega-3. Isso geralmente ocorre porque eles não recebem peixes suficientes em sua dieta e se limitam a carnes magras.

Uma alta ingestão de ômega-3 pode ajudar a melhorar a saúde ocular, reduzir a probabilidade de depressão e melhorar a função cognitiva. Peixes como salmão, cavala, bacalhau e sardinha são excelentes fontes de ômega-3.

Item de ação: Tente adicionar peixes à sua dieta pelo menos 2 vezes por semana.

8. Aumente sua ingestão de água

Oh não, nenhum outro cara me dizendo para beber mais água

Desculpe, eu sou naquela cara.

Embora este não seja realmente um hábito alimentar, ele se aplica à sua nutrição geral em geral. A razão pela qual a água é tão importante é que ela permite que órgãos vitais, como o cérebro, funcionem adequadamente.

Estudos mostram que mesmo uma desidratação leve pode prejudicar muitos aspectos do funcionamento do cérebro.^[2]Isso pode levar a uma falta de concentração e prejudicá-lo drasticamente se estiver tentando ter o melhor desempenho possível.

Ponto de ação: Beba 4 litros de água por dia. Leve consigo uma garrafa para se manter hidratado e tenha sempre um copo d'água à sua mesa. Se você tem dificuldade para beber água suficiente, este artigo pode ajudá-lo: Como beber mais água facilmente quando parece uma tarefa importante

9. Carboidratos complexos para ganhar

Os carboidratos são divididos em duas formas diferentes: carboidratos complexos e carboidratos simples.

Os carboidratos complexos são alimentos como cereais ricos em fibras, pão integral e vegetais ricos em amido e são a melhor escolha para energia prolongada, pois são digeridos em uma taxa lenta e consistente.Propaganda

Isso é muito importante se você trabalha muitas horas, pois esses alimentos lhe darão uma dose consistente de energia ao longo do dia e evitarão que você se sinta lento.

Os carboidratos complexos também estabilizam o nível de açúcar do corpo, o que, por sua vez, faz com que o pâncreas produza menos insulina. Isso lhe dá uma sensação de saciedade e você fica com menos fome.

Ponto de ação: Sempre que possível, consumir carboidratos complexos como sua fonte de energia preferida. Tente reduzir ao mínimo os carboidratos simples e açucarados (doces, chocolate, vitaminas açucaradas).

10. Lanche com os alimentos certos

Comer pode ser o diabo no que diz respeito à sua saúde.

Os lanches não apenas aumentam suas calorias e fazem com que você ganhe peso, mas também os alimentos errados podem deixá-lo preguiçoso e reduzir seu foco.

Boas opções de lanches são alimentos ricos em proteínas, baixo teor de açúcar e baixo teor calórico geral.

Ponto de ação: No geral, tente manter seus lanches ao mínimo. Se for lanchar, tente comer ovos cozidos, proteína de soro de leite, iogurte grego, queijo cottage ou outras opções com alto teor de proteína. Se forem lanches à base de carboidratos, tente comer bolos de arroz, barras com alto teor de fibras e certifique-se de que o lanche tenha menos de 200 calorias. Veja estes 15 lanches saudáveis ​​que você deve sempre comer em casa .

11. Não beba suas calorias

Uma maneira fácil de ganhar peso e consumir o excesso de açúcar é ingerindo calorias (também conhecidas como calorias invisíveis.

Refrigerantes, sucos de frutas e certas bebidas quentes podem conter grandes quantidades de calorias e ingredientes que você não conhece. Somando isso ao seu consumo total de alimentos, você pode acumular um número muito grande de calorias no final do dia.

Ponto de ação: Beba água quando estiver com sede, opte por um refrigerante diet em vez de um refrigerante comum e consuma café puro com uma pequena quantidade de leite em vez de um café com leite Starbucks açucarado.

12. Adicione mais batatas brancas às suas refeições

Batatas brancas são alimentos subestimados. Eles não são apenas um dos alimentos mais econômicos para comprar, mas também são os que mais satisfazem.

Um estudo feito em 1995 concluiu que as batatas brancas cozidas tinham a melhor classificação no índice de saciedade (SI), quando se tratava de alimentos que mais saciam.^[3]Isso pode ser muito útil ao tentar manter as calorias baixas, e ainda assim fornecem energia ao longo do dia.Propaganda

Ponto de ação: Adicione batatas brancas cozidas às suas refeições religiosamente e tempere-as com diferentes opções de carnes e vegetais.

13. Vegetais com frutas

Já ouvimos várias vezes, comer mais frutas e vegetais como se os dois fossem equivalentes. Infelizmente, esse não é o caso.

Os vegetais contêm uma proporção mais alta de nutrientes para energia do que as frutas e, apesar de apresentarem grandes benefícios de vitaminas e minerais, a fruta ainda é rica em açúcar.

Agora, eu não quero assustá-lo aqui para não comer frutas. É melhor optar por um pedaço de fruta do que uma barra de chocolate quando você tem que fazer a escolha. No entanto, é provavelmente uma opção mais inteligente consumir mais vegetais, sempre que possível.

Ponto de ação: Uma porção de fruta do tamanho de uma maçã por dia é suficiente. Encha o seu prato com muitos vegetais como espinafre, brócolis, aspargos, cenoura, pepino, alface, ao longo do dia.

14. Beba chá verde

Chá verde é uma bebida quente levemente cafeinada que pode ajudar a aumentar seus níveis de energia durante o dia. O chá verde é rico em antioxidantes e compostos polifenólicos com fortes efeitos antiinflamatórios.

Ponto de ação: Consumir Chá Verde antes das 14h00 quando estiver com pouca energia e procurando um impulso no trabalho.

15. Seja consistente, não ideal

A chave para uma alimentação saudável é ser consistente. Nem todo dia será perfeito, e haverá alguns períodos em que você fará escolhas erradas.

Tudo bem, contanto que você não crie o hábito. Quanto mais você pretende ser consistente e não ideal, mais você construirá bons sistemas que o ajudarão a fazer boas escolhas quando se trata de uma alimentação saudável.

Pensamentos finais

Espero que as informações deste artigo sejam úteis e que o motivem a tomar as decisões intuitivas corretas no que diz respeito ao futuro de sua nutrição.

Use essas informações como um farol no mar de desinformação sobre nutrição.

Atenha-se a esses princípios e você estará no caminho certo para alcançar uma mente, um corpo e um espírito saudáveis ​​que podem ter um desempenho de alto nível todos os dias.Propaganda

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Crédito da foto em destaque: Louis Hansel @shotsoflouis via unsplash.com

Referência