Você é o que você come - talvez você já tenha ouvido isso antes. Bem, adivinhe ... é totalmente verdade. O que comemos (ou deixamos de comer) desempenha um papel significativo em nossa saúde fisiológica. Infelizmente, um em cada quatro americanos come junk food pelo menos uma vez por dia ... talvez você seja um deles.^[1]Se estiver, não precisa entrar em pânico, você pode mudar isso a partir de hoje.

Se você é como a maioria das pessoas, no entanto, provavelmente deve ter notado que mudar de hábitos alimentares pouco saudáveis ​​para saudáveis ​​pode parecer um pouco desafiador. Na verdade, de acordo com um estudo de 2012, alguns americanos acham até mais fácil pagar seus impostos do que comer de forma saudável.^[dois]

Mas espere um minuto - se uma alimentação saudável parece uma tarefa tão hercúlea, é possível manter uma dieta diária saudável? A resposta curta - com certeza!

Neste artigo, vou mostrar exatamente como começar uma alimentação saudável. Portanto, sente-se e relaxe enquanto eu mostro 12 dicas que o ajudarão a transformar seus hábitos alimentares e prepará-lo para uma vida de saúde retumbante.

1. Entenda por que você está fazendo isso

Ok amigo, aperte o cinto porque isso vai exigir um pouco de coragem. Romper um mau hábito nem sempre é fácil. Você sabe porque? Porque você demorou anos para se adaptar perfeitamente a esse hábito.

Então, o que você faz? Identifique exatamente por que você está fazendo isso e lembre-se constantemente disso.

Talvez você queira perder alguns (ou muitos!) Quilos para entrar em forma para seu casamento, ou você está tentando evitar diabetes e outras complicações de saúde associadas a alimentos açucarados.

Seja qual for o motivo, escreva-o e coloque-o onde você possa vê-lo todos os dias. Acredite em mim, isso ajuda! Se sua motivação vier de dentro, você terá uma chance muito maior de sucesso nesta missão.

2. Vá com calma consigo mesmo

Se você quiser construir uma mudança de estilo de vida sustentável, vai levar algum tempo, então vá com calma. Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao tentar mudar para uma alimentação mais saudável é tentar apagar da noite para o dia, um hábito que levou anos para construir.

Oh, não ... não funciona assim.

As comidas inúteis estimulam o centro de prazer do cérebro para fazer com que você anseie por mais. E esse desejo não vai desaparecer durante a noite.Propaganda

É por isso que você deve começar pequeno, reduzindo gradualmente a quantidade de alimentos não saudáveis ​​em sua dieta e substituindo-os por opções mais saudáveis. Você pode começar com uma substituição de 25%, então você pode trabalhar até 50, 75 ... até que toda a sua dieta seja totalmente transformada em uma dieta saudável.

3. Limpe os alimentos açucarados e altamente processados

O açúcar é um doce veneno ... ponto final. Não faz bem ao seu corpo e pode causar muitos danos, incluindo doenças cardíacas, câncer e diabetes.^[3]Portanto, antes de pegar sua próxima garrafa de refrigerante ou aquele copo grande de sorvete, pense duas vezes. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, uma das maiores fontes de açúcares refinados são as bebidas - pense em sucos de frutas, refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas alcoólicas, café adoçado, etc.

Mas além de estar carregado de açúcar, alimentos altamente processados são inerentemente ruins. Isso ocorre porque a maior parte de seus nutrientes essenciais foram retirados durante o processamento, deixando você com calorias vazias e deficiências nutricionais.

Então, o que você faz? Retire esses alimentos da geladeira e da despensa, porque longe da vista é fora do alcance da mente.

Mas, como afirmei anteriormente, você pode querer controlar seu próprio ritmo. Faça isso gradualmente até que não haja mais nada e decida nunca mais comprar alimentos não saudáveis ​​novamente.

4. Apresente Alimentos Limpos

Limpar sua despensa não fará muita diferença em sua saúde se você não estocar alimentos saudáveis. Mas o que são exatamente? Bem, pense desta forma:

Qualquer alimento que a natureza fornece - você sabe, o tipo de coisa que cresce no solo e se estraga se não for refrigerado - é um comida limpa e esses são realmente saudáveis. Exemplos de alimentos limpos são frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos inteiros não refinados (feijão, arroz integral, etc.).

Alimentos limpos são carregados de fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e até antioxidantes, todos importantes para a saúde geral.

E quando você encher sua cozinha e geladeira com esses tipos de alimentos, você naturalmente comerá mais deles e desenvolverá um gosto duradouro por dietas saudáveis.

5. Não ignore nozes e sementes

Nozes e sementes podem parecer minúsculas, mas não se engane - elas têm um grande peso nutricional.

Sementes de chia por exemplo, contêm proteínas, fibras, antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e uma tonelada de minerais como cálcio, fósforo, ferro e manganês.^[4]Todos esses nutrientes desempenham um papel significativo na promoção da boa saúde.Propaganda

Outras grandes nozes e sementes incluem linhaça , sementes de abóbora , amêndoas , pistache e frutas secas .

Colocar mais nozes e sementes em sua dieta também não é tão difícil. Você pode polvilhá-los sobre o cereal, torná-los parte de sua receita de panificação ou simplesmente beliscar em vez de batatas fritas ou barras de chocolate.

6. Adicione vegetais a pelo menos uma refeição por dia

Sua transição para uma alimentação saudável não estaria completa se você não fizesse os vegetais uma parte regular de sua dieta. Os vegetais contêm muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes importantes que ajudam os sistemas do corpo a funcionar corretamente.

Além do impressionante perfil nutricional, os vegetais - especialmente as variedades com alto teor de fibras - também atuam como enchimentos. Em outras palavras, faz você se sentir mais satisfeito, enquanto consome uma quantidade consideravelmente menor de calorias. Eles também podem ajudar a reduzir o desejo por junk food.

Portanto, para começar, tente comer pelo menos uma porção de vegetais por dia. Conforme você avança, pode encher até metade do seu prato com eles. Mas se só de pensar em comer vegetais crus você tem vontade de arrancar os cabelos, há várias maneiras de apimentar as coisas.

Um deles é assar seus vegetais com sal, pimenta e um pouco de óleo. Combine isso com seus grãos integrais favoritos e fontes de proteína, e você tem uma iguaria em suas mãos.

Outra abordagem é adicionar vegetais às suas receitas de sopa. De qualquer forma, seu corpo agradecerá por consumir este alimento incrível.

7. Disponibilize Alimentos Saudáveis

Se você realmente leva a sério uma alimentação saudável, nem é preciso dizer que precisa se cercar de alimentos saudáveis. Isso ocorre porque, quando você está com muita fome, provavelmente vai comer a primeira coisa que vir. Se acontecer de serem bananas e maçãs, ótimo. Mas se o seu armário ainda estiver cheio de sacos de batatas fritas, então é isso que você provavelmente vai comer.

Portanto, mantenha alimentos saudáveis ​​em qualquer lugar que você saiba que vai procurar comida, no armário da cozinha, no armário, na geladeira, na despensa, na sua mesa de trabalho ... em todos os lugares! O simples fato de ver essas opções de alimentos mais saudáveis ​​pode ajudar a condicionar sua mente ao seu novo hábito alimentar.

Para mais inspirações de alimentos saudáveis, verifique isto:

15 lanches saudáveis ​​que você deve sempre comer em casa Propaganda

8. Coma em pratos menores

Embora seja importante estocar alimentos saudáveis, você ainda precisa tomar cuidado com o tamanho das porções. Isso mesmo, comer muitos grãos inteiros, ervilhas e até frutas ainda pode fazer você engordar.

Quando você come em pratos grandes, é provável que coma mais porque isso pode levar seu cérebro a pensar que você não comeu o suficiente.

Mas quando você comer em pratos menores , você se sentirá satisfeito mais rápido, evitando assim comer demais, mesmo quando estiver em uma dieta saudável.

9. Use farinha de grãos inteiros ao assar

Às vezes, você só precisa assar. Mas quando o fizer, certifique-se de usar farinha integral.

Por quê? Bem ... ele contém o farelo e o germe - que estão ausentes nas farinhas normais - e isso melhora significativamente a qualidade nutricional de quaisquer produtos que você faça a partir dele.

Se você não está totalmente confortável com a aparência, sensação ou sabor das farinhas de grãos inteiros, você pode começar substituindo apenas a metade. À medida que você se acostuma mais e mais, pode se livrar da farinha normal completamente.

10. Coma um Smoothie Verde Todas as Manhãs

Nada se compara à emoção que um smoothie verde dá no início de cada dia. Começar o dia com um copo de frutas e vegetais misturados faz muito bem ao seu corpo, como limpar o cólon, reduzir o desejo por açúcar e fornecer energia, vitaminas e minerais. E - isso pode surpreendê-lo - também tem um gosto ótimo.

Smoothies verdes também contêm muita clorofila - um forte antioxidante que elimina os radicais livres do seu sistema.

Se você ainda não experimentou, aqui está uma receita simples: pegue 2 bananas maduras, dois punhados de folhas verdes (por exemplo, espinafre) e 1 xícara de água. Bata tudo por alguns minutos em seu liquidificador até que esteja bem homogêneo e divirta-se.

Ou você pode experimentar estas receitas de smoothie verde:

30+ Receitas de Smoothie Verde saborosas que você pode fazer em menos de 5 minutos! Propaganda

11. Preste atenção às etiquetas

Antes de comprar qualquer produto embalado, você precisa começar a prestar muita atenção ao que diz o rótulo. Se contiver muitos ingredientes artificiais, provavelmente não é bom para você, então deixe-o de lado e procure outro.

Mas como saber se o ingrediente é artificial? Se o ingrediente quase o faz morder a língua na tentativa de pronunciá-lo, então provavelmente é artificial e você precisa devolvê-lo à prateleira.

Sempre opte por produtos com ingredientes totalmente naturais e com pouco ou nenhum açúcar ou adoçantes artificiais.

12. Beba muita água

Até agora, estive discutindo o que comer ou não comer, mas o que você bebe é tão importante. E se há um líquido que você deve carregar constantemente, é água. Você nunca poderia dar errado com este.

A bebida, por outro lado, não é uma boa ideia se o seu desejo é manter um estilo de vida saudável. O mesmo vale para refrigerantes e outras bebidas adoçadas.

Portanto, começando com um copo pela manhã, esforce-se para aumentar para um galão de água por dia. Seu corpo vai agradecer por isso.

Tem dificuldade em beber água suficiente? Aqui está algo para você:

Como beber mais água facilmente quando parece uma tarefa importante

The Bottom Line

Mudar para um padrão de alimentação mais saudável não é tão difícil como a maioria das pessoas gostaria que você acreditasse. Tudo o que você precisa fazer é começar aos poucos e introduzir pelo menos um alimento saudável em sua dieta a cada dia.

Com esses passos de bebê, você acabará chegando ao ponto em que cada refeição que você faz diariamente é saudável.

Certifique-se também de se manter responsável, monitorando seu progresso e constantemente lembrando-se do motivo pelo qual decidiu fazer a mudança em primeiro lugar. Pode parecer assustador no início, mas à medida que você continuar, vai ficar mais fácil, eu prometo.Propaganda

Crédito da foto em destaque: Brooke Lark via unsplash.com

Referência