O alongamento é um daqueles aspectos do condicionamento físico que muitas pessoas convenientemente esquecem. Talvez você seja um daqueles que consideram o alongamento nada mais que uma mera tarefa destinada a bailarinas e ginastas. Embora sejam ótimos para ambos, os alongamentos estáticos podem dar um impulso a qualquer rotina de exercícios para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

Independentemente dos motivos para fazer exercício, seja para desporto ou preparação física, uma coisa é certa: o alongamento pode ajudá-lo. Os alongamentos estáticos trazem inúmeros benefícios, como melhoria na flexibilidade e redução da rigidez muscular, o que, em última análise, permite que você execute suas rotinas de treino com maior eficiência.

Para o propósito deste artigo, vamos nos concentrar em vários grandes alongamentos estáticos e dar uma olhada nos benefícios e quando eles devem ser feitos.

Índice

1. Benefícios dos alongamentos estáticos
2. 15 alongamentos estáticos para aprimorar seus exercícios
3. Bônus: alongamento com faixa de resistência
4. Quando você deve fazer alongamentos estáticos?
5. The Bottom Line
6. Mais dicas sobre alongamento

Benefícios dos alongamentos estáticos

Os alongamentos estáticos trazem muitos benefícios que podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios. Alguns deles incluem:

Flexibilidade aprimorada

Se você deseja ter um desempenho melhor, a flexibilidade é de extrema importância, independentemente dos exercícios específicos que você faz. Felizmente, alongamentos estáticos são tudo de que você precisa para obter toda a flexibilidade que deseja.

A flexibilidade, também conhecida como amplitude de movimento (ADM) ao redor de uma articulação, foi demonstrada por vários estudos como sendo melhorada pelo alongamento estático.^[1]

Embora o mecanismo específico pelo qual isso ocorre ainda não esteja claro, foi demonstrado que alongamentos estáticos aumentam muito a flexibilidade muscular e articular^[dois]e comprimento do tecido^[3], que funcionam em conjunto para tornar o treino mais eficaz.

Prevenir Lesões

Se você está procurando se forçar até seus limites de treinamento sem sofrer lesões, o alongamento será um grande serviço. Pesquisas têm mostrado repetidamente que realizar os alongamentos corretos antes e depois do treino ajuda muito na prevenção de lesões.^[4]

Pense desta forma:

Quando você alonga, você literalmente empurra suas articulações e fibras musculares até o limite. Isso aumenta a tolerância ao alongamento nesses músculos e articulações ao longo do tempo, e a tolerância aumentada permite que você execute exercícios mais rigorosos sem impactar negativamente seu corpo ou arriscar uma lesão.

Aumento do fluxo sanguíneo para as articulações

Outro benefício do alongamento é o aumento corrente sanguínea - e, por extensão, fornecimento de nutrientes - às articulações e músculos das áreas-alvo. Isso, por sua vez, melhora o desempenho desses músculos e articulações devido à disponibilidade de mais nutrientes, melhora da oxigenação e remoção de metabólitos.

Para alongamento estático, porém, o mecanismo de ação não é tão simples. Ao alongar estaticamente, o fluxo sanguíneo (oxigenação capilar) reduz temporariamente devido à compressão vascular.Propaganda

No entanto, imediatamente após liberar o alongamento, o fluxo sanguíneo para essas áreas quase duplica os níveis pré-alongamento.^[5]

Melhoria na recuperação

Se você está malhando há algum tempo, provavelmente já descobriu que uma sessão de treino rigorosa pode deixá-lo lutando contra os músculos doloridos por dias.

A recuperação significa essencialmente livrar-se dessa dor e retornar as fibras musculares de volta à sua melhor condição física.

A pesquisa mostrou que praticar alongamentos estáticos após a sessão de treino ajuda a reduzir a dor muscular. E embora alguns possam argumentar que este efeito é mínimo, o fato ainda é que o alongamento ajuda encurte seu tempo de recuperação .

O alongamento permite que os tecidos sejam melhor hidratados após a liberação da tensão induzida, o que estimula a redução da inflamação e o reparo mais rápido desses tecidos.

Outras razões pelas quais você realmente deve incorporar o alongamento em seu treino incluem:

• Melhor relaxamento
• Maior eficiência de movimento
• Redução do risco de dor lombar
• Redução da tensão muscular
• Melhoria na coordenação neuromuscular
• Melhoria no equilíbrio e consciência postural
• Alívio de cólicas

15 alongamentos estáticos para aprimorar seus exercícios

Aqui estão alguns exercícios incríveis que irão manter seu corpo em ótimas condições e levar sua rotina de exercícios para o próximo nível.

1. Alongamento do pescoço

Enquanto estiver sentado ou em pé, coloque o braço direito suavemente no lado direito da cabeça e coloque o outro braço ao seu lado. Lentamente, puxe a cabeça em direção ao ombro direito até sentir o alongamento no lado esquerdo do pescoço. Segure por cerca de 30 segundos antes de soltar e repita para o lado oposto.

Muitas pessoas tendem a manter o estresse e a tensão no pescoço e nos ombros. Se você achar que este é o caso, este é um dos melhores alongamentos estáticos a serem usados ​​para uma liberação muscular nesta área.

2. Alongamento do peito

Fique em pé, com os dedos entrelaçados atrás das costas, perto das nádegas. Enquanto mantém as omoplatas juntas e as costas retas, empurre os braços para trás até sentir o alongamento no peito. Segure por cerca de 20-30 segundos antes de soltar.Propaganda

3. Alongamento transversal do ombro

Fique em pé ou sente-se ereto em uma cadeira ou tapete e estenda um braço na frente até a altura dos ombros. Segure o braço estendido com o outro braço e puxe-o em direção ao peito, mantendo o braço estendido reto. Continue puxando até sentir o alongamento no ombro. Segure por 30 segundos e repita para o outro braço.

4. Alongamento estático do tríceps

Levante os braços acima da cabeça, com os dois ligeiramente atrás da cabeça e dobrados na altura do cotovelo. Use a mão direita para puxar o cotovelo esquerdo até sentir um alongamento no tríceps. Segure por cerca de 30 segundos e repita para o outro braço.

Muitos conhecem esse alongamento desde a aula de ginástica, mas realmente é um dos melhores alongamentos estáticos para os braços.

5. Alongamento do bíceps

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Com os dedos apontando para longe do corpo, coloque as palmas das mãos no chão atrás de você. Enquanto suas mãos estão firmemente no lugar, deslize lentamente sua bunda para baixo em direção aos pés até que você possa sentir o alongamento em seus bíceps, ombros e tórax. Segure por cerca de 30 segundos antes de soltar.

6. Alongamento de pulso

Enquanto estiver de pé ou sentado ereto, estenda o braço direito para a frente até a altura do ombro com os dedos apontando para o teto. Segure os dedos direitos com a mão esquerda e puxe a direita para dobrar o pulso até sentir o alongamento. Segure esta posição por cerca de 30 segundos e repita para o braço oposto.

7. Alongamento lateral

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Pegue o braço direito e estique o braço em direção ao lado esquerdo, enquanto dobra o lado esquerdo. Continue dobrando o lado lentamente até sentir um alongamento no lado direito. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos e repita para o lado oposto.

Os músculos do lado do corpo são notoriamente difíceis de alongar. Este é um dos melhores alongamentos estáticos para tentar de forma consistente para deixá-los mais soltos.Propaganda

8. Alongamento estático abdominal

Deite-se de barriga para baixo com o rosto voltado para o chão e as palmas das mãos voltadas para o chão, como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Enquanto mantém a pélvis firmemente no chão, empurre suavemente a parte superior do corpo para cima. Isso deve fazer você se sentir um pouco alongado em seu abdômen. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos antes de soltar.

9. Torção da coluna vertebral reclinada

Mantenha as omoplatas apoiadas no chão e você deverá sentir o alongamento nas costas. Segure por cerca de 30 segundos e repita para o lado oposto.

10. Joelhos no peito

Deite-se no chão de frente para o teto, com os joelhos dobrados. Segure suas canelas e puxe os joelhos em direção ao peito. Isso deve fazer você se sentir um pouco alongado em seu parte inferior das costas . Segure por cerca de 30 segundos antes de soltar. Se você está procurando relaxar os músculos das costas, este é um dos alongamentos estáticos que você pode fazer diariamente.

11. Alongamento estático do flexor do quadril

Fique em pé em uma posição de estocada padrão e coloque as duas mãos nos quadris. Dê um passo com o pé direito para a posição de mini-estocada, sem que o joelho ultrapasse o dedo do pé direito. Segure por cerca de 30 segundos e repita para o lado esquerdo.

12. Figura 4 Alongamento

Sente-se ereto no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante a perna direita e cruze-a sobre a coxa esquerda, enquanto o joelho esquerdo permanece dobrado. Puxe ambas as pernas para dentro em direção ao abdômen para um alongamento profundo dos glúteos. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos e repita com a outra perna.

13. Alongamento Quad em Pé

Fique em pé enquanto mantém uma postura reta. Com sua mão esquerda, segure um mastro, parede ou qualquer coisa durável para se equilibrar. Com a mão direita, segure o pé direito e puxe os calcanhares para cima até tocarem as nádegas.Propaganda

Mantenha os joelhos juntos enquanto faz isso, empurre o quadril para a frente e você deve sentir o alongamento do quadríceps. Segure esta posição por cerca de 30 segundos e repita para o outro lado. Este é um dos melhores alongamentos estáticos para os quadríceps.

14. Alongamento de isquiotibiais

Sente-se no chão com a perna direita estendida à sua frente e a esquerda dobrada. Estenda a mão direita para a frente e toque os dedos do pé direito. Isso deve causar um alongamento no tendão da coxa direita.

Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos e repita para a perna esquerda. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, tente segurar a canela, mas tente ir mais longe toda vez que executar o alongamento até que possa tocar os dedos dos pés.

15. Alongamento da panturrilha

Sente-se no chão e estenda o pé direito bem à sua frente. Puxe suavemente os dedos do pé direito para trás com a mão direita. Isso deve causar um alongamento perceptível na panturrilha.

Segure esta posição por cerca de 30 segundos e repita para a perna esquerda, se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, use uma corda ou toalha para puxar os dedos para dentro.

Bônus: alongamento com faixa de resistência

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Quando você deve fazer alongamentos estáticos?

O alongamento estático é ótimo quando feito corretamente e na hora certa. Ao longo dos anos, a pesquisa mostrou que o alongamento estático produz melhores resultados quando feito após o treino ou em dias de descanso,^[6]mas não como parte das rotinas de aquecimento antes de uma sessão de treino explosiva.

Isso ocorre porque os alongamentos estáticos têm um esfriar efeito em cada grupo muscular e são mais eficazes quando feito depois que os músculos já estão aquecidos.

Isso não significa que você nunca deve realizar alongamentos estáticos antes de treinar, mas com moderação. Os alongamentos dinâmicos, que envolvem mais movimento, são geralmente recomendados para o aquecimento, pois ajudam o corpo a se preparar melhor para o trabalho que está por vir.

The Bottom Line

Esculpir o corpo dos seus sonhos não é apenas levantar pesos e correr. Você precisa manter seu corpo elástico se quiser aproveitar ao máximo seu treinamento, e esse é o ponto principal dos alongamentos estáticos.Propaganda

A partir de hoje, certifique-se de incorporar esses exercícios de alongamento estático à sua rotina e, em nenhum momento, você se recuperará mais rápido e terá um desempenho melhor do que nunca.

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Crédito da foto em destaque: Alora Griffiths via unsplash.com

Referência