17 tipos de meditação (técnicas e noções básicas) para praticar a atenção plena
Amit Ray, um autor indiano que é um mestre nas técnicas de meditação vipassana disse isso:
Se você quer vencer a ansiedade da vida, viva o momento, viva a respiração.
Ray está falando sobre um dos principais motivos pelos quais você pode estar procurando meditar: ansiedade.
Cerca de 40 milhões de americanos1- ou 18% da população - sofre de ansiedade, mas muito poucos procuram ajuda.[1] Se você procurar ajuda, haverá apenas um profissional de saúde mental para cada 1.000 pessoas e haverá muitas barreiras sociais para ajudar.
A meditação é um método comprovado de autocuidado para ajudá-lo com sua ansiedade. Mesmo que você não sofra de ansiedade, a meditação pode ajudá-lo a manter um estado mental saudável, o que é essencial para relacionamentos de qualidade, saúde corporal e uma vida produtiva.[dois]
Técnicas de meditação para aumentar a atenção plena
Aqui, você encontrará informações detalhadas sobre técnicas de meditação, incluindo os fundamentos de cada técnica para que você possa começar imediatamente.
O objetivo deste guia é ajudá-lo a escolher um método de meditação. Por qualquer caminho meditativo que você escolher, seu destino final é um estado de liberação e atenção plena.
1. Meditação básica para iniciantes
Esta é uma forma de se iniciar na prática da meditação sem se envolver em nenhuma das técnicas mais difíceis. Isso o deixará familiarizado com a ênfase na respiração, a percepção das sensações e a falta de julgamento.
Como fazer meditação básica para iniciantes:
- Sente-se ou deite-se.
- Feche seus olhos.
- Respire, mas não tente regular sua respiração.
- Deixe a respiração ir e vir.
- Preste atenção às sensações da respiração, preste atenção à subida e descida do abdômen, ao tórax, aos ombros e à entrada e saída de ar pelas narinas.
- Quando os pensamentos se dispersarem, volte suavemente para a respiração.
- Faça isso por 3 minutos por dia no início e aumente gradualmente o seu tempo.
2. Zazen
Zazen é a prática zen budista de meditação sentada. Alguns Zen Budistas afirmam que Zazen não é meditação, mas outros praticantes Zen acreditam que Zazen é a prática meditativa no centro do Zen. Propaganda
O zazen envolve três elementos interligados que para o zen budista são uma única coisa: sua postura enquanto você está sentado, sua respiração e o estado de espírito decorrente do ato de sentar e respirar.
Como fazer Zazen:
- Sente-se em um pequeno travesseiro ou cobertor dobrado de modo que sua parte traseira fique ligeiramente levantada acima do chão. Sente-se com o traseiro no terço frontal do travesseiro.
- Assuma a postura de Zazen.[3]Dependendo da sua flexibilidade, você pode fazer o seguinte:
- Sente-se no Posição birmanesa com as pernas cruzadas de modo que as costas de ambos os pés repousem totalmente no chão e ambos os joelhos toquem o chão.
- Sente-se no meia posição de lótus com o pé esquerdo apoiado sobre a coxa direita. Coloque sua perna direita sob a esquerda.
- Sente-se no posição de lótus completa com os dois pés apoiados na coxa oposta.
- Segure suas mãos logo acima de seus pés com as palmas voltadas para o céu de modo que as costas dos dedos de uma das mãos descansem na frente dos dedos das outras mãos, enquanto as pontas dos polegares se tocam.
- Empurre sua cabeça para o céu. Libere a tensão nos ombros e abra as omoplatas. - Feche a boca com os dentes juntos e a língua tocando o céu da boca
- Respirando pelo nariz, concentre-se inteiramente no ritmo de sua respiração. Se ajudar,conte cada inalação. Comece com 10 e vá descendo até 1, depois recomece (inalação 10, inalação 9, etc.).
- Permaneça na postura, concentrando-se na postura e na respiração e no seu estado de espíritoserá um com o seu corpo no momento.
3. Qigong
Qigong é o cultivo da energia vital.[4]Qigong é uma prática taoísta chinesa que, de um modo geral, combina exercícios com técnicas de respiração. Para a prática de meditação, você vai concentrar seu qi, que é sua energia vital.
Como fazer meditação Qigong:
- Sente-se confortavelmente e equilibre-se com a coluna reta e centrada.
- Relaxe cada parte do seu corpo.
- Limpe sua mente concentrando-se em respirações longas e profundas que expandem a parte inferior do abdômen.
- Traga o foco profundo para o seu centro, que está aproximadamente cinco centímetros abaixo do umbigo. Seu qi é a energia que se concentra nele.
- Mesmo enquanto você continua seu foco, sinta a força do seu qi enquanto ele percorre todo o seu corpo. À medida que sua concentração permanecer no centro, você sentirá essa força por todo o corpo sem tentar senti-la.
4. Atenção Plena
Mindfulness se tornou enormemente popular no Ocidente porque você pode praticá-la em qualquer ambiente e é uma técnica para reduzir o estresse. Como todas as práticas de meditação, a atenção plena concentra-se no estado da mente e no corpo simultaneamente.
Como fazer meditação mindfulness:
- Comece sentando-se confortavelmente e feche os olhos.
- Concentre-se na respiração. Inspire pelo nariz lentamente e expire lentamente.
- À medida que pensamentos perturbadores entram em sua consciência, não os julgue e não se apegue a eles. Deixe cada pensamento ir, mas não se concentre na cessação do pensamento; em vez disso, concentre-se na respiração.
- Trate todas as sensações e sentimentos físicos da mesma forma que você faz com os pensamentos: registre-os e depois deixe-os ir, voltando a respirar.
- Estenda essa prática às atividades diárias, permanecendo no momento da atividade do corpo a cada nova respiração.
5. Bondade amorosa
Também chamada de meditação Metta, Bondade amorosa origina-se do budismo Theravada.[5]Metta trata de direcionar sentimentos e pensamentos específicos. É ótimo para quem sofre de depressão, explosões de raiva e pensamentos negativos.
Como fazer a meditação da Bondade Amorosa:
- Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos.
- Dirija pensamentos e sentimentos de completo bem-estar e amor incondicional a si mesmo.
- Depois de direcionar a bondade amorosa a si mesmo durante sessões suficientes para começar a sentir alegria, escolha um amigo próximo ou parente e dirija a bondade amorosa a ele.
- Dirija a bondade amorosa a um conhecido neutro.
- Bondade amorosa direta para alguém de quem você não gosta.
- Mova-se para fora até que você esteja enviando bondade amorosa para o universo. Você vai sentir alegria e não terá raiva.
6. Meditação de chakra
Em sânscrito, chakra significa roda ou disco.[6]Um chakra é uma roda de energia. Existem sete deles e eles começam na base da coluna vertebral e sobem até o topo da cabeça. Cada chakra corresponde a feixes de nervos e órgãos principais.
A meditação dos chakras trata de alinhar e abrir os chakras. Cada chakra possui um som (mantra) e uma cor associada a ele. Propaganda
Começaraprendendo o básico de cada chakra:[7]
Como fazer a meditação do chakra:
- Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas em um travesseiro.
- Respire de maneira uniforme e constante.
- Feche os olhos e concentre-se no chacra raiz, visualizando uma roda vermelha de energia. Concentre-se na localização corporal do chakra. Repetir o mantra correspondente . Imagine a energia fluindo. Continue até ter uma imagem nítida da energia do chakra vermelho fluindo em forma de roda.
- Trabalhe seu caminho até o chakra da coroa. Dê bastante tempo a cada chakra.
- Passe algum tempo aprendendo mais sobre cada chakra e continue a meditação e a autoconsciência até saber quando um chakra individual está bloqueado. Então, você pode meditar em chakras individuais.
7. Meditação contemplativa
Esta meditação iogue é focada externamente.
Como fazer meditação contemplativa:
- Sente-se confortavelmente com o olhar focado em um único objeto, como uma vela, uma cachoeira ou um símbolo. Enquanto você puder, não pisque; mantenha o relaxamento.
- Mantenha o foco até que seus olhos comecem a ficar desconfortáveis e, em seguida, feche os olhos.
- Mantenha a pós-imagem do objeto em sua mente por vários minutos, depois abra os olhos e comece de novo.
8. Meditação do terceiro olho
Com esta prática, você se concentrará exclusivamente no chakra ajna, que é o terceiro olho em sua testa entre as sobrancelhas.
Como fazer a meditação do terceiro olho:
- Sentado de pernas cruzadas, concentre-se no ponto entre as sobrancelhas.
- Continue redirecionando o foco para o seu terceiro olho cada vez que qualquer outro pensamento surgir.
- Depois de algum tempo, sua mente experimentará quietude e o espaço entre os pensamentos aumentará.
- Você também pode tentar com os olhos fechados, repetido o mantra SHAM ajna , direcionando sua concentração para o ponto entre as sobrancelhas e imaginando a roda índigo.
9. Meditação Kundalini
Kundalini yoga irá liberar a energia de cobra enrolada na base da coluna vertebral. Essa energia vai subir pela espinha e até a coroa. Esta prática segue práticas de dieta, exercícios respiratórios e movimentos específicos.
Como fazer a meditação Kundalini:Propaganda
- Bloqueie a narina esquerda e inspire longa e profundamente.Na próxima inalação, bloqueie a narina direita. Repita e deixe sua mente clara enquanto você se concentra na respiração.
- Saiba que Kundalini é uma iogasistema que exige estudo e adesão regular.[8]Há muito nisso, mas os proponentes afirmam que Kundalini muda sua fisiologia, ondas cerebrais e níveis de energia.
10. Nada de ioga
Nada Yoga é meditação sonora, o que a ajuda a se adequar muito bem à crescente prática da musicoterapia.
Como fazer meditação Nada Yoga:
- Simplesmente assuma uma posição meditativa confortável, feche os olhos e concentre-se em um som externo. Você pode escolher música ambiente com ondas alfa, o som de um riacho correndo ou qualquer outro som calmo e constante.
- Depois de dominar a audição de um som externo, concentre-se em ouvir seu corpo e mente.
- Eventualmente, você ouvirá o som que não tem vibração: o som do universo - o OM.
11. Autoinquirição
Esta meditação questiona o eu ou do que você está falando quando diz que eu faço isso. Origina-se do sânscrito atma vichara, para investigar a si mesmo. A auto-investigação tem a ver com a unidade do corpo e da mente.
Como fazer meditação de autoinquirição:
- Assuma uma posição meditativa confortável.
- Quando um pensamento ou sentimento surge, pergunte quem está sentindo esse sentimento? ou quem está pensando esse pensamento? A resposta sou naturalmente eu.
- Pergunte a si mesmo quem sou eu? sem tentar responder à pergunta. Dessa forma, você direciona seu foco para dentro, redirecionando para a questão do eu cada vez que algo mais surgir.
- Por meio desse foco no eu como sujeito, você alcança a existência pura e a consciência do eu no espaço e no tempo.
12. Tantra
Ao contrário da concepção popular, o Tantra não é necessariamente sobre sexo. Vijnanabhairava Tantraprescreve mais de 100 dharanas ou coisas para meditar.[9]A maioria delas são meditações avançadas que já exigem que você esteja familiarizado com as práticas meditativas básicas.
Aqui está uma meditação tântrica que se origina da crença tântrica de que o corpo é feito de luz divina.
Como fazer meditação de luz Tantra:
- Assuma uma postura meditativa confortável. Preste atenção às suas sensações corporais e respiração em um estado consciente.
- Concentre-se em seu pé direito e imagine que é uma luz dourada. Pense: meu pé é uma luz dourada.
- Trabalhe seu caminho através do resto do corpo, do pé esquerdo aos tornozelos, panturrilhas, coxas, pélvis, quadris, nádegas, genitais, abdômen inferior, coluna vertebral, estômago, plexo solar, e assim por diante até você alcançou seu cérebro e o topo de sua cabeça. Respire luz dourada em cada parte de seu corpo.
- Conforme você avança, repita a afirmação de que cada parte do corpo é uma luz dourada. No final, pense: Todo o meu corpo é leve. Eu sou leve. Inspire a luz dourada e expire a luz dourada para o universo.
13. Meditação taoísta do vazio
A tradição taoísta chinesa da Meditação do Vazio enfatiza o abandono de pensamentos, sentimentos e sensações à medida que surgem.
Como fazer a meditação Taoísta do Vazio:
- Sente-se com as pernas cruzadas, coluna ereta, olhos parcialmente fechados e olhando para a ponta do nariz.
- Quando qualquer pensamento, emoção ou sensação surgir, não os siga. Deixe ir tão facilmente quanto surgiu.
- Sente-se em um lugar tranquilo. Continue focando na quietude sem nenhum desejo de absorver pensamentos, emoções ou sentimentos.
14. Vipassana
Vipassana é uma prática tradicional de meditação budista da qual os praticantes ocidentais derivam a atenção plena. Como a atenção plena e outras meditações, ela começa com a respiração. Propaganda
Como fazer meditação Vipassana:
- Como Zazen, sente-se em uma almofada, com as costas retas, a coluna reta e as pernas cruzadas.
- Concentre-se na respiração e no movimento da respiração pelas narinas; ou concentre-se na ascensão e queda do abdômen.
- À medida que emoções, sensações, pensamentos e sons surgem, deixe-os fazer isso sem prestar atenção a eles. Continue se concentrando na respiração e deixe que outras coisas se tornem ruídos de fundo.
- Se uma percepção captar a sua atenção, anote e rotule-a. Por exemplo, um cachorro latindo é a voz. A buzina de um carro é o trânsito. Um pensamento sobre algo triste em sua vida é pensar.
- Depois de rotular algo, deixe-o ir e volte à sua respiração.
15. Meditação Mantra
Um mantra não tem significado. É apenas uma palavra ou símbolo que você repete para atingir um estado meditativo. Cada mantra é uma vibração que coloca as ondas cerebrais em sintonia com as ondas ascendentes e descendentes do universo (ondas de luz, ondas sonoras, ondas de rádio, ondas do oceano).
Como fazer meditação Mantra:
- Sente-se na postura de meditação.
- Escolha um mantra. Se é o mais conhecido e existem outras opções, como om namah shivaya, ham, yam , e galho .
- Em sua mente, repita o mantra. Faça isso por um determinado período de tempo, digamos cinco minutos no início.
- Você pode coordenar o mantra com o ritmo de sua respiração, se desejar, ou pode sussurrá-lo.
- Em última análise, o objetivo é liberar todos os pensamentos, exceto o som interno do mantra.
16. Meditação Guiada
A meditação guiada apela à mesma necessidade que a Meditação Transcendental (MT) apela: a necessidade de um instrutor. No entanto, a MT exige que você gaste muito dinheiro com um guru, enquanto a meditação guiada pode ser tão simples quanto baixar um aplicativo.
Como fazer meditação guiada:
- Se você é um usuário de smartphone, procure aplicativos de meditaçãodisponível para download.
- Você também pode acessar meditações guiadas no YouTube. Por exemplo, o Despertar de Kundalini tem um Meditação Kundalini Guiada
- Siga as instruções de meditação guiada para um T, sem julgamento. Então, uma vez que vocêdomina a meditação guiada, começando a meditar por conta própria.
17. Meditação de varredura corporal
Nesta variação sobre atenção plena, você notará o que cada parte do seu corpo está fazendo. Berkeley Universityrecomenda que você experimente isso de 20 a 45 minutos por dia, de 3 a 6 dias por semana.[10]
Como fazer meditação de varredura corporal:
- Comece sentando, em pé ou deitando-se e feche os olhos, se isso ajudar a aumentar a calma.
- Qualquer superfície que você estiver tocando, observe a sensação de seu peso contra ela.
- Respire fundo várias vezes pelas narinas, observando seu relaxamento ao expirar.
- Agora observe as sensações presentes em cada parte do corpo. Você pode observar o que quer que lhe ocorra primeiro ou começar com os pés e subir.
- Se houver alguma tensão em qualquer parte do corpo, libere-a com as exalações.
- Observe todo o seu corpo. Respire, experimente relaxamento total e quando estiver pronto, abra os olhos.
Escolha o que te acalma
A meditação ajuda a libertar você de sua tendência a meditar e se concentrar em pensamentos negativos. Aumenta a sua disciplina, melhora a concentração e as habilidades de observação, diminui a ansiedade e ajuda a aumentar a consciência do seu corpo, pensamentos e arredores.
Qualquer que seja a técnica de meditação que você escolher, a prática repetida o levará para mais perto da liberação, da atenção plena e da iluminação.
Crédito da foto em destaque: Twenty20 viaenty20.com Propaganda
Referência
[1] | ^ | King College; Cuidados de saúde mental nos Estados Unidos |
[dois] | ^ | Healthline: Uma única sessão de meditação pode reduzir a ansiedade e ajudar seu coração |
[3] | ^ | Comunidade White Wind Zen: Postura de Zazen |
[4] | ^ | Viva e Ouse: Tipos de meditação - uma visão geral de 23 técnicas de meditação |
[5] | ^ | Universidade de Berkeley da Califórnia: Meditação de Amor-Bondade |
[6] | ^ | O Centro Chopra: O que é um chakra? |
[7] | ^ | O mundo é todo seu: Meditação para iniciantes |
[8] | ^ | Sri Swami Sivananda: Kundalini Yoga |
[9] | ^ | Shiva Shakti: Vijnanabhairava Tantra |
[10] | ^ | Universidade de Berkeley da Califórnia: Meditação de varredura corporal |