ROTINA DIÁRIA DE ALONGAMENTO DE 15 MINUTOS PARA SE MANTER EM FORMA E FLEXÍVEL

O que acontece se você nunca alongar? Por que você ainda precisa de uma rotina de alongamento? Já sentiu dor muscular e tensão ou uma amplitude limitada de movimento em qualquer parte do seu corpo? Talvez cansaço geral e dificuldade em adormecer?

Uma boa rotina de alongamento pode ajudá-lo a superar não apenas todos os itens acima, mas também pode ajudá-lo a curar-se mais rapidamente e a manter um estado geral de saúde mais saudável.

Uma rotina regular de alongamento também reduz suas chances de lesões, treinando os músculos até o seu melhor limite. E uma sessão de alongamento suave antes de dormir induz um sono melhor e relaxa os músculos para que você acorde bem e tranquilo.Propaganda

Como você inicia uma rotina de alongamento?

Depois de saber que o alongamento regular traz muitos benefícios, a questão é como começar, se você deve fazer exercícios dinâmicos ou alongamento estático , com que frequência você deve fazer isso e o que fazer exatamente.

O alongamento estático tem mais a ver com a abertura do corpo. Nesse tipo de alongamento, você realiza alongamentos passivos e os mantém por mais tempo, variando de 45 segundos a até 3 minutos em alguns casos.

O alongamento dinâmico pode ser feito sem qualquer aquecimento, pois ele serve como alongamento e aquecimento em conjunto. Os alongamentos são mantidos por uma duração muito menor em segundos e a repetição é a chave.Propaganda

Ambos têm suas próprias vantagens - e contras apenas se forem mal feitos. No entanto, para todos os efeitos práticos, o alongamento dinâmico é uma boa opção para fazer diariamente. Uma frequência de dias alternados também é boa o suficiente, caso você esteja fazendo outros exercícios ou ioga.

Vamos passar por uma rotina de alongamento dinâmico aqui que você pode fazer a qualquer hora do dia com todos os benefícios mencionados anteriormente neste artigo. Essa rotina de alongamento cuida de todos os principais grupos musculares e facilita a atividade em todas as partes do corpo.

Vamos entrar nisso.Propaganda

1. Alongamento de palma dinâmico

Crédito da imagem: First Cry Parenting

Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para as coxas. Esperar ansiosamente.

Escolha um ponto de foco na frente, cruze os dedos e, ao inspirar, fique na ponta dos pés enquanto estica os braços para cima, com as palmas das mãos voltadas para o céu. Segure por 5 segundos e volte.
Continue respirando enquanto mantém o alongamento e expire ao voltar.
Repita 5 vezes.

2. Alongamento dinâmico do ângulo reto

Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para as coxas. Esperar ansiosamente.
Enquanto inspira, estique ambos os braços acima da cabeça em direção ao céu, com os dedos apontando para cima.
Ao expirar, incline-se para a frente a partir da parte inferior das costas com os braços estendidos para a frente o mais próximo possível das orelhas.
Pare quando seu torso ficar paralelo ao solo.
Olhe para baixo ou, em caso de tensão cervical, olhe para frente. Segure por 5 segundos.
Inspire, suba e alongue-se.
Expire e dobre para a frente com os braços estendidos, trazendo o tronco paralelo ao chão.
Repita cinco vezes e relaxe.

3. Alongamento do arco lateral dinâmico

Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para as coxas. Esperar ansiosamente
Ao inspirar, levante o braço esquerdo, enquanto expira, dobre-se lateralmente para a direita, mantendo o cotovelo reto e o braço esquerdo o mais próximo possível da orelha esquerda. Segure por 5 segundos.
Enquanto inspira, levante-se, expire e abaixe o braço.
Agora inspire e levante o braço direito, enquanto expira, dobre lateralmente para o lado esquerdo, mantendo o cotovelo reto e o braço direito o mais próximo possível da orelha direita. Segure por 5 segundos.
Enquanto inspira, suba, expire e baixe o braço.
Complete cinco rodadas com a direita e a esquerda juntas, fazendo uma rodada.

4. Rotação da cintura

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Fique em pé com os pés separados um pouco mais do que a largura do quadril - 30 a 60 centímetros no máximo, dependendo da sua altura. Cuidado para não aumentar essa distância, caso contrário o objetivo do trecho fica comprometido.
Braços ao lado, palmas voltadas para as coxas. Esperar ansiosamente.
Enquanto inspira, levante os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo e traga-os paralelos ao chão.
Enquanto expira, gire para o lado esquerdo trazendo a mão direita no lado externo do ombro esquerdo e a mão esquerda no quadril direito, a palma voltada para fora.
Inspire e volte com os braços paralelos ao chão
Ao expirar, gire para o lado direito trazendo a mão esquerda para o lado externo do ombro direito e a mão direita sobre o quadril esquerdo, com a palma voltada para fora.
Complete cinco rodadas com a direita e a esquerda juntas, fazendo uma rodada.

5. Quad Stretch

Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para as coxas. Esperar ansiosamente.
Inspire e dobre a perna direita, dedos apontando para cima. Segure o tornozelo com o braço direito e traga o calcanhar o mais próximo possível da nádega. Segure-o por 5 segundos e expire.
Inspire e dobre a perna esquerda, com os dedos dos pés apontando para cima. Segure o tornozelo com o braço esquerdo e traga o calcanhar o mais próximo possível da nádega. Segure-o por 5 segundos e expire.
Certifique-se de ter uma boa pegada redonda ao redor do tornozelo - dedos juntos, polegar separados.
Complete cinco rodadas com a direita e a esquerda juntas, fazendo uma rodada.

6. Agachamento dinâmico

Crédito da imagem: Redefinindo a força

Agache-se e traga o braço direito de dentro, deslize a palma da mão direita abaixo da sola do pé direito e a palma da mão voltada para cima. Traga o braço esquerdo de dentro, deslize a palma da mão esquerda abaixo da sola do pé esquerdo e a palma da mão voltada para cima.
Para quem não consegue agachar, role um tapete e mantenha os calcanhares sobre ele e fique de frente para a parede a uma distância de braços da parede para que possa colocar as palmas das mãos na parede.
Depois de encontrar sua posição confortável, as mãos não devem ser movidas de onde estão.
Ao expirar, levante-se e endireite os joelhos, mantendo a posição das palmas das mãos.
Inspire, agache-se e expire enquanto se levanta novamente e endireita os joelhos.
Repita cinco vezes, lentamente e com a consciência da respiração.

7. Tiger Stretch

Caia no chão de quatro - joelhos e palmas das mãos. Certifique-se de que as pernas estejam na largura do quadril e os joelhos alinhados com os quadris. Além disso, certifique-se de que os pulsos e os ombros estejam alinhados. Relaxe os dedos dos pés.
Ao inspirar, levante a perna direita, dedos apontando para cima. Tente colocar os dedos dos pés o mais próximo possível da cabeça. Deixe as costas arquearem naturalmente. Levante o pescoço como se estivesse tentando encontrar os dedos dos pés.
Ao expirar, abaixe a perna, dobrando o joelho e deslizando-a sob o corpo até a testa. Abaixe o pescoço, olhando para baixo, tentando encontrar o joelho.
Repita o alongamento do lado esquerdo - nas duas vezes lenta e conscientemente.
Complete cinco rodadas com a direita e a esquerda juntas, fazendo uma rodada.

8. Alongamento dinâmico da cobra

Deite-se de barriga para baixo em uma esteira com os pés afastados na distância do quadril.
Coloque a testa no tapete e as palmas abaixo dos ombros voltadas para baixo, os cotovelos voltados para dentro em direção ao corpo.
Ao inspirar com um aperto firme no tapete, levante o tronco e vire-se para trás, olhando para o calcanhar esquerdo. Enquanto estiver levantado, vire à esquerda e olhe para o calcanhar direito.
Expire e coloque a testa de volta no tapete com controle.
Mais uma vez, inspire, suba, olhe para a direita, depois para a esquerda e expire, desça.
Repita cinco vezes.

9. Trecho de agitação do moinho

Sente-se com as pernas afastadas e afastadas tanto quanto for confortável para você. Escolha sua distância máxima e conveniente.
Junte as palmas das mãos e cruze os dedos. Estique os braços para a frente enquanto endireita os cotovelos. Os braços permanecerão nesta posição durante todo o alongamento. Não dobre os cotovelos.
Inspire e expire. Comece fazendo um grande círculo com o torso girando para a direita e os braços se movendo com ele. Imagine que seu quadril está fixado em um ponto e seu corpo está circundando-o. Faça um círculo tão grande quanto você puder, indo o mais longe possível.
Expire ao descer e inspire ao subir. Faça um círculo cinco vezes.
Repita o mesmo alongamento do lado esquerdo, fazendo um grande círculo cinco vezes girando o corpo do lado esquerdo.

10. Alongamento da borboleta com dobra para a frente

Para o alongamento final, sente-se, dobre os joelhos e aproxime as solas dos pés, frente a frente.
Traga os calcanhares o mais próximo possível da pelve sem sentir nenhuma dor nos joelhos.
Alongue a coluna reta e, mantendo-a reta, circule as palmas das mãos ao redor dos dedos dos pés de ambos os lados, fazendo um aperto firme.
Respire e comece a bater os pés como uma borboleta bate as asas lenta e suavemente.
Depois de algumas abas, sente-se reto com a coluna esticada para cima e, mantendo a mesma posição das mãos, incline-se para a frente a partir da parte inferior das costas.
Sem enrolar a coluna, incline-se o mais para a frente possível e respire. Segure-o por 10 segundos até o tempo que desejar, sem sentir nenhuma dor na região lombar.

Estique sua saúde para frente

Agora que você conhece todos os incríveis benefícios que vêm com apenas uma curta rotina de alongamento de 15 minutos, não espere. Levante-se e experimente esta rotina de alongamento agora, pois você não precisa se aquecer antes.

Sabe o que? Além de alongar o corpo regularmente, fazer alguns exercícios aeróbicos em casa também pode ajudá-lo a manter a forma. Agarrar este Simple Cardio Home Workout Plan de graça e comece a malhar em casa.

Desejo a você tudo de bom em levar sua saúde vários passos à frente, e continue alongando!Propaganda