Agora é um momento tão bom quanto qualquer outro para se concentrar em colocar seu corpo na melhor forma possível. Quer queira construir músculos ou transformar completamente o seu corpo, se seguir a rotina de exercícios certa para os homens, obterá exatamente o que precisa.

Encontrar a rotina de exercícios certa, no entanto, é difícil. Para progredir, você precisa encontrar um treino que agrade a você e seja viável com base em suas habilidades.

Neste artigo, vou listar três rotinas de treino para homens para construir músculos. Cada rotina de exercícios é adaptada para indivíduos com habilidades diferentes: uma rotina de iniciante, uma rotina intermediária e uma rotina avançada.

Índice

1. Rotina de treino de corpo inteiro para iniciantes para homens
2. Rotina de treino intermediário para homens
   • Dia 1: peito, ombros e tríceps
   • Dia 2: costas e bíceps
   • Dia 3: Pernas
   • Dia 4: ombros, tórax e tríceps
   • Dia 5: Volta e Bis
3. Rotina de treino avançado para homens
   • Dia 1: peito e costas
   • Dia 2: Pernas
   • Dia 3: ombros e braços
   • Dia 4: descanso
   • Dia 5: peito, ombros e tríceps
   • Dia 6: costas e bíceps
   • Dia 7: Pernas
4. Pensamentos finais
5. Mais dicas de condicionamento físico

Rotina de treino de corpo inteiro para iniciantes para homens

Para começar, vamos dar uma olhada em uma rotina de exercícios para iniciantes.

Este exercício foi projetado para ajudá-lo a começar, embora para aqueles que são novos em saúde e fitness, certamente será um desafio.

Dia 1: peito, costas, ombros, pernas, bíceps, tríceps

• Peito - supino com barra - 4 séries de 8 repetições

• Costas - Lat-pulldowns - 4 séries de 10 repetições

• Ombros - supino com halteres sentado - 4 séries de 10 repetições

• Pernas - Extensões de perna - 4 séries de 10 repetições

• Bíceps - Barbell Bicep Curls - 3 séries de 10 repetições

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• Tríceps - Flexões de corda de tríceps - 3 séries de 15 repetições

Dia 2: Pernas, Tríceps, Bíceps, Peito, Costas, Ombro

• Pernas - Máquina de leg press - 4 séries de 8 repetições

• Tríceps - Extensões da barra superior - 3 séries de 20 repetições

• Bíceps - EZ Bar Curls - 4 séries de 10 repetições

• Peito - Prensa de peito mecanizada - 4 séries de 10 repetições

• Voltar - Barra T - 4 séries de 10 repetições

• Ombros - elevações laterais - 3 séries de 20 repetições

Dia 3: ombros, costas, peito, pernas, tríceps, bíceps

• Ombros - EZ Bar Rows Upright - 3 séries de 15 repetições

• Voltar - Close-Grip Pulldowns - 4 séries de 12 repetições

• Peito - Fly Cable - 4 séries de 10 repetições

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• Pernas - Lunges - 3 séries de 10 repetições por perna

• Tríceps - Esmagadores de crânios - 3 séries de 15 repetições

• Bíceps - Hammer Curls - 3 séries de 12 repetições

Além dessas rotinas de treino, você pode simplesmente seguir Curso de treino Busy Yet Fit da Lifehack para fazer exercícios em casa com facilidade e atingir seu objetivo de fitness!

Rotina de treino intermediário para homens

Este próximo treino é ideal para aqueles que são avançados o suficiente para se desafiar na academia sem enlouquecer.

Esta rotina de exercícios o ajudará a queimar uma quantidade constante de gordura sem se queimar no processo. É um típico Divisão de 5 dias isso renderá ganhos musculares impressionantes.

Dia 1: peito, ombros e tríceps

Peito

• Supino com halteres - 3 séries de 10, 10, 8 (adicionando peso) repetições
• Supino Inclinado com Halteres - 3 séries de 10 repetições
• Mergulho no peito - 3 séries de repetições MÁXIMAS

Tríceps

• Esmagadores de crânios - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Extensão de haltere de um braço - 3 séries de 10 repetições
• Extensão Tricep - 3 séries de 10 repetições

Ombros Propaganda

• Barbell Front Raise - 4 séries de 12 repetições
• Dumbbell Lateral Raise - 4 séries de 15, 12, 8, 8 (adicionando peso) repetições

Dia 2: costas e bíceps

Voltar

• Wide Grip Pull Up 3 séries de repetições MAX
• Lat Pull Down - 3 séries de 10 repetições
• Puxada para baixo do braço reto - 3 séries de 10 repetições
• Mosca reversa da máquina - 3 séries de 10 repetições
• Upright Row - 3 séries de 8 a 10 repetições

Bíceps

• Standing Barbell Curl - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Preacher Curl - 3 séries de 10 repetições
• Inclinar rosca direta com halteres - 3 séries de 10 repetições

Dia 3: Pernas

Quadriciclos, glúteos e isquiotibiais

• Agachamento - 4 séries de 10,10,8,8 repetições
• Haltere Lunge - 3 séries de 8 em cada perna
• Leg press 45 graus - 3 séries de 12 repetições
• Leg Curl - 3 séries de 15 repetições
• Extensão da perna - 3 séries de 15 repetições

Bezerros

• Elevação da panturrilha em pé - 5 séries de repetições de 10,8,8,8,6 (pesadas)
• Panturrilha Sentada - 5 séries de 15 repetições (leves)

Dia 4: ombros, tórax e tríceps

Peito

• Supino Barra - 3 séries de 10, 10, 8 repetições
• Halteres Flys - 3 séries de 10 repetições
• Crossovers de cabo - 3 séries de 10 repetições

Tríceps

• Fechar Grip Bench Press - 4 séries de 10, 10, 8, 6 repetições
• Extensão do haltere deitado - 3 séries de 10 repetições
• Tricep Kickback - 3 séries de 10 repetições

Ombros

• Haltere Sentado - 4 séries de 10, 10, 8, 8 repetições
• Elevação lateral do cabo com um braço - 3 séries de 12 repetições

Observação:

A cada segunda semana superset superset e flys com halteres.
Crossovers: Cronometragem ultralenta de repetições com 2 segundos de pausa e aperto no topo do movimento.

Dia 5: Volta e Bis

Voltar Propaganda

• Seated Row - 4 séries de 10 repetições
• Bent Over Barbell Row - 3 séries de 10 repetições
• Bent Over Row - 3 séries de 12 repetições
• Smith Machine Upright Row - 3 séries de 8 a 10 repetições

Bíceps

• Cable Curl - 4 séries de 8 a 10 repetições
• Onda de Concentração - 3 séries de 10 repetições
• Curvatura com barra reversa - 3 séries de 10 repetições

Rotina de treino avançado para homens

Agora é hora de darmos uma olhada na rotina de exercícios mais avançada. Essa rotina vai realmente separar os homens dos meninos.

É de alta intensidade, inclui muito levantamento de peso e você deve buscar o mínimo de descanso entre as séries.

Aqui você estará treinando 6 dias por semana, com apenas um dia de recuperação. Pode parecer brutal, mas se você persistir, logo estará colhendo os frutos de um físico incrível.

Dia 1: peito e costas

• Supino Barra - trabalhe até 5 repetições no máximo durante o dia
  • Conjunto 1 a 50% - 1 conjunto de 5 repetições
  • Série 2 a 60% - 1 série de 5 repetições
  • Série 3 a 70% - 1 série de 5 repetições
  • Série 4 a 80% - 1 série de 5 repetições
  • Série 5 a 90% - 1 série de 5 repetições
  • Série 6 a 100% - 1 série de 5 repetições
• Incline Dumbbell Press - 3 séries de 6-8 repetições
• Mergulhos - 3 séries de 6 a 10 repetições
• Pullups - 3 séries de 5-8 repetições
• Pendlay Rows - 3 séries de 6 a 10 repetições
• Pulldowns - 3 séries de 6 a 10 repetições

Dia 2: Pernas

• Agachamentos : trabalhe até 5 repetições no máximo durante o dia
  • Conjunto 1 a 50% - 1 conjunto de 5 repetições
  • Série 2 a 60% - 1 série de 5 repetições
  • Série 3 a 70% - 1 série de 5 repetições
  • Série 4 a 80% - 1 série de 5 repetições
  • Série 5 a 90% - 1 série de 5 repetições
  • Série 6 a 100% - 1 série de 5 repetições
• Leg Press - 3 séries de 6 a 10 repetições
• Deadlift de pernas rígidas - 5 séries de 5 repetições
• Cachos de isquiotibiais - 3 séries de 6-8 repetições
• Levantamento de calcanhar - 5 séries de 10 repetições

Dia 3: ombros e braços

• Imprensa militar ou Dumbbell Press - 3 séries de 6-8
• Aumentos laterais - 5 séries de 10 repetições
• Barbell Curls - 5 séries de 6 a 10 repetições
• Cachos com halteres - 3 séries de 6 a 10 repetições

Dia 4: descanso

É o seu dia de descanso. Descanse seus músculos para se preparar para a próxima rodada de treinamento.

Dia 5: peito, ombros e tríceps

• Flat Dumbbell Press - 5 séries de 20-6 repetições (pirâmide)
• Incline Dumbbell Press - 3 séries de 6 a 10 repetições
• Hammer Strength Press - 3 séries de 10 repetições
• Cable Flys - 3 séries de 12-15 repetições
• Aumentos laterais - 5 séries de 15-20 repetições
• Pull-Downs de Grip Reversa - 5 séries de 15-20 repetições

Dia 6: costas e bíceps

• Barbell Rows - 5 séries de 20-8 (pirâmide) repetições
• Barbell encolhe os ombros - 3 séries de 15-20 repetições
• Rack Deadlifts - 3 séries de 10-12 repetições
• Pullups - 3 séries de 6 a 10 repetições
• Pulldowns - 3 séries de 6 a 10 repetições

Dia 7: Pernas

• Agachamento frontal - 5 séries de 20-8 (pirâmide) repetições
• Extensões de perna - 5 séries de 10 repetições
• Cachos de isquiotibiais - 5 séries de 6 a 10 repetições
• Panturrilha Sentada - 5 séries de 6 a 10 repetições
• Elevação da panturrilha em pé - 3 séries de 8-12 repetições

Pensamentos finais

Então, aí está, acima eu esbocei três das melhores rotinas de treino para homens que você poderia desejar.

Cada treino é difícil à sua maneira, mas se você persistir, superar a dor e fazer aquelas repetições extras no final, seu corpo vai agradecer. Além disso, você terá uma aparência melhor do que nunca.

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