Começar uma jornada com metas de condicionamento físico nunca é fácil, e você deve se lembrar que essa não é uma dieta radical; é um estilo de vida. Não entre em pânico e pense que você tem que fazer tudo de uma vez, pois isso provavelmente irá sobrecarregá-lo. Você também pode desistir porque dietas radicais não são sustentáveis.

A melhor abordagem é faça mudanças simples em seus hábitos diários e, com o tempo, você notará que todos os seus hábitos ruins se transformaram em bons.

De acordo com um estudo de Phillippa Lally, pesquisadora de psicologia da saúde na University College London, em média, leva mais de 2 meses para que um novo comportamento se torne automático - 66 dias para ser exato.^[1]E quanto tempo leva para um novo hábito se formar pode variar amplamente, dependendo do comportamento, da pessoa e das circunstâncias.

Aqui estão 15 metas de condicionamento físico para ajudá-lo em sua jornada:

1. Beba mais água

W.H. Auden disse isso melhor quando disse,

Milhares viveram sem amor, nenhum sem água.

Em qualquer dieta, o mais importante a lembrar é manter-se hidratado. A água potável apoiará seu corpo com a digestão, transportando nutrientes para seus ossos e músculos e até mesmo melhorando a função cognitiva.

Idealmente, você quer beber cerca de metade do seu peso corporal em onças por dia, ou seja, se você pesa 150 libras, deve beber 75 onças de água por dia.

2. Adicione um pouco de vinagre de limão e maçã à sua água

É recomendável dormir cerca de 8 horas por dia, mas isso significa que passamos cerca de 8 horas por dia desidratados. Portanto, hidratar o corpo logo pela manhã é absolutamente necessário.

A melhor forma de conseguir hidratação é começar o dia com um ou até dois copos de água. Para esse impulso extra, adicione suco de limão e & frac12; colheres de chá de vinagre de maçã . O vinagre de cidra de limão e maçã ajudará seu corpo na desintoxicação, limpeza e digestão.Propaganda

3. Pare de beber suas calorias

Sim, manter-se hidratado é importante, mas evite bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes, cafés especiais e sucos, pois são cheios de açúcar de ação rápida.

Realmente se esforce para parar de beber essas bebidas e, antes que perceba, perceberá os benefícios.

4. Comece a alongar com mais frequência

Os benefícios são vastos e as repercussões de não se alongar podem ser dramáticas.

Faça um favor a si mesmo e sempre alongue antes e depois do treino. Isso irá promover um relaxamento saudável, melhorar a flexibilidade e reduzir as dores do dia seguinte. A falta de alongamento pode causar lesões e danos musculares.

Aqui estão alguns exercícios simples de alongamento para você começar: 15 exercícios de alongamento estático para melhorar totalmente sua rotina de exercícios

5. Adicionar algum treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

Você pode ter ouvido falar sobre Treinamento HIIT porque é a grande coisa agora, e acredite em mim quando digo que funciona e deve ser absolutamente incluído em seus objetivos de preparação física.

Os benefícios incluem a redução da gordura corporal, aumento da resistência, músculos mais magros e fantásticos benefícios hormonais.

HIIT é onde você realiza um exercício intenso por um período de tempo muito curto (cerca de 30 segundos), seguido por um exercício mais lento por cerca de 90 segundos.

Executar uma rotina HIIT 1-3 vezes por semana levará a grandes resultados.

6. Concentre-se na sua respiração quando você treinar

Na maioria das vezes, respirar é uma segunda natureza, mas, ao se exercitar, você pode se pegar prendendo a respiração, e isso pode ter consequências negativas.Propaganda

É importante inspirar profundamente pelo nariz e expirar conscientemente pela boca, pois isso encherá seus pulmões de oxigênio e fornecerá a energia necessária para continuar o treino.

7. Construir mais músculos magros

Todos nós queremos ter músculos magros. Não só parece bom, mas também tem grandes benefícios para a saúde, incluindo:

• Postura melhorada
• Gordura corporal reduzida
• Metabolismo melhorado
• Ossos fortes
• Protege e melhora a saúde das articulações
• Resistência aprimorada

Você pode construir massa muscular magra levantando pesos ou por meio de outros exercícios específicos. Saiba mais sobre como construir músculos neste guia: Quanto tempo leva para construir músculos e aumentar a perda de gordura?

8. Diminuir a gordura corporal

Isso pode parecer óbvio, mas é um dos passos mais importantes para uma você mais saudável. Reduzir a gordura corporal traz muitos benefícios, como:

• Articulações e tendões melhorados
• Risco reduzido de diabetes
• Risco reduzido de doenças cardíacas
• Inflamação reduzida
• Melhor desempenho e resistência
• Melhor aparência e confiança
• Melhores perfis hormonais em seu corpo

Lembre-se de que não é uma corrida para ver a rapidez com que você pode diminuir a gordura corporal. A perda de peso saudável é de cerca de 1-2 libras por semana para seus objetivos de condicionamento físico.^[dois]

Fazer dieta intensiva ou se esforçar demais na academia pode fazer com que você atinja uma meta irreal e pode acabar ganhando todo o peso que perdeu.

Pense nisso como um estilo de vida e leve-o devagar e com firmeza.

9. Coma mais verduras

O que você come é o fator mais importante para um plano de vida mais saudável. É importante garantir que você esteja obtendo o máximo possível de nutrientes e vitaminas dos alimentos que ingere.

Concentre-se em verduras escuras e folhosas, pois elas fornecerão uma grande variedade de vitaminas, minerais, nutrientes e antioxidantes - de todos os quais seu corpo precisa!

Não se esqueça de evitar alimentos processados ​​e manufaturados. Eles geralmente são ricos em gordura e têm vitaminas mínimas.Propaganda

10. Comece a eliminar o açúcar

Outro objetivo principal que você pode começar imediatamente é reduzir a quantidade de açúcar que você consome. Também não vai custar nada e vai economizar dinheiro e melhorar sua saúde a longo prazo.

Não é nenhuma surpresa que comemos muito açúcar, e este deve ser um dos seus principais objetivos de condicionamento físico no futuro. Cortar calorias líquidas é uma ótima maneira de começar. Se você está procurando algo doce, vá para frutas ou até mesmo chocolate escuro .

Tenha o cuidado de eliminar o açúcar de sua dieta lentamente. Cortar tudo de uma vez pode causar sintomas de abstinência de açúcar, o que pode levá-lo de volta aos lanches açucarados^[3].

11. Permita-se descansar e se recuperar

O treino é onde você vai para quebrar o tecido muscular e ele se recupera por meio de nutrição adequada, descanso e recuperação^[4]. Pode ser tentador ir para a academia por duas horas todos os dias o mais forte que puder para atingir seus objetivos, mas essa não é a abordagem mais eficaz.

Se você não permitir o descanso e a recuperação adequados, isso pode atrasar alguns passos. Seu corpo está mais sujeito a lesões e até doenças, pois você pode enfraquecer seu sistema imunológico com toda a intensidade progressiva que o corpo está enfrentando.

12. Durma mais

Quando você está sem sono, torna-se quase impossível atingir seus objetivos de saúde e preparo físico. A falta de sono pode aumentar os hormônios do estresse no corpo e, com o tempo, podem causar inflamação e doenças crônicas.^[5]

Faça do sono uma prioridade para deixar seu corpo se curar e rejuvenescer. Uma boa abordagem é de 7 a 8 horas. Além disso, permita-se algum tempo para relaxar e um rotina pré-cama para ajudar a obter um sono mais consistente todas as noites.

13. Concentre-se no hábito, não no resultado

É fácil ser pego tentando alcançar uma determinada aparência ou perder tempo em sua milha, mas o foco mais importante é o hábito que o deixará mais perto de seus objetivos de condicionamento físico.

Não olhe para a balança, o medidor de fita ou o percentual de gordura corporal. Concentre-se nos hábitos que levará a essas realizações.Propaganda

Não se compare a onde os outros estão; você está exatamente onde precisa estar.

14. Leve seu condicionamento físico para o exterior

Isso pode ser difícil dependendo do clima que você enfrenta, mas quanto mais você ficar exposto ao ar fresco e à luz do sol, melhor.

Ficar preso na academia fazendo exercícios aeróbicos olhando para uma parede não ajudará muito na sua estimulação mental.

Tente desafiar mais seu corpo saindo de casa. Caminhar é ótimo e também apenas correr e caminhar. Dê a si mesmo mais acesso à natureza e um ambiente em constante mudança. Também é melhor do que respirar aquele ar reciclado de academia.

15. Faça pelo menos uma puxada para cima

Este é um ótimo último objetivo em que se concentrar, porque é um ótimo teste de força e para ver como você está progredindo em seu condicionamento.

Se você não foi capaz de fazer um, você sabe como pode ser um desafio. Ter o objetivo de fazer pelo menos uma puxada não só vai mostrar o quanto você progrediu, mas é uma ótima maneira de se tornar dedicado e motivado.

The Bottom Line

Essas metas de condicionamento físico se tornarão mais atingíveis ao longo do ano se você for consistente com sua preparação física. Estabeleça um cronograma concreto para quando quiser realizar alguns ou todos esses objetivos, a fim de criar metas realistas a curto prazo. Na verdade, comece a fazer um desses objetivos acontecer ainda este mês!

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Crédito da foto em destaque: Ivan Torres via unsplash.com

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