Os homens, ao que parece, não são os únicos que gostam de levantar pesos. Hoje em dia, você provavelmente verá mulheres na academia, agachadas, no banco e no levantamento terra. O movimento do levantador de peso feminino agora está muito estabelecido e achamos isso incrível. É por isso que compilamos essas rotinas de treino para mulheres para ajudá-las em sua jornada de fitness.

Anos atrás, se você entrasse em uma academia, na maioria das vezes, a visão com a qual seria saudado seria uma sala de musculação cheia de homens e uma sala de cardio cheia de mulheres. As mulheres geralmente eram aconselhadas a ficar longe de pesos, pois se acreditava erroneamente que levantar pesos as transformaria em enormes feras.

À medida que a pesquisa foi conduzida e o bom senso começou a prevalecer, as pessoas descobriram que levantar pesos como uma mulher não faria com que você adicionasse 22 kg de músculos à sua estrutura durante a noite. Na verdade, foi descoberto que o treinamento de resistência forneceu um físico mais modelado, curvilíneo, mais magro e mais definido do que aquele que poderia ser alcançado apenas com o cardio.

É por isso que hoje vamos analisar planos de treino de 5 dias para as mulheres ficarem fortes e tonificadas.

Se você é uma mulher que quer ficar maior, mais forte e mais tonificada, a rotina a seguir é perfeita.

Índice

1. Aquecendo
2. Rotina de treino de 5 dias para mulheres
3. Dieta e Nutrição
4. The Bottom Line
5. Mais recursos para entrar em forma

Aquecendo

Antes de se comprometer com qualquer tipo de rotina de exercícios, é absolutamente vital que você reserve um tempo para se aquecer adequadamente antes de treinar com rotinas de exercícios para mulheres.

O aquecimento antes do treino é importante porque ajuda a melhorar sua flexibilidade e mobilidade e ajuda a reduzir o risco de lesões. De alongamento os músculos antes do treino, você ajuda a aumentar a elasticidade da fibra muscular. Isso é importante porque significa que as fibras musculares têm muito menos probabilidade de rasgar e rasgar.

Um bom aquecimento também aumente sua temperatura corporal central e potencialmente melhore seu desempenho atlético . O aquecimento aumenta a circulação, o que, por sua vez, significa que mais sangue flui pelo corpo. Isso garante que mais oxigênio e nutrientes possam ser fornecidos às células musculares que aguardam. Quanto mais energia eles têm, mais duro os músculos podem trabalhar durante o treinamento.

Simplesmente fazer algumas repetições apenas com a barra, ou com um conjunto muito leve de halteres, não constitui um aquecimento eficaz.

Amostra de rotina de aquecimento

Vejamos como você pode se aquecer adequadamente para obter o máximo de seu treinamento ao tentar planos de treino para mulheres.Propaganda

Um exemplo de rotina de aquecimento pode consistir nos seguintes exercícios e movimentos:

• 1 minuto de levantamento de joelho
• 1 minuto de escavação do calcanhar

• 2 conjuntos de 10 rolos de ombro por braço
• 10 flexões de joelho
• 20 rotações da cabeça
• 10 rotações de quadril

Rotina de treino de 5 dias para mulheres

Agora vamos dar uma olhada na melhor rotina de exercícios de 5 dias para as mulheres ficarem fortes e tonificadas. Se seguido corretamente, você deve começar a ver e sentir melhorias perceptíveis em uma base semanal.

A ideia aqui é construir massa muscular magra, mantendo alto gasto calórico para derreter a gordura corporal teimosa no processo

Segunda-feira: Peito e Braços

• Supino reto com barra plana - 4 séries de 8 repetições

• Flexões - 4 séries de 10 repetições
• Crossovers de cabo- 3 séries de 15 repetições

• Abdominais inclinados com halteres - 4 séries de 12 repetições

• Barbell biceps curls - 3 séries de 15 repetições
• Braços com martelo de braço alternativo - 4 séries de 12 repetições por braço
• Extensões aéreas de corda de tríceps - 3 séries de 20 repetições

• Quedas de tríceps - 3 séries de 15 repetições
• 10 minutos na máquina elíptica

Terça-feira: ombros e costas

• Imprensa militar com barra em pé - 4 séries de 10 repetições

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• Levantamentos laterais com halteres - 4 séries de 15 repetições

• EZ bar linhas verticais - 3 séries de 15 repetições

• Supino com halteres sentado - 4 séries de 10 repetições
• Dumbbell encolhe os ombros - 4 séries de 10 repetições

• Pulldowns latentes de aderência fechada - 4 séries de 12 repetições
• Haltere dobrado sobre as linhas - 4 séries de 12 repetições por braço
• Linhas de barra em T - 4 séries de 10 repetições

• 10 minutos na bicicleta ergométrica

Quarta-feira: Circuito Cardio

• 10 burpees
• 10 flexões
• 15 abdominais
• 20 estocadas de agachamento

• 3 séries de 10 elevações de perna suspensa
• 3 voltas de prancha de 1 minuto
• 20 minutos de cardio de baixa intensidade na esteira

Quinta-feira: Dia da Força

• Inclinar halteres - 5 séries de 5 repetições

• Supino reto com barra plana - 5 séries de 5 repetições
• Deadlifts - 5 séries de 5 repetições

• Barra limpa e pressão - 5 séries de 5 repetições
• Linhas dobradas com barra - 5 séries de 5 repetições
• Barbell snatch - 5 séries de 5 repetições

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• 10 minutos na bicicleta ergométrica

Sexta-feira: pernas

• Agachamento com barra - 4 séries de 8 repetições

• Máquina de leg press - 3 séries de 12 repetições
• Extensões de perna - 3 séries de 15 repetições
• Flexões isquiotibiais - 3 séries de 15 repetições

• Caminhadas estocadas - 4 séries de 10 repetições por perna
• Elevação da panturrilha sentada ou em pé - 4 séries de 20 repetições por perna
• 10 minutos na máquina elíptica

Além das rotinas de treino para mulheres acima, você pode pegar este Simple Cardio Home Workout Plan de graça agora.

Dieta e Nutrição

Não importa o quão duro você esteja trabalhando com treinamento de força ou musculação na academia; se você não está comendo os alimentos certos na hora certa, todos os seus esforços terão sido em vão. Você não pode superar uma dieta ruim, e é por isso que vamos compartilhar alguns segredos nutricionais e de dieta para incluir junto com os planos de treino para mulheres acima.Lembre-se, estamos procurando a melhor rotina de exercícios de 5 dias para que as mulheres fiquem fortes e tonificadas, e se você não estiver comendo direito, não ficará nem forte nem tonificado. Você também terá dificuldades para perder peso, apesar de qualquer treino de alta intensidade.

Aqui estão alguns métodos testados e comprovados que fornecem ótimos resultados.

1. Beba bastante água

Quando se trata de exercícios e saúde em geral, a hidratação adequada é crucial, especialmente quando você se dedica a planos de treino para mulheres.

A água representa cerca de 80% do nosso corpo e precisamos dela para realizar até os processos fisiológicos mais básicos. Sem a quantidade adequada de água em nossos corpos, corremos o risco de desidratar, o que pode afetar o desempenho atlético e nossa saúde em geral.

Quando fazemos exercícios, transpiramos e podemos perder eletrólitos importantes por meio do suor. É por isso que é importante ficar bem hidratado durante o exercício, para ajudar a repor os fluidos, minerais e eletrólitos que perdemos durante o treinamento.

Procure 2,5 litros de água mineral por dia. Na falta disso, a água filtrada ainda é muito boa para você.Propaganda

2. Obtenha abundância de proteínas saudáveis

Ao tentar rotinas de treino para mulheres, a proteína é vital para o crescimento e reparação muscular. Se quiser ficar forte e / ou tonificado, você precisa ter certeza de que está ingerindo proteína suficiente todos os dias.

Procure consumir cerca de 0,6-1 grama de proteína por quilo de peso corporal e certifique-se de distribuí-la uniformemente ao longo do dia. Procure fontes magras e saudáveis, como peixes, frango, peru, ovos, nozes, sementes, laticínios e carne vermelha alimentada com capim.

3. Invista em uma proteína de soro de leite de boa qualidade

Desde que você possa consumir whey, a proteína whey é um suplemento em que você precisa investir se quiser construir músculos e queimar gordura enquanto se engaja em rotinas de treino para mulheres.

Os batidos de proteína de soro de leite são perfeitos porque um batido fornece cerca de 30 ou mais gramas de proteína por porção. Eles são fáceis de fazer, convenientes, têm um sabor excelente e estão repletos de outros nutrientes que ajudam os músculos a se desenvolver.

4. Não se esqueça dos seus vegetais

Além de proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos, você também precisará se certificar de que está comendo muitos vegetais ao experimentar os planos de exercícios para as mulheres.

Os vegetais são cheios de fibras dietéticas que facilitam a digestão, são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes e ajudam a dar textura e sabor extras às suas refeições.

Não confie apenas em suplementos vitamínicos quando se trata de ingestão de nutrientes. Em vez disso, certifique-se de comer muitos vegetais frescos todos os dias.

Se você gostaria de seguir um programa bem estruturado para ajudá-lo a atingir seu objetivo de condicionamento físico de forma eficaz, junte-se ao Lifehack's Programa Busy Yet Fit . O preparador físico da celebridade Davide Alfonsi irá ajudá-lo a entrar em forma facilmente em casa!

The Bottom Line

No final das contas, as mulheres são tão capazes de construir músculos na academia quanto os homens. Ele terá uma aparência e sensação diferentes, mas com rotinas de exercícios dedicadas para mulheres, você pode esperar ganhar força e ficar tonificada. Reserve um tempo para descobrir quais planos de treino para mulheres funcionam para você e seu tipo de corpo, alimente-se bem, mantenha-se hidratado e você estará no caminho certo para completar seus objetivos de condicionamento físico em nenhum momento.

Mais recursos para entrar em forma

• 10 erros mais comuns que as mulheres cometem na academia
• Entre em forma hoje com os 15 melhores aplicativos de condicionamento físico
• 10 maneiras de aumentar rapidamente a motivação do seu treino
• Como entrar em forma: o guia definitivo

Crédito da foto em destaque: ŞULE MAKAROĞLU via unsplash.com Propaganda