17 tipos de meditação (técnicas e noções básicas) para praticar a atenção plena

17 tipos de meditação (técnicas e noções básicas) para praticar a atenção plena

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Amit Ray, um autor indiano que é um mestre nas técnicas de meditação vipassana disse isso:

Se você quer vencer a ansiedade da vida, viva o momento, viva a respiração.



Ray está falando sobre um dos principais motivos pelos quais você pode estar procurando meditar: ansiedade.



Cerca de 40 milhões de americanos1- ou 18% da população - sofre de ansiedade, mas muito poucos procuram ajuda.[1] Se você procurar ajuda, haverá apenas um profissional de saúde mental para cada 1.000 pessoas e haverá muitas barreiras sociais para ajudar.

A meditação é um método comprovado de autocuidado para ajudá-lo com sua ansiedade. Mesmo que você não sofra de ansiedade, a meditação pode ajudá-lo a manter um estado mental saudável, o que é essencial para relacionamentos de qualidade, saúde corporal e uma vida produtiva.[dois]

Técnicas de meditação para aumentar a atenção plena

Aqui, você encontrará informações detalhadas sobre técnicas de meditação, incluindo os fundamentos de cada técnica para que você possa começar imediatamente.



O objetivo deste guia é ajudá-lo a escolher um método de meditação. Por qualquer caminho meditativo que você escolher, seu destino final é um estado de liberação e atenção plena.

1. Meditação básica para iniciantes

Esta é uma forma de se iniciar na prática da meditação sem se envolver em nenhuma das técnicas mais difíceis. Isso o deixará familiarizado com a ênfase na respiração, a percepção das sensações e a falta de julgamento.



Como fazer meditação básica para iniciantes:

  1. Sente-se ou deite-se.
  2. Feche seus olhos.
  3. Respire, mas não tente regular sua respiração.
  4. Deixe a respiração ir e vir.
  5. Preste atenção às sensações da respiração, preste atenção à subida e descida do abdômen, ao tórax, aos ombros e à entrada e saída de ar pelas narinas.
  6. Quando os pensamentos se dispersarem, volte suavemente para a respiração.
  7. Faça isso por 3 minutos por dia no início e aumente gradualmente o seu tempo.

2. Zazen

Zazen é a prática zen budista de meditação sentada. Alguns Zen Budistas afirmam que Zazen não é meditação, mas outros praticantes Zen acreditam que Zazen é a prática meditativa no centro do Zen. Propaganda

O zazen envolve três elementos interligados que para o zen budista são uma única coisa: sua postura enquanto você está sentado, sua respiração e o estado de espírito decorrente do ato de sentar e respirar.

Como fazer Zazen:

  1. Sente-se em um pequeno travesseiro ou cobertor dobrado de modo que sua parte traseira fique ligeiramente levantada acima do chão. Sente-se com o traseiro no terço frontal do travesseiro.
  2. Assuma a postura de Zazen.[3]Dependendo da sua flexibilidade, você pode fazer o seguinte:
    - Sente-se no Posição birmanesa com as pernas cruzadas de modo que as costas de ambos os pés repousem totalmente no chão e ambos os joelhos toquem o chão.
    - Sente-se no meia posição de lótus com o pé esquerdo apoiado sobre a coxa direita. Coloque sua perna direita sob a esquerda.
    - Sente-se no posição de lótus completa com os dois pés apoiados na coxa oposta.
    - Segure suas mãos logo acima de seus pés com as palmas voltadas para o céu de modo que as costas dos dedos de uma das mãos descansem na frente dos dedos das outras mãos, enquanto as pontas dos polegares se tocam.
    - Empurre sua cabeça para o céu. Libere a tensão nos ombros e abra as omoplatas.
  3. Feche a boca com os dentes juntos e a língua tocando o céu da boca
  4. Respirando pelo nariz, concentre-se inteiramente no ritmo de sua respiração. Se ajudar,conte cada inalação. Comece com 10 e vá descendo até 1, depois recomece (inalação 10, inalação 9, etc.).
  5. Permaneça na postura, concentrando-se na postura e na respiração e no seu estado de espíritoserá um com o seu corpo no momento.

3. Qigong

Qigong é o cultivo da energia vital.[4]Qigong é uma prática taoísta chinesa que, de um modo geral, combina exercícios com técnicas de respiração. Para a prática de meditação, você vai concentrar seu qi, que é sua energia vital.

Como fazer meditação Qigong:

  1. Sente-se confortavelmente e equilibre-se com a coluna reta e centrada.
  2. Relaxe cada parte do seu corpo.
  3. Limpe sua mente concentrando-se em respirações longas e profundas que expandem a parte inferior do abdômen.
  4. Traga o foco profundo para o seu centro, que está aproximadamente cinco centímetros abaixo do umbigo. Seu qi é a energia que se concentra nele.
  5. Mesmo enquanto você continua seu foco, sinta a força do seu qi enquanto ele percorre todo o seu corpo. À medida que sua concentração permanecer no centro, você sentirá essa força por todo o corpo sem tentar senti-la.

4. Atenção Plena

Mindfulness se tornou enormemente popular no Ocidente porque você pode praticá-la em qualquer ambiente e é uma técnica para reduzir o estresse. Como todas as práticas de meditação, a atenção plena concentra-se no estado da mente e no corpo simultaneamente.

Como fazer meditação mindfulness:

  1. Comece sentando-se confortavelmente e feche os olhos.
  2. Concentre-se na respiração. Inspire pelo nariz lentamente e expire lentamente.
  3. À medida que pensamentos perturbadores entram em sua consciência, não os julgue e não se apegue a eles. Deixe cada pensamento ir, mas não se concentre na cessação do pensamento; em vez disso, concentre-se na respiração.
  4. Trate todas as sensações e sentimentos físicos da mesma forma que você faz com os pensamentos: registre-os e depois deixe-os ir, voltando a respirar.
  5. Estenda essa prática às atividades diárias, permanecendo no momento da atividade do corpo a cada nova respiração.

5. Bondade amorosa

Também chamada de meditação Metta, Bondade amorosa origina-se do budismo Theravada.[5]Metta trata de direcionar sentimentos e pensamentos específicos. É ótimo para quem sofre de depressão, explosões de raiva e pensamentos negativos.

Como fazer a meditação da Bondade Amorosa:

  1. Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos.
  2. Dirija pensamentos e sentimentos de completo bem-estar e amor incondicional a si mesmo.
  3. Depois de direcionar a bondade amorosa a si mesmo durante sessões suficientes para começar a sentir alegria, escolha um amigo próximo ou parente e dirija a bondade amorosa a ele.
  4. Dirija a bondade amorosa a um conhecido neutro.
  5. Bondade amorosa direta para alguém de quem você não gosta.
  6. Mova-se para fora até que você esteja enviando bondade amorosa para o universo. Você vai sentir alegria e não terá raiva.

6. Meditação de chakra

Em sânscrito, chakra significa roda ou disco.[6]Um chakra é uma roda de energia. Existem sete deles e eles começam na base da coluna vertebral e sobem até o topo da cabeça. Cada chakra corresponde a feixes de nervos e órgãos principais.

A meditação dos chakras trata de alinhar e abrir os chakras. Cada chakra possui um som (mantra) e uma cor associada a ele. Propaganda

Começaraprendendo o básico de cada chakra:[7]

Como fazer a meditação do chakra:

  1. Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas em um travesseiro.
  2. Respire de maneira uniforme e constante.
  3. Feche os olhos e concentre-se no chacra raiz, visualizando uma roda vermelha de energia. Concentre-se na localização corporal do chakra. Repetir o mantra correspondente . Imagine a energia fluindo. Continue até ter uma imagem nítida da energia do chakra vermelho fluindo em forma de roda.
  4. Trabalhe seu caminho até o chakra da coroa. Dê bastante tempo a cada chakra.
  5. Passe algum tempo aprendendo mais sobre cada chakra e continue a meditação e a autoconsciência até saber quando um chakra individual está bloqueado. Então, você pode meditar em chakras individuais.

7. Meditação contemplativa

Esta meditação iogue é focada externamente.

Como fazer meditação contemplativa:

  1. Sente-se confortavelmente com o olhar focado em um único objeto, como uma vela, uma cachoeira ou um símbolo. Enquanto você puder, não pisque; mantenha o relaxamento.
  2. Mantenha o foco até que seus olhos comecem a ficar desconfortáveis ​​e, em seguida, feche os olhos.
  3. Mantenha a pós-imagem do objeto em sua mente por vários minutos, depois abra os olhos e comece de novo.

8. Meditação do terceiro olho

Com esta prática, você se concentrará exclusivamente no chakra ajna, que é o terceiro olho em sua testa entre as sobrancelhas.

Como fazer a meditação do terceiro olho:

  1. Sentado de pernas cruzadas, concentre-se no ponto entre as sobrancelhas.
  2. Continue redirecionando o foco para o seu terceiro olho cada vez que qualquer outro pensamento surgir.
  3. Depois de algum tempo, sua mente experimentará quietude e o espaço entre os pensamentos aumentará.
  4. Você também pode tentar com os olhos fechados, repetido o mantra SHAM ajna , direcionando sua concentração para o ponto entre as sobrancelhas e imaginando a roda índigo.

9. Meditação Kundalini

Kundalini yoga irá liberar a energia de cobra enrolada na base da coluna vertebral. Essa energia vai subir pela espinha e até a coroa. Esta prática segue práticas de dieta, exercícios respiratórios e movimentos específicos.

Como fazer a meditação Kundalini:Propaganda

  1. Bloqueie a narina esquerda e inspire longa e profundamente.Na próxima inalação, bloqueie a narina direita. Repita e deixe sua mente clara enquanto você se concentra na respiração.
  2. Saiba que Kundalini é uma iogasistema que exige estudo e adesão regular.[8]Há muito nisso, mas os proponentes afirmam que Kundalini muda sua fisiologia, ondas cerebrais e níveis de energia.

10. Nada de ioga

Nada Yoga é meditação sonora, o que a ajuda a se adequar muito bem à crescente prática da musicoterapia.

Como fazer meditação Nada Yoga:

  1. Simplesmente assuma uma posição meditativa confortável, feche os olhos e concentre-se em um som externo. Você pode escolher música ambiente com ondas alfa, o som de um riacho correndo ou qualquer outro som calmo e constante.
  2. Depois de dominar a audição de um som externo, concentre-se em ouvir seu corpo e mente.
  3. Eventualmente, você ouvirá o som que não tem vibração: o som do universo - o OM.

11. Autoinquirição

Esta meditação questiona o eu ou do que você está falando quando diz que eu faço isso. Origina-se do sânscrito atma vichara, para investigar a si mesmo. A auto-investigação tem a ver com a unidade do corpo e da mente.

Como fazer meditação de autoinquirição:

  1. Assuma uma posição meditativa confortável.
  2. Quando um pensamento ou sentimento surge, pergunte quem está sentindo esse sentimento? ou quem está pensando esse pensamento? A resposta sou naturalmente eu.
  3. Pergunte a si mesmo quem sou eu? sem tentar responder à pergunta. Dessa forma, você direciona seu foco para dentro, redirecionando para a questão do eu cada vez que algo mais surgir.
  4. Por meio desse foco no eu como sujeito, você alcança a existência pura e a consciência do eu no espaço e no tempo.

12. Tantra

Ao contrário da concepção popular, o Tantra não é necessariamente sobre sexo. Vijnanabhairava Tantraprescreve mais de 100 dharanas ou coisas para meditar.[9]A maioria delas são meditações avançadas que já exigem que você esteja familiarizado com as práticas meditativas básicas.

Aqui está uma meditação tântrica que se origina da crença tântrica de que o corpo é feito de luz divina.

Como fazer meditação de luz Tantra:

  1. Assuma uma postura meditativa confortável. Preste atenção às suas sensações corporais e respiração em um estado consciente.
  2. Concentre-se em seu pé direito e imagine que é uma luz dourada. Pense: meu pé é uma luz dourada.
  3. Trabalhe seu caminho através do resto do corpo, do pé esquerdo aos tornozelos, panturrilhas, coxas, pélvis, quadris, nádegas, genitais, abdômen inferior, coluna vertebral, estômago, plexo solar, e assim por diante até você alcançou seu cérebro e o topo de sua cabeça. Respire luz dourada em cada parte de seu corpo.
  4. Conforme você avança, repita a afirmação de que cada parte do corpo é uma luz dourada. No final, pense: Todo o meu corpo é leve. Eu sou leve. Inspire a luz dourada e expire a luz dourada para o universo.

13. Meditação taoísta do vazio

A tradição taoísta chinesa da Meditação do Vazio enfatiza o abandono de pensamentos, sentimentos e sensações à medida que surgem.

Como fazer a meditação Taoísta do Vazio:

  1. Sente-se com as pernas cruzadas, coluna ereta, olhos parcialmente fechados e olhando para a ponta do nariz.
  2. Quando qualquer pensamento, emoção ou sensação surgir, não os siga. Deixe ir tão facilmente quanto surgiu.
  3. Sente-se em um lugar tranquilo. Continue focando na quietude sem nenhum desejo de absorver pensamentos, emoções ou sentimentos.

14. Vipassana

Vipassana é uma prática tradicional de meditação budista da qual os praticantes ocidentais derivam a atenção plena. Como a atenção plena e outras meditações, ela começa com a respiração. Propaganda

Como fazer meditação Vipassana:

  1. Como Zazen, sente-se em uma almofada, com as costas retas, a coluna reta e as pernas cruzadas.
  2. Concentre-se na respiração e no movimento da respiração pelas narinas; ou concentre-se na ascensão e queda do abdômen.
  3. À medida que emoções, sensações, pensamentos e sons surgem, deixe-os fazer isso sem prestar atenção a eles. Continue se concentrando na respiração e deixe que outras coisas se tornem ruídos de fundo.
  4. Se uma percepção captar a sua atenção, anote e rotule-a. Por exemplo, um cachorro latindo é a voz. A buzina de um carro é o trânsito. Um pensamento sobre algo triste em sua vida é pensar.
  5. Depois de rotular algo, deixe-o ir e volte à sua respiração.

15. Meditação Mantra

Um mantra não tem significado. É apenas uma palavra ou símbolo que você repete para atingir um estado meditativo. Cada mantra é uma vibração que coloca as ondas cerebrais em sintonia com as ondas ascendentes e descendentes do universo (ondas de luz, ondas sonoras, ondas de rádio, ondas do oceano).

Como fazer meditação Mantra:

  1. Sente-se na postura de meditação.
  2. Escolha um mantra. Se é o mais conhecido e existem outras opções, como om namah shivaya, ham, yam , e galho .
  3. Em sua mente, repita o mantra. Faça isso por um determinado período de tempo, digamos cinco minutos no início.
  4. Você pode coordenar o mantra com o ritmo de sua respiração, se desejar, ou pode sussurrá-lo.
  5. Em última análise, o objetivo é liberar todos os pensamentos, exceto o som interno do mantra.

16. Meditação Guiada

A meditação guiada apela à mesma necessidade que a Meditação Transcendental (MT) apela: a necessidade de um instrutor. No entanto, a MT exige que você gaste muito dinheiro com um guru, enquanto a meditação guiada pode ser tão simples quanto baixar um aplicativo.

Como fazer meditação guiada:

  1. Se você é um usuário de smartphone, procure aplicativos de meditaçãodisponível para download.
  2. Você também pode acessar meditações guiadas no YouTube. Por exemplo, o Despertar de Kundalini tem um Meditação Kundalini Guiada
  3. Siga as instruções de meditação guiada para um T, sem julgamento. Então, uma vez que vocêdomina a meditação guiada, começando a meditar por conta própria.

17. Meditação de varredura corporal

Nesta variação sobre atenção plena, você notará o que cada parte do seu corpo está fazendo. Berkeley Universityrecomenda que você experimente isso de 20 a 45 minutos por dia, de 3 a 6 dias por semana.[10]

Como fazer meditação de varredura corporal:

  1. Comece sentando, em pé ou deitando-se e feche os olhos, se isso ajudar a aumentar a calma.
  2. Qualquer superfície que você estiver tocando, observe a sensação de seu peso contra ela.
  3. Respire fundo várias vezes pelas narinas, observando seu relaxamento ao expirar.
  4. Agora observe as sensações presentes em cada parte do corpo. Você pode observar o que quer que lhe ocorra primeiro ou começar com os pés e subir.
  5. Se houver alguma tensão em qualquer parte do corpo, libere-a com as exalações.
  6. Observe todo o seu corpo. Respire, experimente relaxamento total e quando estiver pronto, abra os olhos.

Escolha o que te acalma

A meditação ajuda a libertar você de sua tendência a meditar e se concentrar em pensamentos negativos. Aumenta a sua disciplina, melhora a concentração e as habilidades de observação, diminui a ansiedade e ajuda a aumentar a consciência do seu corpo, pensamentos e arredores.

Qualquer que seja a técnica de meditação que você escolher, a prática repetida o levará para mais perto da liberação, da atenção plena e da iluminação.

Crédito da foto em destaque: Twenty20 viaenty20.com Propaganda

Referência

[1] ^ King College; Cuidados de saúde mental nos Estados Unidos
[dois] ^ Healthline: Uma única sessão de meditação pode reduzir a ansiedade e ajudar seu coração
[3] ^ Comunidade White Wind Zen: Postura de Zazen
[4] ^ Viva e Ouse: Tipos de meditação - uma visão geral de 23 técnicas de meditação
[5] ^ Universidade de Berkeley da Califórnia: Meditação de Amor-Bondade
[6] ^ O Centro Chopra: O que é um chakra?
[7] ^ O mundo é todo seu: Meditação para iniciantes
[8] ^ Sri Swami Sivananda: Kundalini Yoga
[9] ^ Shiva Shakti: Vijnanabhairava Tantra
[10] ^ Universidade de Berkeley da Califórnia: Meditação de varredura corporal

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