Você já se perguntou por que Popeye engoliu espinafre toda vez que teve que enfrentar Bluto? Isso porque ele precisava de um impulso extra para ajudá-lo a derrotar seu inimigo. O espinafre contém ferro, um mineral importante que auxilia em funções corporais importantes, como o transporte de oxigênio no sangue, e contém uma série de proteínas que, incluindo hemoglobina , mioglobina , citocromos , e enzimas envolvidas em reacção redox . O transporte de oxigênio no sangue é importante porque esse processo fornece energia para nossa vida diária.

Voltando ao Popeye, a mensagem que ele passa comendo espinafre não é dirigida apenas às crianças, mas também aos adultos. Cerca de um terço da população mundial sofre de deficiência de ferro. O ferro é perdido pelo corpo através do suor, da perda de sangue e da eliminação das células intestinais. Um homem adulto médio precisa de cerca de 1 mg de ferro, enquanto uma mulher menstruada média precisa de 1,5 mg. Abaixo está um esboço da ingestão diária recomendada de ferro na dieta:

• Bebês de 0 a 6 meses - 0,2 mg para bebês amamentados
• Bebês de 7 a 12 meses - 11 mg
• Meninas e meninos de 1-3 anos - 9 mg
• Meninas e meninos de 4 a 8 anos - 10 mg
• Meninas e meninos de 9 a 13 anos - 8 mg
• Meninos de 14 a 18 anos - 11 mg
• Meninas de 14 a 18 anos - 15 mg
• Mulheres com idade entre 19-50 anos - 18 mg
• Mulheres grávidas - 27mg
• Mulheres lactantes - 9-10mg
• Mulheres com 51 anos ou mais - 8 mg
• Homens com 19 anos ou mais - 8 mg

Então… quais são os alimentos ricos em ferro? Carne vermelha, variedades de nozes, moluscos, feijão e leguminosas ... e a lista é infinita. Para sua conveniência, aqui estão os 15 alimentos mais ricos em ferro.

1. Moluscos (amêijoas, mexilhões, ostras, chocos, polvo, vieiras)

Ferro: 28mg - 100mg

Da próxima vez que você for a um restaurante, opte pelo prato de frutos do mar. Moluscos como amêijoas, mexilhões, ostras e lulas estão repletos de nutrientes, zinco e vitamina B12. Se moluscos não são sua escolha de comida, por que você não vai para salmões, atum e arinca? Eles podem ter menos ferro em comparação com os moluscos, mas são um bom substituto. Se preferir comer frutos do mar em casa, aqui está uma variedade de receitas para você experimentar!Propaganda

2. Fígado (frango, carne, cordeiro, porco e peru)

Ferro: 23mg - 100mg

A primeira coisa que vem à mente é que o consumo do fígado corre o risco de uma abundância de colesterol. Você sabia que o fígado contém ferro heme , minerais, vitaminas e proteínas? É melhor consumir com moderação para mulheres grávidas, porque altos níveis de vitamina A presentes no fígado podem estar relacionados a defeitos de nascença. Aqui está um receita pois o fígado é fácil de fazer e é saboroso ao mesmo tempo.

3. Chocolate Amargo e Cacau em Pó

Ferro: 17mg - 100mg

Chocolate escuro é rico em minerais e contém uma quantidade surpreendente de fibras. Não apenas reduz os riscos de ataque cardíaco, mas também aumenta a felicidade, eliminando a depressão. Cacau em pó tem efeitos semelhantes também. Enquanto você pode simplesmente comprar uma barra de chocolate amargo (quanto mais escura, melhor), com cacau em pó, você pode realmente adicionar às suas saladas ou mesmo cereais!

4. Sementes (abóbora, abóbora, gergelim, girassol, linho)

Ferro: 15mg - 100mg

Essas sementes são super saudáveis, e a melhor coisa sobre elas é que você pode comê-las como lanches ou pode adicioná-las a qualquer uma de suas refeições para aumentar a quantidade de ferro. Você pode colocar algumas das sementes em sua salada favorita ou misturá-las em uma pão ou receita de muffin .

5. Frutas secas (damascos, passas, pêssegos, ameixas, figos, groselhas)

Ferro: 6,3mg - 100mg

Mais um lanche super saudável que é recheado de nutrientes, essa é uma opção deliciosa para quem gosta de doces. Se você está se perguntando sobre a diferença entre frutas secas e frutas frescas , descobriu-se que frutas secas são, de certa forma, muito mais saudáveis ​​do que frutas frescas!Propaganda

6. Nozes (castanha de caju, amendoim, pinho, amêndoa, avelã)

Ferro: 6,1mg - 100mg

Nozes sobre nozes? Bom para você! Cada tipo de noz tem seu próprio valor nutriente e é rico em ferro, cálcio, proteínas e quantidade suficiente de gordura. Você pode comer 10-11 nozes sem sal por dia como lanche, ou pode adicioná-lo à sua receita preferida. Aqui está um picadinho de frutas com amêndoas receita para você aproveitar!

7. Carne vermelha (carne e cordeiro)

Ferro: 3,7mg - 100mg

Isso só é aplicável para o lombo magro de vaca e cordeiro. Evite as gorduras e é bom comer. Muitos de vocês ficarão céticos sobre este ponto, mas assim como o fígado, as carnes vermelhas contêm ferro heme, que é facilmente absorvido pelo corpo do que outros minerais. Além disso, evite cozinhar a carne em excesso de óleo e especiarias. Você pode tentar um receita de bife para um jantar fácil em menos de trinta minutos.

8. Feijão e leguminosas (lentilhas, feijão vermelho, feijão branco, feijão preto, feijão-fradinho, grão de bico, feijão-Lima)

Ferro: 3,7mg - 100mg

Isso é perfeito para os vegetarianos. O valor do ferro para feijão e leguminosas é o mesmo que para carnes vermelhas. Por exemplo, uma xícara de grão de bico contém uma quantidade generosa de proteínas, além de conter grande quantidade de ferro. Mas o problema é que esses alimentos têm ferro não heme . O ferro não heme só pode ser absorvido através da vitamina C. É conhecido como o superestrela do reforço de ferro . Mamão, pimentão, brócolis, frutas cítricas (laranjas, morangos, etc) contêm vitamina C suficiente. Portanto, se você adicionar alguns desses reforços de ferro com seus grãos e / ou leguminosas, a ingestão de ferro será facilmente digerida por seu sistema . Veja isso receita saudável para lentilhas .

9. Tomilho Seco

Ferro: 3,7mg - 100mg

O tomilho seco é considerado um dos alimentos mais nutritivos. É rico em fibras, vitaminas A e C, potássio, manganês, magnésio, selênio, e o melhor é que tem colesterol zero! Tomilho fresco e seco pode ser encontrado durante todo o ano, e você pode adicioná-lo em qualquer coisa que quiser: ovos, saladas ou apenas polvilhe um punhado de folhas em cima da sua massa! O tomilho seco é frequentemente usado em medicamentos fitoterápicos. Aprender mais sobre Tomilho e você ficará surpreso ao ver os benefícios do tomilho seco!Propaganda

10. Folhas verdes escuras (espinafre, couve crua, nabo cozido, beterraba crua, acelga)

Ferro: 3,6mg - 100mg

Você sabia que uma xícara de espinafre cozido é suficiente para fornecer 6mg de ferro, bastante proteína, fibra, cálcio e vitaminas A e E? Agora você sabe a resposta adequada para o poder do espinafre do Popeye! Por ser um ferro não heme, é melhor cozinhá-lo com outros ingredientes que contenham vitamina C. A maior preocupação é que as crianças não gostam de comer espinafre. Você pode colocar em uma receita que as crianças gostam, como esta lasanha vegetal , algo que crianças e adultos podem saborear.

11. Blackstrap Melasses

Ferro: 3,5mg - 100mg

Estudos provaram benefícios surpreendentes para a saúde do melaço blackstrap. Não é apenas um adoçante natural, mas é altamente nutritivo. Você pode usá-lo como um tônico capilar ou como um substituto do açúcar, seguro para pacientes com diabetes, e também como um suplemento de saúde.

12. Tofu

Ferro: 2,7mg - 100mg

A pesquisa mostra que tofu é uma excelente fonte de ferro, cálcio, manganês, fósforo, selênio, proteínas e contém todos os oito aminoácidos essenciais. Também é uma ótima opção para vegetarianos. O tofu pode ser usado como ingrediente básico, mas lembre-se de que o cálcio pode interferir na absorção do ferro. Portanto, é recomendável comprar tofu sem adição de cálcio. Aqui está um coleção de maneiras de cozinhar tofu .

13. Batata (Assada, Russets)

Ferro: 2,1mg - 100mg

Uma batata cozida média contém uma boa fonte de vitaminas e minerais. Enquanto uma grande batata russet contém mais ferro do que a batata branca ou vermelha. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de batatas para homens e mulheres. Também é dito que se você comer batatas com carne, o ferro não-heme ajudará na absorção do ferro heme encontrado na carne, ajudando assim a absorver mais ferro das batatas. Você também pode fazer um saboroso farinha de batata antes do tempo e comê-lo para o almoço.Propaganda

14. Grãos Inteiros, Cereais Fortificados, Farelo

Ferro: 1,5mg - 100mg

Se você é do tipo que gosta de cereais, parabéns para você, porque está começando o dia de maneira saudável. Esses grãos inteiros, cereais fortificados ou farelos contêm ferro, cálcio, fibra, zinco e vitamina B suficientes para mantê-lo com energia por muito tempo. Confira o fatos nutricionais para um melhor entendimento. Lembre-se de que grãos inteiros são uma boa fonte de ferro e NÃO DEVEM ser ingeridos com suplemento de ferro.

15. Macarrão de Ovo (Cozido)

Ferro: 1,5mg - 100mg

Outra opção de alimento básico, o macarrão com ovo pode ser muito bem substituído pelo arroz. Ao contrário do arroz, macarrão não vai fazer você se sentir pesado e está carregado com vitaminas e minerais importantes . Você pode cozinhar macarrão de ovo da maneira que quiser. É sempre melhor manter os ingredientes simples e frescos. Aqui está um receita fácil de fazer macarrão com ovo saudável, mas saudável.

Lembre-se sempre de que o excesso de cálcio ou suplementos de cálcio, taninos, fitatos, proteínas do ovo e antiácidos são bloqueadores de ferro. Eles diminuirão a absorção de ferro em seu corpo. Em vez disso, certifique-se de adicionar alimentos ricos em vitamina C com pratos ricos em ferro. Não importa se você é homem ou mulher, se você não tem ferro suficiente em seu sistema, você está fadado a sofrer de anemia. É muito comum e você terá sucesso em derrotar a anemia se sempre tiver um alimentos ricos em ferro em sua ingestão diária.